Gründe für Heißhunger – und wie du ihn vermeiden kannst

Heißhunger und Stress gehören zusammen wie Chips und Netflix. Eigentlich ist es ein und dasselbe. Oft überkommt uns Heißhunger abends vor dem Fernseher. Das kommt dir bekannt vor? In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie es zu Heißhunger kommt und gebe dir Tipps, um ihn zu vermeiden.

Zunächst schauen wir uns an, welche Gründe es für Heißhunger gibt. Danach werden wir auf vier Gründe eingehen, die meist dafür verantwortlich sind. Und abschließend gibt es noch einige Tipps gegen Heißhunger und welche Ersatzlebensmittel helfen können.

Gründe für Heißhunger

Die Gründe für Heißhungerattacken sind vielfältig. Ich unterscheide offensichtliche Gründe und komplexe Ursachen. Offensichtliche Gründe sind logisch schlüssig und meist schnell zu beheben; komplexe Ursachen sind oft zugrundeliegende Erkrankungen.

Offensichtliche Gründe sind:

• Energiedefizit
• Konsum von vielen nährstoffarmen Lebensmittel (das heißt der Gehalt von Vitaminen und Mineralstoffen ist gering = Mikronährstoffmangel)
• Hormonelle Gründe (Schwangerschaft/Stillzeit oder Menstruation usw.)
• Schlafmangel
• Exzessiver Sport und zu geringe Energieaufnahme
• Stress
• Migräne
• Drogen: Alkohol und Cannabis

Während die offensichtlichen Gründe relativ schnell behoben werden können, solltest du bei lang anhaltenden Heißhungerattacken einen Arzt konsultieren. Denn hierbei kann es sich um komplexe Ursachen handeln, die oft behandelt werden müssen.

Komplexe Ursachen sind:

• Schilddrüsenerkrankungen
• Diabetes Mellitus
• Lebererkrankungen
• Medikamente (zum Beispiel Psychopharmaka)
• Wurminfektion (zum Beispiel Bandwurm)

Heißhunger tritt am meisten aus Schlafmangel, hormonellen und psychologischen Problemen oder Nährstoffmangel auf. Warum genau diese Gründe Heißhunger verursachen, schauen wir uns jetzt im Detail an.

Schlafmangel

Schlafmangel kann zu Heißhunger führen. Der Grund ist, dass weniger Schlaf den Appetit fördert und die Sättigungssignale im Körper hemmt. Die Hormone Leptin und Ghrelin werden im nächsten Kapitel näher erklärt. Eine Studie fand heraus, dass müde Testpersonen beim Essen die Geschmacksrichtung Umami (fleischig, würzig) und Sauer intensiver wahrnahmen. Dabei spielen Emotionen, vor allem negative, die durch Schlafmangel verursacht werden können, eine Rolle [1].

Frühere Studien unterstützen diese Ergebnisse: Schlafmangel kann die Lust auf kalorien- und kohlenhydratreiche Lebensmittel steigern, die dann vor allem zum Frühstück gegessen werden. Das könnte mit dem Zeitpunkt zusammenhängen, der direkt nach einem zu kurzen oder schlechten Schlaf liegt [2]. Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die durch Schlafmangel verursachte schlechte Laune dazu führte, dass die Geschmacksrichtung Sauer intensiver wahrgenommen wurde [3]. Falls du Lust auf Chips mit Salt & Vinegar- oder Sourcream-Geschmack hast, könnte es vielleicht an Schlafmangel liegen.

Auch führte in der Studie von McNeil Schlafmangel zu einem höheren Verlangen nach hochkalorischen, fettreichen Lebensmitteln [4]. Es gibt viele Hinweise darauf, dass Schlafmangel allgemein zu Heißhunger und damit auch zu Folgen wie Übergewicht, Adipositas und möglicherweise Diabetes Mellitus Typ 2 führen kann. Guter Schlaf kann nicht nur unsere kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen. Daher ist es wichtig ausreichend zu schlafen – als optimal werden für Erwachsene etwa 7–8 Stunden angegeben.

Hormonelle Gründe

Die Hormone Ghrelin und Leptin steuern den Appetit. Während Leptin für das Sättigungsgefühl zuständig ist, steigert Ghrelin den Appetit – es handelt sich also um Antagonisten (Gegenspieler). Bedeutet ein erhöhter Ghrelin-Spiegel, dass zwangsläufig Heißhunger auftritt?

In verschiedenen Studien wurde durchaus herausgefunden, dass das appetitanregende Hormon Ghrelin insgesamt Heißhunger beeinflussen kann. Jedoch nicht alle Geschmacksrichtungen gleich stark. Während die Lust auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Süßigkeiten stieg, änderte sich die Lust auf Fastfood und fetthaltige Lebensmittel nur wenig [5]. Ghrelin und Leptin können also vorgeben, worauf wir Lust haben und spielen daher eine große Rolle als Ursache für Heißhunger.

Auch treten bei Frauen kurz vor, während und kurz nach der Menstruation oder auch in der Schwangerschaft Heißhungerattacken auf. Dabei ist klar, dass die hormonelle Umstellung der Grund ist, allerdings ist nicht eindeutig geklärt, welche Hormone wie genau diese Lust beeinflussen.

Psychologische Gründe

Psychologische Gründe können vielfältig sein. Sie reichen von einfachen Stimmungsschwankungen bis zu ernsthaften Essstörungen. Negative Emotionen können das bekannte »Frustfressen« auslösen. Oft kommt die Lust auf etwas Süßes wie Schokolade. Schlechte Laune kann tages- oder bei Frauen auch zyklusabhängig sein. Sollte die schlechte Laune in eine Depression übergehen, konsultiere unbedingt einen Arzt! Denn Depressionen können ebenfalls zu Heißhungerattacken führen, weil man sich »glücklich essen« will, was auch kurzfristig helfen kann. Auf lange Sicht ersetzt es jedoch keine Therapie!

Weitere psychologische Gründe können Essstörungen sein. Die Symptome sind besonders bei Bulimia Nervosa (Ess-Brech-Sucht) und Binge-Eating-Disorder zu beobachten. Bei Bulimia Nervosa haben die Betroffenen nach einer Heißhungerattacke das Bedürfnis sich zu übergeben aus Angst vor Gewichtszunahme oder anderen Folgen der Aufnahme von energiereichen und oft ungesunden Lebensmitteln [6]. Anders ist es bei der Binge-Eating-Disorder, bei der Betroffene kein Bedürfnis des »Ausgleichens« haben. Das Gefühl dauernd etwas essen zu wollen ist besonders stark ausgeprägt. Jedoch beschränkt sich diese Form der Essstörung nicht zwangsläufig auf Übergewichtige, sondern kann auch Normalgewichtige betreffen [7].

Nährstoffmangel

Nährstoffmangel ist die häufigste Ursache für Heißhunger. Denn fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, will er so schnell und so viel Essen wie möglich aufnehmen. Dadurch »hat er die Hoffnung« die nötigen Nährstoffe zu decken. Dabei kann der Körper spezielle Signale senden, woran du erkennen kannst, wonach er genau verlangt.

Wenn du Lust auf Salziges bekommst, kann es gut sein, dass du einen Natriummangel hast. Das passiert häufig nach intensivem Training, während dem du viel Schweiß verlierst. Dabei werden viele Mineralstoffe – u. a. Natrium – ausgeschieden, welche wieder über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Lust auf Süßes kommt oft bei Diäten, in denen Kohlenhydrate limitiert sind. Der Körper »sehnt« sich nach Zucker, was er durch die Lust nach Süßem zeigt. Generell kann man sagen, dass der Körper oft durch die Blume zeigt, was er brauch. Wenn ich ein paar Tage in Folge eher ungesund und nährstoffarm gegessen habe, habe ich manchmal das Verlangen nach einem riesigen Salat. Das ist dir sicherlich auch schon aufgefallen.

Tipps gegen Heißhunger

Die häufigsten Ursachen für Heißhunger haben wir besprochen, aber was sollst du jetzt dagegen tun? Für offensichtliche Probleme gibt es einfache Tipps, die du ohne Medikamente, Supplements oder zusätzliche Kosten umsetzen kannst. Effektive Methoden sind:

• ausreichend essen und trinken, um ein Energiedefizit zu vermeiden
• nährstoffreiche Lebensmittel essen: viel frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte
• genug Schlafen, etwa 7-8 Stunden im Durchschnitt
• bei jeder Hauptmahlzeit satt essen
• keine regelmäßigen »Belohnungen« wie Schokolade als Dessert nach der Hauptmahlzeit; solche Lebensmittel nicht als Belohnung, sondern Ausnahme sehen
• Zeit lassen beim Essen und nicht schlingen

Viele Menschen essen gerade Mittags oft zwischen Tür und Angel. Das kann dazu führen, dass nicht bewusst und aus Zeitmangel oft Fast-Food gegessen wird. Dein Essen vorzubereiten schafft Abhilfe bei diesem Problem! Das spart nicht nur Geld, sondern du bestimmst, was du isst. So kannst du Lebensmittel auswählen, die dich nachhaltig sättigen und dem Heißhunger am Abend vorbeugen.

Ersatzlebensmittel bei Heißhungerattacken

Jeder Mensch ist und reagiert unterschiedlich auf Heißhunger. Für manche funktioniert ein Ersatz des Verlangten, um den Heißhunger zu stillen. Andere haben ein so starkes Verlangen, dass sie einfach nicht widerstehen können. Dennoch kannst du, bevor du schwach wirst, ein paar Tricks ausprobieren, die dir vielleicht helfen.

Oft reicht es ein großes Glas Wasser zu trinken, weil auch Durst als Auslöser für Heißhunger gilt. Wenn du Lust auf Süßes hast (zum Beispiel Schokolade oder Gummibärchen) probiere es mal mit Obst. Hast du Lust auf herzhafte Dinge wie Pizza oder Chips könnte frisches Gemüse (zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks mit Gewürzen) oder eine Scheibe Vollkornbrot helfen.

Light-Produkte sind übrigens nicht als Ersatz geeignet. Kurzfristig befriedigen sie vielleicht deinen Heißhunger, aber auf lange Sicht sind sie eher kontraproduktiv.

Hattest du schon mal Heißhunger-Attacken? Und was tust du, wenn dich die Lust überkommt? Teil es gerne mit den anderen Lesern in den Kommentaren!

Bis bald,
Laura

PS: Über Heißhunger habe ich auch in meinem Podcast gesprochen! Den kannst du kostenlos bei iTunes und Spotify hören 🙂

Quellen und weiterführende Literatur

[1] Lv, W., Finlayson, G., Dando, R. (7^thFebruary, 2018): Sleep, food cravings and taste. Appetite Nr. 125, p. 210-216
[2] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, Vol. 141, Iss. 11, p. 846-850.
[3] Noel, C., & Dando, R. (2015). The effect of emotional state on taste perception. Appetite, Nr. 95, p. 89-95.
[4] McNeil, J., Forest, G., Hintze, L. J., Brunet, J. F., Finlayson, G., Blundell, J. E., et al. (2017). The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. Appetite, Nr. 109, p. 48-56
[5] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., Sinha, R. (28^thMarch 2017). Stress, Cortisol, and Other Appetite-Related Hormones: Prospective Prediction of 6-Month Changes in Food Cravings and Weight. Obesity Journal, Vol. 25, Iss. 4, p. 713-720
[6] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Binge-Eating-Störung. Online abgerufen am 13.05.18: https://www.bzga-essstoerungen.de/betroffene/binge-eating-stoerung/
[7] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Bulimie. Online abgerufen am 13.05.18: https://www.bzga-essstoerungen.de/betroffene/bulimie/

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