Gesunde Ernährung im stressigen Alltag – geht das?

Gesunde Ernährung im stressigen Alltag geht nicht? Einspruch! Denn hinter dieser Aussage steckt in Wahrheit oft Gemütlichkeit und »Stress« wird als Ausrede vorgeschoben. Doch wo beginnt Stress überhaupt und führt er zwangsläufig zu einer ungesunden Ernährung?

Wie oft hört man von Berufstägigen (darunter zähle ich auch Studenten) oder Eltern, dass sie allein durch den Stress gar keine Möglichkeit hätten, sich gesund zu ernähren. Alles würde zu viel Zeit in Anspruch nehmen und schon sind Fast Food und Fertigprodukte gerechtfertigt. Gesunde Ernährung im stressigen Alltag ist jedoch nicht unmöglich. Meiner Meinung nach ist die folgende Art der Ernährung eine gute Grundlage für den stressigen Alltag. Daneben gibt es viele weitere Möglichkeiten, sich trotz wenig Zeit und großen Herausforderungen gut zu ernähren. Hier will ich dir meine besten Tipps mit auf den Weg geben.

Denn eines solltest du dir merken: Den Stress zu bewältigen und die Herausforderungen des Lebens zu meistern erfordert eine gesunde Ernährung als Basis.

Es fängt beim Frühstück an

»Eine Tasse Kaffee ist mein Frühstück. Manchmal noch ein süßes Teilchen vom Bäcker dazu und ich bin glücklich.« Doch ist das wirklich optimal? Meine Antwort: nein. Vor allem süßes Gebäck wie Einback, Kirschplunder oder Franzbrötchen sind zwar lecker, aber sorgen kurz nach dem Verzehr für ein Insulintief, wir nennen es auch gern Insulin-Koma. Und um nicht direkt müde zu werden, kommt der Kaffee ins Spiel. Ein Teufelskreis.

Ich kann zwei Alternativen empfehlen:

1. Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist Intervallfasten. Dies kann entweder Stunden- oder Tagesweise (zum Beispiel jeden 2. Tag komplett fasten) erfolgen. In diesem Beitrag möchte ich dir die wohl beliebteste Vorgehensweise näher bringen. Dabei wird 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen.

Beispiel. Fasten von 20:00 am Vorabend bis 12:00 am Mittag und Essen von 12:00 bis 20:00. Die Fastenperioden können natürlich auch angepasst werden, so zum Beispiel bei Schichtarbeitern. Fastenzeiten von unter 8 bis 10 Stunden bringen jedoch nichts.

Die wichtigsten Vorteile des Intermittent Fasting sind:

• Annäherung an die natürliche Ernährung des Menschen (Supermärkte gibt es gerade mal seit 100 Jahren)
• Fastenperioden haben sich in zahlreichen Studien als gesundheitsfördernd gezeigt
• Intermittent Fasting nimmt dir die Entscheidung, was du wann und wo frühstücken sollst ab (kognitive Entlastung)
• Ich bin morgens fokussierter und konzentrierter, wenn ich nicht sofort esse

Nach 1 bis 2 Wochen wirst du dich an das Fasten gewöhnt haben und hoffentlich positive Veränderungen bemerken. Ich empfehle nach dem Aufstehen bis zur ersten Mahlzeit ausreichend Wasser (mindestens 1 Liter) zu trinken, gerne auch mit Kohlensäure. Intervallfasten hat auch den Vorteil, dass du dich morgens nicht wegen einem Frühstück stressen musst – für den stressigen Alltag also praktisch!

(Ein ausführlicher Artikel rund ums Fasten, gesundheitliche Vorteile und mögliche Risiken wird in Kürze folgen.)

2. Vollwertiges Frühstück

Bist du ein totaler Frühstücksfan, solltest du auf die Lebensmittelauswahl achten. Das oben erwähnte Teilchen vom Bäcker wirkt kontraproduktiv auf deine Leistungsfähigkeit, wohingegen sich ein Obstteller mit Nüssen positiv auswirkt.

Es ist sinnvoll nicht nur schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehl oder weißen Zucker aus Marmeladen zu essen, sondern auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten oder ganzen Lebensmitteln wie Obst zu setzen. Darin sind Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die sich deine Verdauung in Schwung bringen, lange sättigen und deinen Körper mich wichtigen Nährstoffen versorgen.

In letzter Zeit esse ich zum Frühstück gerne viel Protein und Fett. Von Kohlenhydraten werde ich eher träge, Insulin sei Dank, und mit einem protein- und fettreichen Frühstück fühle ich mich besser, bin fitter und länger gesättigt.

Vor die Wahl gestellt, welche von den beiden Optionen ich wählen würde, wenn ich müsste, würde ich jedem gesunden Erwachsenen Intermittent Fasting empfehlen. Vor allem, wenn du gleich morgens Leistung bringen und fit sein willst ohne nach dem Frühstück gleich wieder ins Bett zu wollen. Der Körper muss sich nicht um die Verdauung kümmern, sondern kann dem Gehirn und den Muskeln mehr Energie bereitstellen. Ich habe auch zuerst gedacht es wäre nichts für mich, aber nach etwa 2 Wochen gewöhnst du dich daran und merkst den Unterschied. Die Vorteile überwiegen und es auszutesten schadet sicher nicht.

Essen vorbereiten

Die Mittagspause ist gefühlt immer zu kurz und der Griff zu Fast Food so schnell getan. Wenn du dein Essen jedoch am Vortag zubereitest, sparst du Zeit und Geld. Zudem weißt du genau, was drin ist und kannst dein Essen sicher gesünder zubereiten als bekannte Fast Food Ketten. Zum Mitnehmen eignen sich besonders Gerichte, die nicht gekühlt oder erhitzt werden müssen. Hast du keinen Kühlschrank oder Herd zur Verfügung, sind sie umso besser geeignet!

Ich bereite sehr gerne verschiedene Salate in großen Portionen zu, damit ich über 2–3 Tage jeden Tag eine Portion mitnehmen kann. Hier findest du drei Rezepte, die sich super für Unterwegs eignen. Da diese Salate wenig Energie enthalten, nehme ich oft eine Scheibe Vollkornbrot (z. B. Pumpernickel Brot – Gibt es in jedem Supermarkt abgepackt) mit. Es gibt aber auch weitere, sättigendere Grundzutaten für Salate:

• Quinoa
• Hirse
• Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
• Linsen (z. B. Berg- oder Belugalinsen, rote oder gelbe Linsen eignen sich nicht so gut)
• Vollkorn oder Parboiled Reis
• Vollkorn Pasta
• Kartoffeln

Das Dressing kannst du ebenfalls vorbereiten (je nachdem die Menge erhöhen) und mindestens eine Woche gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Für mein Dressing (pro Portion) nutze ich meistens folgende Zutaten:

• 1 TL Ahornsirup
• 2 EL Weißweinessig
• Saft 1/2 Zitrone
• 1 TL Senf
• 1 TL Argan- oder Leinöl

Gesunde Mittagspause

Ich empfehle dir ein vollwertiges Mittagessen. Ein kleines Mittagstief ist normal – es zu unterdrücken und dich dauernd zu stimulieren, ist unnormal –, aber dennoch willst du sicherlich bei der Arbeit nicht einschlafen. Um fit zu bleiben, hilft Bewegung. Viele Menschen haben einen Beruf, bei dem sie viel sitzen müssen (z. B. Studenten und Büroangestellte). Daher ist es wichtig zwischendurch aufzustehen und kurze Dehnübungen zu machen und in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang einzulegen. Falls du viel am Computer arbeitest, schau zwischendurch etwas im Raum herum und gerne auch nach draußen in die Ferne, damit sich deine Augen entspannen.

Du musst kein schweißtreibendes Workout absolvieren, aber einfach mal die Beine lockern, in die Hocke gehen und ein paar Kniebeugen machen. Danach die Arme und Handgelenke etwas rotieren. Glaub mir, das wirkt oft Wunder! Am besten ist ein Schreibtisch, der höhenverstellbar ist. Frag doch mal deinen Arbeitgeber, vielleicht ist er offen für so etwas (wird sogar steuerlich honoriert!). Wenn nicht, gibt es auch günstige Aufsätze, die du auf deinen normalen Schreibtisch stellen kannst, z. B. diesen verstellbaren Multifunktionsaufsatz.

Nicht ablenken lassen

Nicht nur im stressigen Alltag ist es wichtig das Essen zu genießen und nicht nebenbei am Handy zu sein oder »noch schnell die Mails« zu checken. Auch wenn deine Mittagspause kurz ist und du deshalb alles mögliche nebenbei machen musst kann ich dir sagen, dass das Essen sowieso schneller geht, wenn du nur isst.

Abendessen im stressigen Alltag

Hast du wegen Stress oder bewusst durch Intermittent Fasting tagsüber wenig gegessen, solltest du das Abendessen definitiv nicht ausfallen lassen. Wichtig ist, dass du jetzt nicht zu schnell schlingst oder einfach »irgendwas« isst. Gerade wenn du zwei Stunden nach dem Essen direkt ins Bett gehst, wird dein Schlaf nicht erholsam sein. Auch hier empfehle ich dir den Artikel über Ernährung und Schlaf von Jan zu lesen. Willst du dich am nächsten Morgen fit fühlen, sind vollwertige Gerichte empfehlenswerter.

Wenn dich nach der Arbeit der Heißhunger packt und du an den ganzen köstlich aussehenden und riechenden Geschäften, Restaurants oder Bäckern vorbeigehst, würdest du am liebsten was kaufen oder? Wie wäre es, wenn du dir stattdessen für den Heimweg ein paar Kleinigkeiten mitnimmst? Praktisch sind vor allem Nüsse oder Obst. Du musst ja nicht 40 Gramm Nüsse und 3 Bananen essen, falls du Abends noch kochen möchtest. Einfach als kleiner Snack vor dem Abendessen. (Auf sattesache.de gibt es einen Artikel über 5 gesunde Snacks. Dort findest du sicherlich Inspirationen.)

Denn seien wir mal ehrlich: Mit Hunger zu kochen, macht keinen Spaß. Wie auch beim Mittagessen empfehle ich dir, die Grundlagen der Gerichte vorzukochen und dann nach Gebrauch weiterzuverarbeiten. Hierfür eignen sich besonders Reis, Pasta, Kartoffeln, Quinoa, Linsen… Meist koche ich auch eine große Portion (Tomaten-)Sauce, die ich nur noch aufwärmen muss. Übrigens esse ich abends, im Gegensatz zu früheren Tageszeiten, gerne reichlich Kohlenhydrate. Denn jetzt ist der ermüdende Effekt ja erwünscht und er kann sogar beim Einschlafen helfen.

Fazit

Wenn du bis kurz vor die Mittagspause fastest, startest du schon gut in den Tag. Intermittent Fasting ist gerade für Berufstätige und Menschen mit stressigem Alltag eine super Option! In deiner Pause einen kleinen Spaziergang und Dehnübungen zu machen, hält dich fit und lässt dich anschließend effektiver arbeiten. Dein Mittagessen sollte vollwertig sein – also am besten kein Fast Food –, um nicht danach einzuschlafen. Lass außerdem mal das Handy aus der Hand und schone deine Augen. Ist dein Heimweg etwas länger, empfehle ich dir einen kleinen Snack in Form von Nüssen oder Obst mitzunehmen, um abends in Ruhe essen zu können. Du siehst: Gesunde Ernährung im stressigen Alltag ist möglich!

Wie ernährst du dich im stressigen Alltag? Bereitest du dir dein Essen vor, um Zeit und Geld zu sparen oder gehst du meist essen? Schreib es gerne in die Kommentare, um dich auch mit anderen auszutauschen.

Bis bald,
deine Laura