Welches Öl ist das gesündeste?

Erst war Fett überlebensnotwendig, dann ungesund und jetzt wieder gesund. Aber nicht jedes Fett ist gut. Wir fragen uns: Welches Öl ist das gesündeste? Hier gibt es die Antwort.

Zunächst eine Begriffserklärung: Öl ist bei Zimmertemperatur flüssig, Fett ist bei Zimmertemperatur fest. Öle und Fette liefern vor allem Fettsäuren und gehören beide zu den Lipiden.

Seit tausenden Jahren wenden Menschen Verfahren an, um aus Raps, Leinsamen, Mandeln und Oliven das Öl herauszupressen und es dann in der Küche als Geschmacksträger und aus lebensmitteltechnologischen Gründen zu nutzen.

Die 10 meist produzierten Öle sind der Menge nach geordnet: 

1. Palmöl
2. Sojaöl
3. Rapsöl
4. Sonnenblumenöl
5. Palmkernöl (ist weiß, Palmöl rot; Palmkernfett ist das Samenfett, Palmöl wird aus dem Fruchtfleisch gewonnen)
6. Baumwollsamenöl
7. Erdnussöl
8. Maiskeimöl
9. Kokosöl
10. Olivenöl

Wie gesund ist Öl?

Lange haben wir vollständig auf Öl verzichtet. Wir glaubten, Öl sei ungesund – und damit waren wir nicht alleine. Öle sind Fettbomben, haben viele Kalorien und manche Sorten einen schlechten Ruf.

Schauen wir uns doch mal an, was die Wissenschaft sagt.

Wenn wir über gesunde oder ungesunde Öle sprechen geht es meistens um die Zusammensetzung der Fettsäuren. Dabei kannst du dir als Faustregel merken:

Pflanzenöle enthalten oft mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Fette.

Das ist auch der Grund, warum bei Erhitzung über einen bestimmten Punkt die ungesunden trans-Fettsäuren entstehen können!

Wie gesund ein Öl ist, hängt auch davon ab, wofür du es verwendest.

Das heißt: Das gesündeste Öl der Welt kann bei großer Hitze trans-Fettsäuren bilden. Dann wird aus einem gesunden ein ungesundes Öl.

Der Unterschied von gesättigt und ungesättigt

Es gibt gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Soweit schon oft gelesen, aber worin liegt der Unterschied?

Fettsäuren sind gesättigt, wenn all ihre Kohlenstoffe mit Wasserstoff besetzt sind – dann sind sie satt. Gesättigte Fettsäuren findest du in Kokosfett und Palmöl, sowie in Butter und Schmalz.

Bei ungesättigten Fettsäuren fehlt an einer (einfach ungesättigt) oder mehreren (mehrfach ungesättigt) Stellen ein Wasserstoff und es bilden sich instabile Bindungen. Ungesättigten Fettsäuren findest du in vielen Pflanzenölen, z. B. Oliven-, Erdnuss- oder Leinöl.

Pflanzenöle und Fette enthalten jedoch nicht nur eine Art von Fettsäuren. Es gibt sogar ein Öl mit deutlich mehr Cholesterin als andere Pflanzenöle: Erdnussöl.

Sind gesättigte Fettsäuren wirklich ungesund?

Oft lese ich, wie Experten vor gesättigten Fettsäuren warnen als wäre es Gift. Ein kurzer Faktencheck zeigt: So einfach ist es nicht.

Seit den 1950er Jahren gab es eine Reihe von Studien, die einen Zusammenhang von erhöhten Cholesterinspiegeln und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit dem Konsum gesättigter Fettsäuren feststellten [1; 2].

Die Datenlage zeigt zwar, dass gesättigte Fettsäuren im Vergleich zu mehrfach ungesättigten ungünstige Effekte auf die Gesundheit haben. Aber die Designs der Studien sind teilweise schwach und die Ergebnisse zeigen oft Korrelationen, keine Kausalität.

Fazit: Iss nicht zu viele gesättigte Fettsäuren; vollständig meiden musst du sie aber nicht. (Bei Interesse schreibe ich darüber einen eigenen Artikel.)

Welches Öl zum Braten?

Beim Erhitzen ist es wichtig den Rauchpunkt zu beachten. Generell sind Öle mit einem Rauchpunkt über 200 °C gut zum Braten geeignet. Hier ein paar Beispiele:

• raffiniertes Avocadoöl: 270 °C
• raffiniertes Kokosöl, Sonnenblumenkernöl, Erdnussöl: 232 °C
• raffiniertes Olivenöl: 223 °C
• raffiniertes Rapsöl: 204 °C

Unraffinierte Öle, bzw. die unraffinierte Variante der oben genannten Öle, haben immer einen niedrigeren Rauchpunkt. Das heißt im Umkehrschluss, dass sie größtenteils nicht zum Erhitzen bzw. Braten geeignet sind. Die Sorten kannst du aber super am Ende unterrühren oder als Dressing nutzen.

Welches Öl für Salat?

Für Salate empfehle ich dir kaltgepresste Öle wie Leinöl. Das liefert Linolensäure (die Vorstufe von DHA und EPA), hat einen nussigen, leicht röstigen Geschmack. Es kann sogar ganz leicht fischig schmecken, was es als Öl für selbstgemachte „Fischalternativen“ aus Karotten o. ä. zur ersten Wahl macht.

Kleiner Tipp: Wem der Geschmack im Salat zu intensiv ist, kann das kräftigere Leinöl mit einem geschmacksneutralen Rapsöl mischen.

Welches Öl für die Haut?

Viele schwören auf Kokosöl bei der Hautpflege. Daher habe ich es als After-Shave, normale Hautpflege, Haarkur und zum Abschminken getestet. Bei allen Anwendungen hat meine Haut mit vielen Pickeln oder Juckreiz reagiert. Ich kann Kokosöl für die Haut also nicht empfehlen.

Bisher habe ich, gerade im Winter, gute Erfahrungen mit Arganöl gemacht. Einfach nach der Reinigung als Creme-Ersatz in die Gesichtshaut einmassieren. Im Sommer war diese Alternative zu fettig für meine Haut.

In letzter Zeit lese oder sehe ich super viele Empfehlungen von Jojobaöl. Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die es als Wundermittel schlecht hin verkaufen. Bis jetzt habe ich es noch nicht getestet, aber es steht für die kalte Jahreszeit auf meiner Liste. Produkttests findest du übrigens immer auf unserem Instagram Profil in den Story-Highlights.

Ich hoffe der Artikel hat dir bei der Suche nach dem gesündesten Öl geholfen und dir die wichtigsten Informationen geliefert. Welches Öl ist dein Favorit?

Bis bald
deine Laura