Basische Ernährung – wie funktioniert der Säure-Basen-Haushalt?

»Dein Körper übersäuert dauernd. Deshalb musst du regelmäßiges Basenfasten machen.« Mit einer Ernährungsumstellung ist es aber nicht getan. Hinter der Empfehlung stecken meist teure Produkte und Kuren, die den Körper beim entsäuern unterstützen sollen.

Doch kann der Körper überhaupt übersäuern und was ist der Säure-Basen-Haushalt? In diesem Beitrag geht’s um die Funktion der Organe beim Säure-Basen-Haushalt und ob eine basische Ernährung gesund und sinnvoll ist.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Unter dem Säure-Basen-Haushalt versteht man v. a. die Regulation der Konzentration an Wasserstoffionen. Die sind sehr reaktiv und schon kleinste Veränderungen der Konzentration können den Ablauf biochemischer und physiologischer Prozesse beeinflussen. Daraus resultiert die Störung der Vitalfunktion des Organismus. Wie du siehst: ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist also extrem wichtig.

Der pH-Wert

Der pH-Wert ist ein Maß für die Wasserstoffionenkonzentration einer Lösung und teilt sich in drei Bereiche:
sauer: < 7-0 (gelb bis rot) / neutral: 7 (grün) / basisch: > 7-14 (hellblau bis lila)

Der pH-Wert im Körper ist nicht überall gleich, sondern unterscheidet sich zwischen den Körperflüssigkeiten.

• Magensaft: 1,8
• Schweiß: 5,4-5,9
• Urin: 5,5-7,0
• Speichel: 6,0-6,5
• Stuhl: 6,0-7,0
• Blut: 7,36-7,44 (!)
• Dünndarmsekret: 8,0
• Galle: 8,0-8,5
• Pankreassekret: 8,5-9,0

Wie du siehst ist es im Magen sehr sauer. Das hat wichtige Gründe, auf die wir später noch mal eingehen. Eine sehr wichtige Flüssigkeit ist das Blut. Der pH-Wert schwankt nur sehr leicht und ein Ungleichgewicht kann fatale Folgen haben. Daher gibt es weitere wichtige Parameter, die den pH-Wert des Blutes bestimmen: Partialdruck von Sauerstoff, Hydrogencarbonatkonzentration und Basenabweichung.

Regulation des Säure-Basen-Haushalt

Der Körper hat mehrere Möglichkeiten den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Dies geschieht auf Basis von verschiedenen Puffersystemen und Aktivität von Lunge, Niere und Leber. Deren Aufgabe ist es, die überschüssige Säure- bzw. Basenäquivalente auszuscheiden oder zu verstoffwechseln.

Puffersysteme

Puffersysteme sorgen für die sofortige Regulation der Wasserstoff-Ionenkonzentration. Eine Lösung aus einer schwachen Säure (protonengebundene Form) und ihrer korrespondierenden Base (protonenfreie Form) verhindern größere Verschiebungen des pH-Wertes. Dazu zählen besonders Hydrogencarbonat, Hämoglobin, Proteinat und Phosphat.

Rolle der Lunge im Säure-Basen-Haushalt

Die Lunge sorgt für die respiratorische (»die Atmung betreffend«) Regulation. Veränderungen der Kohlensäure- bzw. Wasserstoffionenkonzentration führen über die Beeinflussung des Atemzentrums zu einer vermehrten bzw. verringerten Ventilation und Entfernung bzw. Retention von Sauerstoff. Das System arbeitet innerhalb weniger Minuten effektiv, bis die Normalwerte wieder erreicht sind.

Rolle der Nieren im Säure-Basen-Haushalt

Die Nieren kümmern sich um die nicht-flüchtigen Komponenten, also die, die nicht abgeatmet werden können. Sie sind für die renale Regulation durch Retention von Hydrogencarbonat und Exkretion von Proteinen verantwortlich. Die Hauptquelle für nicht-flüchtige Säuren ist der Metabolismus (die Verstoffwechselung) der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein.

Rolle der Leber im Säure-Basen-Haushalt

Die Leber ist für die Metabolisierung von Teilen der organischen Säuren zuständig. Dazu zählen z. B. Natrium- und Kaliumcitrat.

Jetzt wissen wir, wie der Säure-Basen-Haushalt reguliert wird. Aber was passiert, wenn dieser aus dem Gleichgewicht gerät und die Puffersysteme nicht mehr ausreichend funktionieren? Kann das überhaupt sein? Ja, das kann sein und wird dann metabolische Azidose bzw. metabolische Alkalose genannt.

Metabolische Azidose und Alkalose

Metabolische Azidose

Eine metabolische Azidose (also zu viel Säure) wird primär durch ein Hydrogencarbonat-Defizit im Plasma verursacht. Das hat v. a. folgende Gründe:

1. Überproduktion organischer Säuren, z. B. Laktatazidose bei intensivem Sport
2. Überdosierung mit Toxinen, z. B. Methanol, die Protonen akkumulieren und Hydrogencarbonat verbrauchen
3. Ketoazidose, z. B. Diabetes, Alkohol, Fasten
4. verminderte Säureausscheidung über die Nieren
5. Hydrogencarbonat-Verlust über Verdauungstrakt oder Nieren

Metabolische Alkalose

Eine metabolische Alkalose (also zu viel Base) wird durch Anstieg der Hydrogencarbonat-Konzentration im Plasma verursacht. Hauptgrund ist ein Protonenverlust im Verdauungstrakt oder den Nieren, z. B. durch starkes Erbrechen.

Ernährung und Säure-Basen-Haushalt

Im Körper werden bei einer normalen Ernährung täglich mindestens 50 bis 100 mmol Wasserstoff-Ionen produziert. Zur Aufrechterhaltung der Säure-Basen-Homöostase müssen die Nieren eine entsprechende Säuremenge ausscheiden bzw. filtriertes Hydrogencarbonat reabsorbieren. Die renale Säurelast hängt also auch von der Lebensmittelauswahl ab. Bei der Homöostase-Regulation spielen drei Organe eine besondere Rolle: Darm, Leber und Nieren.

Rolle des Darms

Die Verdauung auf Absorption von Nährstoffen bzw. Nahrungsbestandteilen haben einen großen Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt durch verschiedene Absorptionsraten. Bei Magnesium-Chlorid (MgCl) werden nur 1/3 des Magnesiums, wohingegeben Chlorid fast komplett aufgenommen wird. Natrium (Na) dient zur Aufrechterhaltung der Elektroneutralität aus Natriumhydrogencarbonat (»Natron«) und Pankreassekret. Phosphat-Anionen führen zur Reduktion des systemischen Hydrogencarbonat-Pools.

Rolle der Leber

Bei Oxidation schwefelhaltiger Aminosäuren (Methionin und Cystein) entsteht Schwefelsäure, die im Blut durch Hydrogencarbonat gepuffert wird. Andererseits führt die Metabolisierung von Alkalisalzen organischer Säuren (z. B. Natrium- oder Kaliumcitrat aus Zitrussäften) zur Erhöhung der Pufferkapazität. Eine Neutralisierung der hohen Säurelast geschieht durch basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Salat.

Rolle der Nieren

Die Nieren kommen v. a. bei Getränken zum Einsatz. Zitrussäfte enthalten wie gesagt große Mengen Alkalisalze organischer Säuren. In einer Studie erhöhte sich nur 1 Liter Orangensaft der pH-Wert des Urins. Hydrogencarbonat-reiche Wässer wirken ebenfalls steigernd auf den pH-Wert des Urins, z. B. in einer Studie durch 1,4 Liter pro Tag von Wasser mit 3.388 mg/l.

Potenzielle renale Säurelast verschiedener Lebensmittel

Die potenzielle Säurelast von Lebensmitteln unterscheidet sich teils stark. Wie du gleich siehst, sind besonders tierische Eiweiße Säurebildner. Hier eine kleine Übersicht, abgestuft nach Säurelast.

• Käse (> 15g Protein/100g)
• Fleisch und Fleischprodukte
• Käse (< 15g Protein/100g)
• Fisch
• Nudeln
• Brot
• Milch und Milchprodukte

Ernährungsformen und Säure-Basen-Haushalt

Je nach Zusammensetzung der Lebensmittel kann die Säurelast einer Ernährungsform höher oder niedriger sein. Wie du dir denken kannst, besteht eine rein pflanzliche Ernährung viel aus Basen bildenden Lebensmitteln. Aber schauen wir uns das mal genau an.

Vegetarische Ernährung und Mischkost

Die übliche Mischkost besteht aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Im Schnitt haben MischköstlerInnen einen pH im Urin von etwa 5,9. VegetarierInnen, die kein Fleisch und Fisch essen, haben einen Durchschnitts-pH von 6,8.

Trennkost

Bei der Trennkost gibt es zwei Grundprinzipien:
1) Trennung von Protein und Kohlenhydraten
2) Bevorzugung von »basenüberschüssigen« Lebensmitteln, also 80 % basenbildende und 20 % säurebildende Lebensmittel
Die Trennung ist wissenschaftlich nicht begründbar. Protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel können gleichzeitig verdaut werden und bilden keine »Schlacken«! Die Trennung verhindert zudem eine optimale Ergänzung verschiedener Inhaltsstoffe.

Fasten

Beim Fasten ist es wichtig zwischen »richtigem«, begleitetem Fasten durch professionelle FastenleiterInnen und Fastenkuren zur »Entschlackung« zu unterscheiden. Heilfasten kann bei bestimmten Erkrankungen wie Krebs eine wissenschaftlich nachgewiesene positive Wirkung haben. Dieses Fasten sollte unbedingt unter Aufsicht durchgeführt werden! Der gehypte »Detox« hingegen ist eher weniger zielführend. Durch Abführmaßnahmen mit Glaubersalz/Natriumsulfat kann durchaus gesundheitliche Schäden verursachen und zu Elektrolytstörungen führen. Im gesunden Körper gibt es keine Ansammlung von »Schlacken« oder Stoffwechselendprodukten. Diese werden, wie oben beschrieben, über die Nieren ausgeschieden.

Klinische Aspekte des Säure-Basen-Haushalt

Besorgniserregend wird es dann, wenn die Säureausscheidungskapazität zu niedrig ist. Das kann z. B. bei Frühgeborenen, älteren Menschen und Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion passieren.

Es kann durch sehr hohe Proteinaufnahme zu Calciumoxalat-Steinbildung kommen. Dabei sinkt der Harn-pH, sodass mehr Calcium ausgeschieden wird, was die Calciumoxalat-Steinbildung begünstigt. Empfohlen wird dann eine Proteinrestriktion auf 0,8 g pro kg KG, um das venöse Blut in den Normalbereich zu bringen sowie die Calciumausscheidung zu reduzieren.

Bei einer Niereninsuffizienz ist die Pufferkapazität eingeschränkt, v. a. von Serum-Hydrogencarbonatkonzentration. Dann wird eine Supplementation empfohlen, um den Ernährungsstatus zu verbessern.

Krankheiten durch säurehaltige Ernährung

Es gibt Krankheiten, die mit säurehaltiger Ernährung assoziiert werden. Dazu zählen besonders Osteoporose und Krebs. Ob das wirklich so stimmt und auch wissenschaftlich begründet ist, erfährst du jetzt.

Osteoporose

Bei einer Osteoporose werden die Knochen durch Verlust von Gewebe spröde und brüchtig. Die Hypothese ist, dass Eiweiß (v. a. tierisches) säurebildend wirkt. Um diese Säure zu neutralisieren, löst der Körper Knochensubstanz auf, um Bikarbonat freizusetzen. Diese Hypothese konnte in Meta-Analysen nicht bestätigt werden. Im Gegenteil: Eiweiß ist wichtig für Knochenstärke, -wachstum und -mineralisation. Das Problem sei eher der übermäßige Konsum von tierischen und verarbeiteten Produkten sowie Zucker.

Krebs

Eine basische Ernährung soll vor Krebs schützen oder ihn sogar heilen – so das Versprechen. Ein systematisches Review im British Medical Journal untersuchte den Zusammenhang und konnte dabei nur eine qualitativ hochwertige Humanstudie aufnehmen. Dabei handelt es sich um eine prospektive Kohortenstudie, die untersuchte, ob ein erhöhter pH-Wert im Urin Auswirkungen auf Harnblasenkrebs hat. Eigentlich ein interessanter Ansatzpunkt, da überschüssige Säuren im Urin ausgeschieden werden.

Was mich jedoch sehr schockiert hat ist Folgendes: Der Pionier der basischen Ernährung, Robert Young, wurde 2017 zu 3 Jahren und 8 Monaten Gefängnis verurteilt, weil er ohne Lizenz als Arzt praktizierte und Krebspatienten damit behandelte. Das ist natürlich ein Extrembeispiel und hat nichts direkt mit der basischen Ernährung zu tun!

Ursachen für chronische Übersäuerung

Von chronischer Übersäuerung spricht man, wenn die Körperflüssigkeiten dauerhaft in einem zu niedrigen pH-Bereich liegen. Das kann lebensbedrohliche Folgen haben! Denn fest steht: der pH-Bereich sollte nicht zu stark schwanken. Damit das nicht so ist, hat der Körper, wie besprochen, Puffersysteme. Dennoch können folgende Punkte eine Ursache für (leichte) chronische Übersäuerung sein:

• Diäten
• zu wenig Bewegung
• zu wenig trinken
• Stress
• Rauchen
• Medikamente (z.B. Acetylsalicylsäure)
• chronische Erkrankungen der Lunge, Niere und Verdauungsorgane durch Beeinträchtigung der Ausscheidung überschüssiger Säuren
• zu viele säurebildende Nahrungsmittel

Potente Säurebildner sind wie schon gesagt besonders eiweißreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs. Aber auch Getreideprodukte wirken eher sauer. Zu den basenbildenden Lebensmittel gehören z. B. Blatt- und Wurzelgemüse, Kartoffeln, Obst, Kräutertees, Wasser ohne Kohlensäure (gleich mehr dazu) und Wildkräuter.

Trinkwasser und Kohlensäure

Die Trinkwasserverordnung setzt einen pH-Wert von 6,5–9,5 voraus. Eine große Spanne, die jedoch auch begründet ist und der Körper letztendlich auch puffern kann – sowohl saurer, als auch basischer.

Vor Kurzem habe ich ein Video gesehen von einem großen YouTube-Kanal über vegane Ernährung. Darin wurden verschiedene Trinkwässer mit pH-Teststreifen »analysiert«. Bei der Erklärung des pH-Wertes fiel die Aussage »…violett ist richtig schön basisch, das ist dann halt sehr gut, auch entgiftend und gesund […] und sobald es in den gelben oder in den orangenen Teil geht, dann wird’s sauer und sauer übersäuert uns natürlich, ist schlecht für den Körper.«.

Wasser mit Kohlensäure hat einen saureren pH-Wert als stilles Wasser. Das ist korrekt! Liegt aber schlicht und ergreifend an der darin enthaltenen Kohlensäure und ist nicht ungesund. Auch wenn die Kohlensäure sauer ist, wirkt sie nicht so im Körper und geht auch nicht sauer ins Blut über – Dank an die Puffersysteme geht raus. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass »alkalisches« Wasser gesundheitliche Vorteile bietet. Wenn Wasser im Magen ankommt, der wie bereits gesagt sauer ist, wird es sofort neutralisiert.

Neben verschiedenen abgefüllten Wässern wurde eine Zitronenlimo getestet. Wie schon erwartet, liegt hier der pH im orangenen Bereich, ist also sehr sauer. Dass Zitronenlimo nicht sonderlich gesund ist, sollte klar sein. Das liegt jedoch nicht an dem sauren pH-Wert, sondern vielmehr am hohen Zuckergehalt.

Ist eine basische Ernährung gesund?

Bei einer basischen Ernährung werden basenbildende Lebensmittel bevorzugt und Säurebildner möglichst eliminiert. Nicht alle Vertreter sind der Auffassung, dass es »Schlacken« gibt, jedoch liest man diese Aussage immer öfter. Wie oben beschrieben, soll der Körper durch Weglassen dieser »ungesunden« Lebensmitteln gereinigt und von Giftstoffen befreit werden.

Die Hauptnahrungsmittel in einer basischen Ernährung sind Gemüse, Obst, Kräuter, Samen, kaltgepresste Öle, Nüsse und in kleineren Mengen Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn). Die basische Ernährung enthält also ganze, pflanzliche Lebensmittel. Da die potenzielle Allergene, z. B. aus Milchprodukten, ausschließt, wirkt sie sich bei Vielen positiv auf die Gesundheit aus.

Der Grund ist dabei jedoch nicht der Ausgleich des übersäuerten Körpers und Ausscheidung von »Schlacken«, sondern vielmehr die Lebensmittelauswahl. Wer sich ausgewogen und pflanzenbasiert ernährt, hat generell ein geringeres Risiko an ernährungsmitbedingten Erkrankungen zu erkranken.

FAQ zum Säure-Basen-Haushalt

Ich habe auf Instagram eine Umfrage zu konkreten Fragen gemacht. Hier sind die am öftesten genannten Fragen und meine Antworten darauf.

Stimmt es, dass 1 TL Natron morgens den Körper neutralisiert?

Bikarbonat bzw. Hydrogencarbonat wirkt basisch, also säureneutralisierend. Es ist dabei der wichtigste säureneutralisierende Stoff (Puffer) im menschlichen Körper. Bei Sodbrennen bzw. einem Überschuss an Magensäure, lässt sich die theoretische Wirkung von Natron einfach erklären: Natron führt zu einer Neutralisation von sauren Nahrungsmitteln und Magensäure. Im Tierversuch zeigte sich durch Gabe von Natron parallel zur Fütterung mit säurehaltigen Nahrungsmitteln eine geringere Übersäuerung des Magens als ohne Natron. Natron schaffte es aber nicht, den für Sodbrennen ursächlichen Rückfluss des immer noch aggressiven Magensafts zu verhindern.

Außerdem kommt es durch Neutralisation des ursprünglich sauren Magensafts zu einer starken Anregung der Magenzellen. Diese produzieren dann wieder vermehrt neue Magensäure. Dieser Effekt kann vereinfacht auch als »Training der Magenzellen« beschrieben werden. Beim Absetzen von Natron kann es dann zu einer starken Übersäuerung und damit wieder zu Sodbrennen kommen (»Rebound-Effekt«).

Der Körper kann Natron bzw. seine basisch wirkende Komponente Hydrogencarbonat selbst herstellen. So wird u. a. in der Niere Wasser und Kohlenstoffdioxid zunächst zu Kohlensäure und zerfällt in den Nieren dann u. a. zu Hydrogencarbonat. Während normalerweise beide Komponenten gleichmäßig mit dem Urin ausgeschieden werden, kann der Körper bei Bedarf vermehr Bicarbonat zurückhalten und ist so nicht auf eine künstliche Zufuhr von außen angewiesen.

Sind alkalisierende Wasserfiltermaschinen sinnvoll?

Wasserfilter haben ihre Berechtigung, besonders bei alten Wasserrohren, um mögliche Schadstoffe zu filtern. Außerdem können sie super nützlich sein bei kalkhaltigem Wasser. Wichtig ist nur, dass die Filter regelmäßig gewechselt werden, um Keimbildung zu vermeiden. Alkalisierende Maschinen sind allerdings unnötig – warum, wurde bereits oben erklärt.

Wie merkt man, dass man übersäuert ist? Was sind die Konsequenzen?

Eine Übersäuerung bezeichnet man als latente Azidose. Die Symptome sind Muskelschmerzen und -krämpfe, anhaltende Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, brüchige Nägel, Schuppenbildung und Haarausfall. Die Folgen sind Osteoporose, Diabetes, Arteriosklerose, Gicht, Gallensteine und Muskelverhärtungen.

Wirkt eine Kur effektiv gegen Verdauungsprobleme (Verstopfungen)?

Bei einer basischen Ernährung werden i.d.R. mehr Ballaststoffe gegessen als bei der »klassischen« Durchschnittsernährung. Außerdem wird empfohlen viel zu trinken, v. a. Kräutertees. Diese beiden Komponenten helfen alleine schon gegen Verstopfungen. Das alles hat aber trotzdem nichts mit dem Säure-Basen-Haushalt zu tun.

Hilft eine basische Ernährung bei Akne und Hautkrankheiten?

Es gibt viele Betroffene, die von einer deutlichen Besserung berichten, v. a. bei Akne, Schuppenflechte und Neurodermitis. Die Hilfe hat allerdings nichts mit dem Argument der Übersäuerung zu tun, sondern vielmehr mit der Lebensmittelauswahl bzw. welche weggelassen werden. Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, tierische Produkte sind generell häufige Trigger bei Hauterkrankungen. Besonders Milchprodukte haben ein hohes Potenzial Schübe hervorzurufen.

Macht es Sinn den pH im Urin zu messen?

Es schadet nichts mal den pH im Urin zu messen, um eine grobe Vorstellung der Ernährung zu haben. Ich habe z. B. mal in der Uni meinen Urin getestet und der war eher basisch, weil ich mich pflanzenbasiert ernähre. Generell ist der pH-Wert bei Menschen, die viele tierische Produkte essen, häufig eher neutral bis säuerlich (siehe oben).

Tipps, um eine Übersäuerung entgegenzuwirken

Eine kurzfristige »Übersäuerung« des Körpers ist möglich. Wie oben beschrieben können manche Lebensstilfaktoren, Krankheiten oder Medikamente eine chronische Übersäuerung des Körpers verursachen. Bei gesunden Menschen ist das allerdings sehr selten. Dennoch kann man mit diesen fünf Tipps dem entgegenwirken.

• viel Bewegung: sowohl im Alltag, als auch Sport
• viel Schwitzen: beim Sport oder auch in der Sauna –> bei starkem Schwitzen auf den Elektrolythaushalt achten!
• Stress abbauen: Stress lässt sich nicht vermeiden, aber Stress abzubauen ist enorm wichtig
• viel Trinken: Wasser und ungezuckerte Kräutertees sind hier die erste Wahl, Softdrinks und hohe Kaffeemengen eher meiden
• pflanzenbasierte, ausgewogene Ernährung: stark verarbeitete und Produkte, Zucker sowie Fleisch minimieren

Zu diesem Thema findest du übrigens auch eine Podcastepisode. Hör gerne mal rein 🙂