Melatonin und Schlaf + Tipps für bessere Schlafhygiene

Noch vor ein paar Jahren war der Verkauf von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland verboten. Seit es zugelassen ist, verkaufen immer mehr Unternehmen Präparate als Spray, Kapsel oder Öl. Es soll den Schlaf verbessern und Schlafstörungen heilen.

Doch was ist Melatonin überhaupt, wie wirkt es und sind diese Melatonin Präparate überhaupt sicher? Ich selbst habe Melatonin aufgrund von Schlafstörungen eingenommen. Wie ich mich damit gefühlt habe, erfährst du am Ende des Blogartikels.

Außerdem gebe ich dir 7 Tipps, wie du deine Schlafhygiene verbessern kannst. Denn für gesunden Schlaf solltest du verschiedene Aspekte beachten. Sei es Timing, Ernährung oder Lebensstil.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper selbst herstellen kann. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, ist aber auch in anderen Bereichen wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm zu finden.

Es wird oft als »Schlafhormon« bezeichnet, da ein hoher Melatoninspiegel beim Einschlafen helfen kann. Melatonin selbst macht aber nicht müde. Es teilt dem Körper lediglich mit, dass es Nacht ist und er sich nun entspannen kann.

Wirkung von Melatonin

Melatonin arbeitet mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen. Einfach ausgedrückt: Die innere Uhr des Körpers. Er zeigt dem Körper, wann es zeit ist zu schlafen, aufzuwachen und zu essen. Melatonin hilft auch bei der Regulierung der Körpertemperatur, des Blutdrucks und Hormonspiegels.

Das Hormon beginnt im Körper anzusteigen, wenn es dunkel wird und signalisiert so dem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen. Durch die Bindung an bestimmte Rezeptoren im Körper unterstützt es die Entspannung und trägt zur Verringerung der Nervenaktivität im Gehirn bei.

Melatonin kann den Dopaminspiegel senken. Ein Hormon, das dem Körper hilft, wach zu bleiben – also quasi der Gegenspieler. Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin beim Einschlafen hilft, unklar ist, deuten Studien darauf hin, dass diese Prozesse beim Einschlafen helfen können.

Da Melatonin dem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon produzieren, Einschlafprobleme entwickeln.

Gründe für niedrige Melatonin-Spiegel

• Stress
• Rauchen
• zu viel Licht nachts
• zu wenig natürliches Licht am Tag
• Schichtarbeit
• Alter

Melatonin-Supplements

Melatonin wird auf natürlichem Wege vom Körper selbst produziert. In den letzten Jahren wird das Hormon besonders hier in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Es soll beim Einschlafen helfen, für bessere Entspannung sorgen, Jetlag-Symptome reduzieren und auch Schlafstörungen bessern.

Sind Melatonin-Supplements sicher?

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sicher sind, ungiftig und nicht süchtig machen. Allerdings können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen auftreten, wie z. B.

• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit

Hinweise, dass Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel die körpereigene Produktion hemmen könnte, konnten nicht bestätigt werden.

Melatonin Wechselwirkung mit Medikamenten

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann auch Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten haben. Dazu zählen:

• Anti-Baby-Pille: kann Nebenwirkungen verstärken
• Antidepressiva: kann zu erhöhter Müdigkeit führen
• Antidiabetiker: kann Blutzuckerspiegel beeinflussen
• Antikonvulsiva: kann Wirkung hemmen und Häufigkeit von Krampfanfällen erhöhen
• Blutdruckmedikamente: kann Blutdruck erhöhen
• Blutverdünner: verringert die Blutgerinnung und kann das Blutungsrisiko erhöhen
• Immunsuppressiva: kann Immunfunktion stimulieren und Medikamentenwirkung beeinträchtigen
• Schlaf- oder Beruhigungsmittel: kann sedierende Wirkung erhöhen

Meine Erfahrung mit Melatonin

Wie schon geschrieben, hatte ich mehrere Monate Schlafstörungen. Ich konnte nur sehr schlecht einschlafen und bin dauernd aufgewacht. Dabei hatte ich die meisten Tipps für bessere Schlafhygiene beachtet. An dieser Stelle möchte ich erwähnen, dass ich hier nicht weiter auf die Psyche eingehen möchte, die jedoch auch eine entscheidende Rolle spielt.

Aus Verzweiflung habe ich dann ein Melatonin Supplement aus den USA bestellt, da es damals in Deutschland noch nicht zugelassen war. Ich habe mich genau an die Dosierung gehalten und gewartet, dass sich ein Effekt einstellt. Im Internet liest man häufig, dass sich eine spürbare Veränderung erst nach etwa 3–4 Wochen einstellt. Also habe ich geduldig gewartet.

Veränderungen durch die Einnahme von Melatonin

Aber auch nach zwei Monaten konnte ich keine Verbesserung erkennen. Weder wurde ich schneller müde nach der Einnahme, noch konnte ich besser einschlafen oder gar durchschlafen. Trotzdem habe ich die Packung aufgebraucht, die etwa drei Monate ausreichte. Aber auch nach dieser Zeit spürte ich keine Veränderung.

Ich will damit nicht sagen, dass Melatonin nicht wirken kann. Aber generell gibt es zudem auch nicht ausreichend Studien, die die Wirkung bestätigen können. Da Melatonin mittlerweile in Deutschland zugelassen ist, gibt es zahlreiche Hersteller, die Supplements anbieten. Oft sind diese noch mit Baldrian, Lavendel und anderen Inhaltsstoffen gemischt.

Wenn du ein Präparat ausprobieren möchtest, sollte – abgesehen von den o. g. Wechselwirkungen mit Medikamenten – nicht viel dagegensprechen. Solltest du dir unsicher sein, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Generell möchte und kann ich an dieser Stelle aber keine Empfehlung zur Einnahme aussprechen. Zum einen, weil es bei mir nicht gewirkt hat, aber auch weil es keine wissenschaftliche Grundlage zur Wirksamkeit gibt.

Bevor du Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf einnimmst oder gar Schlaftabletten, solltest du folgende Tipps umsetzen. Wenn diese immer noch nicht helfen, kannst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber sprechen. Aber in den meisten Fällen helfen diese Tipps für eine bessere Schlafhygiene.

Gesunde Schlafhygiene

Was bedeutet Schlafhygiene überhaupt?

Schlafhygiene bezieht sich auf gesunde Schlafgewohnheiten. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig für die geistige und körperliche Gesundheit sowie für die Lebensqualität insgesamt.

Dein Verhalten über den Tag – nicht nur vor dem Schlafengehen – kann sich darauf auswirken, wie gut du schläfst. Die Auswahl der Lebensmittel, der Zeitplan, die Abendroutine und viele andere Aktivitäten spielen eine Rolle.

Wenn du nicht gut schläfst, kannst du sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen verschiedene Maßnahmen umsetzen, um deinen Schlaf zu verbessern. Und genau darum geht es bei der Schlafhygiene: verschiedene gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die zu gutem Schlaf führen.

Anzeichen für schlechte Schlafhygiene

Dauert es ewig, bis du einschläfst? Oder bist du sofort hellwach, sobald du dich schlafen legst, nur um dann um 2 Uhr nachts wach zu werden? Dann könnte das auf eine schlechte Schlafhygiene hindeuten.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt mehr als ein Drittel der Menschen nicht die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig sind. Und genau das könnte auf die schlechte Schlafhygiene zurückzuführen sein.

Die offensichtlichen Anzeichen für ungesunden Schlaf sind

• Einschlafprobleme
• nächtliches Aufwachen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit tagsüber
• Gefühl benebelt zu sein

Eine Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel auch zu Angststörungen und Depressionen führen kann. Die Ergebnisse brauchten Schlafmangel mit Problemen in Verbindung, die unsere Aufmerksamkeit von negativen Gedanken und Ideen ablenken, wodurch wir einem größeren Risiko für Depressionen ausgesetzt sind.

Vorteile einer gesunden Schlafhygiene

Tagsüber bist du wach – vom Aufwachen bis hin zu deiner (hoffentlich regelmäßigen) Schlafenszeit. Du fühlst dich konzentrierter, produktiver und präsenter. Jetzt sind die Voraussetzungen für eine erholsame Nacht mit gutem Schlaf gegeben.

Ein gesunder Schlaf ist nicht nur ein gutes Gefühl. Er ist auch wichtig für deine Gesundheit. Er stärkt das Immunsystem, hilft dabei ein gesundes Gewicht zu halten und senkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine gute Schlafqualität kann auch die Stimmung und das Gedächtnis verbessern. Während du schläfst, bildet das Gehirn neue Verknüpfungen, damit du dir bestimmte Informationen besser merken kannst. Zudem fördert ein erholsamer Schlaf das Verständnis und die Fähigkeit (komplexere) Probleme zu lösen.

7 Tipps für besseren Schlaf

Die gute Nachricht: Gesunder Schlaf ist leichter zu erreichen, als du jetzt vielleicht denkst. Und um genau das zu erreichen, gibt’s jetzt 7 Tipps für besseren Schlaf:

1. Konstante Schlafenszeit
2. Abendroutine etablieren
3. Bildschirme ausschalten
4. Regelmäßige Bewegung und Sport
5. Koffeinkonsum reduzieren
6. Nur müde ins Bett gehen
7. Napping limitieren

1. Konstante Schlafenszeit

Versuche täglich – am besten auch an den Wochenenden – zu etwa denselben Zeiten einzuschlafen und aufzuwachen. Dadurch wird der Schlafzyklus des Körpers (die innere Uhr) gestärkt, was das Einschlafen und Aufwachen erleichtern kann.

Das Einhalten eines festen Zeitplans kann auch dazu beitragen, dass du dich tagsüber nicht mehr so müde fühlst. Als ideal werden 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht angegeben.

2. Abendroutine etablieren

Eine entspannte Abendroutine hilft dir, dich zu entspannen, damit dein Körper bereit für den Schlaf ist. Außerdem hilft eine gleichbleibende Routing dem Körper zu erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn du die Routine beginnst. Das kann helfen, schneller einzuschlafen. Am besten beginnst du die Routine etwa 30–60 Minute vor dem Schlafengehen.

Hier ein paar Ideen für eine Abendroutine

• Lesen oder Hörbücher (keine aufwühlenden Bücher)
• Meditieren
• Beruhigende Musik hören
• Leichte Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen
• Warm baden oder duschen

Vermeide möglichst alles, was stressig oder übermäßig stimulierend ist wie emotionale Gespräche oder Arbeit. Sollten dir Abends noch viele Dinge durch den Kopf gehen, schreib diese auf und leg sie beiseite.

3. Bildschirme ausschalten

Die meisten elektronischen Geräte strahlen blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel im Körper senken kann und somit das Einschlafen erschwert. Leider reicht es nicht aus, kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr auf das Handy zu schauen. Auch wenn dein Handy sich in der Nähe des Bettes befindet, kann es den Schlaf stören.

Benachrichtigungen, Vibrieren oder Licht, das mitten in der Nacht plötzlich auftaucht, kann sich kurzzeitig aufwecken und den Schlaf somit unterbrechen. Das ist der Grund, weshalb ich mein Handy nachts immer ausschalte und in einem anderen Raum lasse. Wenn du dein Handy für den Wecker brauchst, schalte es in den Flugmodus und stell ein, dass der Bildschirm nicht aufleuchtet.

Am besten schaltest du deine elektronischen Geräte spätestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Auch wenn dein Handy einen Blaufilter hat, kann es trotzdem ablenken und die Melatoninproduktion hemmen.

4. Regelmäßige Bewegung und Sport

Schon 30 Minuten Sport am Tag kann die Schlafqualität und allgemeine Gesundheit verbessern. Sport an der frischen Luft kann durch das natürliche Tageslicht zusätzlich helfen den Schlafrhythmus zu regulieren. Aber auch regelmäßiger Sport in geschlossenen Räumen hat positive Effekte.

Trotzdem solltest du 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport machen. Durch die Erhöhung des Energielevels und der Körpertemperatur kann das Einschlafen erschwert werden. Wenn du trotzdem erst abends Sport machen möchtest, versuche es eher mit leichtem Sport wie Dehnübungen oder Yoga.

5. Koffeinkonsum reduzieren

Die Wirkung von Koffein kann 3–7 Stunden anhalten. Das bedeutet, dass eine Tasse Kaffee am Nachmittag möglicherweise viel länger wach und aufmerksam hält, wie es für gesunden Schlaf förderlich ist.

Dennoch gibt es Menschen, die selbst um 22 Uhr abends noch Kaffee trinken können und um 23 Uhr im Bett liegen. Jeder hat eine andere Toleranzgrenze. Je höher der Koffeinkonsum, desto höher die Toleranz und Wirkung. Menschen, die wenig Koffein trinken, haben eher Probleme beim Einschlafen durch zu späten Koffeinkonsum.

6. Nur müde ins Bett gehen

Wenn du noch nicht müde bist, solltest du dich nicht zwingen ins Bett zu gehen und dich ggf. hin und her zu wälzen. Versuch stattdessen etwas Entspanntes zu machen, bis du dich müde genug fühlst.

Du kennst bestimmt die Situation: Man kann nicht einschlafen und denkt dann die ganze Zeit darüber nach. Das führt dazu, dass man noch weniger einschlafen kann. Solltest du nicht innerhalb von 20 Minuten nach dem Hinlegen einschlafen, steh kurz auf versuch dich an einem anderen Ort zu entspannen. Du könntest z. B. auf der Couch ein Buch lesen, bis du müde genug bist, um wieder ins Bett zu gehen.

7. Napping limitieren

Ein Nickerchen tagsüber kann das spätere Einschlafen erschweren, wenn es zu spät gemacht wird. Die ideale Länge eines Mittagsschlafs ist 15–30 Minuten und sollte nicht nach 16 Uhr sein. Zu langes oder spätes Napping kann auch den Schlafrhythmus stören, besonders bei Erwachsenen.

Fazit: Gesunder Schlaf

Melatonin, auch als »Schlafhormon« bekannt, wird vom Körper natürlich produziert. Manche Einflussfaktoren können die Melatoninproduktion beeinträchtigen oder sogar hemmen. Immer mehr Unternehmen verkaufen Melatoninpräparate und preisen die unfassbare Wirkung auf einen gesunden Schlaf an.

Bei der Einnahme solltest du jedoch ein paar Dinge, wie z. B. Medikamenteneinnahme, berücksichtigen und ggf. mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Vorher solltest du jedoch ein paar Tipps für gesunde Schlafhygiene umsetzen. Dazu zählen Abendroutinen, Koffeinkonsum reduzieren, regelmäßige Bewegung, konstante Schlafenszeiten oder auch deBildschirm frühzeitig ausschalten.