(Süß-) Lupinen – hochwertige Inhaltsstoffe, die deine Gesundheit und Fitness aktiv verbessern!

Christian Wenzel möchte dir in diesem Beitrag etwas über die gesundheitlichen Vorteile von Lupinen erzählen und seine Lieblingsrezepte vorstellen. An dieser Stelle noch mal vielen Dank für den ausführlichen Beitrag 🙂 Viel Spaß beim Lesen!

Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Gastartikel. Er spiegelt nicht zwingend unsere persönliche Meinung wider.

_____________

Die Sommerzeit hat mittlerweile begonnen und wir Menschen sind abends länger draußen, gehen ins Freibad und treiben vermehrt Sport und Ausflüge in der freien Natur.

Ich persönlich erlebe es in meinem Bekannten- und Freundeskreis in letzter Zeit häufiger, dass ich in diesem Zusammenhang immer wieder gefragt werde, welches mein Rezept für eine gesunde Fitness, effektiven Muskelaufbau und nachhaltige Gesundheit ist.

Um darauf vorab gleich direkt einzugehen: Ich lebe seit mehreren Jahren vegan – und das mit Erfolg!
Seitdem ich vor vielen Jahren angefangen habe auf Fleisch- und Milchprodukte zu verzichten, fühle ich mich persönlich nicht nur „leichter“ und ausgeglichener, sondern ich konnte auch verstärkt meine sportliche Leistungsfähigkeit steigern!

Unser Gastautor: Christian Wenzel

„Ich selbst, Christian Wenzel, bin deutscher Personal Branding Experte & Consultant für die Gesundheits- und Fitness Branche, amazon-Bestseller Autor und Keynote Speaker. Als Familienvater und Unternehmer liegen mir die gesunde Ernährung und das körperliche Wohlbefinden meiner Familie, Freunde und Mitarbeiter besonders am Herzen.

Neben einer aktiven, regelmäßigen Bewegung ist meiner Ansicht nach für eine gesunde Lebensweise vor allem auch eine bewusste, fleischarme Ernährung von entscheidender Bedeutung!
In dem folgenden Blogeintrag werde ich dir meine Lieblingspflanzen, die »(Süß-)Lupinen« vorstellen und anschließend auf ihre vielfältigen Vorteile im Hinblick auf eine gesunde Ernährung und körperliches Wohlbefinden näher eingehen.
Ich werde die Pflanze zuerst als solche und ihre historische Entwicklung im Einzelnen näher betrachten und dir anschließend erklären, warum sie nicht nur sehr nahrhaft ist, sondern auch unmittelbar einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit hat!
Zum Abschluss werde ich dir dann noch meine drei „Lupinen-Lieblingsrezepte“ vorstellen.

Die geschichtliche Entwicklung der Lupinen Pflanze

Lupinen selbst existieren, besonders im Mittelmeerraum, schon seit einigen Jahrtausenden. Ihre Geschichte geht bis in die Zeit der alten Ägypter und Griechen zurück. Diese Völker verwendeten die Lupinensamen bereits als hochwertiges Nahrungsmittel. Die Lupine gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte.

Die Blüten von Lupinen sind meist blau, lila bis rötlich oder auch gelb und weiß. Besonders in der Zeit von Juni bis August blühen sie bis zu 150 Zentimeter hoch. Derzeit findet ein Anbau von weißen (Süß-)Lupinen vorwiegend im Norden Deutschlands statt mit anschließender Weiterverarbeitung in Deutschland.
Besonders nahrhaft sind die eiweiß- und nährstoffreichen Lupinen-Samen. Dies erkannte auch einst Hippokrates (460–370 v. Chr.), der über den Anbau der Pflanze bereits in seinen historischen Schriften berichtete.

Der richtige „Durchbruch“ der Pflanze – vor allem zur Eiweiß- und Ölgewinnung – erfolgte dann in den Notzeiten des 1. Weltkrieges. Aufzeichnungen zufolge traf sich im Oktober 1918 die Vereinigung für Angewandte Botanik zu einem »Lupinenfestessen«. Bei dieser Veranstaltung wurde Lupinensuppe gekocht. Darüber hinaus wurden Lupinenbeefsteaks in Lupinenöl gebraten und mit Lupinen-Extrakt gewürzt serviert. Als Nachtisch wurden Lupinenbutter und Lupinenkäse mit einem kleinen Lupinenschnaps gereicht. Anschließend soll es der Legende nach Lupinenkaffee gegeben haben.
Des Weiteren entstanden in dieser Zeit Produkte wie „Lupinenseife“, Handtücher aus Lupinenfasern, Briefumschläge mit Lupinenklebstoff, u.a.

Mit den Importmöglichkeiten von Eiweiß und anderen Rohstoffen ging das Interesse an diesen »Hilfsgütern« dann jedoch wieder schnell zurück. Früher aßen die Menschen noch mehrmals in der Woche Hülsenfrüchte, denn diese waren wichtige Eiweißlieferanten und waren im Handel wesentlich günstiger als Fleischprodukte. Auch in Kriegszeiten wurde klassisches Brot mit Lupinen angereichert, um den Eiweißanteil zu steigern.

Süßlupinen – Lupinen und deren Ausprägungen

Lupinen existieren schon sehr lange, jünger sind dagegen die Süßlupinen. Wenn man von Süßlupinen spricht, so handelt es sich dabei um einen Oberbegriff für verschiedene Pflanzenarten, vergleichbar mit dem Gattungsbegriff „Getreide“. Die „neuere Zuchtform“ der bekannten Lupinen ist die „Süßlupine“. Diese geht auf die Züchtung des deutschen Züchters Reinhold von Sengbusch um 1930 zurück, dem es gelang, die Bitterstoffe der Pflanze (Alkaloide) auf ein Minimum zu reduzieren, sodass die Samen der Pflanze auch ohne tagelanges Herauswaschen der Bitterstoffe einen entsprechenden Nährwert (Genießbarkeit) für den Menschen darstellten.

Wenn also von den “essbaren” Lupinen die Rede ist, ist immer die Süßlupine gemeint. Die Blüten der Süßlupine sind blau, weiß oder gelb. Botanisch gesehen ist die Süßlupine verwandt mit den Erbsen, gehört also zu den Hülsenfrüchten. In Mitteleuropa bestehen drei wesentliche Süßlupinenarten: die Gelbe Lupine (Lupinus luteus), die Blaue oder Schmalblättrige Lupine (Lupinus angustifolius) und die Weiße Lupine (Lupinus albus). Alle Sorten der Lupinen werden hierzulande angebaut und weisen unterschiedliche Merkmale auf, auch im Hinblick auf die Nährstoffe. Besonders interessant für die menschliche Ernährung ist die Weiße Süßlupine, da sie imVergleich den geringsten Bitterstoffgehalt aufweist und beim Anbau zu größeren Erträge führt. Allerdings hat sie auch höhere Ansprüche an den Anbau und die Bodenqualität.

Alkaloide in Süßlupine

Als Süßlupine gilt die Pflanze, wenn sie weniger als 0,04 Prozent Gesamtalkaloid besitzt. Alkaloide sind Verbindungen, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen. Mittlerweile kennt man über 10 000 verschiedene solcher Verbindungen. Die meisten sind giftig und haben einen bitteren Geschmack. In Pflanzen übernehmen Alkaloide eine wichtige Rolle bei der Entsorgung und Speicherung von überflüssigem Stickstoff.

Ein positiver Effekt besteht für die Pflanzen darin, dass Tiere diese nicht fressen. Früher mussten die Alkaloide aufwendig und mehrere Tage lang aus der Lupine ausgewaschen werden, um die Süßlupinen für Mensch und Tier genießbar zu machen. Bei diesem Prozess gingen natürlich auch viele Nährstoffe verloren. Nur die neueren Sorten der Süßlupine sind ohne „Entbitterung“ verwendbar. Die Samen der Pflanze sind verwertbar, da sie für die Lebensmittelnutzung einen Alkaloidwert von unter 0,05 bis 0,02 Prozent aufweisen.

Gemäß der Gesellschaft zur Förderung der Lupine e.V. und deren 2007 veröffentlichtem Bericht ist dieser Anteil für den Menschen nicht gefährlich. Auch eine geschmackliche Beeinträchtigung liegt nicht vor. Neben der Verwendung für die menschliche Nahrung werden Lupinen auch für die Tiernahrung eingesetzt.

Die (Süß-)Lupinen – in anderen Ländern bereits fest etabliert

Die essbaren Teile der Lupinen sind nicht etwa ihre Blüten oder das Blatt, sondern die Samen. Diese werden auch Lupinenkorn, Lupinenkerne oder Lupinenbohne genannt.
Süßlupinen haben einen nussigen Geschmack. In Portugal findest du sie in fast jeder Bar als kleiner Snack auf den Tischen. Eingelegt in Salzlake finden sie in vielen Gaststätten, Bars und Pubs als hervorragender Begleiter zum Bier Anwendung Doch nicht nur die Portugiesen kennen die Vorzüge des eiweißreichen Snacks. Auch in Spanien und Italien verwendet man die Kerne häufig als Knabberei zu Getränken, Desserts u. ä.; insbesondere ein Verzehr zusammen mit Oliven ist sehr empfehlenswert!

In Portugal erhält man sie in fast jedem Supermarkt und auf Märkten. Neben den eingelegten und aufgequollenen Kernen bekommt man mittlerweile auch in Deutschland in gut sortierten Bio-Supermärkten einige Lupinen-Fertigprodukte. Für die Fertigprodukte wird in der Regel der ganze Kern (der ganze Samen) gebraucht. Das hat den Vorteil, dass eine Vielzahl der wertvollen Inhaltsstoffe der Süßlupine erhalten bleibt. Die Kerne werden gekocht, vermahlen, verschieden gewürzt und dann zu Süßlupinenburgern, Würstchen oder Aufstrichen weiterverarbeitet.

Hierbei ist besonders hervorzuheben: Die Süßlupine enthält keine Stärke und ist glutenfrei, laktosefrei, cholesterinfrei und sojafrei! Sie besteht aus acht essenziellen Aminosäuren und zu 36 bis 40 Prozent aus Gesamteiweiß! Als sehr wertvoll ist die Aminosäure Lysin anzusehen, die ansonsten vereinzelt in Getreide enthalten ist. Somit sorgt die Süßlupine für einen unbeschwerten, gesunden Genuss auf dem Teller und ganz nebenbei auch noch für eine Traumfigur!

Die Naturkraft der Lupinen – ihre hochwertigen Nährstoffe fördern aktiv deine Gesundheit und beugen Krebsrisiken vor

Generell ist es wissenschaftlich erwiesen, dass hochwertiges, muskelaufbauförderndes Eiweiß in Pflanzen und Hülsenfrüchten enthalten ist und diese nachweislich bessere Eiweißquellen als Tierprotein darstellen. Die (Süß-)Lupinen sind ganz besondere Vertreter dieser auch Leguminosen genannten eiweißreichsten Früchte der Erde und deutlich proteinreicher als Fleisch, Fisch und Milchprodukte!

So weisen sie je nach Art einen Eiweißanteil von über 36 bis 40 Prozent auf und beinhalten alle acht essenziellen Aminosäuren, vor allem auch das in Getreide selten vorkommende, aber sehr nahrhafte Lysin. Ferner verfügen sie über einen Ballaststoffanteil von 15 Prozent, der die Verdauung verbessert. Des Weiteren enthält die Lupine wesentliche Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium, aber auch Eisen und die Vitamine B1 und A.

Das natürliche, besonders schöne Pflanzengeschöpf, das ohne jede Spezialdüngung oder gar Pflanzenschutz bei uns gedeiht, verfügt – bezogen auf den Gesamtfettgehalt – über einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren von 85 Prozent!

Aufgrund ihres hohen Anteils an wesentlichen sekundären Pflanzenstoffen wirken sie außerdem krebshemmend und beugen infolge ihres antioxidativen Charakters vorzeitigem Altern vor. Trotz eines hohen Proteinanteils enthält die Lupine, anders als andere Eiweißlieferanten, ungewöhnlich wenig Purine, die als Harnsäure abgebaut werden.

Lupinen sind ideal für Sportler:

Viel Protein und wenig Fett – somit stellen Lupinen auch für Sportler und alle, denen es um Muskelaufbau und eine schlanke, sportliche Figur geht, ein optimales Nahrungs(ergänzungs)mittel dar.
Da wir abends wenig Brennstoff (Kohlenhydrate und Fett), aber relativ viel Protein für die Regeneration und den Muskelaufbau benötigen, kommt die (Süß-)Lupine hier gerade recht und wird so zum Prototyp einer gesunden Low-Carb-Kost, da ihr pflanzliches Eiweiß im Gegensatz zu tierischem tatsächlich gesund ist!

Optimal gesundheitsfördernd

Alle Lupinen sind stärke-, gluten-, laktose- und natürlich cholesterinfrei. Als Leguminosen mit dem einerseits stärksten Eiweiß-, andererseits geringsten Fett- und Kohlenhydrate-Anteil sind sie auch viel verdaulicher und verursachen – mehr Erbse als Bohne – deutlich weniger Blähungen.
Darüber hinaus ist die Süßlupine, kombiniert mit gutem Fett, wie beispielsweise dem der Kokosnuss, die ideale ketogene Nahrung für Krebspatienten!
Durch die nur gering vorhandenen Kohlenhydrate weist sie zudem einen ausgesprochen niedrigen glykämischen Index auf – ideal für Krebstherapie und -vorbeugung, aber auch für Diabetiker.

Sehr umweltfreundlich

Im Hinblick auf gentechnische Veränderungen sind die Lupinen völlig unbelastet. Fälle einer „aktiven“ genetischen Veränderung sind bisher nicht bekannt. Im Gegenteil, die Lupine wächst und gedeiht in Deutschland oftmals auf kargen Böden und reichert diese somit noch zusätzlich mit Stickstoff an. Derzeit findet ein Anbau von weißen (Süß-)Lupinen vorwiegend im Norden Deutschlands statt mit anschließender Weiterverarbeitung in Deutschland. Damit ist auch eine deutliche Verminderung von CO² verbunden.

Lupinen: deutliche Vorteile gegenüber Sojaprodukten

Aktuell ist die Sojapflanze im Vergleich zur Lupinen-Pflanze in Deutschland noch deutlich bekannter und ist der Vertrieb von Sojaprodukten bedeutender als der von Lupinen-Produkten. So sind Produkte wie Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu und Fleischersatzprodukte aus Soja in vielen Supermärkten und Haushalten mittlerweile fester Bestandteil. Diese hohe Verbreitung macht es jedem vegan/vegetarisch Interessierten leicht, an diese Produkte zu gelangen. Reformhäuser oder Bio-Supermärkte bieten überdies weitere und exklusivere Marken in verschiedensten Variationen in Ihrem Sortiment an.

Andererseits ist Soja mittlerweile ein Massenprodukt. Aufgrund der Auslaugung der Böden durch die Pflanze selbst müssen immer wieder neue Anbauflächen erschlossen werden. Die Verarbeitung der Soja-Produkte ist mittlerweile auf Massenproduktion und Effizienzsteigerung ausgerichtet. Somit bleibt von dem ursprünglich gesunden Produkt in der Regel nicht mehr viel Nährstoffreiches übrig. Ausnahmen bilden hierbei lediglich handverarbeitete und exklusive Bio- Produkte.

Ein weiterer Nachteil stellt die Genmanipulation im „Futtersoja“ dar. Der Großteil der Sojaernte wird für die Tierfuttermittelproduktion verwendet. Die meisten Sojabohnen werden hierfür gentechnisch „manipuliert“. Je nach Datenerhebung wird bereits zwischen 80 und 90% der Ernte gentechnisch verändert. Dies hat in den Medien ein zunehmend negatives Image der Sojabohne zur Folge.

Kochen mit Hochgenuss: Die vielfältigen Rezepte mit Lupine

Aus den Bohnen der Süßlupine können unter anderem die folgenden Grundprodukte gewonnen werden:

• Lupinenmehl
• Lupinenflocken
• Lupinenkerne
• Lupinen-Crunchy

Mit diesen Lupinen-Produkten lassen sich wiederum die unterschiedlichsten, hochwertigen Gerichte zubereiten!

Im Folgenden möchte ich dir noch meine drei Liebling-„Lupinen“-Rezepte aus meinem neuen Buch „Kochen mit Lupine“ vorstellen:

1. Lupinen-Süßkartoffel-Cupcakes mit Roter Beete
Zutaten:

• 1 Süßkartoffel à 150 g
• 2 EL Mandelmus
• 100 g glutenfreie Mehlmischung für Kuchen
• 60 g Lupinenmehl
• 2 TL Backpulver
• 1 TL Natron
• 1 TL Salz
• 1/2 TL weißer gemahlener Pfeffer
• 150 ml Gemüsebrühe
• 50 ml Rapsöl

Zutaten für das Topping:

• 250 g gegarte Rote Bete (vakuumverpackt im Gemüseregal)
• 1 EL Zitronensaft
• 4 EL Lupinenflocken

Zubereitung:

1. Zuerst die Süßkartoffel schälen, waschen und würfeln.
2. Im Dämpfeinsatz eines Kochtopfes ca. 15 Minuten garen, bis sich die Würfel leicht einstechen lassen.
3. Zu einem glatten Kartoffelpüree verarbeiten, mit dem Mandelmus verrühren und abkühlen lassen.
4. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
5. Anschließend die Mehlmischung mit 50g Lupinen-Mehl, dem Backpulver, dem Natron sowie mit Salz und Pfeffer vermischen.
6. Danach das Gemisch mit dem Öl verrühren, mit dem Süßkartoffelpüree und der Mehlmischung kurz vermischen, bis die trockenen Zutaten feucht sind.
7. Die 12 Formen eines Muffin-Bleches mit Papierbackförmchen auslegen und den Teig einfüllen.
8. Muffins ca. 25 Minuten in den Ofen geben.
   Schließlich für das Topping die Rote Bete klein würfeln und zusammen mit dem Zitronensaft fein pürieren.
9. Das restliche Lupinenmehl einrühren, mit Salz und Pfeffer versetzen. Topping auf die erkalteten Muffins geben, mit den Lupinen-Flocken bestreuen – fertig

2. Lupinen Frischkäse
Zutaten:

• 300 g Macadamianusskerne
• 50 g Lupinenschrot
• 200 ml Sauerkrautsaft
• 2 EL Hefeflocken
• getrocknete Blüten zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Macadamianusskerne und den Lupinenschrot in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und über Nacht quellen lassen.
2. Am nächsten Tag Nussmischung in ein Sieb abgießen und mit dem Sauerkrautsaft im Mixer fein pürieren.
3. Ein Sieb mit einem Küchentuch auslegen und die entstandene Masse einfüllen. Das Tuch über der Masse stramm zusammendrehen und z.B. mit einer Schüssel Wasser beschweren. Auf diese Weise etwa 2 Tage bei Zimmertemperatur pressen und Flüssigkeit abtropfen lassen.
4. Abschließend: Die im Tuch verbliebene Masse mit den Hefeflocken vermischen, in Dessert-oder Küchenringe pressen und im Kühlschrank 8 Stunden oder über Nacht kalt stellen.
5. Zum Servieren vorsichtig aus den Ringen drücken und zum Garnieren in getrockneten Blüten wälzen. Fertig!

3. Lupinen Smoothie für unterwegs

Zutaten:

• 300 ml Kokosmilch
• 500 g Spinat, tiefgekühlt
• 2 reife Bananen
• 1 Birne
• 5 g Spirulina- oder Chlorella-Alge
• 5 g Weizengraspulver
• 2 EL Zitronensaft (30 ml)
• 30 g Lupinenprotein oder Lupinenmehl
• 15 g Chiasamen
• Wasser je nach gewünschter Konsistenz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten bis auf die Chiasamen kommen für ca. 45 Sekunden in den Mixer.
2. Danach werden die Chiasamen hinzugefügt.
   Dein Mehrwert: Die Chiasamen quellen in der Zeit, bis der Smoothie verzehrt wird, hervorragend auf und machen ihn so noch voluminöser. Dadurch entsteht schnell ein Sättigungsgefühl und die richtigen Fette sind auch noch dabei.

Fazit: Das macht die Lupinen so besonders

Abschließend möchte ich noch einmal zusammengefasst für dich die Vorteile der Lupine herausstellen:
Als reines Naturgewächs, welches ohne jede Art von Spezialdüngung oder Pflanzenschutz in unserer deutschen Region wächst und gedeiht:

• verfügt sie über einen Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Höhe von 85(!) Prozent,
• weist sie einen hohen Eiweißgehalt von 36 bis 40 Prozent auf,
• verstärkt und verbessert sie bei regelmäßiger Zufuhr deine Verdauung nachhaltig,
• ist sie optimal für eine Detox-Kur geeignet,
• enthält sie Kalium, Kalzium und Magnesium, aber auch Eisen und die Vitamine B1 und A,
• wirkt sie krebshemmend und gesundheitsfördernd für Diabetiker,
• entfaltet sie eine antioxidative Wirkung,
• verfügt sie über einen Ballaststoffanteil von 15 Prozent,
• eignet sie sich ideal als Low-Carb-Ernährung.
• ist sie glutenfrei, laktosefrei sowie cholesterinfrei

Somit bietet die Süßlupine einen unbeschwerten, gesunden Genuss und verhilft dir darüber hinaus noch zu einer Traumfigur!

Mein Buch: Vegan Kochen mit Lupine – Das erwartet dich

Zum Abschluss noch ein kleiner Ausblick auf die Inhalte meines neuen Kochbuches „Vegan Kochen mit Lupine“: Dort stelle ich dir auf 160 Seiten insgesamt 55 eiweißreiche und sojafreie Rezepte ausführlich vor.
Es erwarten dich leckere und unkomplizierte Rezepte, bei denen jeweils auf industriell verarbeitete Lebensmittel, wie Weizen, Zucker und chemische Zusatzstoffe, verzichtet wird. Meine Rezepte sind alle gluten-, laktose- und cholesterinfrei und zu 100 Prozent pflanzlich! Gleichwohl sind sie reich an Kohlenhydraten und Proteinen und eignen sich somit ideal zum Abnehmen und für die Low-Carb-Ernährung!

Die große Vielfalt der Gerichte, die zumeist schon in 30 Minuten oder schneller zu realisieren sind, liefert für jeden Geschmack eine angemessene Lösung: deftige Lupinenschnitzel, Omelett und erfrischende Suppen, leckeres Lupinenbrot, Müslis, Riegel und Muffins, süßes Mousse au Chocolat, Shakes und Smoothies.

Des Weiteren gewinnst du  in diesem Buch weiteres aktuelles und interessantes Hintergrundwissen über die Lupine, die verschiedenen Produktformen von Lupinen-Mehl und über passende Kombi-Gerichte!

Über Christian Wenzel

Christian Wenzel (gerne auch „Mr. Brokkoli“ genannt) betreibt eines der größten Vegan Fitness Lifestyle Magazine (www.vegan-freeletics.com) in Deutschland und ist Eigentümer der Online Marketing Marke “digital branding” (www.dbranding.de) mit weit über 300 Kunden, welche sich auf die Branchen Fitness und Ernährung spezialisiert hat.

Mehr Infos zu Christian Wenzel unter: http://www.christian-wenzel.com/

Quellen: 

http://www.wwf.de/fileadmin/fm-wwf/Publikationen-PDF/WWF-Studie_Sojaboom_in_deutschen_Staellen.pdf
https://de.wikipedia.org/wiki/Lupinen
Christian Wenzel – Vegan Kochen mit Lupine