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Das musst du über Vitamin D wissen, bevor du ein Supplement nimmst

Das musst du über Vitamin D wissen, bevor du ein Supplement nimmst

Von Jan Rein · Aktualisiert: 6. November 2020

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Vitamin D ist das Sonnenvitamin – und damit ein Sommervitamin. In Mitteleuropa reichen die Sonnenstrahlen zwischen Oktober und März nicht, um allein über die Sonne genug Vitamin D zu bilden. In diesem Artikel erfährst du alles über Vitamin D, was du wissen musst – bevor du es als Supplement nimmst.

In den Wintermonaten ist es nahezu unmöglich in Deutschland (ohne Supplemente) auf einen guten Vitamin-D-Wert zu kommen. Das ist keine Panikmache, sondern ein Fakt, der z. B. auch in der Nationalen Verzehrsstudie II nachgewiesen wurde.

Doch bevor wir und der Supplementierung widmen, schauen wir uns an, was Vitamin D überhaupt ist.

Inhaltsverzeichnis Anzeigen
1 Was ist Vitamin D?
1.1 So funktioniert die Synthese über Sonnenstrahlen
1.2 Dafür brauchen wir das Sonnenvitamin
2 Vitamin-D-Mangel
2.1 Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel
2.2 Vitamin-D-Mangel erkennen
3 Wie soll ich Vitamin D einnehmen?
3.1 Vitamin D und Vitamin K2
3.2 Ist Vitamin D vegan?
4 Für Risiken und Nebenwirkungen …

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin (Eselsbrücke EDKA; sprich: EDEKA). Eine der Besonderheiten des Vitamins ist, dass wir es selbst synthetisieren – Sonnenbestrahlung der Haut vorausgesetzt. Anders als viele der Vitamine, die wir tatsächlich über die Nahrung aufnehmen müssen, brauchen wir unter optimalen Bedingungen also keine Zufuhr des Sonnenvitamins.

So funktioniert die Synthese über Sonnenstrahlen

Vitamin D Synthese Sonne

UV-B Strahlen treffen auf die Haut –> aus Cholesterin-Vorstufen (7-Dehydrocholesterin) und Sonnenstrahlen entsteht Vitamin D3 (Cholecalciferol) –> 25 OH D3 (Synthese in der Leber) –> 1,25(OH)2D3 (Synthese in den Nieren)

Wir brauchen für die Vitamin-D-Herstellung also Cholesterin (wie übrigens auch für viele andere Stoffe). Daraus entsteht dann unter UV-B-Einstrahlung Vitamin D3, das über Leber und Nieren schließlich zum »aktiven« Hormon Calcitriol (1,25-Dihydroxycholecalciferol / 1,25(OH)2D3).

Im Detail sieht die Aufnahme von Vitamin D so aus:

Tipp: Lass’ bei der Blutuntersuchung diesen Wert bestimmen: Serum 25-OH-D.

Dafür brauchen wir das Sonnenvitamin

Vitamin D3 – was wir über Supplemente aufnehmen – ist die Vorstufe eines Hormons. Dieses Hormon benötigen wir vor allem für den Stoffwechsel von Calcium, weshalb dem Vitamin D auch eine vor Osteoporose schützende Wirkung zugesprochen wird.

Genauer gesagt ist die Gruppe der Calciferole wichtig für:

  • erhöhte Calcium-Aufnahme im Darm
  • gesteigerte Rückresoprtion von Calcium und Phosphat in den Nieren
  • verstärkte Knochenmineralisierung

Vitamin-D-Mangel

Als unsere Vorfahren sich von Nordafrika auf den Weg nach Europa und andere Erdteile machten, hatten sie sicherlich nicht im Hinterkopf, dass diese Wanderung unseren Vitamin-D-Status negativ beeinflussen würde.

So kommt es, dass in unseren Breitengraden die Monate zwischen Oktober und März als klassische »Mangelmonate« gelten, was Vitamin D angeht. Das gilt für die Allgemeinbevölkerung. Darüberhinaus gibt es Risikogruppen, die auch außerhalb der Wintermonate öfter von einem Mangel betroffen sind:

  • Schwangere
  • Säuglinge ohne Vitamin-D-Prophylaxe
  • Kinder und Jugendliche
  • Ältere Menschen
  • Personen mit dunkler Hautfarbe

Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel

  • Tragen besonders bedeckender Kleidung
  • Benutzung von Sonnenschutzmitteln*
  • Smog in Städten
  • Herbst- und Wintermonate (geringe/keine Produktion in Haut)
  • Häufiger Aufenthalt in Gebäuden (z.B. durch Arbeit bedingt)
  • Breitengrad > 35 N (zum Vergleich: Frankfurt am Main = ± 50. Breitengrad Nord)

*Natürlich sollst du nach dem Sonnenbad nicht wie ein Krebs aussehen (und im schlimmsten Fall Hautkrebs provozieren). 15 Minuten Sonne ohne Sonnenschutz sind allerdings empfehlenswert – gerne auch außerhalb der Mittagssonne.

Vitamin-D-Mangel erkennen

Klare Antwort: Per Blutuntersuchung. Die wird zwar in den meisten Fällen nicht von der Krankenkasse übernommen, kostet aber auch nicht die Welt (zwischen 30 und 40 €).

Wenn die Ergebnisse der Blutuntersuchung vorliegen, geht’s ans Auswerten der Daten. Laut Deutscher Gesellschaft für Kinderheilkunde und Jugendmedizin und der European Society for Pediatric Gastroenterology beginnt ein Mangel bei einem Serumwert unter 50 nmol/L.

Das Institute of Medicine (USA) und die Deutschen Gesellschaft für Ernährung sprechen erst ab einem Serumwert von unter 30 nmol/L von einem Mangel. Alle vier Institutionen sind sich jedoch einig, dass ein Wert ab 50 nmol/L eine gute Vitamin D Versorgung bedeutet.

Wie soll ich Vitamin D einnehmen?

Wie viel sollst du nun in Form von Nahrungsergänzung zu dir nehmen? Im Internet findest du hunderte Berichte verschiedenster Quellen. Ich will hier keine pauschalen Aussagen über die geeignete Tagesdosis treffen. Warum? Weil die Tagesdosis relativ ist. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit liegt die sichere tägliche Aufnahmemenge bei 4.000 IE pro Tag für Erwachsene, Schwangere, Stillende und Kinder ab 11 Jahren.

Wie viel DU zu dir nehmen sollst, hängt von deinem Serumwert, Alter und weiteren Faktoren ab. Am besten lässt du dich hierfür entsprechend beraten oder informierst dich weiterführend. Eine Überdosierung von Vitamin D ist nämlich genauso wie ein Mangel nichts Spaßiges und kann unliebsame Nebenwirkungen nach sich ziehen. Bei einem Anstieg vom Serum 25 OH D auf 400-1200 nmol/L sollte unbedingt der Arzt aufgesucht werden, da eine Hypervitaminose droht.

Vitamin D und Vitamin K2

Dass Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist Quatsch. Dennoch gibt es Hinweise, dass Vitamin D und Vitamin K synergetisch wirken. Die Symbiose wirkt vor allem auf Knochen und Herzgesundheit.

Vitamin K (die verschiedenen Phyllochinone K1, K2, usw.) ist für sich genommen wichtig für die Knochengesundheit. Die Behauptung, dass eine Ergänzung mit Vitamin D nur in Kombination mit Vitamin K2 wirken würde, ist jedoch nicht haltbar.

Trotzdem nehmen auch wir K2 in Kombination mit Vitamin D, insbesondere bei höherer Dosis.

Ist Vitamin D vegan?

Kurze Antwort: Nicht immer. Doch es gibt immer mehr Hersteller, die vegane Vitamin-D-Supplemente anbieten.

Z.B. sind laut des Herstellers Vitabay die hauseigenen Vitamin-D3-Präparate vegan. Der Wirkstoff soll dort aus Flechten und Pflanzenfetten gewonnen werden. Inwiefern diese Aussage stimmt, kann ich aufgrund mangelnder Beweise nicht prüfen.

Ansonsten sind die meisten Vitamin D3 Supplemente nicht vegan (das Vitamin stammt z.B. aus Schafswolle). Und die meisten pflanzlichen Alternativen liefern Vitamin D2, das erst in D3 umgewandelt werden muss, bevor die es mit der Hormonsynthese weitergehen kann. Obwohl auch Vitamin-D2-Präparate zur Ergänzung genutzt werden können, empfehlen wir Vitamin D3.

Für Risiken und Nebenwirkungen …

Wie bei allem, gibt es auch bei Vitamin D ein Risiko der Überdosierung. Obwohl es bei »normalen« Dosen unwahrscheinlich ist, will ich das Thema ansprechen. Meiner Meinung nach wird viel zu oft ins Blaue hinein empfohlen, dieses und jenes zu ergänzen – und Vitamin D ist keine Ausnahme.

Bitte merken: Eine Überdosis mit entsprechenden Folgen ist selten, kommt aber vor.

Daher lasse ich mein Blut z.B. zwei Mal jährlich checken und dabei auch den 25-OH-D-Wert bestimmen. So gebe ich nicht unnötig viel Geld für Supplemente aus, die ich nicht brauche, kann gezielt ergänzen und vermeide eine Überdosierung.

Bis bald,
Jan

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Über Jan Rein

Jan ist Ökotrophologe (B. Sc.) und Ernährungsökonom (M. Sc.). Er ist Autor von »Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut« und schreibt auch auf seiner privaten Seite.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. David

    30. Oktober 2016 um 16:30

    Ein sehr guter Beitrag! Ein kleine Frage: Was hältst du von V B12 ? Supplementieren oder ist das Sinnlos?

    Antworten
    • Semper Veganis

      24. Januar 2017 um 9:04

      Lieber David, tut mir leid, dass die Antwort so spät kommt: Wir sind definitiv pro B12-Supplementierung!

      Antworten
  2. Ulli

    10. Februar 2019 um 13:23

    Das ist wirklich sehr interessant! Ich supplementiere Vitamin D schon seit einigen Jahren über die Wintermonate, seit einiger Zeit nehme ich zusätzlich Vitamin K ein. Ich nehme es nicht unbedingt ein um die Aufnahme zu verbessern, sondern es bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, die ich meinem Körper nicht vorenthalten möchte.
    Alles Liebe,
    Ulli

    Antworten
  3. Sabine

    12. April 2019 um 16:56

    Danke für den Beitrag! Ich supplementiere sowohl Vitamin D, als auch Vitamin K. Ansonsten versuche ich den Rest mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung abzudecken.
    LG,
    Sabine

    Antworten
  4. Leo

    30. Dezember 2019 um 11:46

    hey! besten Dank für den interessanten Artikel.

    Leider gibt es ja eine unüberblickbare Auswahl an Mittel(chen). Ich habe keinerlei Anhaltspunkte worauf ich achten soll.

    Zb. Ist die Aufnahme über die Schleimhäute (tropfen) effektiver?! Zusammensetzung …

    Kannst du hier helfen?

    Herzlichen Dank!

    Antworten
    • Jan Rein

      1. Januar 2020 um 12:04

      Hi Leo,

      zur Bioverfügbarkeit von Vitamin D NEM gibt es nicht sehr viele Studien. Die, die es gibt zeigen gemischte Ergebnisse, was die “Transportmittel” und Darreichungsform angeht. Eine neuere von 2019 zeigte zum Beispiel, dass “microencapsulated” Vitamin D die höchste Bioverfügbarkeit hatte (1).
      Auch die Aufnahme von Supplements über die Haut scheint möglich (2) – würde ich jetzt aber nicht empfehlen.

      Ob Tropfen effektiver sind als die Aufnahme über Kapseln kann man nicht mit hundertprozentiger Sicherheit sagen, aber der Unterschied dürfte nicht sehr ins Gewicht fallen. Achte einfach auf ein hochwertiges deutsches Präparat und eine sinnvolle Ergänzung je nach deinem Bedarf.

      Viele Grüße und ein gutes neues Jahr!
      Jan

      Antworten

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