Wirkung von Omega 3 Fettsäuren auf die Gesundheit + Fettsäure-Analyse

(Werbung) Das Sprichwort »Fett macht fett« hält sich schon seit Jahren. Das jedoch zu Unrecht! Denn Fette sind essenziell für den Körper. Viel wichtiger ist es, die richtigen Fette zu essen und von anderen lieber Abstand zu halten.

Zu den »gesunden« Fetten gehören beispielsweise die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Und genau um die geht es in diesem Blogartikel. Wir schauen uns an, welche positiven Auswirkungen Omega-3 auf die Gesundheit hat, wie du deinen Bedarf decken kannst und ob eine Supplementierung nötig ist. Aber zunächst mal ein paar Grundlagen.

Was sind Fette?

Fett ist einer der drei Makronährstoffe, der über die Nahrung aufgenommen wird. Fette sind sehr wichtig, wobei es hier stark auf die Art der Fette ankommt. Sie geben dem Körper Energie, die er braucht, um richtig arbeiten zu können. Während des Trainings verbraucht der Körper Kalorien aus Kohlenhydraten. Aber nach 20 Minuten geht der Körper auch gerne mal an seine Fettreserven.

Fette sind auch wichtig, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu unterstützen. Die Fette aus der Ernährung versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren, den Linol- und Linolensäuren. Sie werden als »essentiell« bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen, ohne sie aber nicht funktionieren kann. Denn sie sind zudem wichtig für die Entwicklung des Gehirns sowie die Kontrolle von Entzündungen und Blutgerinnung.

Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also mehr als das Zweifache der Kalorienzahl von Kohlenhydraten und Proteinen, die jeweils nur 4 Kalorien pro Gramm haben. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren gibt es in vielen Lebensmitteln, herzhaft und süß. Die meisten sind in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, aber auch in Pflanzenölen wie Palm- und Kokosöl.

Lebensmittel, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten:

• fettiges Fleisch (z. B. Wurstwaren)
• Butter, Ghee
• Käse (v. a. Hartkäse)
• Sahne, Eiscreme
• herzhafte Snacks (z. B. Käsecracker, Chips)
• Kekse, Kuchen
• Palmöl, Kokosöl

Gesättigte Fette erhöhen den (schlechten) LDL-Cholesterinspiegel. Ein hoher LDL-Spiegel erhöht beispielsweise das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Laut aktuellen Empfehlungen soll die tägliche Menge nicht über 10 % der Gesamtkalorien ausmachen.

Transfettsäuren

Transfett gilt als die schlechteste Art von Fett. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsfetten erhöhen Transfette – auch Transfettsäuren genannt – das »schlechte« Cholesterin und senken gleichzeitig das »gute« (HDL) Cholesterin. Eine Ernährung mit vielen Transfetten erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, die häufigste Todesursache bei Erwachsenen. Je mehr Transfette du isst, desto größer kann das Risiko für Herz- und Blutgefäßerkrankungen sein.

Die beiden Haupttypen von Cholesterin sind:

1. Low-Density-Lipoprotein (LDL): »schlechtes« Cholesterin, das sich in den Arterienwänden ablagern kann, wodurch diese hart und eng werden
2. High-Density-Lipoprotein (HDL): »gutes« Cholesterin (Merksatz: »Hab-dich-lieb«), das überschüssiges Cholesterin aufnimmt und zurück zur Leber transportiert

Das meiste Transfett entsteht durch ein industrielles Verfahren, bei dem dem Pflanzenöl Wasserstoff hinzugefügt wird, wodurch das Öl bei Raumtemperatur fest wird. Dieses teilweise hydrierte Öl ist weniger leicht verderblich, so dass Lebensmittel, die damit hergestellt werden, länger haltbar sind. Einige Restaurants verwenden teilweise hydriertes Pflanzenöl in ihren Friteusen, weil es nicht so oft gewechselt werden muss wie andere Öle.

Transfette sind so ungesund, dass die Food and Drug Administration (FDA) vor kurzem Lebensmittelherstellern verboten hat, sie als Hauptquelle für zugesetzte Fette in Lebensmitteln und Getränken zu verwenden. Die FDA geht davon aus, dass dieser Schritt jedes Jahr Tausende von Herzinfarkten und Todesfällen verhindern wird. Aber bis die Verordnung in Kraft tritt, können einige Produkte mit zugesetzten Transfetten immer noch erhältlich sein.

Einige Fleisch- und Milchprodukte enthalten eine geringe Menge an natürlich vorkommendem Transfett. Es wird diskutiert, ob dieses natürlich vorkommende Transfett für die Herzgesundheit Vorteile bietet. Für eine abschließende Aussage sind jedoch weitere Studien notwendig.

Die hergestellte Form von Transfett, bekannt als teilweise hydriertes Öl, kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, darunter:

• Backwaren, wie Kuchen, Kekse und Torten
• Popcorn
• Tiefkühlpizza
• Gekühlter Teig, wie Kekse und Brötchen
• Frittierte Lebensmittel, z. B. Pommes frites, Krapfen und Brathähnchen
• Milchfreier Kaffeeweißer
• Margarine

Ungesättigte Fettsäuren

Der Verzehr von ungesättigten Fetten auf pflanzlicher Basis wird mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtsterblichkeit assoziiert.

Ungesättigte Fettsäuren gliedern sich in zwei Haupttypen:

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren
2. Mehrfach ungesättigte Fettsären

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du besonders in diesen pflanzlichen Lebensmitteln:

• Olivenöl
• Erdnüsse
• Avocados
• viele Nüsse
• viele Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Dein Körper braucht mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Sie helfen bei der Muskelbewegung und Blutgerinnung. Da dein Körper diese Art von Fett nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Mehrfach ungesättigte Fette können wiederum in zwei Hauptformen unterteilt werden:

1. Omega-3-Fettsäuren
2. Omega-6-Fettsäuren

Die empfohlene Relation der Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 5:1.

Omega-6-Fettsäuren

Es gibt eine Debatte über die entzündungsfördernde Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen mehr als genug über die Nahrung auf. Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, können Entzündungen im Körper verstärken und das Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.

Omega-6-Fettsäuren findest du besonders in diesen Lebensmitteln:

• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl

Frühere und heutige Ernährung

Früher gab es das obligatorische Stück Fleisch in vielen Familien nur sonntags, so auch in meiner. Zudem weniger Fertigprodukte und viel Gemüse. Heute ist der Fleischanteil in der Ernährung deutlich höher. Und das meiste Fleisch stammt aus Massen- und Masttierhaltung. Auch dadurch hat sich das Omega-6/3-Verhältnis in negativer Weise verändert. Denn statt Gras und Kräuter wie auf der Weide, bekommen die Tiere hier Getreide wie Soja und Mais gefüttert, die reich an Omega-6 sind.

Wie oben beschrieben wird ein Verhältnis von 5:1 empfohlen. Die Realität liegt jedoch sehr weit darüber. Die durchschnittliche Ernährung hat ein Verhältnis von etwa 15:1, Jugendliche unter 25 Jahre sogar bis zu 25:1! Wenn ich an meine Pubertät zurückdenke, kann ich mir das gut vorstellen.

Auch wenn der Verzehr von Obst und Gemüse eher steigt, steigt auch der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, besonders Fleisch. Zuckerhaltige und industriell verarbeitete Lebensmittel sind zudem sehr beliebt. Diese enthalten häufig Sonnenblumenöl, da es sehr günstig und geschmacksneutral ist. Mein Tipp: Beim Einkauf im Supermarkt immer mal auf die Zutatenliste achten und nach »Sonnenblumenöl« oder »pflanzliches Öl« Ausschau halten.

Omega-3-Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind mit vielen positiven Effekten auf die Gesundheit assoziiert. Aktuell gibt es sieben Health Claims zu EPA und DHA.

1. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
2. EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
3. EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei
4. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
5. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
6. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei
7. Die Aufnahme von DHA durch den Säugling (Folgenahrung) trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei

Du findest sie besonders in diesen Lebensmitteln:

• fettiger Seefisch, z. B. Sardinen, Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering
• weitere marine Produkte wie Oystern, Krebstiere, Algen
• Leinsamen und Leinsamenöl
• Rapsöl
• Oystern
• Walnüsse
• Chiasamen
• Hanfsamen

Unterschied marine vs. pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Du findest Omega-3-Fettsäuren also sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln. In den pflanzlichen Lebensmitteln, die bei uns auf der Erde wachsen findet sich dabei lediglich die alpha-Linolensäure (ALA). Das Problem ist, dass der Körper für die oben genannten gesundheitlichen Effekte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) braucht. Diese sind jedoch ausschließlich in marinen Quellen wie Fischen und Algen enthalten.

Die -ALA kann grundsätzlich auch in diese Formen umgewandelt werden. Leider liegt die Rate aber bei lediglich 5–10 %, weshalb du etwa 80 ml Leinöl täglich essen müsstest, um auf deinen Bedarf zu kommen. Daher ist es empfehlenswert auf ein mit DHA und EPA angereichertes Öl oder Supplemente zurückzugreifen. Mehr dazu gleich.

Omega 3 Quellen

Gesundheitliche Wirkung von Omega-3

Die potenziellen Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit stehen im Mittelpunkt zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen. Bei Weitem die meisten Untersuchungen konzentrieren sich auf EPA und DHA aus Lebensmitteln (z. B. Fisch) und/oder Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Fisch- und Algenöl), im Gegensatz zu ALA aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Viele Beobachtungsstudien bringen eine höhere Zufuhr von Fisch und anderen Meeresfrüchten mit einer besseren Gesundheit in Verbindung. Es ist jedoch schwer festzustellen, ob die Vorteile auf den Omega-3-Gehalt der Meeresfrüchte (der von Art zu Art variiert), andere Komponenten in den Meeresfrüchten, den Ersatz von Meeresfrüchten durch andere, weniger gesunde Lebensmittel, andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen oder eine Kombination dieser Faktoren zurückzuführen sind.

In diesem Kapitel geht es um verschiedene Aspekte der Gesundheit, in denen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle spielen können:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und deren Risikofaktoren
• Gesundheit von Säuglingen und Neuroentwicklung
• Krebsprävention
• Alzheimer, Demenz und kognitive Funktionen
• Altersbedingte Makuladegeneration
• Rheumatische Arthritis

Omega-3 und Herzgesundheit

Viele Studien haben die Auswirkungen von Omega 3, v. a. EPA und DHA, auf koronare Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und erhöhte Plasmalipide untersucht. Bereits in den 1970er Jahren wurde in einer epidemiologischen Studie bei grönländischen Inuit und anderen Populationen mit hohem Fischkonsum eine niedrigere Herzinfarkt-Rate festgestellt.

Klinische Studiendaten aus der 1989 durchgeführten Diet and Reinfarction Trial, der 1999 durchgeführten offnenen GISSI-Prevenzione Trial und anderen Studien unterstützten die Hypothese, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten. Grund ist die reduzierte Anfälligkeit des Herzens für Arrhythmien durch Senkung der Triglyceridwerte, Thrombozytenaggregation sowie des Blutdrucks.

Aktuelle klinische Studien zeigen zusätzliche Erkenntnisse über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren zur Primärprävention von koronaren Herzerkrankungen, auch bei Diabetes-Patienten. Letzteres zeigten zwei Studien aus 2018: VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) und A Study of Cardiovascular Events in Diabetes (ASCEND). Beide Studien verglichen die Einnahme von 1 Gramm Omega 3 pro Tag (460 mg EPA, 380 mg DHA) mit einem Placebo. Demnach konnte die Gesamtrate an Herzinfarkten signifikant reduziert werden und auch die Schwere kardiovaskulärer Erkrankungen.

Ein Cochrane-Review aus 2020 von 86 randomisiert-kontrollierten Studien, die zwischen 1968 und 2019 veröffentlicht wurden, ergab, dass 0,5 g/Tag bis mehr als 5 g/Tag Omega 3 über 12 bis 88 Monate bei insgesamt 162.796 Teilnehmern die Serumtriglyceridwerte um etwa 15 % reduzierte und die Raten der kardiovaskulären Sterblichkeit und Herzerkrankungen leicht verringerte. Die Nahrungsergänzungsmittel hatten jedoch keinen Einfluss auf die Gesamtmortalität, kardiovaskuläre Ereignisse, Schlaganfall oder Herzrhythmusstörungen.

Die American Heart Association (AHA) veröffentlichte 2017, 2018 und 2019 drei wissenschaftliche Empfehlungen zu Omega-3-Fettsäuren. Darin werden ein bis zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche empfohlen, um das Risiko von Herzinsuffizienz, koronarer Herzrkankheit, Schlaganfall und plötzlichem Herztod zu reduzieren. Insbesondere, wenn die Meeresfrüchte weniger gesunde Lebensmittel ersetzen.

Die European Food Safety Authority (EFSA) schlussfolgert, dass 250 mg DHA und EPA pro Tag zum Erhalt einer normalen Herzfunktion beiträgt.

Omega-3 und Hirnfunktion

Einige Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau, Alzheimer und Demenz verbunden ist. Da DHA ein essenzieller Bestandteil der Zellmembran-Phospholipide im Gehirn ist, stellen Forscher die Hypothese auf, dass Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen schützen könnten, indem sie zur Aufrechterhaltung der neuronalen Funktion und der Integrität der Zellmembran im Gehirn beitragen.

Diese Hypothese wird durch Ergebnisse von Fall-Kontroll-Studien unterstrichen, die zeigen, dass Alzheimer-Patienten niedrigere DHA-Serumspiegel haben als kognitiv gesunde Menschen. Niedrigere Serum-DHA-Spiegel sind auch mit mehr zerebraler Amyloidose (Aufbau von Proteinablagerungen, die Amyloide genannt werden) bei gesunden älteren Erwachsenen assoziiert, wohingegen höhere DHA-Konzentrationen mit dem Erhalt des Gehirnvolumens korreliert ist.

Die EFSA schlussfolgert, dass 250 mg DHA pro Tag zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion beiträgt.

Omega-3 und Sehkraft

Altersbedingte Makula-Degeneration (AMD) ist eine chronische Erkrankung der Netzhaut und ist mit etwa 30 % die häufigste, zu einem schweren Sehverlust führende Augenerkrankung in der westlichen Welt. Durch Ablagerungen von Stoffwechselprodukten unter der Netzhaut kann die Versorgung der Sehzellen in der Makula gehemmt werden. In den meisten Fällen ist der schwere Sehverlust mit fortgeschrittener AMD verbunden, die entweder aus zentraler geographischer Atrophie (trockene AMD, die häufigste Form) oder neurovaskulärer AMD (feuchte AMD) besteht.

Basierend auf dem Vorkommen von DHA als strukturelles Lipid in der Zellmembran der Netzhaut und den vorteilhaften Effekten der Eicosanoiden auf die Entzündung der Netzhaut, die Neovaskularisierung und das Zellüberleben haben Forscher abgeleitet, dass diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren zytoprotektive Effekte in der Netzhaut haben. Diese könnten das Entwickeln oder Fortschreiten der AMD verhindern.

Ergebnisse aus Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die größere Mengen an fettem Fisch und/oder Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von AMD haben.

Diese Ergebnisse stehen im Einklang mit denen eines Cochrane-Reviews, der die Ergebnisse von Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) und der Nutritional AMD Treatment 2-Study einschloss. Ist die AMD jedoch schon weiter fortgeschritten, konnten über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren keine signifikanten Verbesserungen festgestellt werden. Die Dosis der Omega-3-Präparate lag bei 350 mg DHA/650 mg EPA (AREDS2) bzw. 840 mg DHA/270 mg EPA pro Tag (NAT2S).

Die EFSA schlussfolgert, dass 250 mg DHA pro Tag zum Erhalt einer normalen Sehkraft beiträgt.

Omega-3 während Schwangerschaft und Stillzeit

Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen des Konsums von Meeresfrüchten und Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft auf das Geburtsgewicht des Kindes, die Länge der Schwangerschaft, die visuelle und kognitive Entwicklung und andere Parameter der kindlichen Gesundheit untersucht. Hohe Konzentrationen von DHA sind in den Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut vorhanden und DHA ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus. Die Akkumulation von DHA in der Netzhaut ist bis zur Geburt abgeschlossen, während die des Gehirns während der ersten zwei Jahre nach der Geburt anhält.

Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der mütterliche Verzehr von mindestens 225 g DHA-haltigen Meeresfrüchten pro Woche während der Schwangerschaft und Stillzeit mit besseren Ergebnissen der Kindesgesundheit verbunden ist. Es ist jedoch nicht möglich, eine Kausalität festzustellen, da es sich um Beobachtungsstudien handelt. Meeresfrüchte enthalten unterschiedliche Mengen an Methylquecksilber. Die Ergebnisse zahlreicher Studien, einschließlich einer systematischen Übersicht über die Literatur zum mütterlichen Fischkonsum und der Entwicklung des Kindes zeigen jedoch, dass der Nutzen für die Gesundheit durch den Verzehr moderater Mengen die Risiken überwiegt.

2016 veröffentlichte die Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) einen Bericht über die Auswirkungen vom Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit von Kindern und Müttern. Dieser wertete Ergebnisse von 95 randomisierten kontrollierten Studien und 48 prospektiven Längsschnittstudien sowie verschachtelten Fall-Kontroll-Studien aus. Die meisten Studien untersuchten die Auswirkungen von Fischöl-Supplementen oder anderen DHA- und EPA-Kombinationen bei schwangeren oder stillenden Frauen oder von Säuglingsnahrung, die mit DHA und Arachidonsäure (Omega 6) angereichert war. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Supplementierung oder Anreicherung mit Omega-3-Fettsäuren, abgesehen von kleinen positiven Auswirkungen auf das Geburtsgewicht und die Schwangerschaftsdauer, keine konsistenten Auswirkungen auf die Säuglingsgesundheit hat.

Die DGE empfiehlt für Schwangere eine Mindestzufuhr von 200 mg DHA pro Tag. Die EFSA schlussfolgert, dass 200 mg DHA zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis (d. h. mindestens 250 mg DHA und EPA) zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und gestillten Säugling beiträgt.

Fettsäureanalyse – Vorher/Nachher

Im Dezember 2020 habe ich meine erste Fettsäure-Analyse gemacht. Dabei werden besonders fünf Parameter untersucht: Omega-6/3-Verhältnis, HS-Omega-3 Index®, industrieller trans-Fett-Anteil, Ölsäure (Omega-9) sowie Alpha-Linolensäure (ALA). Die Fettsäure-Analyse führt Omegametrix – ein europaweit unabhängiges Speziallabor für Fettsäure-Analysen – durch. Anhand einer Blutprobe werden 26 der Fettsäuren gemessen, was ungefähr 99 % aller Fettsäuren im Körper ausmacht. Für die Entnahme ist es wichtig mindestens vier Stunden nüchtern zu sein (am besten direkt morgens) sowie 24 Stunden vorher kein Omega-3 Präparat eingenommen zu haben. Die Werte sollten dann einen verlässlichen Langzeitwert der letzten 60–80 Tage abbilden.

Auf der linken Seite ist dieser Ausgangswert abgebildet, rechts der aktuelle Wert von Mai 2021. Zwischen den Ergebnissen liegen etwa sechs Monate. In diesen sechs Monaten habe ich angefangen regelmäßig Omega-3 zu supplementieren. Vorher habe ich nicht so sehr darauf geachtet und mich auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Lein- und Rapsöl verlassen. Trotz einem recht hohen und täglichen Konsum dieser Lebensmittel, war mein Omega-6/3-Verhältnis sowie der Omega-3-Index in einem unzureichenden bis schlechten Bereich. Dass ich genug Alpha-Linolensäure (ALA) über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen habe, sieht man an dem sehr guten Wert. Dennoch wurde diese Menge nicht ausreichend in DHA und EPA umgewandelt und mein Konsum Omega-6 reicher Lebensmittel war vergleichsweise hoch.

Omega-6/3-Verhältnis

Das Omega-6/3-Verältnis gilt als ein Faktor für stille Entzündungen im Körper und ein nahezu ausgeglichenes Verhältnis wird gesundheitlich als vorteilhaft betrachtet. Man geht von einer Entzündungsneutralität aus. Der Wert sollte idealerweise unter 2,5:1 für Omega-6-Arachidonsäure:Omega-3-EPA liegen. Bei der ersten Messung war mein Wert sehr hoch, was darauf hindeuten könnte, dass ich nicht ausreichend Omega-3 zu mir genommen habe, dafür aber zu viel Omega-6-haltige Lebensmittel.

HS-Omega-3 Index

Der HS-Omega-3 Index gibt den Anteil mariner Fettsäuren in den Zellmembranen an. HS steht für High Sensitivity oder Harris und Schacky – die beiden Entwickler der Analyse-Methode. Diese ist standarisiert und basiert auf zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen, aufgrund derer der Zielbereich von 8–11 % festgelegt wurde. Auch in der Natur zeigt sich dieser Bereich sehr eindrücklich: ist die Schwangere gut mit Omega-3 versorgt, dann wird über die Plazenta ebenfalls ein Anteil von etwa 9 % an den Fötus weitergegeben. Leider haben mehr als drei Viertel der deutschen Bevölkerung einen Index unterhalb von 8 % und weisen somit ein Defizit an Omega-3 auf.

Ein sehr wichtiger Parameter, der jedoch in der Forschung bisher oft nicht beachtet wurde. Wenn dieser jedoch nicht bekannt ist, kann nur eine begrenzte Aussage über die Wirkung von Omega-3 gemacht werden, da unklar bleibt, ob im Rahmen der Supplementierung überhaupt ein guter Index erreicht wurde.

Omega-3-Fettsäuren Einzelwerte

Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wird bei der Analyse weiterhin aufgeschlüsselt in Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosapentaensäure (DPA) und Docosahexaensäure (DHA). Bei meinen Werten lässt sich klar erkennen, dass ich vor der Supplementation eine Unterversorgung der marinen Omega-3-Fettsäuren hatte. Nach sechs Monaten haben sich diese Werte deutlich verbessert.

Industrieller trans-Fett Anteil

Ein Wert <0,5 % deutet auf einen geringen Konsum industrieller Transfettsäuren hin. Diese finden sich in Keksen, Brot, Kuchen, Margarine, Fleischprodukten, einzelnen Fertigsuppen, Snacks und allgemein »Junk Food«. Produkthersteller vermeiden oft die direkte Information, indem sie z. B. »gehärtete Pflanzenöle« verwenden. Im menschlichen Körper werden Transfettsäuren ganz natürlich durch unvollständige Fetthärtung von ungesättigten Fettsäuren infolge von bakteriellen Prozessen erzeugt. Das sind sgn. »natürliche Transfettsäuren«, wie sie in Milchprodukten und Käse vorkommen; sie gelten generell als nicht schädlich.

Ölsäure (Omega-9)

Die Omega-9-Ölsäure ist eine gesundheitlich wichtige Fettsäure und ein höherer Wert wird als vorteilhaft gesehen. Omega-9 reiche Lebensmittel sind z. B. Olivenöl und Avocadoöl. Ölsäure verbessert die Enzymfähigkeit des Körpers, um gesättigte Fette in Ölsäure umzuwandeln. Generell fördern Bewegung und vitaminreiche Ernährung die Enzymfunktion.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Wie oben beschrieben ist die Umwandlungsrate in die benötigten DHA- und EPA-Fettsäuren sehr gering. Ein hoher ALA-Wert ist also nicht direkt ausschlaggebend für einen guten HS-Omega-3 Index und kein Marker für die Versorgung mit DHA und EPA. Mein Wert ist vermutlich so hoch, da ich neben der Supplementation viele Omega-3 reiche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl konsumiere.

Omega-3 supplementieren

Es wird deutlich, dass Omega-3 essenziell für unsere Gesundheit ist, wobei die Versorgungslage nicht unbedingt optimal ist. Wer es nicht schafft regelmäßig Fisch zu essen oder keinen Fisch essen möchte, der kann auf Supplemente zurückgreifen. Diese können zuverlässig von Umweltstoffen aufgereinigt werden bzw. frei von diesen kultiviert werden. Zudem liefern sie eine verlässliche Menge an marinen Omega-3-Fettsäuren. Zur Auswahl stehen Fisch- und Algenöle. Ein hochwertiger Anbieter, den ich persönlich empfehlen kann, ist NORSAN.

NORSAN ist ein norwegisches Unternehmen, das sich auf hochwertige Omega-3-Präparate spezialisiert hat und heute die Nummer 1 Marke für Omega-3-Präparate in den Apotheken ist.

Das pflanzliche Öl Omega-3 Vegan von NORSAN enthält neben 2 Gramm Omega-3 zudem hochwertiges Bio-Olivenöl als Antioxidans und 800 Internationale Einheiten veganes Vitamin D3 pro Tagesdosis von 5 ml. Neben dem Öl bietet NORSAN das hochdosierte Omega-3 auch in Kapseln an. Das Gute daran: Weder das Öl, noch die Kapseln haben einen fischigen Geruch oder Geschmack. Damit die Fettsäuren optimal resorbiert werden können, sollten sowohl das Öl als auch die Kapseln mit einer Hauptmahlzeit eingenommen werden. Das Öl kann dabei auch direkt in deine Speisen eingerührt werden – nur in die Pfanne oder in den Topf gehört es nicht, da es hitzeempfindlich ist.

Damit auch du dich vom Omega 3 Experten NORSAN überzeugen kannst, konnte ich einen Rabattcode für dich ergattern. Mit dem Code sattesache15 bekommst du 15 % auf deine gesamte Neukunden-Bestellung. Ganz einfach unter www.norsan.de, per Mail oder Telefon einlösen.