Blutzucker und personalisierte Ernährung (meine Erfahrungen)

(Werbung) Jeder Mensch ist einzigartig. Warum soll also eine bestimmte Ernährungsempfehlung für jeden gleich sinnvoll sein? Genau dieser Frage geht ein noch recht neues Konzept nach: Die personalisierte Ernährung.

Es gibt noch keine genaue Definition für den Begriff »personalisierte Ernährung«, aber man kann ihn beschrieben als Bereich, der die Individualität des Menschen nutzt, um Ernährungsempfehlungen zu entwickeln, die die Prävention, dem Management und der Behandlung von Krankheiten und der Optimierung der Gesundheit dienen.

Die Empfehlungen werden meist auf Basis von Blutzuckerreaktion, Mikrobiom-Zusammensetzung oder Genetik getroffen. In diesem Artikel soll es besonders um den Blutzuckerspiegel gehen. Ich selbst habe für 14 Tage ein Glukosemessgerät getragen, um die Auswirkungen auf unterschiedliche Lebensmittel zu testen. Am Ende des Artikels findest du meinen Erfahrungsbericht und was sich seither geändert hat.  Mehr zum Thema Nutrigenetik findest du in diesem Artikel.

Basics Blutzucker

Der Glukosewert kann im Blut oder Gewebe gemessen werden. Die Werte stimmen nicht immer exakt überein, da die Glukose vom Blut erstmal ins Gewebe gelangen muss. Aber für eine kontinuierliche Glukosemessung (Der Sensor von CGM-Messgeräten liegt im Unterhautfettgewebe am Bauch oder Oberarm, nicht in den Blutgefäßen, z. B. Freestyle Libre) ist der Gewebezucker eine gute Kontrolle.

Messwerte Blutzucker

Der Blutglukose-Spiegel schwankt zwischen ca. 70 mg/dl im Nüchternzustand und 140 mg/dl postprandial (nach einer Mahlzeit), kann aber auch mal bis 200 mg/dl ansteigen bei Gesunden. Der HbA1c-Wert hingegen spiegelt einen Langzeitwert wider und stellt den »verzuckerten« Anteil des Hämoglobins dar (Hb = Hämoglobin, A1c = blutzuckerbindende Eiweißkette). Er sagt in Prozent aus, wie viel Blutzucker sich in den letzten 2–3 Monaten an die roten Blutkörperchen gebunden hat und gilt ab einem Wert über 6,5 % als Diagnose für Diabetes mellitus.

Regulation des Blutzuckerspiegels

Nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel kommt es zu einem (variablen) Anstieg der Glukosekonzentration im Blut, der sogenannten »postprandialen Glukosekonzentration«. Die Glukose kann nur von Zellen im Gehirn, in der arbeitenden Muskulatur und Leber direkt aufgenommen werden. Alle anderen Zellen benötigen Membrantransporter, die unter Insulinwirkung funktionieren. Bei der Regulation gibt es zwei Stoffe, die den Glukosespiegel steuern: Insulin und Glukagon.

Insulin vs. Glukagon

Die Hormone Insulin und Glukagon sind Gegenspieler und werden beide in den Langerhans-Inseln sezerniert. Grob gesprochen passiert Folgendes:

Blutglukose sinkt: Alpha-Zellen schütten Glukagon aus –> Glukagonspiegel steigt und normalisiert Blutglukose-Spiegel –> Insulin sinkt

Blutglukose steigt: Beta-Zellen schütten Insulin aus –> Insulinspiegel steigt und normalisiert Blutglukose-Spiegel –> Glukagon sinkt 

Einflussfaktoren Blutzucker

Auch wenn wir ein ausgeklügeltes System haben, kann nicht nur die Nahrung den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Diese Faktoren haben ebenfalls einen Einfluss darauf:

• Stress: Körper schüttet Stresshormone aus → Puls und Blutdruck steigen, wodurch der Körper Energie benötigt und das erhöht meist den BZS
• Bewegung: körperliche Aktivität beeinflusst die Insulinempfindlichkeit positiv → Insulinbedarf ist während und nach dem Sport niedriger
• Alkohol: kann Unterzuckerung auslösen und hemmt die Freisetzung von Glukose aus den Leberspeichern (Glukoneogenese) meist 4–6 Stunden nach Alkoholkonsum
• Erkrankungen: Infekte reduzieren Insulinempfindlichkeit und erhöhen Insulinbedarf um 30–50 %
• Menstruation: durch hormonelle Schwankungen kann Insulinbedarf je nach Zyklusphase unterschiedlich sein
• Medikamente: dazu zählen z. B. Steroide oder Antidepressiva

Gestörte Regulation

Bei Gesunden regulieren Insulin und Glukagon den Blutzuckerspiegel und sind bestrebt ihn möglichst schnell zu normalisieren. Bei bestimmten Erkrankungen ist dieser Mechanismus allerdings gestört. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Gestationsdiabetes und Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS). Mehr zu Diabetes findest du in diesem Blogartikel.

Diabetes mellitus Typ 1

Hier kommt es zu einem absoluten Mangel an Insulin, weshalb er auch »insulinabhängiger Diabetes« genannt wird. Das passiert durch Versagen der Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren. Er beginnt meist im Kindes- und Jugendalter, ist bisher aber nicht heilbar, weshalb Betroffene lebenslang auf Insulin angewiesen sind.

Diabetes mellitus Typ 2

Beim Typ 2 ist die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin vermindert (Insulinresistenz) und beginnt meist schleichend. Gründe sind z. B. die jahrelange Überproduktion von Insulin, die zur »Erschöpfung« der Zellen führt, Übergewicht und Bewegungsmangel. Die gute Nachricht: Durch Ernährungsumstellung, normales Körpergewicht und regelmäßige Bewegung kann Typ-2-Diabetes geheilt werden.

Gestationsdiabetes / Schwangerschafts-Diabetes

Ist gekennzeichnet durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel der Mutter, der hormonbedingt meist in der 24. bis 28. Woche erstmals während der Schwangerschaft auftritt. Dabei kommt es zu einer Abnahme der Insulinempfindlichkeit der Zellen, weshalb der Glukosespiegel leicht ansteigt. Nach der Entbindung normalisiert sich der Spiegel wieder, wobei 30–50 % der Frauen in den Folgejahren Diabetes Typ 1 oder 2 entwickeln können und das kindliche Risiko für späteres Übergewicht oder Typ-2-Diabetes erhöht ist.

Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCOS)

Dabei handelt es sich um eine Hormonstörung bei Frauen, deren Ursachen noch nicht gänzlich geklärt sind, wobei Genetik und Umwelteinflüsse Gründe sein könnten. PCOS zeichnet sich u. a. durch Insulinresistenz mit erhöhten Insulinspiegeln im Blut aus. Weitere Symptome sind Zyklusunregelmäßigkeiten, ungewollte Kinderlosigkeit, Übergewicht, Akne, männlicher Behaarungstyp und Haarausfall. Aktuell läuft eine Studie über niedrig glykämische Ernährung, deren erste Daten positiv zu scheinen wirken.

Glykämischer Index vs. Glykämische Last

Sowohl der glykämische Index, als auch die glykämische Last stellen ein Maß dar, wie kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Blutzucker wirken. Beides sind pauschale Werte, die den individuellen Stoffwechsel nicht berücksichtigen.

Der glykämische Index (GI) dient zur Beurteilung der blutzuckersteigernden Wirkung (Ausmaß und Dauer) bzw. der Insulinausschüttung nach Zufuhr von 50 Gramm Kohlenhydraten eines Lebensmittels. Als Referenz dient die Wirkung von 50 Gramm Glukose (GI = 100). Hochglykämische Lebensmittel (GI > 70) sind z. B. Weißbrot, gebackene Kartoffeln, Pommes und Cornflakes. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen haben hingegen einen niedrigen GI.

Die glykämische Last (GL) bezieht zudem den Kohlenhydratgehalt des Lebensmittels ein. Es wird also die Gesamtmenge an verzehrten Kohlenhydraten berücksichtigt. Beispielsweise haben rohe Möhren und Weißbrot einen vergleichbaren GI von etwa 70, die GL ist aber sehr unterschiedlich (4 gegenüber 20), da Möhren nur 4 % Kohlenhydrate enthalten.

Wie sinnvoll ist personalisierte Ernährung?

Bei Person A steigt der Glukosewert nach einem Apfel auf 150 mg/dl, bei Person B aber nur auf 130 mg/dl. Das bedeutet nicht, dass ein Apfel für Person A ungesund ist. Das Problem ist eher ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel. Folgen davon sind Übergewicht, Prädiabetes bis hin zu Diabetes-Typ-2.

Israelische Forschende untersuchten den Einfluss von Mahlzeiten auf den Glukosewert von 800 Menschen. Ein Algorithmus analysierte Blutwerte, Ernährungsgewohnheiten, Anthropometrie, Aktivität und Erkenntnisse zur Mikrobiota der ProbandInnen. Darauf aufbauend wurden individuelle Ernährungsempfehlungen ausgesprochen. Das Ergebnis: Die personalisierte Ernährung senkte den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Die ForscherInnen schlussfolgern, dass dieser Ansatz die gesundheitlichen Folgen von erhöhten Blutzuckerspiegeln erfolgreich vorbeugen könnte.

Mein personalisierter MillionFriends Stoffwechselreport

Während meiner 14-tätigen Testphase habe ich mich nicht speziell ernährt, aber zwischendurch Testmahlzeiten eingebaut, die von der MillionFriends App vorgeschlagen werden. Dabei kam raus, dass ich:

• eher der (Vollkorn)Brot- statt Müsli-Typ bin
• eher der Bananen- statt Apfel-Typ bin
• mittags gekochten Reis (pur) besser vertrage als gekochte Nudeln (pur)
• abends gekochte Nudeln (pur) besser vertrage als gekochten Reis (pur)
• Kohlenhydrate besser in Kombination mit Fett und Protein aufnehmen kann

Top-Mahlzeiten

Nach diesen fünf Mahlzeiten ist mein Glukosespiegel am niedrigsten geblieben (nach 1 Stunde).

• Vollkornbrot mit Avocado (98 mg/dl)
• Gemüse-Pfanne mit Paprika, Zuckerschoten, Erdnüssen und veganem Pasta-Topping (101 mg/dl)
• Chili sin Carne mit Linsenpasta (105 mg/dl)
• Joghurt-Bowl mit Blaubeeren, Banane, Leinsamen, Haferflocken, Proteinpulver (111 mg/dl)
• Ofengemüse aus Paprika, Zucchini, Aubergine und Kartoffeln mit körnigem Frischkäse, Erdnüssen, Omega-3-Öl und Erdnüssen  (113 mg/dl)

Flop-Mahlzeiten

Nach diesen fünf Mahlzeiten ist mein Glukosespiegel am stärksten angestiegen (nach 1 Stunde).

• Trauben (152 mg/dl), Apfel (145 mg/dl)
• Zwetschgenkuchen (145 mg/dl)
• Veggie-Bratwurst mit Baguette, Tzatziki und Grillkäse (143 mg/dl)
• Weißer Reis mit Kidneybohnen, Aubergine, Zucchini, Paprika und Guacamole (138 mg/dl)
• Weiße Nudeln mit Linsen, Möhre, Tomatensauce und Vanillleeis als Dessert (135 mg/dl)

Test-Mahlzeiten

Während der 14 Tage habe ich mehrere Testmahlzeiten gegessen, um die unterschiedlichen Auswirkungen zu sehen. Ich war ehrlich erstaunt, welchen Unterschied auch die Uhrzeit gemacht hat. Hier die Auswertung (nach 1 Stunde):

• Gekochter Reis (pur) mittags: 146 mg/dl vs. abends: 106 mg/dl
• Gekochte Nudeln (pur) mittags: 150 mg/dl vs. abends: 103 mg/dl
• 60 g Traubenzucker nüchtern: 160 mg/dl
• 110 g Weißbrot mit 70 g Magerquark: 113 mg/dl vs. 110 g Weißbrot mit 15 g Butter: 112 mg/dl
• 150 g Weißbrot (pur) nüchtern: 150 mg/dl vs. 150 g Vollkornbrot (pur) nüchtern: 103 mg/dl
• 90 g Haferflocken mit 110 ml Sojadrink nüchtern: 143 mg/dl vs. 50 g Haferflocken mit 100 ml Sojadrink und 140 g Apfel nüchtern: 129 mg/dl
• 190 g Apfel (roh) als Snack: 145 mg/dl vs. 140 g Banane (roh): 132 mg/dl

Mein Fazit

Ich würde sagen, dass ich meinen Körper und dessen Reaktionen auf Lebensmittel vor dem 14-Tage-Programm schon recht gut kannte. Es war aber spannend zu sehen, ob mein Gefühl und die tatsächliche Reaktion übereinstimmen. Und das war nicht immer so! Das Gefühl habe ich oft daran festgemacht, dass ich mich nach der jeweiligen Mahlzeit müde und schlapp gefühlt habe oder energiegeladen und fit war.

Hat sich meine Ernährung nach dem Report geändert? Ich würde sagen, dass ich bestimmte Lebensmittel mittlerweile eher kombiniere, damit mein Glukosespiegel nicht zu stark ansteigt. Außerdem habe ich einige Wochen jeden Morgen eine Joghurt-Bowl gegessen. Die habe ich zwar recht gut vertragen, aber gemerkt, dass mich ein Vollkornbrot mit protein- und/oder fettreichem Topping länger sättigt.

Letztendlich hat die kleine Umstellung schon bewirkt, dass ich mich fitter fühle und auch die Reaktion meines Körpers bewusster wahrnehme und achtsamer esse.

Optimiere deine Ernährung

Wenn auch du deine Gesundheit optimieren möchtest, kannst du dir bei MillionFriends ein Testkit bestellen. Dabei handelt es sich um ein wissenschaftlich getriebenes Programm, bei dem du 14 Tage lang ein kontinuierliches Glukose-Messgerät (Freestyle-Libre) trägst und mit einem Auslesegerät deinen Glukosewert kontrollierst. 

Im Anschluss bekommst du eine ausführliche Auswertung und hast die Möglichkeit deine Ergebnisse mit einer Ernährungsberaterin zu besprechen. Mit dem Code sattesache10 bekommst du das Testkit sogar 10 % günstiger.