Depression und Ernährung: Wie Essen deine Psyche beeinflusst

Ungesunde Ernährung ist ein Trend mit gefährlichen Folgen: Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Depressionen und andere psychische Erkrankungen sind auf dem Vormarsch. Ist die zeitgleiche Häufung Zufall oder kann Depression durch Ernährung entstehen?

Um die Antwort vorweg zu nehmen: Eine Depression wird nicht nur durch ungesunde Ernährung ausgelöst. Neue Studien zeigen jedoch: Die Rolle der Ernährung wurde bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen lange unterschätzt. Aber der Reihe nach.

Depression

Nehmen wir an, du hast 300 Facebook-Freunde. Statistisch gesehen, werden 60 davon einmal in ihrem Leben an einer Depression leiden. Und damit meine ich nicht das, was wir als »sich depri fühlen« beschreiben.

Eine Depression ist ein sehr häufiges Krankheitsbild und von Trauerphasen und kurzzeitiger Niedergeschlagenheit zu unterscheiden. Aus Trauerphasen kann jedoch eine Depression werden. Die Übergänge sind fließend, die Diagnose kompliziert.

Die Wissenschaft ist hinsichtlich der Ursachen seit Jahren im Umbruch. Heute wissen wir: Eine Depression ist mehr als ein unausgeglichener Chemie-Cocktail im Gehirn.

Die Darm-Hirn-Achse

Verliebtheit wird oft als eines der wunderbarsten Gefühle beschrieben, das ein Mensch erleben kann. Aber es ist auch eine seltsames. Plötzlich spürt man Schmetterlinge im Bauch. Wir wissen: Da sind keine Schmetterlinge im Bauch (zumindest sollten sie da nicht sein).

Verantwortlich für das Gefühl von Schmetterlingen im Bauch sind Millionen von Neuronen, die den Darm mit dem Gehirn verbinden. Wir nennen diese Verbindung Darm-Hirn-Achse.

Die Darm-Hirn-Achse kannst du dir als mehrspurige Autobahn zwischen Verdauungstrakt und Gehirn vorstellen. Sie verbindet unter anderem das Limbische System (Emotions-Zentrum) mit dem Magen-Darm-Trakt. [1]

Psychische Gesundheit und Darmwohlbefinden waren lange Tabuthemen. Das hat sich in den letzten Jahren geändert. Der Darm und unsere Psyche gehören zu den am häufigsten diskutierten gesundheitsbezogenen Themen unserer Zeit. Wie in einem früheren Artikel erwähnt, zeigen fermentierte Lebensmittel schützende Auswirkungen auf Müdigkeit und Stress und sogar soziale Angst. Aber warum ist das so?

In meinem Buch, »Das Pups-Tabu«*, habe ich es herausgearbeitet: Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang von Erkrankungen des Verdauungstrakts und psychischen Leiden. Menschen mit Morbus Crohn und Reizdarm leiden häufiger an Depressionen und Angstzuständen.

Darmflora, Depression und Angst

In unserem Darm sitzen nicht nur unzählige Neuronen, auch ist er Wohnsitz von Bakterien. Die Darmflora ist Ausdruck einer Jahrtausende Jahre alten Symbiose aus Mensch und Bakterium.

Neue Studien zeigen, dass die Darmfora nicht nur wichtig für unser Immunsystem und eine gesunde Verdauung ist. Darmbakterien haben auch einen Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden.

Wie im Artikel über fermentierte Lebensmittel geschrieben, haben Probiotika das Potenzial, die Gehirnfunktion beim Menschen via Darm-Hirn-Achse zu beeinflussen. Auch eine koreanische Studie aus dem Jahr 2019¹ zeigt: Probiotika aus fermentierten Milchprodukten und Gemüse sind negativ assoziiert mit depressiven Symptomen in der Allgemeinbevölkerung.

Oder anders: Menschen, die angaben, häufiger probiotische Lebensmittel zu essen, berichteten seltener über Symptome einer Depression.

Lebensmittel gegen Depression – Gibt es sowas?

Bevor ich weiter neue Studienergebnisse und Lebensmittel mit scheinbar antidepressiven Eigenschaften vorstelle, will ich darauf hinweisen, dass eine klinische Depression nicht alleine über die Ernährung zu heilen ist. Eine Psychotherapie bildet in diesem Fall die Basis der Therapie.

Vor wenigen Jahren noch herrschte die Meinung, eine Depression sei schlichtweg auf eine fehlerhafte Programmierung des Gehirns zurückzuführen. Ein Bug sozusagen. Auf dieser Annahme beruht auch die medizinische Therapie: Die Fehlfunktion wird mittels Pillen ausgeglichen. So zumindest der Versuch.

Vielfach zeigt sich jedoch, dass Depressionen und andere psychische Krankheitsbilder nicht einfach mit einer Pille zu behandeln sind. Johann Hari, ein renommierter Journalist, beschreibt genau das in seinem Buch »Der Welt nicht mehr verbunden: Die wahren Ursachen von Depressionen – und unerwartete Lösungen«*. Er blieb depressiv, obwohl er Antidepressiva nahm.

Antidepressant Food Score (AFS)

Im Herbst 2018 erschien im World Journal of Psychiatry eine Studie, die Nährstoffe und Lebensmitteln in Bezug zu Depressionen untersuchte. Herausgekommen ist der Antidepressant Food Score, kurz AFS. Der AFS ist ein studienbasiertes System, um Lebensmittel hinsichtlich ihres antidepressiven Potenzials zu kategorisieren.

Die Forscher fanden bei ihrer Literaturrecherche 12 antidepressive Nährstoffe:

• Folat (Folsäure)
• Eisen
• langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
• Magnesium
• Kalium
• Selen
• Thiamin (Vitamin B1)
• Vitamin A
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Zink

Diese Nährstoffe weisen einen Effekt auf Symptome einer Depression auf und wurden bei der Herleitung des Antidepressant Food Score berücksichtigt.

Ausgewählte Lebensmittel, sortiert nach Antidepressant Food Score (AFS) [2]:

Depression mit Ernährung heilen?

Pseudowissenschaftliche Seiten behaupten, Depressionen seien durch gesunde Ernährung heilbar. Diese These ist schlichtweg fahrlässig. Meines Erachtens wird hierbei nicht zwischen einer klinischen Depression und Traurigkeit unterschieden, sondern alles über einen Kamm geschert, was sich nicht gut anfühlt.

2019 erschien eine weitere Studie, die einen Zusammenhang von Depression und Ernährungsweise feststelle. Ob Depression durch Ernährung entsteht oder eine Depression zu ungesunder Ernährung führt, konnte jedoch auch diese Arbeit nicht klären.

Die Wissenschaftler zeigten jedoch, dass Menschen, deren Ernährung reich an Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie arm an Süßigkeiten und Gebäck ist, seltener depressiv sind. [3] Daraus zu schließen, eine Depression könne allein durch gesunde Ernährung verhindert werden, ist falsch. Der Fehler liegt hierbei in der Ignoranz des Unterschieds zwischen Korrelation und Kausalität.

Fazit: Depression durch Ernährung?

Die Annahme, dass Depressionen das Ergebnis einer Fehlfunktion des Gehirns sind, ist überholt. Viele wissenschaftliche Disziplinen arbeiten derzeit zusammen, um das Rätsel um psychische Erkrankungen zu lösen. Die Ernährung ist einer von vielen Faktoren bei Depressionen.

Dazu gehören aber auch soziale Interaktion, Sport und Bewegung, Organschäden und andere Erkrankungen.

Fakt ist, wir wissen Stand heute nicht, ob ungesunde Ernährung zu Depression führt oder umgekehrt. Oder, ob es sich um eine sich verstärkende Wechselwirkung handelt. Eine Abwärtsspirale. Studien zeigen jedoch, dass es einen Zusammenhang gibt. Und es wäre fahrlässig, ihn zu ignorieren.

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