Kombucha Rezept (Zutaten und Anleitung), Wirkung und Gesundheit6 Minuten Lesezeit

Kombucha soll die Darmflora verbessern, das Immunsystem aktivieren und den Stoffwechsel anregen. Stimmt’s oder ist es nur ein weiterer Food-Trend, den niemand braucht?

In diesem Artikel findest du das Rezept, um selbst Kombucha herzustellen. Außerdem erfährst du, ob und welche gesundheitlichen Wirkungen das Trend-Getränk auf deinen Körper hat.

Was ist Kombucha überhaupt?

Kombucha ist ein Teegetränk, das mit Hilfe des Kombuchapilzes durch Fermentation hergestellt wird. Der Kombuchapilz ist eine Symbiose aus Bakterienkulturen der Essigsäure und Milchsäure und Hefen.

Unter aeroben (sauerstoffabhängigen) Bedingungen wandelt sich der Tee zusammen mit Zucker innerhalb von 7-10 Tagen in ein leicht kohlensäurehaltiges, saures Erfrischungsgetränk. Bei der Gärung entstehen verschiedene Säuren wie die Essigsäure, Weinsäure, Gluconsäure und Zitronensäure. Außerdem wandelt sich der Zucker in Alkohol um. Das sollten vor allem Kinder, Schwangere und Stillende berücksichtigen.

Warum selbst Kombucha herstellen?

Selbst hergestellter Kombucha Tee enthält lebende Mikroorganismen, die während der Fermentation entstehen. Bei der industriell hergestellten Variante werden sie größtenteils durch die hohen Temperaturen bei der Pasteurisierung abgetötet und sind somit unwirksam. Die Pasteurisierung ist aber für eine längere Haltbarkeit des Produktes notwendig.

Außerdem wird dem Tee meist noch zusätzlich, nach der abgeschlossenen Fermentation, Zucker zugesetzt, wodurch der Zuckergehalt bei einigen relativ hoch ist – ähnlich wie in Softdrinks. Auch für die eigene Herstellung brauchst du Zucker, denn dieser ist wichtig für die Fermentation! Hier kannst du allerdings die Menge selbst bestimmen.

Gesundheitliche Wirkung von Kombucha

Dem Kombucha werden viele „heilende“ Wirkungen zugeschrieben. Darunter zählen z. B. die Verbesserung der Darmfunktion, die Aktivierung des Immunsystems, Anregung des Stoffwechsels und Reinigung des Blutes. Jedoch sind einige davon bisher nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.

Sicher ist aber, dass frisch fermentierte Produkte eine positive Wirkung auf den Darm und vor allem die Darmflora haben. Dazu zählen auch Sauermilchprodukte, Sauerkraut* oder Kimchi*. Denn die darin enthaltenen Probiotika (lebende Keime) sind wichtig für das Aufrechterhalten der natürlichen Darmflora und können somit indirekt das Immunsystem stärken.

*Rezepte dafür (und noch einige mehr) findest du in Jan’s Buch »Das Pups-Tabu«.

Kombucha selbst herstellen – Anleitung

Dein Kombuchagetränk kannst du ganz einfach in ein paar Schritten selbst herstellen. Als Grundzutat brauchst du zunächst einen Kombucha Tee Pilz, auch „Scoby“ genannt. Ich habe meinen Scoby von einer Arbeitskollegin bekommen, aber du kannst ihn auch im Internet kaufen.

Weitere Utensilien zur Herstellung:

• Ein kleines, breites Einmachglas (ca. 250 ml) zum Aufheben des Scobys
• Ein großes Einmachglas (1-2 Liter) zum Ansetzen
• Eine verschließbare Glasflasche (mind. 1 Liter) zum Verdünnen

Zutaten für Kombucha

• 1 Scoby
• 3-4 Teebeutel schwarzer Tee
• 1-2 Liter Wasser
• 50-70 g Zucker

Zubereitung von Kombucha

1. Wasser zum Kochen bringen und den Schwarztee für 4-6 Minuten ziehen lassen.
2. Zucker einrühren und den Tee auf etwa 30 Grad abkühlen.
3. Schwarztee mit Ansatzflüssigkeit und dem Scoby in das große Glasgefäß füllen und den Deckel verschließen.
4. Den fertigen Kombucha kannst du bei Raumtemperatur lagern, also nicht im Kühlschrank. Die Fermentation ist nach ca. 4-7 Tagen abgeschlossen. Die Dauer variiert je nach Temperatur des Lagerortes – je wärmer, desto schneller die Fermentation.
5. Nach der Fermentation den Tee in die Glasflasche filtern, dabei die Ansatzflüssigkeit und den Scoby für den nächsten Kombucha übrig lassen und den Rest mit Mineralwasser verdünnen.
6. Je nachdem wie süß du das Getränk willst, kannst du z. B. Holunderblütensirup zum Schluss dazugeben.

Weitere Informationen zum Kombucha

Ansatzflüssigkeit

Für jeden neu angesetzten Tee brauchst du eine Starterflüssigkeit von ca. 100 ml. Diese besteht aus einem Teil des vorher zubereiteten Kombuchas und dem Scoby Pilz. Nach jeder Fermentation solltest du daher diese Menge zurückhalten für den nächsten Durchgang.

Achtung Kohlensäure!

Während der Fermentation entsteht Kohlensäure. Daher solltest du beim Lösen des Deckels vorsichtig sein und die Kohlensäure langsam entweichen lassen. Du kannst auch während des Fermentationsprozesses ab und zu den Deckel öffnen, um sie vorab zu verringern.

Alkoholgehalt

Während der Fermentation erfolgt eine mikrobielle oder enzymatische Umwandlung organischer Stoffe wie Säure, Gase oder Alkohol. Je nach Dauer variiert der Alkoholgehalt zwischen 0,5 und 1,0 ‰, weshalb das Getränk nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende zu empfehlen ist.

Haltbarkeit

Das fertige, verdünnte Getränk kannst du etwa 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren. Die Ansatzflüssigkeit kannst du weiterhin bei Raumtemperatur und für etwa 2-3 Durchgänge verwenden und mindestens 2 Monate lagern.

Hilfe! Der Pilz bekommt Nachwuchs!

Während der Fermentation breitet sich der Pilz ganz natürlich aus. Dadurch kann auch ein neuer Scoby unterhalb wachsen. Das ist ganz normal und kein Grund zur Besorgnis. Das Gute ist, dass du den Nachwuchs an Freunde weitergeben kannst und diese ebenfalls begeistern. Am besten transportierst du ihn immer in der Ansatzflüssigkeit. Achtung: Achte beim Transport darauf, dass das Glas gut verschlossen ist, da durch die Kohlensäure etwas Flüssigkeit austreten kann.

Fazit

Lust auf Kombucha bekommen? Mein Tipp: Mach’s dir selbst und verzichte auf pasteurisierte Fertiggetränke aus dem Supermarkt oder der Drogerie. Du bestimmst, wie stark du das Teegetränk verdünnst, wie viel Zucker reinkommt und womit du es verfeinerst. Aber vor allem kannst du dir sicher sein, dass du von den guten Bakterien profitierst.

Quellen und weiterführende Literatur

Coton M. (2017) Unraveling microbial exology of industrial-scale Kombucha fermentations by metabarcoding and culture-based methods. Fems Microbiology Ecology. 93(5):1-16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28430940
Dufresne C., Farnworth E. (2000) Team Kombucha, and health: a review. Food Research International. 33(6): 409-421 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996900000673
Kabiri N., Setorki M. (2016) Protective effect of Kombucha tea on brain damage induced by transient cerebral ischemia and reperfusion in rat. Bangladesh Journal of Pharmacology. 11:675-683 https://www.banglajol.info/index.php/BJP/article/view/27014
Malbasa R. et al. (2006) Scale-up of black tea batch fermentation by Kombucha. Food & Bioproducts Provessing. 84(3): 193-199 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960308506705375
Marsh A. et al. (2014) Fermented beverages with health-promoting potential: Past and future perspevtives. Trends in Food Science & Technology. 38(2):113-124 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224414001058
Roos J.D., Vuyst L.D. (2018) Acetic acid bacteria in fermented food and beverages. Current Opinion in Biotechnology. 49:115-119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28863341
Schönberg C.S. (22.08.15) Verbraucher: Hat Kombucha wirklich eine Heilwirkung? Berliner Morgenpost. https://www.morgenpost.de/ratgeber/verbraucherschutz/article205590579/Verbraucher-Hat-Kombucha-wirklich-eine-Heilwirkung.html
Schubert S. (18.05.18) Das solltest du über Kombucha wissen. Perspektive Gesundheit. https://perspektivegesundheit.de/kombucha/
Verbraucherzentrale (19.01.16) Kombucha.
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/kombucha-13938
Villarreal-Soto S.A. et al. (2018) Understanding Kombucha Tea Fermentation: A Review. Journal of Food
Science. 83(3):580-588 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29508944

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