Pflanzenbasierte Ernährung und die Rolle von Selen

(Werbung) Die pflanzenbasierte Ernährung ist eine der gesündesten und alltagstauglichsten Ernährungsformen. Erstmal eine starke Aussage, die wir im Laufe dieses Artikels klären werden.

Da sich immer mehr ErnährungsexpertInnen für die plant-based Ernährung aussprechen, ist es kein Wunder, dass sie laut dem Trendreport von Nutrition Hub und dem Bundeszentrum für Ernährung auf Platz 2 der wichtigsten Ernährungstrends 2023 steht.

Wie bei jeder Ernährungsform, gibt es aber auch bei der pflanzenbasierten Ernährung Nährstoffe, die als potenziell kritisch angesehen werden. Sei es aufgrund von Lebensmittelausschluss (z. B. Unverträglichkeiten, Allergien, persönlicher Präferenz) oder unzureichender Anbaubedingungen. Ein Beispiel dafür ist das essentielle Spurenelement Selen, was für Menschen, die auf Fleisch verzichten oder den Konsum einschränken wollen, ein kritischer Nährstoff sein kann. Da jeder Nährstoff wichtig für unseren Körper ist, sollten wir uns das Thema noch genauer anschauen. Denn eins ist sicher: Eine ausreichende Selenzufuhr ist enorm wichtig.

Was ist die pflanzenbasierte Ernährung überhaupt?

Die pflanzenbasierte Ernährung (aus dem Englischen »plant-based«) mag zwar den Anschein machen, dass es sich um die vegane Ernährung handelt, ist aber eher eine ursprünglichere Ernährungsform. Denn sie basiert auf einer ähnlichen Lebensmittelauswahl, die schon seit Jahren als Vollwerternährung angesehen wird. Lass uns also einen Blick darauf werfen, wie sie sich vom Veganismus unterscheidet und was bei der pflanzenbasierten Ernährung auf dem Teller landet.

Plant-based ist nicht vegan

Sobald das Wort »pflanzlich« fällt, ordnen es viele in den Bereich vegan ein. Die rein pflanzliche Ernährung ist aber nicht mit der pflanzenbasierten Ernährung gleichzusetzen. Denn wie der Name schon sagt, basiert diese Ernährungsform auf pflanzlicher Kost, schließt aber keine tierischen Lebensmittel per se aus. Bei der veganen Ernährung hingegen werden jegliche tierischen Produkte vom Speiseplan gestrichen.

Die pflanzenbasierte Ernährung ist somit für viele Menschen alltagstauglicher und leichter umzusetzen. Wenn nämlich prinzipiell keine Lebensmittel verboten sind, scheint die Einschränkung nicht so extrem. 

Was darf ich bei der pflanzenbasierten Ernährung essen?

Die pflanzenbasierte Ernährung schließt also prinzipiell keine Lebensmittel aus. Es geht nur darum, die richtige Wahl zu treffen und bestimmte, v. a. tierische Lebensmittel, nur in gewissen Maßen zu genießen. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann auch ungesund sein. Deshalb ist es umso wichtiger, eine natürliche plant-based Ernährung zu definieren. Und dafür können wir uns an diesen 6 Grundsätzen orientieren.

6 Grundsätze der plant-based Ernährung:

1. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
2. Natürliche Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form
3. Vorwiegend pflanzliche Kost, bei der Gemüse die Hauptkomponente darstellt
4. Gute Fette aus Nüssen, Samen und nativen Pflanzenölen
5. Bunte Mischung, optimal sind mindestens 30 unterschiedliche Lebensmittel pro Woche
6. Pflanzliches Protein bevorzugen

Klingt im ersten Moment vielleicht nach einer großen Umstellung und einem unüberwindbaren Berg an neuen Gewohnheiten, aber es ist gar nicht so kompliziert wie du denkst. Klar, die westliche Ernährung sieht ziemlich anders aus: Protein (v. a. aus Fleisch) nimmt die Hälfte des Tellers ein und die Kohlenhydratquellen sind Weißmehlprodukte, die nur wenige Nährstoffe liefern. Die natürliche, pflanzenbasierte Ernährung hingegen setzt auf die Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Die pflanzenbasierte Ernährung auf dem Teller:

• 1/2 des Tellers: Gemüse und Obst
• 1/4 des Tellers: Vollkorngetreide und Kartoffeln
• 1/4 des Tellers: Pflanzliche oder magere tierische Proteinquelle
• Eine kleine Menge qualitativ gutes Fett

Zusammengefasst: Obst und Gemüse bilden die Hauptkomponenten der Mahlzeit. Fleisch und fettige Milchprodukte stehen im Hintergrund. Fisch hingegen kannst du 2–3 Mal pro Woche als Proteinquelle einbauen. Fettarme Milchprodukte wie Kefir, Naturjoghurt und körniger Frischkäse musst du ebenfalls nicht verbannen. Und auch das Frühstücksei lässt – entgegengesetzt der angstschürenden Aussagen – deinen Cholesterinspiegel nicht in die Höhe schießen.

Welche Vorteile hat eine pflanzenbasierte Ernährung?

Aufgrund der Lebensmittelauswahl hat die natürliche, pflanzenbasierte Ernährung viele gesundheitliche Vorteile zu bieten. Sie kann sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken und das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Fettleibigkeit oder das metabolische Syndrom verringern. Ganz besonders profitieren Darm, Immunsystem und Haut davon. Schauen wir uns das also mal genauer an.

Pflanzenbasierte Ernährung und der Darm

Wenn es um den Darm geht, fallen oft die Begriffe »Darmflora« oder »Mikrobiom«. Und das zurecht! Denn das Darmmikrobiom ist das Schlüsselelement für einen gesunden Darm. Es umfasst rund 1.014 Mikroorganismen, inklusive Bakterien, Viren und Pilzen, ist aber für weit mehr als die Darmgesundheit zuständig sind.

Weitere Funktionen des Mikrobioms:

• Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die Hauptenergiequelle für die Darmschleimhaut sind und die Funktion der Darmbarriere so unterstützen
• Optimiert Verdauung von Nährstoffen
• Beherbergt mehr als die Hälfte aller Immunzellen

Gründe genug, um unsere Darmgesundheit so gut es geht zu unterstützen. Dabei kann die Ernährung ein wesentlicher Faktor sein, der sie entweder verbessern oder verschlechtern kann. Denn die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf das Mikrobiom und somit auf die allgemeine Gesundheit.

Schadet dem Darm:

• Zu viele gesättigte Fette
• Übermäßiger Zuckerkonsum
• Übermäßige Proteinaufnahme

Unterstützt den Darm:

• Ballaststoffe und Präbiotika
• Probiotika
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Vielleicht merkst du schon, worauf ich abziele. Genau: Die pflanzenbasierte Ernährung. Denn eine natürliche plant-based Ernährung kann die Darmgesundheit verbessern und somit auch unserem Wohlbefinden guttun. Alleine der Punkt »Ballaststoffe und Präbiotika« ist ein Paradebeispiel für die pflanzenbasierte Ernährung, weil diese wertvollen Ballaststoffe nur in ganzen, natürlichen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Gleiches gilt auch für sekundäre Pflanzenstoffe. 

Kurzum: Für einen gut funktionierenden Darm und die allgemeine Gesundheit, ist eine natürliche, pflanzenbasierte Ernährung zu bevorzugen. Ein guter Mix aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, frischem Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten kann deine Darmgesundheit verbessern und sollte daher den Hauptteil deines Speiseplans füllen. Aber keine Sorge: Nur weil du ab und zu ein paar ungesunde Snacks wie Chips oder Kekse isst, schadest du nicht direkt deinem Darm. Auch hier kommt es auf die Menge an.

Pflanzenbasierte Ernährung und das Immunsystem

Unser Immunsystem ist ständig beschäftigt. Zum einen muss es Krankheitserreger unschädlich machen, zum anderen aber auch Wunden heilen. Wie schafft es diese komplexe Zentrale alle Aufgaben zufriedenstellend zu erledigen? Ganz einfach: Durch unsere Hilfe. Und das bedeutet nicht, dass wir uns verstecken und vor allen möglichen Gefahren fernhalten müssen. Vielmehr sollten wir unser Immunsystem unterstützen.

Vielleicht denkst du dir jetzt: »Hey, dann nehme ich regelmäßig Vitamin C und werde nicht krank.«. Leider ist es nicht ganz so einfach. Es stimmt natürlich, dass gewisse Nährstoffe, darunter auch Vitamin C, wichtig für eine normale Immunfunktion sind. Aber rein isoliert diesen Nährstoff zu supplementieren, bringt dich auch nicht sonderlich weit. Vielmehr sind eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil wichtig.

An dieser Stelle müssen wir aber zwischen akuter und chronischer Entzündung unterscheiden. Bei einer Erkältung oder Wunde sprechen wir von einer akuten Entzündung, die in den meisten Fällen langfristig sogar positiv für das Immunsystem sein kann. Im Gegenzug gibt es aber noch chronische Entzündungen, die der Gesundheit schaden können und deshalb auch als »schlechte« Entzündungen bezeichnet werden. Denn hier kommt es zu einer ständigen Entzündungsreaktion des Körpers, was langfristig zu Zellschädigung und einem erhöhten Risiko für Erkrankungen und schnellere Alterung führen kann.

Hauptfaktoren für chronische Entzündungen:

• Ernährung: Verarbeitete Lebensmittel, Transfette, gesättigte Fettsäuren, Arachidonsäure, hoher Zuckerkonsum
• Stress: Bei chronischem Stress werden vermehrt entzündungsfördernde Zytokine ausgeschüttet
• Darmerkrankungen: Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verursachen Entzündungen in verschiedenen Darmabschnitten
• Blutzuckerprobleme: Starke Blutzuckerschwankungen können Entzündungen begünstigen, Insulin kann dafür gegensteuern, indem es antientzündlich wirken kann – zu viel Insulin (Hyperinsulinämie) kann aber auch zu chronischen Entzündungen führen
• Lebensstil: Rauchen, hoher Alkoholkonsum und Bewegungsmangel

Um chronische Entzündungen im Körper zu vermeiden, ist die anti-entzündliche Ernährung bestens geeignet. Sie ist keine bestimmte Diät- oder Ernährungsform, sondern basiert auf einer pflanzenbasierten Ernährung mit einer gesunden, ausgewogenen Lebensmittelauswahl. Sie ist zur Prävention von Entzündungen oder zur Bekämpfung bereits bestehender geeignet. Denn eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für Übergewicht, das metabolische Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern sowie Entzündungsmarker (CRP, Fibrinogen, IL-6) senken und das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Und wie du mittlerweile weißt, sitzt ein Großteil des Immunsystems im Darm.

Pflanzenbasierte Ernährung und die Haut

Vielleicht hast du schon den Spruch »Die Haut ist der Spiegel des Darms.« gehört und dich gefragt, was das genau bedeutet bzw. ob der Einfluss wirklich so groß ist. Und ja, die Darmgesundheit kann sich direkt auf das Hautbild auswirken. Wie du bereits erfahren hast, kann sich eine pflanzenbasierte Ernährung positiv auf Immunsystem und Darm auswirken. Da viele Hautunreinheiten und Hauterkrankungen durch ein gestörtes Immunsystem oder einer Dysbalance im Mikrobiom entstehen, ist es umso wichtiger, die Empfehlungen in den vorangehenden Kapiteln zu befolgen.

Entzündliche Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Akne können wir durch die Ernährung durchaus beeinflussen. Während sich eine natürliche, pflanzenbasierte Ernährung positiv auf das Hautbild auswirken kann, können entzündungsförderliche Lebensmittel die Neurodermitis und Akne drastisch verschlimmern. Zucker und Transfette sowie fettige Milchprodukte sind oftmals ein Auslöser für Entzündungen, die sich dann in der Haut widerspiegeln. Die Ernährungsempfehlungen sind also gleichzusetzen mit den bereits erwähnten. 

Ernährungstipps für eine schöne Haut:

• Zucker limitieren
• Viel Wasser trinken
• Triggerlebensmittel herausfinden und meiden
• Transfette eliminieren
• Anti-entzündliche Lebensmittel bevorzugen
• Selbst kochen

Beerenfrüchte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette und Vollkorngetreide haben anti-entzündliche Eigenschaften und sollten daher ganz oben auf deinem Ernährungsplan stehen. Alle Empfehlungen basieren letztendlich auf denen für die natürliche, pflanzenbasierte Ernährung. Übrigens gilt das nicht nur für die Haut, sondern auch für die Haare. Denn eine ausgewogene Ernährung kann gesunde Haare fördern und Haarausfall reduzieren.

Pflanzenbasierte Ernährung und die kritischen Nährstoffe

Grob gesprochen kann man sagen, dass für natürliche Lebensmittel, die ausgeschlossen werden, eine Alternative gefunden werden sollte. Das gilt besonders für eine ganze Lebensmittelgruppe – sei es aufgrund einer Allergie oder Unverträglichkeit oder persönlicher Präferenz. Der Vorteil: Für die Hauptkomponente »Gemüse« in der pflanzenbasierten Ernährung gibt es eine riesige Produktpalette, aus der du sicherlich deine Lieblinge rausziehen kannst.

Werden sehr viele Lebensmittel gestrichen, die einen bestimmten Nährstoff enthalten, sprechen wir von einem (potenziell) kritischen Nährstoff. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung trifft das bspw. auf Vitamin B12 zu, weil tierische Produkte (v. a. Fleisch) die einzige natürliche Quellen sind. Wenn du also komplett darauf verzichtest oder die Auswahl sehr stark einschränkst, solltest du eine Nährstoffergänzung in Betracht ziehen. 

Gleiches gilt für die essentiellen Fettsäuren DHA und EPA, die aus den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gebildet werden. Um die gesundheitlichen Vorteil auf Herzgesundheit, Gehirn sowie Sehkraft und viele weitere zu nutzen, bedarf es DHA und EPA. In pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch nur Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, die zunächst in DHA und EPA umgewandelt werden muss. Die Umwandlungsrate beträgt lediglich 5–10 %, weshalb auch hier entweder auf marine Quellen wie fetten Fisch oder ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden sollte.

Ähnlich sieht es aber auch bei Nährstoffen aus, die generell nur in sehr geringen und schwankenden Mengen in unserer Nahrung vorkommen, z. B. in Abhängigkeit von den Böden. Ein typisches Beispiel dafür ist das Spurenelement Selen. Auch wenn Pilze, Kohlgemüse oder Paranüsse eine gewisse Menge Selen enthalten, kommt es stark auf die Selenkonzentration der Böden an. Und in Deutschland sowie Europa sind diese leider mangelhaft. Auch deshalb wird Tierfutter in der EU mit Selen angereichert, wodurch Fleisch eine zuverlässige Selenquelle ist. Da sich immer mehr Menschen gegen Fleisch entscheiden, wird Selen ebenfalls zu einem kritischen Nährstoff in der pflanzenbasierten Ernährung.

Was passiert bei einem Nährstoffmangel?

Ein Nährstoffmangel äußert sich prinzipiell erst nach einer gewissen Zeit, weil der Körper von einigen Nährstoffen ein kleines bis großes Depot hat, worauf er in schlechten Zeiten zurückgreifen kann. Bekommt er aber keinen Nachschub mehr, kann sich das durch typische Symptome bemerkbar machen, die sich von Nährstoff zu Nährstoff etwas unterscheiden können. Da sie sich aber auch ähneln können, ist die Ursache alleine durch Symptome nicht immer ganz leicht zu erkennen.

Während sich ein leichter Nährstoffmangel (z. B. Eisen und Zink) zunächst über die Haut bemerkbar machen kann, wirkt sich ein chronischer Mangel auf wichtige Körperfunktionen und Organe aus. Die Folge eines chronischen Eisenmangels ist mitunter eine Anämie (Blutarmut), die wiederum fatale Auswirkungen haben kann, da Sauerstoff nicht mehr richtig transportiert werden kann. Da Zink u. a. für eine normale Immunfunktion nötig ist, kann sich auch hier ein langfristiger Zinkmangel in einer verminderten Immunabwehr bemerkbar machen.

Da der Körper alle Nährstoffe für unterschiedliche Funktionen benötigt, haben sie auch unterschiedliche Aufgaben. Die Spurenelemente Jod und Selen sind bspw. essentiell für eine normale Schilddrüsenfunktion.

Selen als kritischer Nährstoff in der pflanzenbasierten Ernährung

Die pflanzenbasierte Ernährung ist keine »typische« Ernährungsform, der viele potenzielle Nährstoffmängel zugeordnet werden. Dennoch gilt auch hier, dass der Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel auch von anderen Faktoren abhängig sein kann. So auch das Spurenelement Selen, dessen Menge hauptsächlich von dem Selengehalt der Böden abhängt. Eine ausreichende Versorgung mit Selen ist besonders wichtig, weil es einen hohen Stellenwert für unsere Gesundheit hat.

Wichtigkeit von Selen für die Gesundheit

Selen ist ein essentielles Spurenelement und hat viele wichtige Aufgaben im Körper. Da der Körper es nicht selbst bilden kann, sind wir auf die Nahrung angewiesen. Für den Nährstoff gibt es aktuell 6 gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) über dessen Wirkung.

Nehmen wir zu wenig davon auf, kann die Hormonproduktion und generelle Funktion der Schilddrüse beeinträchtigt werden. Das kann zu Gewichtszunahme, Müdigkeit und Abgeschlagenheit sowie Konzentrationsproblemen führen. Auch das Immunsystem sowie Haut und Haare können unter einem Selenmangel leiden. Gründe genug, ausreichend davon aufzunehmen.

Wie kann ich meinen Selenbedarf decken?

Die Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine angemessene Zufuhr von Selen liegen bei 60 Mikrogramm Selen täglich für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer. In Deutschland werden diese Mengen im Durchschnitt jedoch nicht erreicht. Demnach liegt die tägliche Zufuhrmenge an Selen über die Nahrung bei Erwachsenen bei 30–50 Mikrogramm. 

Auch europaweit sieht es nicht besser aus: Frauen nehmen im Durchschnitt täglich nur 32–48 Mikrogramm auf, Männer 36–61 Mikrogramm. Wie schon erwähnt, hängt der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel stark vom Selengehalt der Böden ab. In Nord- und Mitteleuropa sind diese sehr selenarm, wobei in Finnland bspw. Mineraldünger mit Selen angereichert wird, um den Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen. Eine gute Möglichkeit, die jedoch viel zu wenig angewendet wird.

Pflanzliche Selenquellen:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Linsen)
• Kohlgemüse (Brokkoli, Weißkohl, Grünkohl)
• Naturreis
• Paprika
• Pilze
• Tofu
• Zwiebelgemüse (Zwiebeln, Knoblauch)

Das Problem mit den Paranüssen: Paranüsse sind zwar eine sehr gute pflanzliche Selenquelle, können aber auch eine besonders hohe radioaktive Belastung im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben. Aus diesem Grund solltest du täglich nicht mehr als 2 Paranüsse essen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte werden als einzige sichere Selenquelle in der Ernährung gesehen. Der Grund liegt aber nicht darin, dass die Tiere von Natur aus Selen enthalten, sondern weil deren Futter mit Selen angereichert wird.

Fakt ist: Alle, die weniger Fleisch essen, gehören zur Risikogruppe für eine unzureichende Selenversorgung. Nicht nur für FlexitarierInnen, sondern auch für VegetarierInnen und VeganerInnen, die komplett auf Fleisch verzichten, ist eine zusätzliche Selenquelle sinnvoll.

Die Lösung: Das AlpenJodSalz + Selen von Bad Reichenhaller

Wichtig ist zunächst eine Basisversorgung mit Selen. Da auch das essentielle Spurenelement Jod eine wichtige Rolle für die Schilddrüsenfunktion spielt und ebenfalls nur in geringen Maßen über die pflanzenbasierte Ernährung aufgenommen wird, bietet das AlpenJodSalz + Selen von Bad Reichenhaller eine einfache und unkomplizierte Basisversorgung mit Jod und Selen im Alltag für alle Menschen, die ganz oder teilweise auf tierische Produkte wie Fleisch, Käse oder Eier verzichten.

Selen beim Kochen integrieren

Das AlpenJodSalz + Selen von Bad Reichenhaller bietet dir eine einfache Möglichkeit, deine Basisversorgung bereits beim Kochen sicherzustellen. Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, gibt’s jetzt ein leckeres Rezept aus der plant-based Küche, das du ohne schlechtes Gewissen in dein Kochbuch aufnehmen kannst.

Zutaten für 2 Portionen:

• 100 g Naturreis, Vollkorn
• 1 EL Rapsöl 
• 1/2 rote Zwiebel (gewürfelt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 1/2 Zucchini (gewürfelt)
• 1 rote Paprika (gewürfelt)
• 4 Champignons (gewürfelt)
• 10 Cherrytomaten
• 4 EL Tomatenmark
• 250 ml Wasser
• 1 TL Italienische Kräuter
• 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Pfeffer
• 1 TL AlpenJodSalz + Selen
• 1 Dose weiße Riesenbohnen

Zubereitung:

1. Naturreis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.
2. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und darin Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten.
3. Nach ca. 5 Minuten Zucchini, Paprika, Champignons und Cherrytomaten sowie Tomatenmark hinzugeben und für weitere 7–8 Minuten anbraten.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und würzen. Deckel drauf und für 15–20 Minuten garen. Bohnen waschen und ebenfalls hinzugeben, dann wieder kurz aufkochen.
5. Reis mit Gemüse servieren und ggf. mit AlpenJodSalz + Selen nachwürzen. Guten Appetit!

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