Vegan günstig kochen – 9 vegane Gerichte unter 3 €

Vegan günstig kochen – geht das? Und wie! Vegan Essen muss nicht teuer sein. Hier erfährst du die Basics für günstige vegane Ernährung.

Es gibt mittlerweile viele Ersatzprodukte – und einige davon sind ziemlich teuer. Das ist einer der Gründe, weshalb viele Menschen glauben, dass vegan teuer ist. Aber wenn du dich vollwertig und von ganzen Lebensmitteln ernährst, ist vegane Ernährung wirklich günstig.

Hier geht es zwar darum, wie du vegan günstig kochen kannst. Aber wir sparen trotzdem nicht an der Qualität der Lebensmittel. Schließlich ist Essen das, was uns Energie gibt. Da sparen wir lieber an anderen Stellen: weniger, dafür gute Kleidung, unnötige Mitgliedschaften kündigen usw.

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, dass vegan günstig kochen sehr gut machbar ist. Als Bonus gibt es 3 vegane Gerichte unter 3 Euro und eine Einkaufsliste mit günstigen Lebensmitteln.

Vegan günstig kochen – Tipps zum Sparen beim Lebensmittelkauf

Wir hören oft von der Sorge, dass vegan einkaufen teuer sei. Das muss nicht sein! Hier gibt es 5 Tipps, wie du beim Lebensmittelkauf sparen kannst.

1. Saisonal einkaufen. So bekommst du Abwechslung in deinen Speiseplan und sparst Geld. Außerdem sind regionale Lebensmittel besser für die Umwelt und genauso gesund wie Exoten. Eine gute Übersicht der aktuellen, saisonalen Lebensmittel findest du hier.
2. Kauf große Mengen haltbarer Lebensmittel. Reis, Bohnen, Linsen, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln (hier bitte auf die Lagerung achten!), Nüsse sind ideal für den Vorratsschrank. Günstige Großpackungen Reis, Bohnen und Linsen bekommst du z. B. im Asia-Laden um die Ecke. Du brauchst keine Hamsterkäufe, aber ein sinnvoller Vorrat schadet nicht.
3. Achte auf Angebote. Supermärkte, Discounter, Bioläden und Co. haben alle Angebotsprospekte. Hier lohnt sich vor allem das Angebot für Obst und Gemüse. Da in der Regel jede Woche andere Lebensmittel im Angebot sind, kannst du immer abwechseln.
4. Kauf auf dem Wochenmarkt. Seit ein paar Monaten haben wir den Wochenmarkt für uns entdeckt. Viel zu lange sind wir nicht dort hingegangen (warum auch immer). Aber es lohnt sich auf jeden Fall – vor allen ca. 1 Stunde bevor die Stände schließen. Zum Ende hin kannst du gute Schnäppchen machen, weil die Verkäufer meistens gewillt sind ihre Produkte loszuwerden (v.a. am Wochenende).
5. Foodsharing. Beim Foodsharing geht es darum Lebensmittel, die sonst weggeworfen werden, zu retten. Die “Veranstalter” gehen z.B. zu Supermärkten oder Wochenmärkten und nehmen die übrig gebliebenen Lebensmittel und verteilen sie kostenlos an einem bestimmten Treffpunkt. Wo bei dir der nächstgelegene Foodsharing Treff ist siehst du auf dieser Karte.

Tipp: Unsere Freundin Sofia von Iss Happy hat einen tollen Onlinekurs für Vegan-Einsteiger: Vegan werden leicht gemacht 2.0*. Schau gerne mal vorbei!

Günstige vegane Lebensmittel

Hier findest du eine Auflistung der Hauptenergiequellen, die Grundnahrungsmittel darstellen. In Klammern findest du die entsprechenden Durchschnittspreise* von Bioprodukten. Die konventionelle Variante ist dementsprechend günstiger.

*Die Preise können je nach Supermarkt, Angebot und Saison variieren und hängen auch davon ab, ob du Bio oder konventionelle Lebensmittel kaufst.

Kohlenhydrate

• Weizen (1,50 €/kg)
• Roggen (1,50 €/kg)
• Hafer (2,00 €/kg)
• Reis (5,00 €/kg)
• Mais, z.B. Polenta, Grieß (3,00 €/kg)
• Brot (3,00 €/kg)
• Couscous, Bulgur (3,00 €/kg)
• Kartoffeln (2,00 €/kg)
• Nudeln (2,00 €/kg)
• Obst: Bananen, Äpfel, Orangen (1,50 – 2,50 €/kg)

Protein/Eiweiß

• Bohnen (5,00 €/kg)
• Linsen (3,00 €/kg)
• Erbsen (3,00 €/kg)
• Soja (6,00 €/kg)

Fette und Öle

• Sonnenblumenkerne (5,00 €/kg)
• Leinsamen (3,00 €/kg)
• Öle: Olive, Raps (6,00 €/kg)
• Erdnussmus (7,50 €/kg)
• Kokosmilch (4,00 €/kg)

Chia- und Hanfsamen sind sehr gute Omega 3 Quellen, aber teuer. Als Alternative kannst du die günstigen Leinsamen nutzen. Die sind genauso nahrhaft, aber deutlich günstiger.

Generell sind Nüsse und Samen nicht wirklich günstig, aber du musst auch das Verhältnis beachten. Eine 500 g Packung Walnüsse mag teuer sein, hält in der Regel aber mehrere Wochen, wenn du täglich eine Handvoll isst.

Günstige Vitaminbomben und Mineralstoff-Quellen

Die oben genannten Lebensmittel sind von Natur aus reich an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Daneben sind allerlei saisonales Obst und Gemüse günstige Vitamin- und Mineralstoffquellen.

Tipp: Iss täglich mindestens eine Sorte aus jeder Lebensmittelkategorien. Für die optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen wechsle täglich durch. Wir haben übrigens einen kostenlosen gesunden und veganen Ernährungsplan geschrieben.

• Nüsse und Samen (z. B. Mo: Walnüsse, Di: Mandeln)
• Hülsenfrüchte (z. B. Mo: Schwarze Bohnen, Di: Rote Linsen)
• Früchte (z. B. Mo: Apfel, Di: Beerenfrüchte)
• Gemüse (z. B. Mo: Brokkoli, Di: Paprika)
• Getreide (z. B. Mo: Hirse, Di: Parboiled Reis)
• Fette und Öle (z. B. Mo: Rapsöl, Di: Olivenöl)

3 vegane Gerichte unter 3 Euro

Soweit die Theorie, jetzt kommt die Praxis. Damit du schmecken kannst, wie lecker günstig vegan kochen ist, hier 3 gesunde Rezepte für unter 3 Euro.

Ofenkartoffeln mit Bohnen und Salat

Zutaten pro Portion:

• 500 g Kartoffeln
• 100 g gekochte Augenbohnen
• Gemischter Salat
• 1/2 Zwiebel
• 1 EL Limettensaft
• 1 TL Öl (z. B. Erdnussöl)
• Salatdressing nach Wahl
• Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Kartoffeln waschen, abtrocknen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Schüssel die Kartoffelscheiben mit Öl und Gewürzen mischen. Ich nehme als Gewürze meistens: Salz, Pfeffer, Rosmarin, Currypulver, Paprikapulver und Knoblauchpulver. Auf einem Backblech verteilen und bei 180 °C Umluft ca. 20 Minuten backen.
2. Augenbohnen (falls aus der Dose/Glas) abtropfen und gut waschen. Zwiebel in kleine Stücke schneiden und mit dem Limettensaft unter die Bohnen mischen.
3. Gemischten Salat mit Dressing mischen und mit dem Rest auf einem Teller anrichten und genießen.

Preis: ca. 2,90 €

Du suchst mehr günstige und simple vegane Rezepte? Dann ist Lauras E-Book »So schmeckt vegan« genau das, wonach du suchst!

Pasta mit Linsen und Pilzsauce

Zutaten pro Portion:

• 200 g Pasta nach Wahl (am besten Vollkorn)
• 100 g gekochte Berglinsen
• 100 ml Pflanzliche Kochsahne
• 5-6 Champignons
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Sojasauce
• 1 TL Kokosöl
• Pfeffer, Rosmarin, Cumin

Zubereitung:

1. Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2. Linsen (falls aus Dose/Glas) abtropfen und gut waschen.
3. Zwiebeln, Knoblauchzehe und Champignons klein schneiden und in etwa Kokosöl auf mittlerer Stufe anbraten. Nach ca. 3 Minuten mit Sojasauce und pflanzlicher Kochsahne ablöschen. Würzen und weitere 5-10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen. Falls dir das zu wenig Flüssigkeit ist, einfach noch ein bisschen dazu geben.
4. Linsen unter die Sauce mischen und zusammen mit der Pasta servieren.

Preis: ca. 2,30 €

Schwarze Bohnen mit Reis

Zutaten für 1 Portion:

• 80 g Basmatireis
• 50 g Couscous
• 50 g ungekochte schwarze Bohnen
• 5-6 Champignons
• 1/2 vorgekochte Rote Beete
• 200 ml passierte Tomaten
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Kokosöl
• Salz, Pfeffer
• Etwas Koriander

Zubereitung:

1. Basmatireis, Couscous und schwarze Bohnen nach Packungsanweisung kochen. Die Bohnen am besten für mehrere Stunden (z.B. über Nacht) in Wasser einweichen lassen, damit sie besser bekömmlich sind.
2. Zwiebel, Knoblauch, Champignons und Rote Beete in Stücke schneiden und zusammen in etwas Kokosöl anbraten. Nach 2-3 Minuten mit passierten Tomaten ablöschen, würzen und für weitere 15-20 Minuten köcheln lassen.
3. Alles zusammen mit Koriander auf einem Teller anrichten.

Preis: ca. 3,00 €

Zu jedem Gericht kannst du dann nach Belieben Gemüse dazu kombinieren. Wie gesagt: Die Grundzutaten lassen sich prima vorkochen und später aufwärmen.

Weitere günstige Rezepte

Die Angaben beziehen sich auch hier auf 1 Person. Die Menge ist natürlich variabel und kann je nach Hunger angepasst werden.

Overnight Oats

Zutaten:

• 100 g Haferflocken
• 300 ml Pflanzendrink (z. B. Hafer, Reis, Soja)
• 10 g geschrotete Leinsamen
• 1 Apfel

Zubereitung:

1. Haferflocken und Leinsamen mit Pflanzendrink verrühren und in einem Behältnis über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Am nächsten Morgen den Apfel kleinschneiden und mit den Haferflocken mischen.

Preis: 1,10 €

Reis mit Tofu und Gemüse

Zutaten:

• 150 g Reis
• 100 g Tofu
• Saisonales Gemüse
• Sojasauce
• 1 EL Erdnussöl
• Knoblauch, Zwiebeln
• Gewürze

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanleitung kochen.
2. Tofu abtropfen und in Würfel schneiden.
3. Gemüse waschen und wie Zwiebel und Knoblauch kleinschneiden.
4. Tofu mit Gemüse, Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten, mit Sojasauce ablöschen und nach Belieben würzen.

Preis: 2,75 €

Kartoffeln mit Linsen und Gemüse (Eintopf)

Zutaten:

• 400 g Kartoffeln (Pellkartoffeln)
• 100 g rote Linsen (Trockengewicht)
• Saisonales Gemüse
• 100 ml Kokosmilch
• Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer
• 1 EL Erdnussöl
• 200 ml Gemüsebrühe
• Gewürze

Zubereitung:

1. Kartoffeln mit Schale gar kochen, kurz abkühlen lassen und schälen.
2. Linsen gut waschen und nach Packungsanleitung kochen.
3. Gemüse, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer in Öl anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen.
4. Kartoffeln kleinschneiden und mit Linsen, Zutaten aus Schritt 3 und Kokosmilch in einem Topf köcheln lassen.
5. Nach Belieben würzen und ggf. etwas Flüssigkeit nachschütten.

Preis: 2,90 €

Banane mit Erdnussmus

Zutaten:

• 1 Banane
• 1 EL Erdnussmus

Preis: 0,90 €

Couscoussalat mit Gemüse und Sonnenblumenkernen

Zutaten:

• 150 g Couscous
• Gurke, Tomate, Paprika
• Kräuter (Petersilie, Koriander, Schnittlauch)
• 2 EL Zitronensaft, Salz
• 10 g Sonnenblumenkerne

Zubereitung:

1. Couscous nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.
2. Gurke, Tomate und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Kräuter hacken und unter das Gemüse heben.
4. Couscous dazugeben und mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
5. Sonnenblumenkerne darüberstreuen und je nach Belieben würzen.

Preis: 2,10 €

Nudelsalat mit Bohnen und Gemüse, dazu Öldressing

Zutaten:

• 150 g Nudeln
• 50 g Bohnen (Trockengewicht)
• Saisonales Gemüse
• 200 ml passierte Tomaten
• 1 EL Erdnussöl
• Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
• Gewürze
• Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln und Bohnen nach Packungsanleitung kochen.
2. Gemüse waschen und wie auch Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in kleine Stücke schneiden.
3. Zutaten aus Schritt 2 in Öl anbraten und mit passierten Tomaten ablöschen.
4. Sauce nach Belieben würzen und über die Nudeln und Bohnen geben.

Preis: 2,20 €

Vielleicht hast du schon Jan’s Beitrag über die Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung gelesen? Dort kannst du zum Beispiel auch lesen, warum das Kombinieren verschiedener Proteinquellen sinnvoll ist. Das habe ich bei den Rezepten nämlich bedacht und außerdem auf eine vollwertige Zusammenstellung der Zutaten geachtet. Du siehst: Vegan günstig kochen ist sowas von machbar! Und günstiges Essen heißt nicht gleichzeitig Abstriche in Qualität und Nährstoffversorgung zu machen. Denn sind wir mal ehrlich: Die meisten gesunden Lebensmittel sind gleichzeitig auch günstig.

Bis bald,
Laura

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