5 Tipps gegen Akne und Pickel | Ernährung und Haut

Akne ist die häufigste Hauterkrankung, an der besonders Jugendliche leiden. Auch wenn diese sich mit dem Alter zurückbildet, bleiben oft Narben und die Neigung zu Hautunreinheiten. Aber nicht nur Akne, sondern auch Pickel sind lästig.

In diesem Artikel gebe ich dir 5 Tipps für eine schöne und gesunde Haut und erkläre dir den Einfluss der Ernährung auf das Hautbild.

Fakten zur Haut

Die Haut ist nicht nur eine dünne, wasserdichte Hülle, sondern ein komplexes Organ aus einer Vielzahl spezialisierter Zellen. Ihre Dicke variiert von ca. 0,5 mm an empfindlichen Bereichen wie den Augenlidern bis zu 5 mm und mehr an strapazierten Stellen wie den Fußsohlen. Sie besteht aus drei strukturierten Hauptschichten:

1. Epidermis: dient vor allem dem Schutz und besteht aus vier Schichten
2. Dermis: enthält Tausende Mikrosensoren für den Tastsinn, Schweißdrüsen und anpassungsfähige Blutgefäße, die zur Regulation der Körpertemperatur beitragen
3. Subkutis: besteht größtenteils aus Fett und fungiert als Puffer und Isolationsschicht gegen extreme Hitze oder Kälte

Ein Hautstück von der Größe eines Fingernagels enthält fünf Millionen mikroskopisch kleiner Zellen, unterteilt in mindestens ein Dutzend Hauptarten, 100 Schweißdrüsen mit ihren Poren, 1.000 Tastsensoren, mehr als 100 Haare mit ihren Talgdrüsen, bis zu einem Meter kleinste Blutgefäße und ca. 0,5 Metern Nervenfasern.

Aufbau und Struktur der Haut

Was ist Akne?

Akne ist eine Erkrankung der Talgdrüsen der Haut. Je nach Schweregrad macht sich die Acne vulgaris (gewöhnliche Akne) durch eine fettige Haut mit Pickeln, Pusteln und Mitessern bemerkbar. Diese Hautunreinheiten treten überwiegend an Körperstellen auf, die besonders viele Talgdrüsen haben. Hierzu zählen Gesicht, Nacken, Dekolleté, Oberarme und Rücken.

Entstehung von Akne

Akne entsteht, wenn die Poren der Haut mit abgestorbenen Hautzellen, Bakterien oder beidem verstopft werden. Die Verstopfung tritt auch auf, wenn der Körper zu viel Talg produziert, ein Öl, das die Haut vor dem Austrocknen schützt. Verstopfte Poren können dann zu Entzündungen führen und die Bildung von Pickeln und anderen Arten von Hautschäden verursachen.

Akne in der Pubertät

Mehr als 85 % aller Jugendlichen zwischen 13 und 18 kämpfen mit Akne. In der Pubertät kommt es zum Anstieg der Sexualhormone, den Androgenen. Die überschüssigen Hormone bewirken u. a., dass die Öldrüsen überaktiv werden, sich vergrößern und zu viel Talg produzieren. Dadurch werden die Haarfollikel oder Poren mit Hautzellen verstopft. Die Zunahme des Talgs führt auch zu einer Überwucherung von Bakterien namens Cutibacteriumacnes.

Außerdem produziert der Körper während der Pubertät mehr von einem Hormon namens insulin-growth-factor-1 (IGF-1). Einige Studien deuten darauf hin, dass IGF-1 die Produktion von Talg erhöhen und die Symptome von Akne verschlimmern kann.

Ernährung bei Akne

Akne ist eine häufige Erkrankung in westlichen Industrienationen. Medizinische Ernährungstherapie als mögliche Behandlung von Akne ist kein neuer Ansatz. Die Literatur, die sich mit Ernährung und Akne in den letzten 100 Jahren befasst, liefert jedoch gemischte Ergebnisse.

In den späten 1800er und früher 1900er Jahren wurde die Ernährung häufig als ergänzende Behandlung von Akne eingesetzt. In den 1960er Jahren fiel der Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne jedoch in Ungnade. In den letzten Jahren haben Dermatologen und Ernährungsfachkräfte den ernährungstherapeutischen Ansatz wieder aufgegriffen und sich zunehmend für die Rolle der Ernährung bei der Aknebehandlung interessiert.

Obwohl die Gesamtzahl der Studien, die in den letzten 40 Jahren durchgeführt wurden, relativ gering ist, deutet die wachsende Zahl epidemiologischer und experimenteller Beweise auf einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne hin. Zusammenfassend müssen diverse methodische Einschränkungen angegangen werden, und es ist zusätzliche Forschung, vorzugsweise randomisierte kontrollierte Studien, erforderlich, bevor umfassende evidenzbasierte Richtlinien erstellt werden können. 

Warum ist die Ernährung so wichtig?

Die äußere Hautschicht, die Epidermis, erneuert sich im Laufe eines Monats komplett. Dafür braucht sie Baumaterial und Energie – und genau das stellt unsere Ernährung bereit.

Auch wenn die Forschung in letzter Zeit bestimmte Ernährungsfaktoren und Verhaltensweisen identifizieren konnte, die sich auf die Akne auswirken können (darunter der übermäßige Verzehr von Milchprodukten und hyperglykämischen Lebensmitteln, die Ernährung im modernen Lebensstil, Übergewicht und Essstörungen), so ist das Wissen über die Rolle der Ernährung in der Pathophysiologie der Akne nach wie vor spärlich. 

Schaut man genauer hin, dominieren Hypothesen und Mythen die Debatte. Es ist noch Einiges an Forschung notwendig, um eindeutige Richtlinien zur Ernährungstherapie von Akne zu erarbeiten.

Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Haut

Auch wenn die Forschung noch keine eindeutigen Ergebnisse liefert, gibt es dennoch Anhaltspunkte. Und dabei stechen besonders drei Nährstoffe heraus: Vitamin B3 (Niacin), Vitamin D und Zink.

Niacin bei Akne

Ergebnisse mit Niacin werden besonders als äußerliche Anwendung erzielt. Demnach enthalten viele Crèmes und Pflegeprodukte dieses Vitamin. So schlussfolgert eine Studie: Die äußerliche Anwendung von 4 % Nicotinamid-Gel konkurrierte mit 1 % Clindamycin-Gel bei der Verringerung der Akneschwere und wirkt tendenziell besser als Clindamycin bei fettigen Hauttypen.

Aber auch wenn Vitamin B3 bisher eher äußerlich angewendet wird, ist es dennoch ein wichtiger Nährstoff, den der Körper benötigt. Denn Niacin ist Bestandteil wichtiger Coenzyme für Reaktionen in allen Körperzellen. Das wasserlösliche Vitamin ist am Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Prozesse der Zellteilung und der Signalweiterleitung in der Zelle sind auf Niacin angewiesen. Auch die Immunantwort und möglicherweise die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse werden durch Vitamin B3 beeinflusst.

Zink bei Akne

Ein weiterer Nährstoff, der aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung oft in Crèmes verwendet wird, ist Zink. Und tatsächlich scheint Zink bei oraler Einnahme die Symptome von Akne und Pickeln leicht zu reduzieren. Der Dosierungsbereich lag in den Untersuchungen bei 30–130 mg elementarem Zink, was deutlich über der empfohlenen Tagesdosis (DGE) von 8 mg für Frauen und 14 mg für Männer liegt.

Wichtig zu wissen: Bei der Ergänzung von Zink solltest du darauf achten, dass eine erhöhte Zufuhr Effekte auf die Aufnahme von anderen Nährstoffen, wie z. B. Eisen, hat. Zudem hängt die Aufnahme von Zink vom Phytat-Gehalt der Ernährung ab, weshalb sich die Richtwerte an der Phytatmenge der Ernährung orientieren. Je mehr Phytate in der Ernährung, desto mehr Zink wird benötigt. Phytate haben übrigens die Aufgabe in Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten Phosphat und Kationen zu speichern, die die Keime zum Wachsen benötigen.

Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass Zink durchaus einen positiven Einfluss auf mein Hautbild und das Haarwachstum hat. Auch wenn ich vermutlich ausreichend Zink über die Ernährung aufnehme, spüre ich einen Unterschied durch die Supplementierung. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel nimmst, lies dir gerne den Supplement-Guide durch. Zink kann also helfen, ist aber kein Allheilmittel.

Vitamin D bei Akne

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, und sein Mangel wurde bei verschiedenen Hautkrankheiten, einschließlich atopischer Dermatitis und Schuppenflechte (Psoriasis), vermutet.

Eine kleine randomisierte Kontrollstudie (mit einigen Limitationen) kommt z. B. zu folgendem Ergebnis: Ein Mangel an 25(OH)D wurde bei 48,8 % der TeilnehmerInnen mit Akne festgestellt, aber nur bei 22,5 % der gesunden Kontrollen. Der Vitamin-D-Spiegel war umgekehrt mit dem Schweregrad der Akne assoziiert und es bestand eine signifikante negative Korrelation mit Entzündungen. In einer nachfolgenden Studie wurde bei 39 Akne-PatientInnen mit Vitamin-D-Mangel nach Supplementation mit Vitamin D eine Verbesserung der Entzündungen festgestellt.

Und wie bekommt man Vitamin D? Es gibt zwar einige wenige Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Milchprodukte, wie Milch und Käse, sind eine relativ gute Quelle des Vitamins, aber in einigen Studien wurde festgestellt, dass Milchprodukte Aknesymptome verschlimmern können. Auch zu viel Sonne kann der Haut schaden und im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führen. (Das heißt nicht, dass du nie in die Sonne gehen sollst, aber du sollst es eben auch nicht übertreiben.) In den Monaten zwischen Oktober und März kommt in Mitteleuropa hinzu, dass die Sonnenexposition für den Körper nicht ausreicht, um genug Vitamin D zu bilden.

Bezogen auf die Akne gibt es eine kleine randomisiert kontrollierte Pilotstudie mit dem Ergebnis, dass Vitamin D3 sicher über den dermalen Weg (über die Haut) verabreicht werden kann. Auch wenn es möglicherweise einen positiven Einfluss auf Aknesymptome hat, ist es dennoch fraglich, ob dadurch ein Vitamin-D-Mangel ausgeglichen werden kann.

5 Ernährungstipps bei Akne

Die Ernährung kann einen Einfluss auf die Akneschwere haben sowie Pickelentstehung anregen. Diese fünf Ernährungstipps helfen dir, deine Haut optimal zu unterstützen.

• Achte auf deinen Zuckerkonsum: Insulin und der im Körper zusätzlich ansteigende IGF-1-Spiegel regen das Zellwachstum an, wodurch die Talgdrüsen übergroß werden, Akne entsteht und das auch zunehmend bei Erwachsenen
• Meide Milchprodukte: lassen ebenfalls den IGF-1-Spiegel ansteigen. Da sie zudem ein potenzielles Allergen sind (Lactose und/oder Milcheiweiß), können sie Hautunreinheiten und Hauterkrankungen verschlimmern. Mittlerweile gibt es sehr viele pflanzliche Alternativen. Sei es aus Soja, Hafer, Kokos, Mandel, Cashew oder Erbse
• Meide stark verarbeitete Produkte
• Meide Trans-Fettsäuren
• Iss genug mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Es ist zwar nicht bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren die Akne verbessern, jedoch wirken sie entzündungshemmend. Und dieser Effekt könnte sich auch positiv auf die Aknesymptome auswirken. Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren essenziell für den Körper sind, solltest du sowieso darauf achten. Omega-3-reiche Lebensmittel sind: fetter Fisch (Lachs, Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Algen, Walnüsse, Rapsöl, Leinöl, Hanföl. Da die Umwandlungsrate der pflanzlichen Alpha-Linolensäure (ALA) in die für den Körper nötigen Fettsäuren sehr gering ist, supplementiere ich DHA&EPA.

Die Podcastepisode zu diesem Thema findest du übrigens hier:

Ich hoffe der Blogartikel hat dir geholfen 🙂 Schreib doch gerne deine Erfahrungen in die Kommentare!

Bis bald
deine Laura