Der Begriff Ultra-Processed Food taucht seit einigen Jahren immer häufiger auf. Viele Menschen haben das Gefühl, dass sich Ernährungsempfehlungen ständig verändern.
Lange stand vor allem die Zusammensetzung von Lebensmitteln im Mittelpunkt: Fett, Zucker, Kalorien. Inzwischen wird zunehmend auch der Grad der Verarbeitung diskutiert. Doch was steckt eigentlich hinter Ultra-Processed Food? Und wie problematisch sind stark verarbeitete Lebensmittel wirklich?
Genau darüber spreche ich in dieser Podcast-Episode mit dem Ernährungswissenschaftler, Autor und Referenten Dr. Malte Rubach. Gemeinsam ordnen wir ein, was die Forschung aktuell zeigt – und wo in der öffentlichen Diskussion vielleicht auch Missverständnisse entstehen.
Was bedeutet Ultra-Processed Food?
Der Begriff Ultra-Processed Food – häufig mit UPF abgekürzt – stammt aus der sogenannten NOVA-Klassifikation. Dieses System teilt Lebensmittel nicht nach Nährstoffen ein, sondern nach ihrem Verarbeitungsgrad.
Die NOVA-Klassifikation unterscheidet vier Gruppen:
- Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Fleisch oder Milch. Diese Lebensmittel wurden höchstens gewaschen, geschnitten, gekühlt oder pasteurisiert.
- Verarbeitete Zutaten. Dazu zählen Stoffe, die aus Lebensmitteln gewonnen werden und vor allem beim Kochen verwendet werden – etwa Pflanzenöle, Butter, Zucker oder Salz.
- Verarbeitete Lebensmittel. Hier werden Lebensmittel aus Gruppe eins mit Zutaten aus Gruppe zwei kombiniert, um sie haltbarer oder geschmackvoller zu machen. Beispiele sind Brot, Käse, Joghurt mit Zucker oder eingelegtes Gemüse.
- Ultra-Processed Foods. Dabei handelt es sich um industrielle Produkte, die meist aus vielen Zutaten bestehen und häufig Stoffe enthalten, die man in einer normalen Küche kaum verwendet. Dazu gehören etwa isolierte Proteine, modifizierte Stärke, Emulgatoren, Aromastoffe oder Farbstoffe. Typische Beispiele sind Softdrinks, Chips, Süßigkeiten, Frühstückscerealien, Fertiggerichte oder viele Proteinprodukte.
Ein anschauliches Beispiel: Haferflocken gehören zur ersten Gruppe der minimal verarbeiteten Lebensmittel. Werden daraus jedoch stark verarbeitete Müsliriegel mit Zucker, Öl und Zusatzstoffen hergestellt, zählen sie zur vierten Gruppe der Ultra-Processed Foods.
Was sagt die Forschung zu Ultra-Processed Food?
In den letzten Jahren sind zahlreiche Studien erschienen, die einen Zusammenhang zwischen hohem Konsum von Ultra-Processed Food und verschiedenen Erkrankungen zeigen. Besonders häufig diskutiert werden Zusammenhänge mit Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und teilweise auch Depressionen.
Dabei handelt es sich allerdings meist um Beobachtungsstudien. Diese können zeigen, dass bestimmte Ernährungsweisen mit bestimmten Gesundheitsrisiken zusammen auftreten – sie beweisen aber nicht automatisch eine direkte Ursache.
Ein wichtiger Punkt ist, dass Menschen mit sehr hohem UPF-Konsum oft auch insgesamt andere Lebensgewohnheiten haben. Faktoren wie Bewegung, Einkommen oder allgemeine Ernährungsgewohnheiten können die Ergebnisse beeinflussen.
Die bekannte Kevin-Hall-Studie zu UPF
Eine der bekanntesten Studien zu Ultra-Processed Food stammt von Kevin Hall und seinem Team am National Institutes of Health (NIH). Diese Studie ist deshalb besonders interessant, weil sie eines der wenigen kontrollierten Ernährungsexperimente zu diesem Thema ist.
20 Erwachsene lebten dafür vier Wochen lang in einer kontrollierten Umgebung. Zwei Wochen lang erhielten sie überwiegend Ultra-Processed Food, zwei Wochen überwiegend unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Die Reihenfolge wurde zufällig festgelegt. Die Teilnehmer durften jeweils so viel essen, wie sie wollten.
Das Ergebnis: Während der Phase mit Ultra-Processed Food nahmen die Teilnehmer im Durchschnitt rund 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich und legten etwa 0,9 Kilogramm Gewicht zu. In der Phase mit unverarbeiteten Lebensmitteln nahmen sie dagegen weniger Energie auf und verloren ungefähr die gleiche Menge Gewicht.
Diese Studie zeigt, dass stark verarbeitete Lebensmittel möglicherweise beeinflussen können, wie viel Menschen spontan essen. Gleichzeitig ist die Studie relativ klein und nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt worden. Deshalb lässt sich daraus nicht direkt ableiten, wie sich langfristiger Konsum auswirkt.
Sind stark verarbeitete Lebensmittel automatisch ungesund?
Ein wichtiger Punkt in der aktuellen Diskussion ist, dass die Kategorie Ultra-Processed Food sehr unterschiedlich zusammengesetzte Lebensmittel umfasst. Manche Produkte gelten als stark verarbeitet, obwohl sie ernährungsphysiologisch durchaus sinnvoll sein können.
Beispiele sind industriell hergestelltes Vollkornbrot, angereicherte Pflanzenmilch oder bestimmte Proteinprodukte. Diese Lebensmittel können wichtige Nährstoffe liefern, obwohl sie technisch gesehen als Ultra-Processed Food eingestuft werden.
Das zeigt, dass der Verarbeitungsgrad allein nicht immer ausreicht, um die gesundheitliche Qualität eines Lebensmittels zu beurteilen.
Wie sollte man Ultra-Processed Food im Alltag einordnen?
Die Forschung deutet darauf hin, dass ein sehr hoher Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung problematisch sein kann. Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass solche Produkte grundsätzlich vermieden werden müssen.
Entscheidend ist vor allem das Gesamtbild der Ernährung. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Lebensmitteln bildet eine gute Grundlage. Stark verarbeitete Produkte können darin durchaus vorkommen – entscheidend ist meist das Verhältnis.
Genau diese Einordnung und viele weitere Aspekte bespreche ich ausführlich mit Dr. Malte Rubach in dieser Episode des Satte Sache Podcasts.
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