Glutenfreie Alternativen zum Kochen und Backen – Die besten Lebensmittel

Das Thema Gluten ist in aller Munde und die Nachfrage für glutenfreie Alternativen steigt. Die Hersteller reagieren auf den Trend und immer mehr glutenfreie Produkte halten Einzug in die Supermarktregale.

Wenn du Gluten meiden möchtest (oder musst), musst du jedoch nicht auf den Genuss verzichten. Wichtig ist nur zu wissen, worin Gluten enthalten ist und noch wichtiger, welche leckeren und gesunden Alternativen es für Kuchen, Pasta & Co. gibt.

Es gibt viele glutenfreie Alternativen. In diesem Beitrag teile ich meine liebsten glutenfreien Lebensmittel zum Kochen und Backen mit dir. Meine Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und du kannst gerne unten in den Kommentaren weitere Alternativen ergänzen.

Was ist Gluten überhaupt?

Bevor ich dir meine glutenfreien Favoriten vorstelle, möchte ich kurz erklären, was es mit Gluten auf sich hat und weshalb es einige Menschen meiden sollten.

Gluten setzt sich aus Proteinen der Prolamin- und Glutelin-Gruppen zusammen. Diese Eiweiße sind in den meisten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Grünkern sowie deren Produkte  (z.B. Brot, Pizza, Pasta und Gebäck) enthalten. Beim Backen sorgt dieser Proteinmix für einen elastischen Teig.

Warum Gluten meiden?

Den meisten Menschen bereitet der Verzehr von glutenhaltigen Speisen keinerlei Beschwerden, bei anderen kann Gluten jedoch Probleme verursachen.

Die schlimmste Form der Glutenintoleranz ist Zöliakie, eine Autoimmunkrankheit von der ca. 1 % der Weltbevölkerung betroffen sind. Bei dieser Unverträglichkeit rufen die Bestandteile von Gluten eine chronische Entzündung der Dünndarmschleimhaut hervor. Das kann zu einer Schädigung der Darmwand und damit verbundenen Nährstoffmängeln, Anämie, schweren Verdauungsproblemen und einem erhöhten Risiko für andere Krankheiten führen.

Zudem gibt es Menschen, die negativ auf Zöliakie getestet wurden, aber trotzdem empfindlich auf Gluten reagieren. Zu den Symptomen einer Glutenempfindlichkeit gehören Verdauungsstörungen wie Durchfall und Blähungen, Magen- und Bauchkrämpfe, Erbrechen, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Für die einen sind glutenfreie Produkte ein Trend, für andere unverzichtbar. Egal aus welchen Gründen du Gluten meidest, ich hoffe, dass ich dir in diesem Beitrag ein paar Anreize für leckere gesunde Alternativen geben kann.

Glutenfreie Alternativen für Kuchen, Pasta & Co.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten von Natur aus kein Gluten und können bei einer Glutenunverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden. Schwieriger wird es bei Teigwaren wie Brot, Pasta und Kuchen. Vielleicht suchst du eine glutenfreie Alternative für Mehl zum Backen und Panieren oder fragst dich wie du Couscous und Pasta ersetzen sollst. Keine Sorge, es gibt viele tolle Möglichkeiten, von denen ich dir hier meine Favoriten vorstellen möchte.

1. Glutenfrei Backen und Panieren

Zu meinen liebsten glutenfreien Mehlen gehören

• Amaranthmehl
• Buchweizenmehl

  

• Hafermehl (aus glutenfreien Haferflocken)
• Kichererbsenmehl
• Kokosmehl
• Maismehl
• Mandelmehl
• Reismehl
• Quinoamehl

Theoretisch lassen sich alle Mehle mit einem Mixer Zuhause selbst herstellen. Ich verarbeite gerne glutenfreie Haferflocken oder Mandeln in meinem Standmixer zu einem feinen Mehl und verwende es direkt für Brot, Pfannkuchen, usw. Mehle, die aufwendiger in der Herstellung sind wie Kokosmehl oder gekeimtes Buchweizenmehl, kaufe ich aus Bequemlichkeit jedoch im Supermarkt, Bioladen oder veganen Onlineshops.

Diese glutenfreien Mehle sind vielseitig einsetzbar, z.B. für

• Brot: Amaranthmehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Maismehl (für Maisbrot)
• Kuchen und Kekse: Hafermehl, Kokosmehl, Mandelmehl
• Waffeln: Amaranthmehl, Buchweizenmehl
• Pfannkuchen: Amaranthmehl, Buchweizenmehl, Hafermehl, Kichererbsenmehl, Reismehl
• Pizza: Buchweizenmehl, Maismehl, Kichererbsenmehl
• Panaden: Hafermehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl

Da sie wegen des fehlenden Glutens nicht kleben wie Weizenmehl, sollten glutenfreie Bindemittel eingesetzt werden, z.B. Johannisbrotkernmehl, Kartoffelmehl, Maisstärke oder Sojamehl.

Neben den genannten gibt es noch viele weitere glutenfreie Alternativen, u.a. aus Hirse, Kastanien und Süßkartoffeln. Eine ausführliche Liste findest du hier.

2. Glutenfreies Frühstück

Neben glutenfreiem Brot und »unkontaminierten« Haferflocken, die nicht durch Weizenrückstände aus einer Mühle verunreinigt sind, gibt es noch weitere tolle Frühstücksmöglichkeiten frei von Gluten.

Neben Smoothies und Smoothie Bowls sind meine drei liebsten:

• Porridge aus Pseudogetreiden wie Buchweizen, Hirse oder Quinoa
• Chia-Pudding mit Kakao oder Früchten
• Knuspermüsli aus glutenfreien Haferflocken, Buchweizen, Samen und (Pseudo-)Getreide-Pops

3. Glutenfreie Pasta und Beilagen

Auch als Pasta-Lover musst du nicht auf Genuss verzichten, nur weil du kein Gluten verträgst. Es gibt mittlerweile glutenfreie Nudeln aus sämtlichen Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, etc.) und den bekannten Pseudogetreiden Buchweizen, Quinoa & Co. Für asiatische Gerichte eignen sich Reisnudeln super, die meistens nur aus (Vollkorn-)Reismehl und Wasser bestehen.

Lies dir beim Kauf trotzdem immer die Inhaltsstoffe durch, denn manchmal wird Hartweizen beigemischt. Das Symbol für Glutenfreiheit ist eine durchgestrichene Getreideähre.

Beilagen wie Bulgurweizen oder Couscous (aus Hartweizengrieß) lassen sich toll durch Vollkornreis oder die Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Hirse und Quinoa ersetzen. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen.

Zum Schluss möchte ich noch ein leckeres Hirse-Rezept aus meinem veganen Rezeptebuch Vegan, bunt und gesund mit dir teilen. Es ist cremig, sättigend und einfach lecker. Ich hoffe, du probierst es aus 🙂

Rezept: Cremige Pilz-»Rahm«-Soße auf warmer Hirse

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Hirse:

• 1 Tasse Hirse
• 2 Tassen Wasser
• Prise Salz oder ½ TL glutenfreie Gemüsebrühe

Für die Pilz-»Rahm«-Soße:

• 1 große Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 500 g Champignons
• 3-4 EL Hefeflocken (gern auch mehr)
• 2-3 EL Tamari (weizenfreie) Sojasauce
• alternativ Salz nach Geschmack
• 2 EL glutenfreie Speisestärke zum Binden
• 1 – 1,5 l Gemüsebrühe
• Prise Pfeffer, Paprika und weitere Gewürze nach Wahl

Zubereitung:

1. Die Hirsekörner vor dem Kochen mit heißem Wasser waschen.
2. Anschließend in der doppelten Menge (Salz-)Wasser 5 Minuten kochen.
3. Zum Schluss 30 Minuten quellen lassen.
4. Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein hacken und in einem Schluck Wasser oder Gemüsebrühe in einer Pfanne glasig dünsten.
5. In Scheiben geschnittene Pilze dazugeben und 10 bis 15 Minuten unter gelegentlichem Umrühren mit braten.
6. Mit Tamari Sojasauce salzen bzw. für die sojafreie Version mit Salz würzen und Hefeflocken dazugeben und einige Minuten einkochen lassen.
7. Speisestärke in der Gemüsebrühe anrühren und zu den Pilzen geben.
8. Bei mittlerer Hitze kochen lassen, bis eine rahmähnliche Konsistenz entsteht.
9. Die Soße zum Schluss mit Pfeffer, Paprika und weiteren Gewürzen nach Wahl abschmecken und mit der Hirse anrichten.

Wenn du Lust auf 49 weitere einfache, vollwertige und glutenfreie Rezepte für jeden Tag hast, schau dir gerne mein veganes Kochbuch »Vegan, bunt und gesund« an. Außerdem findest du viele weitere tolle vegane und glutenfreie Rezepte auf meinem Blog Iss Happy. Ich freue mich auf deinen Besuch 🙂

Es gibt wie du gesehen hast viele glutenfreie Alternativen. Aber was ist deine liebste? Gibt es vielleicht ein spezielles Lebensmittel, für das du noch eine glutenfreie Variante suchst? Ich bin gespannt auf deine Kommentare ♥

Alles Liebe,
Sofia

Quellen / Zum Weiterlesen:

Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.: http://www.dzg-online.de
Das Krankheitsbild: http://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html
Glutenfreie Ernährung: http://www.dzg-online.de/glutenfreie-ernaehrung.7.0.html
Wissenswertes zum Thema Hafer: http://www.dzg-online.de/hafer.52.0.html

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