Wir kennen es alle: Über Nacht 2 Kilo zugenommen – was ist da los? Von wegen schlank im Schlaf! Nicht selten sind Wassereinlagerungen der Grund dafür. Welche Ursachen dahinter stecken und was du mit deiner Ernährung dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Ohne Wasser kein Leben. Unser Körper besteht zu 55 (bei Älteren) bis 75 % (bei Kindern) aus Wasser. [1] Trotzdem gibt es auch ein Zuviel an Wasser. Wassereinlagerungen können Schmerzen, Schwellungen sowie Gewichtszunahme verursachen.
Das Gewicht der Wassereinlagerungen liegt typischerweise bei 2-5 kg. In Extremfällen können es über 40 kg sein. Eine Fallstudie berichtet von zwei adipösen Patientinnen, die mit jeweils 44 kg schweren Ödemen in die Notaufnahme kamen. [2]
Was sind Wassereinlagerungen?
Bevor ich darauf eingehe, wie du überschüssiges Wasser verlierst, ist es wichtig zu verstehen, was Wassereinlagerungen sind und wie sie entstehen. Ich möchte auch an dieser Stelle zunächst darauf hinweisen, dass ich mich in diesem Artikel auf Wassereinlagerungen beziehe, die temporär, meist harmlos und ernährungsbedingt sind. Auf jene, die krankheitsbedingt sind, möchte ich nur am Rande eingehen.
Allgemein entstehen Wassereinlagerungen, wenn Wasser im Körper aus den Blutgefäßen oder Lymphen in das umgebene Gewebe austritt. Die Wasseransammlung ist v. a. im Gesicht, den Beinen und Füßen zu erkennen. Wenn du dich »aufgeschwemmt« fühlst, drücke einfach mal mit dem Finger auf die Stelle. Sollten es Wassereinlagerungen sein, bleibt erstmal eine Delle in der Haut, die sich nur langsam zurückbildet.
Gründe für Wassereinlagerungen
Es gibt viele Ursachen für Ansammlung von Wasser im Körper: Lebensstil und Ernährung, Medikamente, aber auch Erkrankungen.
Glykogenspeicher
Wenn du Kohlenhydrate isst, wird ein Großteil davon in Glukose (Zucker) umgewandelt und zur Energieversorgung des Körpers genutzt. Der Rest wird als Glykogen (die »Speicherform«) in der Leber (1/3) und in Muskeln (2/3) gespeichert. Das Glykogen ist deine Reserve, wenn du später mehr Energie benötigst, aber keine Glukose verfügbar ist. Dann wird der Glykogenspeicher abgebaut und das Glykogen in Glukose umwandelt. Problem gelöst, Energie bereitgestellt.
Dieser Kohlenhydrat-Vorrat bindet Wasser. An jedes Gramm Glykogen sind 3 g Wasser gebunden. Wie du dir vorstellen kannst, summiert sich das zu einigen Kilos. Dieser biochemische Vorgang ist eine Erklärung für plötzliche Gewichtszunahmen und vermeintliche Diätwunder. [3]
Glykogenspeicher in der Diät
Solltest du schon mal eine Diät oder plötzlich mehr Sport gemacht haben, hast du vielleicht festgestellt, dass du zunächst recht schnell Gewicht verlierst. Irgendwann gibt’s aber eine Grenze, nach der du nur noch langsam abnimmst. Das liegt daran, dass du zunächst Wasser verloren hast. Sowas passiert v. a. bei einer Low-Carb-Diät.
Eine Diät oder ein erhöhtes Sportpensum bringt erstmal ein Energiedefizit. Wenn dann zu wenig Glukose verfügbar ist, mobilisiert dein Körper die nötige Energie aus diesen Glykogenspeichern. Der Verlust des Wassers, das an Glykogen gebunden ist, verursacht eine schnelle Gewichtsabnahme, gefolgt von einem Plateau, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.
Zu viel Salz (Natrium) in der Ernährung
Natrium, das in Salz (Natrium + Chlorid) enthalten ist, ist ein wichtiger Mineralstoff, der den Wasserhaushalt reguliert. Nimmst du zu wenig Natrium auf, gerät unser Wasserhaushalt durcheinander. Bei zu viel Natrium, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Gerade Menschen mit Bluthochdruck reagieren oft empfindlich auf Salz, sind also besonders anfällig dafür.
Hormonelle Veränderungen
Davon sind besonders Frauen betroffen. Vielleicht kennst du das: Vor und während der Periode, fühlst du dich aufgeschwemmt und hast vermehrt Blähungen. Beides sind Zeichen dafür, dass du hormonell bedingte Wassereinlagerungen hast. Aber das ist nur vorübergehend (wenn nicht, bitte abklären lassen) und normalisiert sich recht schnell wieder. [5]
Proteinmangel
Protein spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Der Nährstoff bindet Wasser und Salz in den Blutgefäßen und verhindert den Austritt aus den Geweben. Ein Proteinmangel, obgleich in Mitteleuropa sehr selten, führt dann zu Wassereinlagerungen. [4]
Herzerkrankungen
Eine schwerwiegende Ursache für Wassereinlagerungen ist eine Herzerkrankung wie die Herzinsuffizienz. Durch die Fehlfunktion des Herzens staut sich Blut in den Gefäßen. In der Folge wird Flüssigkeit in die umliegenden Gewebe abgegeben. Dadurch kommt es zu Wasseransammlungen. Bei der Herzinsuffizienz treten diese häufig an Füßen und Beinen auf. [6, 7]
Nierenerkrankungen
Wie auch die Leber sind die Nieren das Filtersystem unseres Körpers. Außerdem sind sie das Organ, wenn es um den Wasserhaushalt geht. Wenn diese aufgrund einer Erkrankungen nicht effektiv arbeiten können, kann sich Wasser im Körper ansammeln. Das führt dann wiederum zu Schwellungen und Gewichtszunahme.
Weitere Gründe für Wassereinlagerungen sind z. B. ein inaktiver Lebensstil (viel Sitzen, wenig Bewegung) und Medikamente. Eine Gewichtszunahme über Nacht ist häufig auch die Folge von vermehrtem Darminhalt.
Ernährung bei Wassereinlagerungen
Es gibt viele Möglichkeiten Wasseransammlungen zu reduzieren oder ganz loszuwerden. Und dabei kannst du schon viel mit der Ernährung tun. Bedenke aber: Es geht hier um ernährungsmitbedingte Wassereinlagerungen – nicht um solche, die aufgrund von Herzinsuffizienz o. ä. entstehen.
Salzkonsum reduzieren
Wegen der bedeutenden Rolle von Natrium im Wasserhaushalt, ist eine der effektivsten Methoden die Zufuhr zu reduzieren. Die DGE empfiehlt maximal 6 g Salz und 1,5 g Natrium pro Tag. [7, 8]
Der Grund für den hohen Salzkonsum der Deutschen (75 % der Männer und 35 % der Frauen konsumieren mehr als 6 g pro Tag) ist nicht das »Nachwürzen«, sondern das »versteckte Salz« in verarbeiteten Lebensmitteln. [9] Dazu zählen v. a. Wurstwaren, Käse, Backwaren und Konserven. [10]
Um die Salzzufuhr zu reduzieren, iss größtenteils unverarbeitete Lebensmittel. Das soll aber nicht heißen, dass du deine Gerichte nicht mehr salzen sollst. Es geht hier primär um verarbeitete Produkte, in denen das meiste Natrium steckt bzw. sich versteckt.
Ausreichend Protein
Wie du oben schon gelesen hast, spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts. Um einen Proteinmangel zu vermeiden, solltest du auf ein paar Dinge achten. Und dabei musst du keine 200 g Protein am Tag essen.
Die aktuelle Empfehlung liegt bei 0,8 g/kg Körpergewicht. Für eine 70 kg schwere Person bedeutetet das: 56 g Protein pro Tag. Bei diesen 0,8 g ist bereits ein »Sicherheitszuschlag« inbegriffen. Heißt: Die empfohlene Menge ist für die meisten Menschen ausreichend ausreichend. Sportler, Jugendliche und Alte haben einen höheren Bedarf.
Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Proteinpulver und Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringere Bioverfügbarkeit 1. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du diese jedoch erhöhen (z. B. Bohnen + Mais; Fladenbrot + Kichererbsen).
Kalium
Wie Natrium, ist Kalium ein wichtiger Mineralstoff bei der Regulierung des Wasserhaushalts. Natrium und Kalium sind Gegenspieler. Einfach gesagt: Natrium sorgt für Wasserretention und Kalium für das Gegenteil.
Kalium ist somit für Wasserausscheidung zuständig, indem es die Urinproduktion erhöht und dadurch den Natriumspiegel senkt. Eine zu geringe Kaliumzufuhr kann also zur vermehrten Wassereinlagerung sowie auch zu einem Anstieg des Blutdrucks infolgedessen führen. [11]
Die DGE empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von 4000 mg. [12] Diesen Bedarf kannst du z. B. über grünes Blattgemüse, Bananen, Kartoffeln, Avocados, Trockenobst, Nüsse (Cashews, Mandeln) und Getreide (Dinkel, Roggen, Buchweizen) decken.
Magnesium
Magnesium hilft ebenfalls den Wasserhaushalt auszugleichen. Wie auch Kalium regt Magnesium die Urinproduktion an, wodurch überschüssiges Wasser ausgeschieden wird.
Um auf den Aspekt der Menstruation noch mal einzugehen: In einer Studie bekamen menstruierende Frauen täglich 200 mg Magnesium (Magnesium-oxid) verabreicht. Nach zwei Zyklen verringerte sich die Gewichtszunahme sowie Schwellungen und Blähungen als prämenstruelle Symptome (PMS). [13]
Die aktuellen Empfehlungen liegen bei 310 mg für Frauen und 400 mg für Männer. [14] Magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Hirse, Avocados, Mandeln und Bohnen.
Fazit
Mit gesunder Ernährung kannst du Wassereinlagerungen loswerden. Ausnahme sind hier krankheitsbedingte Ödeme und solche durch Medikamente. Hier noch mal die wichtigsten Fakten, wie du Wassereinlagerungen vermeiden kannst:
- Auf Salzzufuhr achten: Maximal 6 g/Tag (1 TL) durch weniger verarbeitete Produkte, mehr frische Lebensmittel und selbst kochen; Nachsalzen in Maßen ist kein Problem
- Ausreichend Protein essen: Etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag; für Sportler, Jugendliche und Alte mehr
- Kalium: Als Ausgleich zu Natrium, etwa 4000 mg pro Tag, v. a. durch Bananen, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Nüsse und Samen
- Magnesium: 310–400 g/Tag sind empfohlen; steckt in grünem Blattgemüse, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten und Hirse
- Sport: Ein aktiver Lebensstil wirkt sich positiv auf den Wasserhaushalt aus, vermeidet Wasseransammlungen und schützt das Herz-Kreislauf-System
Das Gewicht, das du über Nacht zugenommen hast, ist also vielleicht einfach nur Wasser. Womöglich warst du am Vorabend auswärts essen oder hast Chips geknabbert. Dann lagert dein Körper vermehrt Wasser ein, dessen Gewicht du auf der Waage siehst.
Bis bald
deine Laura
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