Willkommen zu Deiner 30-Tage-Ballaststoff Challenge! Schaffst Du es, 30 Tage lang täglich 30 B-Power-Points zu sammeln? Ich bin mir sicher!
Warum eine Ballaststoff Challenge?
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Zwar nicht sie für den Körper nicht essentiell, aber die gesundheitlichen Vorteile unbezahlbar. Kein Wunder, dass sie immer mehr in den Fokus geraten. Und damit auch Du von den Vorteilen von Ballaststoffen profitieren kannst, machen wir eine kleine Challenge. Denn die kann Dir den Einstieg leichter machen.
Vorteile von Ballaststoffen
Einen Vorteil, den Du sicherlich schon oft gehört hast: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Und das ist tatsächlich eine der Hauptaufgaben von Ballaststoffen. Aber unsere Freunde können noch mehr, z. B.
- Regulation des Blutzuckerspiegels und der Blutfette: Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Mikroorganismen fermentiert, wodurch Gas und kurzkettige Fettsäuren entstehen. Diese sind an vielen Stoffwechselreaktionen im ganzen Körper beteiligt. So beeinflussen einige Ballaststoffe die Aufnahme von z. B. Glukose oder Cholesterin, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfette auswirkt.
- Aufrechterhaltung der Funktion des Darms: Durch Wasser quellen Ballaststoffe auf, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht. Gemeinsam mit den Feststoffen im Dickdarm haben sie eine regulierende Wirkung auf den Stuhlgang. Sie sind daher hilfreich bei der Bekämpfung von Verstopfung und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausscheidung von Giftstoffen.
- Helfen beim Gewichtsmanagement: Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Dank der Verlangsamung der Verdauung und Bildung einer gelartigen Schickt auf der Schleimhaut tragen sie zu einer besseren Verdauungsfunktion bei. Manche Ballaststoffe wirken regulierend auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten und haben einen günstigen Einfluss auf deren Stoffwechsel.
- Fördern die Mundgesundheit: Ballaststoffe fördern langes Kauen und helfen dank ihrer abrasiven Eigenschaften (hauptsächlich Lignin) bei der Bekämpfung der Entwicklung von Karies.
- Vorbeugung von Krankheiten und Infektionen: Durch Ballaststoffe reduziert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, bestimmte Krebsarten (v. a. des Darms) sowie für Infektionen (und entzündlichen Erkrankungen).
Wie Du siehst, sind Ballaststoffe wahre Alleskönner. Sie sind zwar nicht essentiell für den Körper, aber der Verzicht scheint nicht sinnvoll. Denn all die oben genannten Vorteile tragen zur allgemeinen Gesundheit bei. Und ganz ehrlich: Aufgrund der ganzen Erkenntnisse sollten Ballaststoffe als essentiell für die Gesundheit eingestuft werden.
Sind Ballaststoffe wirklich Ballast für den Körper?
Der Begriff ist ehrlich gesagt etwas ungünstig gewählt. Denn “Ballast” klingt erstmal negativ. Aber keine Sorge, Ballaststoffe sind für den Körper kein klassischer Ballast.
Theoretisch sind sie sogar weniger Ballast, da sie nicht aufgespalten werden müssen. Sie sind unverdaulich und gelangen daher direkt in den Dickdarm. Ballaststoffe sind also das genaue Gegenteil von Ballast.
Nicht nur Böhnchen geben ein Tönchen
Das Sprichtwort »Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen« ist gar nicht so falsch. Denn Hülsenfrüchte können bei manchen Menschen Blähungen verursachen. Aber keine Sorge, sie sind deshalb nicht ungesund! Meist stecken die guten Ballaststoffe dahinter. Gerade wenn Du im Durchschnitt wenig Ballaststoffe isst, können sehr ballaststoffreiche Lebensmittel Blähungen verursachen.
Je nachdem kann es sein, dass Du dieses Phänomen auch bei der 30-Tage-Ballaststoff Challenge erlebst. Daher lohnt es sich, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen. Und keine Sorge, der Körper hat wie immer etwas in der Hinterhand. Durch den ausgeklügelten Anpassungseffekt lernt er, ballaststoffreiche Lebensmittel immer besser zu vertragen. Dranbleiben lohnt sich also.
Was brauche ich für die Ballaststoff Challenge?
Wie in vielen Dingen ist auch hier Vorbereitung wichtig. Wenn Du täglich neu überlegen musst, wird die Motivation recht schnell schwinden. Und genau das wollen wir nicht. Deshalb gibt’s hier ein paar Tipps, wie Du Dich am besten auf die Ballaststoff-Challenge vorbereiten kannst.
Vorratsschrank richtig bestücken
Für spontane Koch- und Backaktionen ist es immer wichtig, ein paar gute Vorräte zu Hause zu haben. Und das bedeutet nicht, dass Du dafür einen ganzen Raum oder Schrank brauchst. Ein kluger Vorratsschrank kann Dich zudem bei einer gesunden Ernährung unterstützen. Denn selbst wenn keine frischen Lebensmittel zu Hause sind, kannst Du zur Not auch einfach ein paar Linsen mit Vollkornreis kochen.
Haltbare Lebensmittel für Deinen Vorratsschrank:
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chiasamen)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Kohlenhydratquellen (Getreide, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken)
- Konserven (Passierte Tomaten, Bohnen, Pesto)
- Trockenobst (Äpfel, Pflaumen, Feigen, Aprikosen)
Diese Lebensmittel sind lange haltbar und bilden daher die ideale Basis. Auch Milch oder Milchalternativen, Tomatenmark, Senf und Co. machen sich gut im Vorratsschrank.
Frische Zutaten nicht vergessen
Theoretisch kannst Du Dich nur von Grundnahrungsmitteln aus Deinem Vorratsschrank ernähren. Aber erstens ist das irgendwann langweilig und zweitens verpasst Du wichtige Nährstoffe – auch Ballaststoffe.
Bei den frischen Zutaten kannst Du genüsslich zugreifen. Orientiere Dich dafür gerne an der B-Power-Points Liste. Auf den ersten Blick enthalten viele Gemüsesorten nicht so viele Ballaststoffe. Das bedeutet aber nicht, dass sie ungesund sind oder gar unnötig.
Allgemein wird empfohlen, täglich mindestens 300 g Gemüse und mindestens 250 g Obst zu verzehren. Gemüse solltest Du zu jeder Mahlzeit essen (roh oder gekocht), Obst gerne als Zwischenmahlzeit oder zum Müsli.
Ballaststoffquelle vs. Reich an Ballaststoffen
Natürliche Lebensmittel sollten die Hauptquelle Deiner Ballaststoffaufnahme sein. Trotzdem gibt es immer mehr mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel, die ebenfalls zur Bedarfsdeckung beitragen können. Sie dürfen mit Ballaststoff-Labeln protzen, müssen aber bestimmte Kriterien einhalten.
- »Ballaststoffquelle« = Das Produkt muss mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder 1,5 g pro 100 kcal enthalten
- »Reich an Ballaststoffen« = Das Produkt muss mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder 3 g pro 100 kcal enthalten
Typische angereicherte Lebensmittel sind Müslis, Joghurts und Backwaren. Aber auch ohne Zusätze können Produkte gekennzeichnet werden.
Wie funktioniert die 30-Tage-Ballaststoff-Challenge?
Nachdem Du Dich mit Deinen Begleitern der nächsten 30 Tage bekannt gemacht hast, geht’s jetzt endlich los. Denn jetzt bist Du perfekt vorbereitet und der Challenge steht nichts mehr im Weg. Höchstens Ausreden.
Ziel der Challenge ist es, jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Eine Übersicht ballaststoffreicher Lebensmittel findest Du unten als Liste. Dabei kannst Du Dich an den B-Power-Points orientieren und die Lebensmittel in Deine Ernährung integrieren. Das bedeutet aber nicht, dass Du nur diese Lebensmittel essen sollst.
60 B-Power-Point Bomben
Natürlich macht es Sinn, ballaststoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Daher findest Du hier eine Übersicht von 60 Lebensmitteln, aus denen Du Dir Deine Favoriten aussuchen kannst.
Auch wenn Du die Lebensmittel theoretisch abhaken kannst, kannst Du sie auch täglich oder mehrmals essen. Denn alle aufgeführten Lebensmittel gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Und es wäre ja sinnlos für 1 EL Mandeln eine ganze Packung zu kaufen.
Unser täglich Vollkornbrot
Hast Du die Liste ausgedruckt? Dann geht’s jetzt weiter zum Kalender. Denn diesen solltest Du Dir am besten direkt neben die B-Point Liste hängen. So hast Du direkt einen Überblick, welche Lebensmittel heute auf dem Plan stehen. Und um das Erfolgserlebnis zu verbessern, kannst Du sie sogar abhaken! Denn was gibt’s besseres, als einen Punkt auf der Checkliste abzuhaken?
Ziel der Ballaststoff Challenge ist es, täglich mindestens 30 B-Power-Points zu erreichen. Es kann durchaus mal sein, dass Du die Menge mal nicht erreichst oder es nicht eintragen kannst, weil Du auswärts isst. Lass Dich davon nicht entmutigen. Es wäre schade, wenn Du dann die Motivation verlierst und die Challenge hinwirfst. Konzentriere Dich lieber auf die Erfolge.
Auch wenn 30 B-Power-Points das Ziel sind, kannst Du auch mehr anpeilen. Je mehr Du sammelst, desto besser. Du musst also nicht die gesunden Lebensmittel ausschließen, nur weil Du ansonsten auf 40 g kommst.
Ich hab’s geschafft! Wie geht’s jetzt weiter?
Wow! Herzlichen Glückwunsch! Du kannst richtig stolz auf Dich sein. Eine Challenge ist nicht immer einfach, aber Du hast es gemeistert. Und ich bin mir sicher, dass Du Dich gut dabei gefühlt hast. Auch wenn die Ballaststoff Challenge für 30 Tage angesetzt ist, sollte es nicht nur eine Art Kur sein. Ziel ist es auch, diese Gewohnheiten langfristig zu etablieren.
Langfristige Routinen erlernen
Das Gute ist: Eine Routine zu erlernen dauert in der Regel 2–3 Wochen. Und da Du sogar 4 Wochen durchgehalten hast, sollte eine Routine kein Problem sein. Reflektiere zunächst, wie es Dir während der Ballaststoff Challenge ging. Was hat gut geklappt? Was hat nicht gut funktioniert? Konzentriere Dich auf die positiven Dinge und nimm diese für Dich mit.
Vielleicht hast Du manche Lebensmittel nicht gut vertragen oder sie haben Dir nicht geschmeckt. Dann musst Du sie Dir auch nicht aufzwingen. Sicherlich gibt es viele Lebensmittel, die Du kennen und lieben gelernt hast. Am besten schreibst Du Dir diese raus und auch, wie Du sie verwendet hast. Eine Rezepte Sammlung schadet nie. Das wusste schon Großmutter.
Auch mal Ausnahmen zulassen
Während einer Challenge versucht man die Vorgaben – in diesem Fall mindestens 30 B-Power-Points pro Tag – zu erreichen. Aber seien wir ehrlich: Im Alltag ist es auf Dauer nicht immer leicht das durchzuhalten.
Und was viele vergessen: Auch die Psyche trägt sehr stark zur allgemeinen Gesundheit bei. Der Darm ist beispielsweise über die sogenannte »Darm-Hirn-Achse« direkt mit dem Gehirn verbunden. Ein ungesunder Darm kann sich also auf das Gehirn auswirken und andersrum. Man kann also grob sagen, dass auch die Psyche mit isst.
Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg bei Deiner Ballaststoff Challenge
Deine Laura
Weitere Tipps inkl. Rezepte für deinen Alltag findest du im Outputpaper FANTASTIC FIBERS – EXPERTINNEN SCHLIESSEN DIE BALLASTSTOFFLÜCKE.
Werbung (Kooperation)
Das Projekt wurde in Auftrag von Alpro® und Activia® mit weiteren Ernährungsexpertinnen umgesetzt:
Hallo Laura,
die abwechslungsreichen Tipps und Rezepte machen die Challenge zu einem echten Abenteuer für die Sinne. Ich freue mich darauf, meine Ernährung mit diesen gesunden Gewohnheiten aufzuwerten. Danke für diese positive und praktische Initiative!
Liebe Grüße,
Svenja
Danke!!!
Wow, Laura, das ist wirklich eine fantastische Challenge! Die Idee, jeden Tag 30 B-Power-Points zu sammeln und dabei den Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu legen, klingt nicht nur super gesund, sondern auch nach einem tollen Weg, neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren. Besonders gut finde ich die Tipps zur Vorbereitung, wie man den Vorratsschrank bestückt und die Challenge in den Alltag integriert – das macht es viel leichter, dranzubleiben. Außerdem sind die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wirklich überzeugend! Ich werde definitiv mitmachen und bin gespannt, wie sich meine Verdauung und mein Wohlbefinden verbessern. Danke für die Motivation und die vielen wertvollen Tipps!
Danke Timo 🙂 Viel Erfolg bei der Challenge!
Super, ich suchte nach einer machbaren Diät um im Januar mal wieder einige überflüssige Pfunde zu eliminieren. Über Ballaststoffe habe ich schon gelesen, aber so umfassend noch nie. Das kann ich ja in Zukunft immer anwenden!