Ist Clean Eating wirklich gesund? Vorteile und Risiken

Immer mehr Menschen auf Instagram nutzen den Hashtag #cleaneating und zeigen ihre gesunden Gerichte in Feed und Story. Doch was steckt hinter dem Begriff Clean Eating und wie gesund ist Clean Eating wirklich?

Was bedeutet Clean Eating?

Für den Begriff »Clean Eating« gibt es keine eindeutige Definition. Allgemein könnte man ihn aber als die Auswahl von Lebensmitteln beschreiben, die natürlich und vollwertig sind. Dazu zählen Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, raffinierten und verarbeiteten Zutaten ist.

Manche wählen einen weniger restriktiven Ansatz und essen einfach mehr Obst und Gemüse, hochwertige Proteine, Nüsse und Samen und weniger verarbeitete Lebensmittel. Andere wiederum sind restriktiver und verzichten auf Gluten und Zucker oder Lebensmittel, die vermeintlich mit Antibiotika, Pestiziden und Wachstumshormonen behandelt wurden.

Was sagt die Studienlage zu Clean Eating?

Inzwischen gibt es einige Studien zu diesem Thema, wovon ich mir drei ausgewählt hab und dir die Ergebnisse präsentieren möchte.

Studie 1: “It’s Healthy Because It’s Natural.” Perceptions of “Clean” Eating among U.S. Adolescents and Emerging Adults – Nutrients

Hier wurde die Wahrnehmung von Clean Eating bei einer großen, heterogenen Gruppe von Jugendlichen und jungen Erwachsenen in den USA untersucht. Obwohl die Definition unter den Befragten variiert, stufen die meisten diese Ernährungsweise als Verzehr von ganzen oder unverarbeiteten Lebensmitteln ein, einschließlich Rohkost, natürlichen Lebensmitteln und jene ohne künstliche Aromen und Zusatzstoffe. 70,8 % bezeichnen Clean Eating als gesund, 18 % sind der Meinung, dass es auch zu gestörtem Essverhalten führen könnte.

Studie 2: The Dirt on Clean Eating: A Cross Sectional Analysis of Dietary Intake, Restrained Eating and Opinions about Clean Eating among Women – Nutrients

Hier füllten 762 australische Frauen im Alter von 17 bis 55 Jahren einen Fragebogen aus, in dem sie sich selbst über ihr Essverhalten und ihre Vorstellungen von Clean Eating auf Grundlage von Websites informierten. Frauen, die die Ernährungsempfehlungen von Clean-Eating-Websites befolgten, ernährten sich mit größerer Wahrscheinlichkeit entsprechend der Ernährungsrichtlinien für Obst, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen.

Es gab keine statistischen Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Gemüse, Milchprodukte, Getreide oder weitere beliebige Lebensmittel. Außerdem ist ungewiss, ob die Ratschläge aus einer glaubwürdigen Quelle stammen oder evidenzbasierten Richtlinien folgten.

Studie 3: Is #cleaneating a healthy or harmful dietary strategy? Perceptions of clean eating and associations with disordered eating among young adults – Journal of Eating Disorders

Hier wurde Clean Eating von amerikanischen College-StudentInnen positiv bewertet, selbst wenn es mit emotionalen Problemen verbunden ist.

→ Alle genannten Studien legen nahe, dass umfassendere Untersuchungen erforderlich sind, um die potenziellen Risiken und Vorteile von Clean Eating zu klären.

Potenzieller Nutzen von Clean Eating

Beim Clean Eating werden weniger Salz, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie extrem verarbeitete Lebensmittel gegessen. Durch die ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und hochwertigen Proteinen ist die Nährstoffversorgung kein Problem. Alles in allem hat die Ernährungsweise Vorteile für unsere Gesundheit, da ernährungsmitbedingte Erkrankungen verringert werden können. Dazu zählen besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2.

Potenzielle Risiken von Clean Eating

Wie am Anfang beschrieben, gibt es auch Menschen, die unter Clean Eating stärkere Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl verstehen. Durch Verzicht auf Gluten beispielsweise fallen gute pflanzliche Kohlenhydrat- und Proteinquellen weg, weshalb die Nährstoffversorgung genauer betrachtet werden muss. Außerdem kann mangelnde Klarheit über den Begriff in Bezug auf die Ernährungsempfehlungen dazu führen, dass Menschen bestimmte Lebensmittel als »schlecht« und andere als »gut« einstufen, ohne dass diese durch eindeutige Beweise gestützt wird.

Auch der potenzielle psychischer Druck wegen der starken Einschränkungen ist nicht zu vernachlässigen. Nach Angaben der National Eating Disorder Association erhöht Clean Eating, ähnlich wie Diäten, das Risiko für Orthorexie. Es ist aber wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied zwischen Orthorexie und Lebensmitteleinschränkungen gibt: während manche Menschen bestimmte Lebensmittel aus ethischen, religiösen oder gesundheitlichen Gründen meiden, haben Menschen mit Orthorexie zwanghafte Gedanken über ihre Essgewohnheiten

Wie finde ich ein gesundes Mittelmaß?

Auch wenn eine Besessenheit von strengem Clean Eating weder für die Psyche, noch den Körper gesund ist, ist es wichtig, sich nährstoffreich und gesund zu ernähren. Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind zwangsläufig schlecht und man sollte sie auch nicht ganz weglassen. Tatsächlich sind die meisten Lebensmittel, die im Supermarkt stehen, bis zu einem gewissen Grad verarbeitet.

Eine ausgewogene Ernährung sollte Folgendes beinhalten:

• Gemüse aller Arten und Farben
• Obst
• Getreide, mindestens die Hälfte Vollkorn
• Pflanzliche Proteine, z. B. Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl
• Optional: fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir, körniger Frischkäse), fetter Fisch, mageres Fleisch, Eier

Was ist mit Guilty Pleasures?

Worüber sich vermutlich die meisten Ernährungsfachkräfte einig sind, ist, dass die 80:20 Regel in der Ernährung langfristig und sehr gut durchführbar ist. Dabei sollen 80 % der Ernährung auf Basis von ganzen, vollwertigen Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide,…) und 20 % können auch Guilty Pleasures wie Schokolade, Kuchen, Pizza oder Cracker sein.

Natürlich sollten die 20 % nicht ausarten und im Endeffekt 40–50 % ausmachen, aber meiner Erfahrung nach ist es so, dass an manchen Tagen die Verteilung fast fast 100:0 ist und an anderen auch mal 50:50. Aber das ist okay und wir sollten uns dafür nicht schlecht fühlen. Ernährung soll Spaß machen, unserer Gesundheit gut tun und genau dazu gehört auch zu einem sehr großen Teil die Psyche.

Fazit: Ist Clean Eating gesund?

Da die Definition von »Clean Eating« von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass die Ernährungsweise mehr Vorteile als andere Ernährungsweisen hat. Während manche Menschen mit einem Muster, das ein paar Ausnahmen beinhaltet, große Erfolge erzielen, besteht bei anderen die Gefahr eine Essstörung zu entwickeln. Unstrittig ist aber, dass jede Ernährung eine gesunde Basis haben sollte.