Top 10 heimische Superfoods6 Minuten Lesezeit

Wusstest du, dass »Superfoods« nicht mehr als ein Marketingbegriff ist? Bei all dem Hype um exotische Super-Lebensmittel, sollten wir heimische Superfoods, die vor der Haustür wachsen nicht vergessen.

Açai, Matcha, Goji, Chia, Maca, Acerola, Moringa, Physalis, Spirulina, Baobab – klingt alles sexy und soll soooo gesund sein. Tatsächlich enthalten als Superfoods vermarktete Lebensmittel oft ordentlich viele Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und reichlich Eiweiß.

Aber wie wäre es mit heimischen Superfoods? Die sind oft günstiger, haben eine bessere CO₂-Bilanz wegen kurzer Transportwege und stehen den exotischen Verwandten, was Vitamine und Mineralstoffe angeht, in nichts nach.

Top 10 heimische Superfoods

Vorneweg: Unter heimischen Superfoods verstehe ich Lebensmittel, die auch in Deutschland, Österreich oder der Schweiz wachsen und in nennenswerter Menge angebaut werden. Es kann jedoch sein, dass du die vorgestellten Superfoods im Supermarkt aus anderen Ländern findest.

Hirse, ein Pseudogetreide, das es in unsere Top 10 geschafft hat, wird häufig aus China importiert, obwohl es auch deutsche Hirse gibt. Gerade im Discounter gilt die Regel: Preis über alles. Leider.

Bio-Marken führen oft, nicht immer, Produkte aus Deutschland, Österreich, der Schweiz und dem europäischen Umland.

Wichtig für Menschen mit Schilddrüsenproblemen: Einige der aufgelisteten heimischen Superfoods enthalten natürliche Goitrogene. Das sind Stoffe, die die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Dazu zählen Vertreter der Kreuzblütengewächse (Brokkoli etc.), aber auch Leinsamen und Hirse. 

1. Leinsamen

Chiasamen gibt es fast überall – bald bestimmt auch an der Tanke. Besonders wegen der Omega-3-Fettsäuren ist Chia so beliebt. Die ungesättigten Fettsäuren sind essenziell für uns, keine Frage. Aber es geht auch günstiger und regionaler.

Du kannst Chiasamen getrost gegen Leinsamen eintauschen. Die liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und sind deutlich günstiger. Ein Tipp: Immer erst kurz vor dem Verzehr selbst schroten, damit die wertvollen Inhaltsstoffe überhaupt aufgenommen werden können und noch nicht oxidiert sind.

Übrigens eignet sich auch Leinöl hervorragend als Omega-3-Quelle. Im Vergleich zu Walnüssen und anderen Omega-3-haltigen Saaten, liefern Leinsamen deutlich mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren, was wiederum ein entscheidender Faktor bezüglich Umwandlung in längerkettige Fettsäuren (DHA & EPA) ist.

Wichtig: Leinsamen enthalten geringe Mengen Blausäure und Cadmium. Übertreib es also nicht. Iss maximal 20 g Leinsamen pro Tag, um auf der sicheren Seite zu bleiben.

Saison: saisonabhängig

2. Knoblauch

Eingangs habe ich geschrieben, exotische Superfoods klingen sexy. Das kann man von Knoblauch nicht behaupten. Aber wie heißt es in einer überstrapazierten Floskel so schön: Es kommt auf die inneren Werte an.

Und da muss sich Knoblauch vor Nix und Niemandem verstecken! Knoblauch ist reich an Allicin und andere wertvolle Öle, die z. B. auch der Verdauung auf die Sprünge helfen und vor Krankheiten schützen sollen. Besonders roh oder schonend gegart hast du am meisten von den wertvollen Inhaltsstoffen.

Saison: ganzjährig

3. Brokkoli

Brokkoli ist Dauergast in unserem Kühlschrank. Das liegt erstens daran, dass das Gemüse anders als andere Kohlsorten weniger Blähungen verursacht. Zweitens ist Brokkoli einfach super vielseitig und eignet sich zum Vorkochen.

Brokkoli liefert nennenswerte Mengen an Vitamin A¹, Vitamin C und viele weitere Stoffe, die laut aktuellem Forschungsstand sogar Krebs vorbeugen können. 

Saison: Juni – Oktober

4. Feldsalat

Wir lieben Feldsalat! Unter den Blattsalaten gibt es unserer Meinung nach auch keine Sorte, die gesünder ist. Feldsalat enthält 2 mg/100 g Eisen, was für Salat wirklich ordentlich ist. Außerdem in nennenswerten Mengen enthalten: Beta Carotin², Vitamin C, Vitamin E und Kalium.

Saison: Oktober bis März

5. Hirse

Hirse ist ein echter Schatz, vor allem ein Eisen-Schatz. Das Pseudogetreide liefert nämlich satte 3 mg/100g des wichtigen Mineralstoffs. Kombiniert mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Feldsalat, Orangen oder Heidelbeeren, verbesserst du die Aufnahme.

Außerdem enthält Hirse viel Magnesium, Protein und ist dabei leicht bekömmlich.

Saison: saisonabhängig

6. Buchweizen

Wie Hirse ist auch der Buchweizen glutenfrei und somit bei Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative. Buchweizen ist reich an Vitamin E, der Aminosäure Lysin, Magnesium, Kalium und Eisen.

Saison: saisonabhängig

7. Blaubeeren / Heidelbeeren

Blaubeeren sind die einzigen Beeren, die es auf unsere Liste geschafft haben. Das heißt aber nicht, dass andere Beeren weniger gesund wären. Wir mögen einfach Blaubeeren am liebsten!

Heidelbeeren haben ihre Farbe von Anthocyanen, einem gesundheitsförderndem Pflanzenfarbstoff. Außerdem liefern die Beeren den Ballaststoff Pektin, Eisen und Vitamin C, sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Saison: Juni – Oktober

8. Wirsing

Herbst und Winter sind Kohlsaison! Und spätestens Wirsing zeigt, dass Superfoods auch deftig sein können. Wirsing enthält ordentliche Mengen Vitamin E (2,5 mg/100 g), Vitamin C, den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll und Glucosinolate (auch: Senfölglycoside).

Allesamt Stoffe, die deinem Körper guttun. Ausnahme: Falls du Probleme mit der Schilddrüse hast, sind jegliche Kohlsorten zu meiden oder zumindest in sehr kleinen Mengen zu verzehren.

Saison: Juli – März

9. Lupine

Die Lupine ist eine Verwandte von Bohnen und Erbsen, eine Leguminose. Hierzulande erfährt sie seit einigen Jahren einen deutlichen Aufwärtstrend in Sachen Beliebtheit – zurecht!

Lupinensamen enthalten sehr viel Eiweiß, Vertreter der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin A (Vorstufen), Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Die Lupine ist ein echter Allrounder!

Allerdings reagieren viele Menschen allergisch auf Lupinen. Besonders Menschen mit Erdnussallergie sollte aufpassen.

Saison: saisonabhängig

10. Sauerkraut

Sauerkraut hat den Deutschen den Spitznamen Krauts eingebracht und darf auch deshalb in der Auflistung der besten heimischen Superfoods nicht fehlen.

Sauerkraut ist reich an Vitamin C, Milchsäure (gut für die Darmflora!) und Ballaststoffen. Sauerkraut solltest du entweder selbst machen oder fassfrisch kaufen und im Idealfall nicht erhitzen. Denn sonst gehen die meisten guten Inhaltsstoffe verloren.

Saison: saisonabhängig

Es müssen nicht immer Exoten sein

Ich hoffe, dass die – zugegebenermaßen unvollständige – Liste heimischer Superfoods dir zeigt: Es müssen nicht immer die teuren Exoten mit langer Anreise sein.

Heimat ist sexy. Nicht im Sinne rechtsblöder Populisten. Aber das gilt sehr wohl für den Urlaub und natürlich auch für Lebensmittel. In einer Zeit, in der sich der menschliche Einfluss auf Klima und Umwelt nur leugnen lässt, wenn man Scheuklappen aufhat, sollten wir bei Dingen achtsam sein, die wir direkt beeinflussen können.

Dazu zählen: Mehr gehen und Radfahren, keinen SUV kaufen und eben die Ernährung. Ein kleiner Schritt zu einer umweltverträglicheren Lebensweise ist der Griff zu heimischen Superfoods statt ihrer exotischen Verwandten.