Das passiert beim Abnehmen: Stoffwechsel und Kalorienbedarf

Abnehmen, um endlich das Wohlfühlgewicht zu erreichen – am besten schnell. Aber was passiert eigentlich im Körper beim Abnehmen? Welche Einflussfaktoren gibt es, die manche Menschen die Gewichtsreduktion erschweren? Und kann ich meinen Stoffwechsel steigern?

Bevor wir mit den Details loslegen, ist es wichtig zu verstehen, was Kalorien überhaupt sind und wie sich der Kalorienbedarf zusammensetzt.

Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch

Der Kalorienbedarf (wissenschaftlich korrekt »Energiebedarf«), auch Energieumsatz oder Gesamtumsatz genannt, setzt sich aus zwei Dingen zusammen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch basale Stoffwechselrate) umfasst jene Energiemenge, die für den Organismus notwendig ist, um die normalen Funktionen aufrechtzuerhalten. Hierbei wird angenommen, dass sich der Körper in völliger Ruhe und einer bestimmten Umgebungstemperatur (± 28 °C) befindet und dabei keine Verdauungsleistung zu tätigen hat. Befindet sich also eine klitzekleine Banane in deinem Magen, so kann schon nicht mehr vom Grundumsatz gesprochen werden.

Unser tatsächlicher Grundumsatz hängt von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Größe, Gesundheitszustand und anderen Faktoren ab. Er kann anhand von verschiedensten Messungen und mehr oder weniger komplexen mathematischen Formeln ermittelt werden. Der Einfachheit halber nehmen wir einfach an, dass ein Mensch 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigt.

Neben diesen Aspekten gibt es weitere, konkrete Einflussfaktoren, die den GU entweder erhöhen oder verringern.

Grundumsatz erhöht

• Schwangerschaft (ab 22. SSW) um etwa + 10 %
• Sportler, da mehr Muskulatur (höherer Stoffwechselumsatz)
• Schilddrüsenüberfunktion
• Fieberzustand, da erhöhte Wärmeproduktion bis zu + 40 %
• Menstruation (kurz vorher erhöht, währenddessen am niedrigsten)

Grundumsatz erniedrigt

• Schlaf (»Schlafumsatz«) um -7–10 %
• Tropisches Klima (verändert Hormonausschüttung der Schilddrüse) um -10–20 %
• Längeres Fasten: Gewichtsabnahme um 10 % verringert GU um 16 %, mäßige Abnahme hat keinen Einfluss auf den GU

Leistungsumsatz

Alles was nun über den Grundumsatz hinaus geht, wird Leistungsumsatz genannt. Dieser setzt sich aus allen möglichen Tätigkeiten zusammen, die du innerhalb eines bestimmten Zeitabschnitts – der täglichen 24 Stunden – vollbringst. Sei es Zähneputzen, Geschirrspülen, zum Briefkasten gehen, Sport treiben oder verdauen, all das wird zum Leistungsumsatz gezählt.

Um ein Chaos bei der Ermittlung des Leistungsumsatz zu vermeiden, hat man sogenannte PAL-Faktoren eingeführt, die nichts anderes sind als Multiplikatoren innerhalb einer Formel, die die Aktivität von Menschen abbilden. Ein eher am Schreibtisch gebundener Student, der wenig Sport treibt hat einen niedrigeren PAL-Wert als ein Bauarbeiter, der den ganzen Arbeitstag schwer schuftet.

Gesamt-Energieverbrauch

Der tägliche Gesamt–Energieverbrauch setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen (mehr dazu gleich):

• Grundumsatz (GU): Abhängig von fettfreier Masse, Fettmasse, Alter, Geschlecht, genetischen Faktoren, Hormonen, sympathischem Nervensystem
• Thermogenese: Menge/Zusammensetzung der Nahrung
• spontane körperliche Aktivität: Abhängig von genetischen Faktoren, sympathischem Nervensystem
• willkürliche körperliche Aktivität: Abhängig von Intensität, Dauer, Körpergewicht

Physikalische vs. physiologische Energie

»Kalorien« und »Energie« sind Begriffe, die man dauernd liest. Die Frage ist jetzt: was bedeutet das genau, welcher Begriff ist korrekt und gibt es innerhalb dessen Unterschiede?

Physikalische Energie

Eine Kalorie ist die veraltete physikalische Einheit von Energie. Kalorien sagen uns, wie viel Energie uns ein Lebensmittel liefert. Dabei ist 1 kcal die Energiemenge, die nötig ist, um 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen (also um 1 °C). Die aktuelle offizielle Einheit von Kalorie ist jedoch Joule, wobei 1 kcal = 4,168 kJ entspricht. Physikalisch gesehen ist es also egal, ob auf einem Teller 500 kcal in Form von Öl liegen oder 500 kcal als Proteinpulvergemisch.

Physiologische Energie

Physiologisch betrachtet ist es diejenige Energie, die durch Verstoffwechselung dem Körper verfügbar gemacht werden kann, weshalb die Kalorien nicht immer gleich sind. Dabei kommt es auf die Zusammensetzung des Lebensmittels an, woraus der Körper seine Energie gewinnt. In dem vorherigen Beispiel kann der Körper die 500 kcal aus Öl viel effektiver nutzen als die aus Proteinpulver. Bei der Energieverwertung spielen verschiedene Aspekte eine Rolle:

• Sättigung: Je komplexer die Verdauung und Nährstoffversorgung einer Mahlzeit, desto höher der Sättigungseffekt -> Protein sättigt, isoliert betrachtet, am längsten
• Ballaststoffe: Je mehr Ballaststoffe, desto weniger verfügbare Energie für den Körper
• Wärmeentwicklung (Thermogenese): Je nach isolierter Betrachtung der Makronährstoffe unterschiedlich, aber im Durchschnitt etwa 10 % 
• Umwandlung in Körperfett: Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert -> sind diese voll, lagert der Körper den Überschuss als Fett ein -> Proteine werden zu einem geringeren Teil als Körperfett gespeichert im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten

Zusammensetzung Gesamtenergieumsatz

Um den Stoffwechsel zu verstehen, muss ich ein paar Basics erklären. Fangen wir doch einmal mit den Grundbegriffen an: Die Energie, die unser Körper – also die Summe aller unserer Zellen – täglich verbrennt, wird als Gesamtenergieumsatz bezeichnet und besteht aus 3 Komponenten: 

1. Ruheenergieumsatz
2. Nahrungsinduzierte Thermogenese (»thermic effect of food«)
3. Physikalische Aktivität

1. Ruheenergieumsatz

Einfach gesagt ist der »Ruheenergieumsatz« (REU) die Summe aller chemischen Prozesse, die den Körper am Leben erhalten. Umgangssprachlich verstehen die meisten Menschen unter »Stoffwechsel« die Energieverbrennung durch den Ruheenergieumsatz, also die Energie, die der Körper braucht, um lebenswichtige Prozesse aufrecht zu erhalten, was etwa 70% des Gesamtenergieumsatzes von Menschen ausmacht, die viel sitzen.[1][2]

Und ja, es gibt Menschen mit einem »schnellen Stoffwechsel«, aber ihr Stoffwechselvorteil ist nicht so extrem, wie viele glauben.

Dein REU wird hauptsächlich durch die fettfreie Masse (FFM) bestimmt, vor allem die Muskulatur. Das Gehirn und die inneren Organe machen nur 12 % der aktiven Komponenten der FFM aus – und noch weniger bei muskulösen Personen – verbrauchen aber viel Energie: 20–44 kcal/kg Körpergewicht pro Tag. Die Skelettmuskulatur benötigt in Ruhe 13 kcal/kg Körpergewicht pro Tag. Also bei einer 60 kg schweren Person etwa 780 kcal pro Tag. Vergleichsweise benötigt der Körper nur 4,5 kcal/kg KG pro Tag zur Aufrechterhaltung der Fettspeicher. Im Beispiel der 60 kg schweren Personen also etwa 270 kcal/Tag.

In der Regel ist es allerdings so, dass die Kalorienaufnahme mit dem REU korreliert. Menschen, die generell einen niedrigeren REU haben, haben meist weniger Hunger, weil der Körper nicht so viel benötigt. Vergleichsweise essen Menschen mit einem höheren REU mehr, weil der Körper auch mehr benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. [3][4]

Entgegen der landläufigen Meinung ist Fettleibigkeit mit einer hohen Stoffwechselrate [5] verbunden, da ein schwererer Körper mehr Energie benötigt, um so gut wie alles zu tun, vom Laufen bis zum Atmen. Menschen, die eine schnelle Kalorienrestriktion/Diät machen, um viel Gewicht zu verlieren, riskieren, dass ihr Stoffwechsel unter sein »natürliches« Niveau sinkt – vielleicht sogar dauerhaft. Sie fühlen sich ständig hungrig, da ihr Köper darum kämpft, die Energiespeicher (vor allem das Fett) wiederzugewinnen, die er zu schnell verloren hat.

Auch der REU kann sich mit zunehmendem Alter verlangsamen, denn je älter man wird, desto weniger FFM gibt es und desto weniger energieerzeugende Mitochondrien gibt es in den Zellen. Sie kann auch je nach Geschlecht (Männer haben normalerweise nicht nur ein höheres FFM:Körperfett Verhältnis, sondern ihre Organe verbrauchen auch mehr Kalorien) [6], Genetik und möglicherweise Darmbakterien unterschiedlich sein.

Abgesehen von der FFM ist jedoch der Faktor, der den größten Einfluss auf den REU hat, die Temperatur. Sowohl die innere als auch die äußere. Auch wenn dir im Prinzip »angenehm warm« ist, benötigt dein Körper einen bedeutenden Teil des REU, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Um die Kerntemperatur um ein Grad Celcius zu erhöhen, muss der REU um 10–13 % steigen. [7][8] Deshalb wurde die Kälteexposition (durch Eisbäder und andere Methoden) während Diäten oder als Ersatz genutzt.

Neben diesen, eher natürlichen, Ursachen, können auch bestimmte Erkrankungen den Kalorienbedarf steigern.

Erkrankungen, die den Kalorienbedarf steigern

• Fieber
• Schilddrüsenüberfunktion
• Krebs
• Morbus Parkinson
• Multiple Frakturen
• Post-Operation
• Schwere Infektionen und Sepsis
• Mukoviszidose

Obwohl Menschen einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben können, sind Extremwerte ziemlich selten und deuten eher auf eine Krankheit oder frühere Fettleibigkeit hin. Etwa 96 % der Menschen bleiben innerhalb von 200–300 kcal des durchschnittlichen Stoffwechsels. Außerdem sind die Ruhestoffwechselraten nicht eindeutig mit Gewichtszunahme korreliert.

2. Nahrungsinduzierte Thermogenese / Thermic Effect of Food (TEF)

Ein Teil der aufgenommenen Kalorien durch Nahrungsmittel wird zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der restlichen Nahrung verwendet, und einige werden am Ende als Wärme verbrannt. Der Gesamtprozess wird als thermic effect of food (TEF), dietary induced thermogenesis (DIT) oder specific dynamic action (SDA) bezeichnet.

Die Thermogenese macht etwa 10 % der Kalorienaufnahme gesunder Erwachsener aus, gemessen an einer »Standardnahrung« [9], aber die tatsächliche Anzahl hängt von mehreren Faktoren ab, wie z. B. der Magermasse und Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit. Die für die Verdauung jedes einzelnen Makronährstoffs erforderliche Energie kann als Prozentsatz der von diesem Makronährstoff gelieferten Energie ausgedrückt werden. [10]

• Fett: 9 Kalorien pro Gramm, TEF: 0–3 %
• Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, TEF: 5–10 %
• Protein: 4 Kalorien pro Gramm, TEF: 20–30 %

Proteine verbrennen also von allen drei Makronährstoffen mit Abstand die meiste Energie durch Wärme. Aus diesem Grund und wegen seiner Schutzwirkung auf die Muskelmasse spielt Protein in vielen Diät eine zentrale Rolle.

3. Physikalische Aktivität / Activity energy expenditure (AEE)

Der Activity energy expenditure (AEE) ist der variabelste Aspekt des Gesamtenergieumsatzes und schwankt von 15 % bei Personen, die viel sitzen und wenig Bewegung haben, bis zu 50 % bei sehr aktiven Personen. [11] Er umfasst sowohl körperliche Aktivität (PA) als auch spontane körperliche Aktivität (SPA).

Zur körperlichen Aktivität gehören extreme Anstrengungen (Gewichtheben, Laufen, Radfahren). Die spontane körperliche Aktivität ist kleiner und beinhaltet oft unbewusste Handlungen des täglichen Lebens [12] wie Zappeln [13], Kauen, kurze Strecken gehen oder Aufrechterhaltung der Körperhaltung. Studien in Atemkammern [14][15] und in normalen Umgebunden zeigen, dass spontane körperliche Aktivitäten 4–17 % des Gesamtenergieumsatzes ausmachen, d. h. etwa 100–700 kcal pro Tag.

Außerhalb des REU und der Energie, die durch das Essen verbrannt wird, stammen 15–50 % der verbrannten Energie aus Aktivität. Diese Aktivität kann Sport oder eine der Dutzenden Aktivitäten/Bewegungen sein, die mit dem Leben verbunden sind.

Bestimmen der Körperzusammensetzung

Die Bestimmung der Körperzusammensetzung kann Aufschluss darüber geben, wie sich FFM zu Fettmasse verhält. Bei einer Gewichtsstagnation kann außerdem die Ursache erkannt werden. Denn vielleicht ändert sich das Gewicht zwar nicht, dafür aber die Körperzusammensetzung. Zur Bestimmung gibt es unterschiedliche Messmethoden.

Körperzusammensetzung nach Geschlecht

Die Körperzusammensetzung unterscheidet sich in der prozentualen Verteilung zwischen Frau und Mann.

Normalgewichtige Frau

• 73 % fettfreie Masse
• 18 % Depotfett
• 9 % essenzielles Fett

Normalgewichtiger Mann

• 85 % fettfreie Masse
• 12 % Depotfett
• 3 % essenzielles Fett

Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung

Natürlich gibt es einfache Methoden, die einen groben Anhaltspunkt für weitere Untersuchungen geben können. Um die Fettverteilung zu beurteilen, werden oft Körperumfänge gemessen. Wenn sich das Fett pirmär um den Bauch setzt und v. a. »hart« ist, zeigt das ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil das Fett um die Organe sitzt (»viszeral«). Vergleichsweise sitzt das »gesunde« Fett unter der Haut (»subkutan«).

Hautfaltendicke mit Caliper

Hier wird das subkutane Fett gemessen und daraus das Gesamtkörperfett bestimmt. Bei der 3-Falten-Methode wird in der Regel Trizeps, Bauch und Beckenkamm gemessen.

Body Mass Index (BMI)

Er bewertet das Körpergewicht in Relation zur Körpergröße in der Formen Gewicht/Größe². Der BMI ist ein grober Richtwert, weil weder die Statur noch die Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe berücksichtigt wird. Sportler und Bodybuilder können theoretisch laut BMI stark übergewichtig sein, obwohl der Körperfettanteil im Vergleich zu gleich schweren, unsportlichen Personen deutlich niedriger ist.

Bioelektrische Impendanzanalyse (BIA)

Bei der BIA wird die unterschiedliche Leitfähigkeit der verschiedenen Körperkompartimente gemessen, indem ein elektrischer Strom von den Zehen- zu Fingerspitzen durch den Körper geleitet wird. Die BIA lässt eine genauere Bestimmung der Körperzusammensetzung zu, da auch die zelluläre Ebene untersucht wird. Das bedeutet, dass die FFM noch mal in die Körperzellmasse und Extrazellulärmasse unterteilt wird.

• Körperzellmasse: stoffwechselaktive Zellen der Skelett-, Herz- und glatten Muskulatur, des Gastrointestinaltraktes, des Fettgewebes, der inneren Organe, des zentralen Nervensystems, Haut usw.; sie macht etwa 57 % aus
• Extrazellulärmasse: extrazelluläre Flüssigkeit (Lymphe, Blutplasma, gelöste Proteine) und extrazelluläre Feststoffe (Kollagen, Mineralstoffe des Skelettes); sie macht etwa 43 % aus

Man sieht hier also auch, ob eine Gewichtszunahme aufgrund von Wasseransammlung (z. B. Ödeme) ist oder ob sich die Fettmasse erhöht hat.

Es gibt noch viele weitere Methoden, die teilweise sehr aufwändig, dafür aber auch sehr genau sind. Der BMI kann ein Hinweis auf Übergewicht sein, aber wenn ein athletischer Mensch vor dir steht mit geringem Körperfettanteil, trifft das wohl nicht zu. Daher sollte unbedingt eine zusätzliche Messen wie z. B. Caliper oder Körperumfänge durchgeführt werden.

Stoffwechsel

Man unterscheidet »Stoffwechsel« und »Energiestoffwechsel«.

Stoffwechsel = alle im biologischen Organismus ablaufenden chemischen Reaktionen
Energiestoffwechsel = alle Stoffwechselwege, die eine Zelle mit Energie versorgen

Stoffwechselrate erhöhen

Am effektivsten kannst du deine Stoffwechselrate durch Training erhöhen. Denn ja, der REU kann sich generell erhöhen. Die Zunahme der Stoffwechselaktivität durch Bewegung ist nicht direkt nach dem Training weg. Tatsächlich kann der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (post-exercise oxygen consumption, EPOC) je nach Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität bis zu mehr als einen Tag nach dem Ende des Trainings andauern.

Aerobe Aktivitäten und anaerobe Aktivitäten wirken sich aber unterschiedlich auf den REU aus [16]:

• Aerobe Aktivitäten (Ausdauersport): verbrennen während des Trainings mehr Kalorien, danach nicht mehr viel (niedriger EPOC)
• Anaerobe Aktivitäten (Kraftsport): verbrennen während des Trainings weniger Kalorien, dafür aber noch Stunden danach (hoher EPOC)

Aber was passiert, wenn du ein Plateau erreicht hast und die Muskelmasse nicht mehr zunimmt? Heißt das, dass die Muskeln jetzt nur noch ein »Energieerhaltungsniveau« mit 13 kcal/kg KG pro Tag brauchen?

Nein! Du brauchst mehr, denn jedes Mal beim Training werden die Muskel beschädigt. Um wieder zu regenerieren, muss Energie aufgewendet werden. Dies gilt zwar immer noch als »Muskelerhaltung« (Muskeln werden ständig zerstört und wieder aufgebaut, selbst bei sesshaften Menschen), aber die Kalorien, die dabei draufgehen, sind höher.

Wie wir gesehen haben, wurde geschätzt, dass für jedes Grad Celsius Erhöhung der Körpertemperatur der Ruheenergieumsatz um 10-13% ansteigt. Deshalb wickeln sich manche Menschen in Kühlpackungen ein, drehen die Hitze in ihren Häusern herunter, tragen draußen weniger Kleidung oder baden sogar in Eis. Das würde bestimmt deinen Ruheenergieumsatz erhöhen, aber diese Methoden können bei unsachgemäßer Anwendung oder bei bestimmten medizinischen Erkrankungen unsicher sein.

Oft wird behauptet, dass die Anzahl der Mahlzeiten eine große Rolle spielt bzw. einen großen Einfluss auf den Ruheenergieumsatz hat. Allerdings gibt’s keine ausreichenden Beweise dafür. Es kommt eher auf die Gesamtkalorienbilanz am Ende des Tages und der Woche an und dementsprechend einem möglichen Kalorienüberschuss. [18][19][20][21] 

Natürlich gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die angepriesen werden, um den Stoffwechsel anzukurbeln, aber nur sehr wenige haben tatsächlich Beweise, selbst in begrenzten Populationen. 

Regelmäßige Bewegung kann den Ruheenergieumsatz erhöhen, ebenso wie andere Methoden, z. B. Kälteexposition. Obwohl Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren oder das Stehen während der Arbeit den Ruheenergieumsatz nicht deutlich erhöht, kann das zu einem gesünderen Lebensstil beitragen und auch Kalorien verbrennen.

Stoffwechselrate verringern

Unglücklicherweise führt eine Gewichtsabnahme zu einer Abnahme des REU. [22] Alleine der Prozess des Essens unter dem Erhaltungswert wird den REU um 5–15 % reduzieren, da der Körper nun empfindlicher auf verschiedene Hormone und Neurotransmitter reagiert, die die Art und Weise der Energieverwendung und des Energieverbrauchs regulieren. [23]

Diese Reaktion wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. [24] Während einer hypokalorischen Ernährung wird der Körper nicht nur nach mehr Kalorien schreien (Hunger), sondern auch versuchen, dass die Zellen so wenig Energie wie möglich verbrauchen (möglicherweise nimmt also die Leistung beim Sport ab).

Der REU wird also mit zunehmender Gewichtsreduktion abnehmen, da weniger Gewicht bedeutet, dass weniger Körpergewebe zur Verfügung steht (neben anderen Faktoren). Wenn die Kalorienrestriktion nicht zu extrem und zu lange ist, sollte sich der REU auch wieder nach dem Ende der Diät normalisieren.

Im Volksmund ist eine Person mit »schnellem Stoffwechsel« jemand, dessen hohe Ruheumsatzrate (RUR) es ihm erlaubt, eine scheinbar unendliche Menge an Nahrung zu essen, ohne dabei Fett zuzunehmen. Zwar haben einige Erwachsene einen höheren natürlichen REU als andere, aber die individuellen Schwankungen bleiben in der Regel in einem Bereich von 200–300 kcal/Tag.

Die gute Nachricht: Du kannst deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen!

Anaerobe Aktivitäten können den REU für mehr als einen Tag erhöhen und durch die zunehmende Muskelmasse den Kalorienbedarf steigern.

Eine ganz schlechte Idee ist eine drastische Kalorienreduktion, wie z. B. bei der Stoffwechselkur. Diese kann zu langfristigen Schäden des Stoffwechsels führen und du gerätst in eine endlose Jo-Jo-Schleife. Klar, um Fett zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Aber je stärker das Defizit, desto leichter wird es sein, das verlorene Fett wieder zu gewinnen.

Einflussfaktoren beim Abnehmen

Nicht alle Menschen verlieren, trotz gleicher Diätbedingungen, gleich schnell Gewicht. Es gibt verschiedene Faktoren, die einen Einfluss bei der Gewichtsreduktion haben.

• Genetik
• Hormone
• Stress
• Schlafmangel
• Mikrobiom
• Muskelmasse
• Grundumsatz
• Anzahl der Fettzellen im Kindes- und Jugendalter

Genetik

Unsere Genetik hat einen Einfluss auf die Prävalenz übergewichtig oder untergewichtig zu sein. [25] Das bedeutet allerdings nicht, dass diese Personen zwangsläufig auch Zu- oder Abnehmen. Die Genetik als einzigen Grund für die Gewichtszunahme verantwortlich zu machen, ist also zu kurz gedacht.

Hormone

Im Fettgewebe wird u. a. das Gewebshormon Leptin produziert, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist. Während einem Kaloriendefizit fallen die Leptinspiegel im Blut, weshalb man öfter hungrig ist. Jetzt stellst du dir sicherlich die Frage, ob man dann beim Abnehmen weniger Hunger hat? Leider stimmt das nicht. Zwar haben schlanke Menschen einen niedrigeren Leptinspiegel, aber Übergewichtige entwickeln oft eine Resistenz gegen das Hormon.

Neben Leptin haben auch Schilddrüsenhormone einen Einfluss. [26] Bei einer Überproduktion (Hyperthyreose) erhöhen sie den Energieverbrauch durch Erhöhung des Pulses, Blutdrucks und Energieverbrauchs der Muskulatur (Stimulierung der Produktion von Muskel-ATPas). Menschen, die zu wenig Schilddrüsenhormone produzieren (Hypothyreose) neigen vergleichsweise eher dazu, Gewicht zuzunehmen.

Stress und Schlafmangel

Leptin hast du schon kennengelernt. Aber Ghrelin blieb noch unbekannt. Dabei sind die beiden Hormone Gegenspieler. Während Leptin für das Sättigungsgefühl sorgt, steigert Ghrelin den Appetit. Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf das Essverhalten beeinflusst, indem die Leptinkonzentration sinkt und Ghrelin steigt.

Daneben spielen neuroendokrine Vorgänge wie der Glukosestoffwechsel eine Rolle. Es kommt zu einer niedrigeren Glukosetoleranz, geringeren Insulinsensitivität, einem erhöhten Cortisolspiegel und vemrehrtem Hunger. Schlafmangel wird außerdem mit reduzierter Impulskontrolle assoziiert, was durch mehr Lustessen zur Gewichtszunahme führen kann.

Mikrobiom

Die Studienlage ist aktuell noch nicht eindeutig. Es gibt aber Hinweise, dass das Mikrobiom einen Einfluss auf die Entstehung von Übergewicht hat. Bestimmte Bakterienstämme wurden besonders ausgeprägt bei Übergewichtigen nachgewiesen. Jedoch handelt es sich hierbei häufig um Tierstudien.

Muskelmasse und Grundumsatz

Wie bereits genauer erklärt, führt ein hoher Muskelanteil zu einem höheren Grundumsatz.

Anzahl der Fettzellen im Kindes- und Jugendalter

Die Anzahl der Adipozyten (fettspeichernde Zellen) manifestiert sich bereits im Kindes- und Jugendalter. Das bedeutet, dass diese sich im Erwachsenenalter nicht mehr reduzieren können. Baut der Körper Fett ab während einer Diät, reduziert sich lediglich das Volumen, indem sich die Fettzellen leeren. Das ist der Grund, weshalb Erwachsene leichter zunehmen bzw. Fett ansetzen, wenn sie schon als Kind übergewichtig waren.

Kaloriendefizit beim Abnehmen

Gesundes Kaloriendefizit

Die meisten Empfehlungen liegen zwischen 400 und 600 kcal pro Tag. Allerdings kommt es hier auf die individuelle Energiebilanz und das persönliche Ziel an. Wenn eine Person generell nur 1800 kcal am Tag zu sich nimmt, reicht ein niedrigeres Defizit als bei einer Person, die täglich 4000 kcal isst. Das Defizit soll also immer in Relation zur Energieaufnahme gesehen werden. Ein zu hohes Defizit ist aber auch nicht gesund, weshalb du dich in etwa an den Richtwert halten solltest.

Probleme bei zu hohem Kaloriendefizit

Es wird angenommen, dass der Körper (v. a. bei sehr hohem Kaloriendefizit) den Stoffwechsel so herunter reguliert, dass gerade noch die lebenswichtigen Organe und Mechanismen aufrechterhalten bleiben wie Herz und Gehirn. Dadurch leidet auch die Schlafqualität, was Wiederrum zur Gewichtszunahme führen kann.

Gewichtsverlust pro Monat

Als sicher gilt ein Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche, also 2 kg pro Monat. Hier kommt es aber auch auf das Ausgangsgewicht an. Stark übergewichtige Menschen verlieren anfangs meist schneller Gewicht. Bei der Umstellung auf eine Low-Carb-Ernährung verliert der Körper beispielsweise schneller und mehr Gewicht, da sich die Glykogenspeicher leeren. Denn an jedem Gramm Glykogen sind 3 Gramm Wasser gebunden. Außerdem wichtig zu wissen: um 1 kg Fett zu verlieren, braucht man ein Kaloriendefizit von 7.000 kcal. Und das sollte nicht innerhalb von einer Woche passieren, sondern eher auf 2–4 Wochen verteilt.

»Adapted« Bodyweight durch adaptive Thermogenese

Eine Studie zeigt in einer Übersichtstabelle die Veränderung der Körperfunktionen durch ein zehnprozentiges Kaloriendefizit. [27] Beispielsweise waren die Schilddrüsenhormone um 7–18 % reduziert und die Leptinspiegel proportional zur Fettmasse reduziert. Das bedeutet, dass man während der Diät irgendwann bei einem Plateau angelangt. Die Gewichtsreduktion stagniert und die Erfolge bleiben aus. Daher ist es wichtig, während der Diät geplante Gewichtserhaltungsphasen einzubauen.

Cheatdays

Durch den Kalorienüberschuss an Cheatdays soll der Stoffwechsel angeregt werden. Nur wegen einem Tag wirst du langfristig nicht direkt zunehmen. Es kommt nämlich v. a. auf die Wochenbilanz an. Eine kurze Rechnung zum Verständnis:

Du hast am Tag ein Kaloriendefizit von 500 kcal. Das macht pro Woche 3500 kcal. Isst du am Cheatday 1500 kcal mehr, als du normal gebraucht hättest, bleibt in der Bilanz immer noch ein Defizit von 2000 kcal.

Wenn du also gut damit klar kommst und an den anderen Tagen standhaft bleibst, kann das für dich eine gute Option sein, langfristig durch das Kaloriendefizit abzunehmen. Gewöhnung ist hier ein wichtiger Faktor.

Low Carb vs. Low Fat beim Abnehmen

Die DIETFITS-Studie der Stanford University ergab, dass eine fettarme und eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer ähnlichen Gewichtsabnahme und Besserung der metabolischen Gesundheits-Marker führte. [28] Darüber hinaus hatten die Insulinproduktion und die getesteten Gene keinen Einfluss auf die Vorhersage von Erfolg oder Misserfolg der Gewichtsreduktion. Das heißt: Die Ernährung sollte sich laut dieser Studie nach persönlichen Präferenzen, Gesundheitszielen und Nachhaltigkeit (in dem Kontext auch gemeint im Sinne von »langfristig durchsetzbar«) richten.

Genauere Betrachtung der Stanford-Studie

• In den ersten beiden Monaten aßen die Low-Fat-Gruppe (LF) 20 Gramm Fett pro Tag, die Low-Carb-Gruppe (LC) 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• Am Ende des zweimonatigen Zeitraums begannen sie damit, ihrer Ernährung mehr Fette (LF) oder Kohlenhydrate (LC) zuuzführen, bis sie das Gefühl hatten, die niedrigste Aufnahmemenge erreicht zu haben, die sie nachhaltig aufrechterhalten konnten (individueller Faktor – nicht vorgegeben!)
• Keine der beiden Gruppen konnte an der sehr niedrigen Anfangsaufnahme festhalten: im dritten Monat nahm die LF bereits durchschnittlich 42 g Fett/Tag und die LC 96,6 g Kohlenhydrate/Tag zu sich
• Es gab in den 12 Monaten pro Teilnehmer insgesamt 22 Beratungsgespräche mit einem Diätassistenten mit der Empfehlung, sich »gesund und vollwertig« zu ernähren
• Es gab keine maximale Kalorienaufnahme, die Energieaufnahme in beiden Gruppen war »trotzdem« nahezu identisch
• von 609 Teilnehmern schlossen 481 die Studie ab (Dropout-Rate: 21 %)

Detaillierte Ergebnisse der Stanford-Studie

• Keine signifikante Differenzen zwischen den Gewichtsveränderungen zwischen LF und LC
• Beide Gruppen konnten bestimmte Gesundheitsmarker (BMI, Körperfettanteil, Taillenumfang, Blutdruck, Nüchtern-Insulin- und Glukosespiegel) verbessern, obwohl zwischen den Gruppen keine signifikanten Unterschiede festgestellt wurden
• REU unterschieden sich zu keinem Zeitpunkt signifikant zwischen den Gruppen
• Aber: bis zum 12. Monat waren die REU für beide Gruppen signifikant gegenüber dem Ausgangswert gesunken (-66,45 kcal für LF und -76,93 kcal für LC)

Die DIETFITS-Studie repliziert die Ergebnisse zahlreicher anderer randomisiert kontrollierter Studien und zeigt, dass der Anteil der Kohlenhydrate und Fette für die Gewichtsabnahme nur eine geringe Rolle spielt, wenn die Kalorien- und Eiweißzufuhr zwischen den Ernährungsinterventionen nicht signifikant verschieden sind.

5 Probleme beim Abnehmen

Einfach weniger essen. Klingt easy, aber damit ist es leider nicht getan. Beim Abnehmen fließen noch andere Faktoren ein, die oft eher im Hintergrund stehen. Diese fünf Probleme werden oft nicht berücksichtigt:

1. Alkohol

Ein Glas Rotwein (200 ml) hat bereits 170 kcal. Kommen dazu noch 2–3 Flaschen (Misch-)Bier und ein Gin Tonic, sind wir bei etwa 700–800 kcal. Nur durch Getränke. An einem geselligen Abend kommen meist noch Snacks dazu, weshalb du schnell bei 1.500 kcal innerhalb weniger Stunden bist.

2. Muskelabbau

Durch das Kaloriendefizit wird auch die Muskelmasse angegriffen. Wirkt man dem nicht durch eine Ernährungsanpassung entgegen, wird Muskulatur abgebaut. Daher solltest du ausreichend Protein essen, um das zu vermeiden. Die aktuelle Empfehlung der DGE liegt zwar (noch) bei 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag, jedoch ist dieser Wert international überholt. Eine Zufuhr von 1–1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag soll sinnvoll sein.

3. Gesunde Fette

Auch wenn der Spruch »Fett macht Fett« immer noch weit verbreitet ist, stimmt er so nicht. Fett hat zwar pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Aber das bedeutet nicht, dass man Fette komplett aus der Ernährung streichen soll. Dir muss nur klar sein, dass 50 Gramm Nüsse deutlich mehr Kalorien haben als 50 Gramm Reis. Damit dein Hormonhaushalt nicht aus der Bahn gerät, solltest du weiterhin gesunde Fette in Form von Nüssen, Samen, Pflanzenölen (z. B. Leinöl) und Nussmusen in deine Ernährung einbauen.

4. Mahlzeitenvolumen

Bei Diäten werden oft winzige Portionen empfohlen. Diese sind dann meist relativ kaloriendicht, sättigen aber nicht sehr lange. Im Prinzip kannst du jedes Gericht mit Gemüse aufwerten. So hast du mehr Volumen und mehr Ballaststoffe (für die Sättigung), aber nur wenige Mehr-Kalorien. Und generell solltest du nicht wegen einer Kalorienreduktion auf Gemüse verzichten.

5. Unkontrollierte Ausnahmen

Auch wenn ein Cheatday verlockend klingt, solltest du diesen bewusst einführen. Wenn du schon an einem Tag so viel mehr isst, solltest du während der Woche keinen nennenswerten Kalorienüberschuss haben. Und wenn ein Cheatday dich eher triggert, auch während der Woche ungesünder zu essen, ist diese Option nicht das Richtige für dich.

Fazit: Darauf solltest du beim Abnehmen achten

• Ausreichend Protein essen: Proteinquellen mischen, z. B. Linsen, Soja, Bohnen, Eier oder Milchprodukte. Ab und zu eventuell auf Proteinpulver zurückgreifen als Ergänzung
• Fett verlieren: um 1 kg Fett zu verlieren, brauchst du ein 7000 kcal Defizit. Am besten verteilt auf 2–4 Wochen, nicht alles innerhalb einer Woche
• Diätvorbilder richtig auswählen: professionelle Sportler sind nicht immer das optimale Vorbild, weil deren Körper quasi auch ihr Kapital sind. Setze dir realistische Ziele und denke immer daran: im Internet ist nicht immer alles, wie es scheinbar auf Fotos aussieht
• Voluminöse Mahlzeiten: du kannst deine Gerichte mit Gemüse aufpeppen. So bekommst du wenige Kalorien und viele Ballaststoffe auf großes Volumen, was länger sättigt

Satte Sache Podcastepisode “Das passiert beim Abnehmen”

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Blogartikel einen Überblick zum Thema Kalorienbedarf, Stoffwechsel und Abnehmen geben