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So gesund sind fermentierte Lebensmittel wirklich

So gesund sind fermentierte Lebensmittel wirklich

Von Jan Rein · Aktualisiert: 16. Mai 2025

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Joghurt zum Frühstück, Sauerkraut am Mittag und abends ein Bier. Fermentierte Lebensmittel sind allgegenwärtig – und das schon lange. Offenbar hat jede Kultur mindestens ein fermentiertes Lebensmittel hervorgebracht. Doch wie gesund sind sie eigentlich?

Kefir in Russland, Kombucha in China, Sauerkraut in Deutschland. Neuerdings findet man fermentierte Lebensmittel in Drogerien und Supermärkten – und zwar nicht nur die Klassiker. Ganze Start-ups widmen sich nur diesem einen biologischen Prozess der Gärung.

Warum ist das so? In seiner vielfach zitierten Arbeit zum Thema Fermentation führt Steinkraus 5 Gründe an (1):

  1. beeinflusst Geschmack, Aroma und Textur
  2. Konservierung von Lebensmittel
  3. reichert Lebensmittel mit Vitaminen, Protein und essenziellen Fettsäuren an (bzw. macht diese besser verfügbar)
  4. Unschlädlichmachung von giftigen Substanzen
  5. Verkürzung der Garzeit

Manche Lebensmittel wie Oliven werden durch Fermentation überhaupt erst essbar. (2)

So gesund sind fermentierte Lebensmittel

Konservierung, Aromen und Texturen sind jedoch nicht die Hauptgründe für das neu entfachte Interesse an fermentierten Lebensmitteln. Der Trend zur Fermentation geht zurück auf eine Vielzahl von erhofften gesundheitlichen Vorteilen. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu?

Kombucha Fermentation
Trend-Getränk Kombucha

Gut für den Körper

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gesamtmortalität senken kann. (2, 3, 4)

Die wissenschaftliche Literatur deutet zudem auf einen positiven Effekt der Milchsäure auf Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall und sogar entzündliche Darmerkrankungen hin. (10)

Damit nicht genug. Fermentation verbessert die Verdaulichkeit von Protein (7) und hilft beim Abbau von anti-nutritiven Stoffen wie Phytinsäure und beseitigt im Tempeh Teile der Oligosaccharide wie Stachyose und Verbascose, die Blähungen verursachen.

Gut für die Psyche

Auch die psychische Gesundheit kann von fermentierten Lebensmitteln profitieren. Studien zeigen eine schützende Wirkung hinsichtlich Müdigkeit und Stress (8), sogar auf soziale Phobien (social anxiety). (5)

Die positiven Effekte auf unsere Psyche durch fermentierter Lebensmittel werden in der wissenschaftlichen Literatur vor allem ernährungsphysiologisch begründet. Fermentation sorgt für (8, 9):

  • eine bessere Bioverfügbarkeit von B-Vitaminen, Magnesium und Zink,
  • der Erhaltung von polyphenolischer Verbindungen und Vitamin C sowie
  • eine ausgeprägte antioxidative Kapazität.

Doch bei all der berechtigten Euphorie dürfen wir nicht vergessen: »Wir kratzen nur an der Oberfläche des Zusammenhangs zwischen potenziell nützlichen Bakterien in Lebensmitteln und der Hirngesundheit.« (8)

Obwohl Bedarf an weiterer Forschung besteht, kann man mit Sicherheit sagen, dass fermentierte Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein sollten. Sie sind nicht ohne Grund die kulinarische Verkörperung einer jahrtausendealten Symbiose zwischen Mensch und Bakterien. Wie wär’s diese fruchtbare Beziehung mit einem Glas Kombucha zu feiern?

Hier haben wir ein Kombucha-Rezept für dich.


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Über Jan Rein

Jan ist Ökotrophologe (B. Sc.) und Ernährungsökonom (M. Sc.). Er ist Autor von »Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft – und dem Darm guttut« und schreibt auch auf seiner privaten Seite.

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