Entspannung durch Essen – weniger Stress durch richtige Ernährung?

Wenn du dich abgeschlagen, müde und motivationslos fühlst, dann könnte die Ursache Stress sein. Stress wirkt sich nicht nur nachteilig auf deine Laune aus, sondern auch auf deine Gesundheit.

Um dich aus diesem Tief zu befreien, kannst du entweder Yoga machen, meditieren oder es mit Atemübungen probieren. Doch was wäre, wenn du bereits mit deiner alltäglichen Ernährung für eine bessere Stressbewältigung sorgen könntest? Können bestimmte Lebensmittel wirklich für mehr Entspannung und weniger Stress sorgen?

In diesem Artikel findest du neben den Antworten auf diese Fragen weitere Hintergrundinformationen zur körperlichen Stressreaktion und Nährstoffen, die deinem Körper unterstützen besser mit Stress umzugehen.

Was ist Stress?

Stress beschreibt die Reaktion deines Körpers, wenn dein Gehirn durch zu viele negativ besetzte Reize überbelastet wird. Oft wird Stress durch ein Gefühl von Übermüdung, Kraftlosigkeit und Angespanntheit begleitet. Laut der Forsa-Umfrage der Techniker Krankenkasse fühlt sich aktuell jeder Zweite häufig oder manchmal gestresst. Dabei fällt auf, dass besonders jeder Dritte unter 60 Jahren Probleme hat seinen Stress zu bewältigen. 

Stress Symptome

• ein Gefühl von Schlappheit, Motivationslosigkeit und Antriebslosigkeit
• Kopfschmerzen & Migräne
• Rückenschmerzen und Nackenverspannungen
• Verdauungsprobleme & Magenschmerzen
• Nervosität & Schlafstörungen
• Erhöhter Puls 
• Krankheitsanfälligkeit
• schlechte Laune

Wie entsteht Stress?

Stress erfährst du durch ein Zusammenspiel vieler einzelner Faktoren. So kann deine Genetik, Erziehung und Lernerfahrung einen wesentlichen Teil dazu beitragen, wie du Stress erfährst. Dein Gehirn muss tagtägliche tausende (neuen) Reize verarbeiten. So kann es vorkommen, dass die Verarbeitung dieser Masse an (neuen) Reizen dein Gehirn überfordern kann. Die Reize, die dein Gehirn mit negativen Gedanken oder Erfahrungen koppelt, verursachen eine körperliche Stressreaktion.

Diese Stressreaktion ist unsere biologische Vorbereitung auf eine Flucht, einen Angriff oder eine Verteidigung durch eine vermeintliche drohende Gefahrensituation. Während der Stressreaktion schüttet dein Körper Adrenalin oder Noradrenalin und Kortisol aus. Das nimmst du dann als Stress wahr. Wie du selbst auf Stress reagierst und damit umgehst, ist bedingt durch die oben genannten persönlichen Faktoren und daher sehr individuell [1, 2, 3]. 

Folgen und Auswirkungen von Stress

Stress kann dich durch Überforderung sowohl physiologisch als auch psychisch krank machen. Wenn dein Körper gestresst ist, nimmt seine Aktivität zu. Dabei schüttet er bestimmte Hormone, wie Adrenalin und Kortisol aus, die deine Durchblutung erhöhen und deinen Herzschlag beschleunigen. Darüber hinaus wird deine Nahrung in einer Stresssituation nicht richtig verarbeitet. Insgesamt laufen während einer Stresssituation 22 unterschiedliche Körperreaktionen ab, die sich nachtteilig auf deine Gesundheit auswirken können. Dabei wird die Produktion von Glückshormonen und dem Schlafhormon Melatonin gehemmt und die Immunabwehr geschwächt. Zusätzlich wird dein Muskeltonus erhöht, was Verspannungen und Kopfschmerzen zur Folge haben kann [1, 2, 3].

Da dein Körper noch stehts davon ausgeht, dass er sich in einer Gefahrensituation befindet, greift er auf Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung zurück. Diese bereitgestellte Energie führt zu einem erhöhten Blutzucker und mehr Fettsäuren im Blut. Langfristig steigt damit das Risiko auf Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose, da diese Energie nicht tatsächlich für eine Flucht, einen Angriff oder eine Verteidigung verbraucht wird [1, 4]. 

Wenn du übermäßigem Stress über einen langen Zeitraum (chronisch) ausgesetzt bist, kann es vorkommen, dass du an dem sogenannten Burnout-Syndrom erkrankst. Das Burnout-Syndrom kann als ein Zustand beschrieben werden, in dem du dich völlig ausgebrannt, leer und erschöpft fühlt. Du hast das Gefühl, dem täglichen Druck nicht mehr gewachsen zu sein und neigst zur Depressivität. Während du vorher noch deine Leistung erbringen konntest, erfährst du spätestens jetzt einen Leistungseinbruch. Wenn du kurv vor dem Burnout stehst, erfährst du oft folgende zwei Hinweisreize: 

1. Gedankenrasen: Du denkst sehr viel nach und fühlst wie deine Gedanken sich gegenseitig beschleunigen, sodass du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst
2. Körperliche Signale: Es fällt dir schwer zu essen, du hast Magendrücken und entwickelst Schlafprobleme

Der falsche Umgang mit Stress

Du weißt jetzt was Stress ist und welche negativen Auswirkungen er auf deinen Körper hat. Doch wie kommt es dazu, dass Menschen so unterschiedlich mit der Bewältigung von Stress umgehen? Während einige von ihnen in der Lage sind auf bestimmte Stressimpulse adäquat zu reagieren, fällt es anderen bei den gleichen Impulsen schwer, ihre Fassung zu wahren. 

Neben den bereits erwähnten persönlichen Faktoren gibt es einen weiteren einfachen Grund für eine unterschiedliche Stressbewältigung: wir haben nicht gelernt, wie man gesund und nachhaltig mit Stress umgeht. An manchen Tagen merkst du vielleicht selbst, dass du stressanfälliger bist als normal – und ob du es glaubst oder nicht, aber das könnte an deiner Ernährung liegen.

Bestimmte Lebensmittel oder Essgewohnheiten können dafür sorgen, dass du stressunbeständiger wirst. Welche das genau sind, haben wir für dich zusammengefasst. 

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Produkte wie Cornflakes, Weißbrot, Fruchtsäfte oder Gebäck lassen deinen Blutzucker durch einfache Kohlenhydrate schnell ansteigen und liefern vergleichsweise wenig Nährstoffe. Die anschließende Ausschüttung von Insulin und das folgende Insulintief sorgen dafür, dass du schnell wieder Hunger hast. Der Verzicht auf diese Produkte hilft dir deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und somit dein Gleichgewicht schneller wieder zu finden. Grundsätzlich empfehlen wir dir (zugefügten) Zucker weitestgehend zu vermeiden, um deinen Blutzucker stabil zu halten. Am besten verzichtest du auf verarbeitete Lebensmittel und kochst mit frischen, natürlichen und unverarbeiteten Produkten. Hier findest du einige Rezeptideen und gesunde Snacks. [5]

Koffeinkonsum

Es ist verständlich, dass du verstärkt nach Kaffee bzw. Koffein verlangst, wenn du dich müde und erschöpft fühlst. Eine Tasse Kaffee schadet grundsätzlich nicht, aber gerade bei Stress solltest du darauf verzichten. Das in Kaffee, Tee und Energydrinks enthaltene Koffein stimuliert die Produktion des Hormons Kortisol und beeinflusst somit den Blutzuckerspiegel und deinen Hormonhaushalt. Eine hohe Aufnahme von Koffein sorgt im Nachhinein dafür, dass du dich noch erschöpfter fühlen wirst.

Des Weiteren kann deine Schlafqualität darunter leiden und dein Blutdruck wird zusätzlich erhöht. Nicht gerade ideal, wenn dein Körper bereits stressbedingt weniger Melanin produziert und auf Hochtouren arbeitet. Trinke daher lieber Wasser, Kräutertee oder Gemüsesaft. Sorge vor allem dafür, dass du täglich ausreichend Wasser trinkst (mind. 1,5 Liter!). [6]

Alkoholkonsum

Ein Gläschen Wein oder ein Bier am Abend kann durch den enthaltenen Alkohol zu Beginn vielleicht entspannend wirken. Alkohol beeinflusst dein zentrales Nervensystem und verändert den Spiegel des Glückshormons Serotonin. Daher kann er dich kurzzeitig von deinen negativen Gedanken „ablenken“. Langfristig jedoch baust du eine Toleranzgrenze auf, wodurch du stetig mehr Alkohol trinken musst, um den „entspannende“ Effekt zu erhalten. So kann dein hoher Alkoholkonsum für Black-outs, ein schlechtes Gedächtnis und ein erhöhtes Risiko für diversen Krankheiten sorgen. Neben den Konsequenzen für deine Gesundheit kann Alkohol deine Stressbewältigung dadurch verschlechtern und Nervosität (langanhaltend) fördern. [7]

Stress mit richtigem Essen bekämpfen

Bis heute bekämpfen wir Stress vorwiegend mit Yoga, Meditation & Co. Oder kennst du jemanden, der sich stressreduzierend ernährt oder einer stressreduzierenden Diät folgt? Wahrscheinlich eher nicht. Um eine gute Stressbewältigung durch richtige Ernährung zu unterstützen, müssen wir uns zunächst genauer mit Ernährung, bzw. den Effekten von bestimmten Nährstoffen beschäftigen.

Wer bereits an einem Burnout leidet oder kurz davorsteht, dem wird eine optimale Ernährung nicht geholfen sein. In diesem Fall sollte unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden. Auch wenn du stressbedingt regelmäßig Medikamente einnimmst oder Schlafstörungen hast, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Die Rolle einer ausgewogenen Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er braucht, um optimal funktionieren zu können. Dabei spielen bei Stressreaktionen vor allem Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Sie unterstützen deinen Körper dabei auf Extremsituationen (wie Stress) angemessen reagieren zu können. [5, 11]

Natürliche Lebensmittel, wie Obst, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, welche deinen Körper vor oxidativem Stress schützen. Sie wirken freien Radikalen gegen und können bei der Reduktion von Entzündungen helfen. Petersilie und Blaubeeren beispielsweise liefern ausgesprochen viele sekundäre Pflanzenstoffe in Form von neuroprotektiven Flavonoiden. Sie haben daher besonders starke antioxidative Eigenschaften und können helfen stressbedingte Entzündungen und Zellbeschädigungen zu reduzieren. [8,9]

Magnesium

Ein Mangel an Magnesium kann zu Nervosität und im schlimmsten Fall zu Panikattacken führen. Wenn du unter starkem Stress leidest, können die Magnesiumvorräte deines Körpers ausgeschöpft werden, da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulation von Neurotransmittern bei Stressreaktionen spielt. Es wird vermutet, dass Magnesium sich auf den Hypothalamus auswirkt und dadurch die körpereigene Stressreaktion verbessert.

Der Hypothalamus ist der Teil unseres Gehirns, der durch die Regulation von Hypophyse und Nebenniere die körpereigene Stressreaktion steuert.  Daher solltest du gerade während einer Stressphase darauf achten, genügend Magnesium zu dir zu nehmen. Eine gute Quelle für Magnesium sind beispielsweise Brokkoli und Mangold. 175 Gramm des grünen Gemüses Mangold liefern bereits 36% der täglich empfohlenen Menge an Magnesium. [10,11]

Omega-3-Fettsäuren & Vitamin D

Studien haben gezeigt, dass fettreicher Fisch durch seine Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) Stresssymptome reduzieren kann. Omega-3-Fettsäuren und Vitamine D sorgen nicht nur dafür, dass dein Gehirn gut funktioniert, sondern auch für eine verbesserte Stressbewältigung. Es wird angenommen, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA zusammen mit Vitamin D die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin regulieren. Diese Neurotransmitter können entspannende und beruhigende Eigenschaften haben und auf diesem Weg deine Stresssymptome lindern. Darüber hinaus haben diese Fettsäuren einen entzündungshemmenden Effekt. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann hingegen das Risiko auf Depressionen erhöhen. [12, 13]

Fischsorten, wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Ab und zu ein Lachsbrötchen oder ein leckerer Lachssalat sind gute Möglichkeiten, um Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D aufzunehmen. Wenn du kein Fisch isst, sind mit EPA & DHA angereicherte pflanzliche Öle oder Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative.

Probiotika

Pro- und Prebiotika wirken sich positiv auf deine Darmgesundheit aus, da sie eine gesunde Darmflora fördern. Obst und Gemüse mit Inulin, wie Spargel, Bananen, Knoblauch und Zwiebeln, enthalten Prebiotika. Fermentierte Lebensmittel, wie Kefir, Sauerkraut und Joghurt liefern Probiotika. 

Pro- und Prebiotika verändern das Darmmikrobiom und schaffen so die ideale Umgebung für gute Bakterien. Damit unterstützen sie deinen Körper bei einer normalen Verdauung. Diese Interaktion hemmt freie Radikale und Neurotoxine und beeinflusst deinen Gemütszustand positiv. Besonders Fructooligosaccharide (FOS), wie sie in Artischocken zu finden sind, sollen den Stresspegel reduzieren können. [14, 15]

B-Vitamine und Vitamin C

Damit dein Körper die gefühlsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren kann, braucht er B-Vitamine. Ein Review über 18 Studien zeigte, dass das Supplementieren von B-Vitaminen den Stresslevel senken konnte und die Stimmung signifikant verbesserte. [16, 17]

Neben B-Vitaminen beeinflusst Vitamin C die Stressreaktion des Körpers. Eine hoher Vitamin C-Spiegel kann die Stimmung verbessern und depressive Symptome lindern. [10, 18]

Natürliche Nahrungs(erzänzungs)mittel

Natürliche Nahrungs(ergänzungs)mittel, wie grüner Tee, Matcha-Pulver oder Kamille können dir durch ihre speziellen Eigenschaften helfen Stress zu reduzieren. 

• Grüner Tee: enthält Antioxidanten, die den Serotoninspiegel erhöhen und somit Stress lindern können [19]
• Matcha-Pulver: besteht unter anderen aus L-Theanin, einer nichtproteinogenen Aminosäure mit starken stresslösenden Eigenschaften [20]
• Kamille: wird bereits seit Jahrzehnten als natürliches Mittel gegen Stress verwendet. Kamillentee und Kamillenextrakt fördern erholsamen Schlaf und lindern Symptome von Nervosität und Depressionen. [21]

Fazit: Stress & Ernährung

Stress ist nicht nur nervig, sondern macht dich auf Dauer krank. Wie du siehst, können Lebensmittel mit bestimmten Nährstoffen, wie Vitamin D, Magnesium, Probiotika und Flavonoiden, dir dabei helfen, Stress auf natürliche Weise zu reduzieren. Hauptsächlich ist dies möglich durch die Beeinflussung deines Hormonhaushaltes und die Hemmung oder Produktion von bestimmten Stress- oder Glückshormonen. Um diese stresslösenden Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu dir zu nehmen, ist es wichtig, dass du ausgewogen und natürlich isst.

Wenn du für reichlich Abwechslung auf deinem Teller sorgst, tust du nicht nur Etwas für deine Gesundheit, sondern kannst gleichzeitig deine Stresssymptome mildern. Auch bewusstes Essen kann dir langfristig dabei helfen dich von negativen Gedanken zu befreien und zur Ruhe zu kommen. Probiere daher nicht nur mit Bewegung deinen Stress zu mindern, sondern auch durch gesundes und bewusstes essen. [22]

Über die Autorin

Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einem wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Mit ihrem holistischen Ansatz unterstütz sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich nicht nur wohler, sondern auch glücklicher in ihrem eigenen Körper zu fühlen.