Was du über Vitamin D wissen solltest, bevor du es nimmst

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer. Und damit beginnt jetzt auch wieder die Zeit des potenziellen Vitamin-D-Mangels. Du überwinterst auf in den Tropen? Dann bist du wahrscheinlich auf der sicheren Seite. Hältst du dich zwischen Oktober und März überwiegend in Mitteleuropa auf, wird es jetzt spannend.

In den Wintermonaten ist es nahezu unmöglich in Deutschland (ohne Supplemente) auf einen guten Vitamin-D-Wert zu kommen. Das ist keine Panikmache, sondern ein Fakt, der z.B. auch in der Nationalen Verzehrsstudie II nachgewiesen wurde. Auch in Vorlesungen sprechen die Dozenten (zumindest bei uns in Gießen) von der Gefahr eines Mangels und raten zur gezielten Ergänzung im Winter. Doch bevor wir und der Supplementierung widmen, schauen wir uns an, was Vitamin D überhaupt ist.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin (Eselsbrücke EDKA; sprich wie EDEKA). Eine der Besonderheiten des Vitamins ist, dass wir es selbst synthetisieren – Sonnenbestrahlung der Haut vorausgesetzt. Anders als viele der Vitamine, die wir tatsächlich über die Nahrung aufnehmen müssen, brauchen wir unter optimalen Bedingungen also keine Zufuhr des Sonnenvitamins.

So funktioniert die Synthese über Sonnenstrahlen

UV-B Strahlen treffen auf die Haut –> aus Cholesterin-Vorstufen (7-Dehydrocholesterin) und Sonnenstrahlen entsteht Vitamin D3 (Cholecalciferol) –> 25 OH D3 (Synthese in der Leber) –> 1,25(OH)2D3 (Synthese in den Nieren)

Wir brauchen für die Vitamin-D-Herstellung also Cholesterin (wie übrigens auch für viele andere Stoffe). Daraus entsteht dann unter UV-B-Einstrahlung Vitamin D3, das über Leber und Nieren schließlich zum »aktiven« Hormon Calcitriol (1,25-Dihydroxycholecalciferol / 1,25(OH)2D3).

Tipp: Lass’ bei der Blutuntersuchung diesen Wert bestimmen: Serum 25-OH-D.

Dafür brauchen wir das Sonnenvitamin

Vitamin D3, das wir häufig ergänzen, ist also die Vorstufe eines Hormons. Dieses Hormon benötigen wir vor allem für den Stoffwechsel von Calcium, weshalb dem Vitamin D auch eine vor Osteoporose schützende Wirkung zugesprochen wird.

Genauer gesagt ist die Gruppe der Calciferole wichtig für:

• erhöhte Calcium-Aufnahme im Darm
• gesteigerte Rückresoprtion von Calcium und Phosphat in den Nieren
• verstärkte Knochenmineralisierung

Vitamin-D-Mangel

Als unsere Vorfahren sich von Nordafrika auf den Weg nach Europa und andere Erdteile machten, hatten sie sicherlich nicht im Hinterkopf, dass diese Wanderung unseren Vitamin-D-Status negativ beeinflussen würde.

So kommt es, dass in unseren Breitengraden die Monate zwischen Oktober und März als klassische »Mangelmonate« gelten, was Vitamin D angeht. Das gilt für die Allgemeinbevölkerung. Darüberhinaus gibt es Risikogruppen, die auch außerhalb der Wintermonate öfter von einem Mangel betroffen sind:

• Schwangere
• Säuglinge ohne Vitamin-D-Prophylaxe
• Kinder und Jugendliche
• Ältere Menschen
• Personen mit dunkler Hautfarbe

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

• Tragen besonders bedeckender Kleidung
• Benutzung von Sonnenschutzmitteln*
• Smog in Städten
• Herbst- und Wintermonate (geringe/keine Produktion in Haut)
• Häufiger Aufenthalt in Gebäuden (z.B. durch Arbeit bedingt)
• Breitengrad > 35 N (zum Vergleich: Frankfurt am Main = ± 50. Breitengrad Nord)

*Natürlich sollst du nach dem Sonnenbad nicht wie ein Krebs aussehen (und im schlimmsten Fall Hautkrebs provozieren). 15 Minuten Sonne ohne Sonnenschutz sind allerdings empfehlenswert – gerne auch außerhalb der Mittagssonne.

Woran erkenne ich einen Mangel?

Klare Antwort: Mit einer Blutuntersuchung. Die wird zwar in den meisten Fällen nicht von der Krankenkasse übernommen, kostet aber auch nicht die Welt (zwischen 30 und 40 €).

Wenn die Ergebnisse der Blutuntersuchung vorliegen, geht’s ans Auswerten der Daten. Laut Deutscher Gesellschaft für Kinderheilkunde und Jugendmedizin und der European Society for Pediatric Gastroenterology beginnt ein Mangel bei einem Serumwert unter 50 nmol/L.

Das Institute of Medicine (USA) und die Deutschen Gesellschaft für Ernährung sprechen erst ab einem Serumwert von unter 30 nmol/L von einem Mangel. Alle vier Institutionen sind sich jedoch einig, dass ein Wert ab 50 nmol/L eine adäquate Vitamin D Versorgung bedeutet.

Wie soll ich Vitamin D ergänzen?

Wie viel sollst du nun in Form von Nahrungsergänzung zu dir nehmen? Im Internet findest du hunderte Berichte verschiedenster Quellen. Ich will hier keine pauschalen Aussagen über die geeignete Tagesdosis treffen. Warum? Weil die Tagesdosis relativ ist. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt die sichere tägliche Aufnahmemenge bei 4.000 IE pro Tag für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Kinder ab 11 Jahren.

Wie viel DU zu dir nehmen sollst, hängt von deinem Serumwert, Alter und weiteren Faktoren ab. Am besten lässt du dich hierfür entsprechend beraten oder informierst dich weiterführend. Eine Überdosierung von ist nämlich genauso wie ein Mangel nichts Spaßiges und kann unliebsame Nebenwirkungen nach sich ziehen. Bei einem Anstieg vom Serum 25 OH D auf 400-1200 nmol/L sollte unbedingt der Arzt aufgesucht werden, da eine Hypervitaminose droht.

Was ist mit Vitamin K2?

Dass Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist Quatsch. Es gibt keine einzige seriöse Quelle für diese Behauptung. Und doch wird es immer wieder, vor allem im Internet, behauptet. Falls du eine Quelle kennst, schreib‘ sie gerne in die Kommentare.

Klar ist Vitamin K – ich meine damit die verschiedenen Phyllochinone K1, K2, usw. – wichtig für die Knochengesundheit. Die Behauptung, dass eine Ergänzung mit Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist jedoch nicht haltbar.

Ist Vitamin D vegan?

Kurze Antwort: Nicht immer. Doch es gibt immer mehr Hersteller, die vegane Vitamin-D-Supplemente anbieten.

Z.B. sind laut des Herstellers Vitabay die hauseigenen Vitamin-D3-Präparate vegan. Der Wirkstoff soll dort aus Flechten und Pflanzenfetten gewonnen werden. Inwiefern diese Aussage stimmt, kann ich aufgrund mangelnder Beweise nicht prüfen.

Ansonsten sind die meisten Vitamin D3 Supplemente nicht vegan (das Vitamin stammt z.B. aus Schafswolle). Und die meisten pflanzlichen Alternativen liefern Vitamin D2, das erst in D3 umgewandelt werden muss, bevor die es mit der Hormonsynthese weitergehen kann. Obwohl auch Vitamin-D2-Präparate zur Ergänzung genutzt werden können, empfehlen wir Vitamin D3.

Für Risiken und Nebenwirkungen …

Wie bei allem, gibt es auch bei Vitamin D ein Risiko der Überdosierung. Obwohl es bei »normalen« Dosen unwahrscheinlich ist, will ich das Thema ansprechen. Meiner Meinung nach wird viel zu oft ins Blaue hinein empfohlen, dieses und jenes zu ergänzen – und Vitamin D ist keine Ausnahme.

Bitte merken: Eine Überdosis mit entsprechenden Folgen ist selten, kommt aber vor.

Daher lasse ich mein Blut z.B. zwei Mal jährlich checken und dabei auch den 25-OH-D-Wert bestimmen. So gebe ich nicht unnötig viel Geld für Supplemente aus, die ich nicht brauche, kann gezielt ergänzen und vermeide eine Überdosierung.

Bis bald,
Jan

*Wir nutzen Affiliate-Links zu Amazon. Bei einem Kauf über diese Links kannst du unsere Arbeit ohne jegliche Mehrkosten unterstützen. Danke!