Gesund Zunehmen: Tipps für mehr Gewicht und Wohlbefinden

Abnehmen ist das Ernährungsthema schlechthin. Vielfach wird übersehen, dass viele Menschen das genaue Gegenteil wollen: zunehmen. Auch wir hatten einige Jahre mit Untergewicht zu kämpfen. Hier gibt es unsere besten Tipps zum Zunehmen.

Eine Anmerkung, die uns am Herzen liegt: Hier geht es um gesundes Zunehmen. Das heißt: Solltest du starkes Untergewicht haben und an seelisches Problemen leiden, gibt es kein »gesund« oder »ungesund« mehr. Dann ist Zunehmen das Ziel, um wieder gesund zu werden. Auch kann Untergewicht selbst ein Symptom sein. Solltest du plötzlich und ohne ersichtlichen Grund Gewicht verlieren, raten wir dir zu einem Arztbesuch.

In diesem Artikel liegt der Fokus auf einer gesunden Lebensmittelwahl. Es gibt auch hochkalorische Fertig-Shakes und andere klinische Produkte, die wir hier nicht auflisten werden. Hier findest du Tipps, um mit Lebensmitteln aus dem Supermarkt zuzunehmen.

Wann wird Untergewicht zum Problem?

Obwohl gut die Hälfte der Deutschen mit den Folgen von Übergewicht zu kämpfen hat, kann auch Untergewicht gefährlich werden. Als wir untergewichtig waren, spürten wir die typischen Symptome: Blutarmut, fehlende Libido, Haarausfall, erhöhte Kälteempfindlichkeit und bei Laura die ausbleibende Periode.

Untergewicht ist purer Stress für den Körper.

Stress ist auf Dauer schädlich. Geringes Gewicht signalisiert Nahrungsmangel. Nahrungsmangel bedeutet Stress. Unser Körper wird alles daran setzen, wieder an Essen zu kommen. In der Zwischenzeit werden »verzichtbare« Vorgänge stillgelegt.

Dazu zählen Libido und der weibliche Zyklus. Deshalb leiden viele Menschen mit Untergewicht und/oder geringem Körperfettanteil an fehlender Lust auf Sex. Bei Frauen tritt zusätzlich Amenorrhoe, dem Ausbleiben der Periode auf.

Ähnliche Symptome spüren auch viele Menschen, die eine Diät machen. So wird die Zeit bis zum »perfekten« Sommerfoto zur seelischen und körperlichen Tortur.

Bei einem Energiedefizit, also Nahrungsmangel, reguliert der Körper dagegen. Zudem wird er alles dafür tun, lebensnotwendige Organe und Vorgänge so lange wie nur möglich zu schützen. Alles, was mit Fortpflanzung zu tun hat, gehört nicht dazu. Der Körper denkt sich: »Diese Hungerperiode ist keine Zeit, in die man ein Kind gebären sollte.«

Gesundheitsrisiko Untergewicht

Das Gewicht allein ist keine Größe, die für sich genommen, ein Gesundheitsrisiko darstellt. Das gilt für Über- und Untergewicht. Ein per Definition »übergewichtiger« Mann kann ein Leistungssportler mit hoher Muskelmasse und geringem Körperfettanteil sein.

Deshalb ist es wichtig, weitere Faktoren zu berücksichtigen. Gefährlich wird es, wenn zu einem BMI unter 18,5 weitere Symptome kommen. Dazu zählen:

• Amenorrhoe und andere Zyklusstörungen
• Libidoverlust
• Haarausfall
• Antriebslosigkeit
• Depression
• Muskelschwäche
• Kreislaufprobleme
• ständige Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen

Stellst du diese Symptome bei dir fest, solltest du sie ärztlich abklären lassen – vor allem, wenn sie mit Untergewicht und plötzlicher Gewichtsabnahme einhergehen.

Untergewicht kann zum Gesundheitsrisiko werden, da die körperliche Abwehrfähigkeit herabgesetzt wird. Zudem sinkt die allgemeine Lebensqualität und das Risiko für verschiedene Erkrankungen steigt. Dazu zählen:

• Osteoporose

• erhöhte Infektanfälligkeit

• schlechte Wundheilung

• erhöhtes Risiko für Komplikationen während Erkrankungen

Damit das nicht zum Problem wird, hier unsere Tipps zum Zunehmen.

Gesund Zunehmen: 8 Tipps

Die folgenden 8 Tipps zum Zunehmen basieren auf unseren eigenen Erfahrungen, vielen Gesprächen mit Zunehmwilligen und Recherche. Dir wird vielleicht auffallen, dass einige Tipps die Umkehrung von Abnehmtipps sind – das stimmt. Ist ja auch nur logisch, schließlich ist Zunehmen die Umkehrung von Abnehmen.

1. Kaloriendichte Lebensmittel

Gerade wenn du Probleme hast ausreichend zu essen empfehlen sich kaloriendichte Lebensmittel. Denn auf gleichem Volumen, haben sie mehr Kalorien bzw. einen ähnlichen Kaloriengehalt und geringeres Volumen.

Beispiele für gute Lebensmittel zum Zunehmen:

Tipp: Am besten jeweils mit einer Fettquelle kombinieren.

• (Pseudo-)Getreide: Pasta, Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
• Früchte: Avocado, Oliven, Bananen, Weintrauben, Aprikosen, Mangos, Feigen, Birnen
• Trockenobst: Datteln, Feigen, Rosinen, Cranberries
• Gemüse: (Süß-)Kartoffeln, Mais, Antipasti
• Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse
• Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen
• Nussmuse: Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus, Tahini
• Milchprodukte, Eier, fettes Fleisch und fetter Fisch

2. Häufiger essen

Manche Menschen mögen große Portionen, andere sind nach 5 Happen satt. Iss so, wie es dir beliebt und lass dich nicht von veralteten Essregeln nerven.

Aber: Zum Zunehmen haben sich mehrere kleinere Mahlzeiten als besonders effektiv erwiesen. Typischerweise haben nicht diejenigen mit Untergewicht zu kämpfen, die ohnehin viel essen können, sondern jene Menschen, die schnell satt sind.

Deshalb ist ein simpler, aber effektiver Tipp: Häufiger essen. Damit ist sowas wie Intermittent Fasting natürlich tabu, wenn du zunehmen möchtest.

3. Snacks und Toppings

Wenn du viel unterwegs bist, ist es nicht immer leicht, genügend zu essen. Gerade dann ist es wichtig, gut vorbereitet zu sein. Verlass am besten nie das Haus ohne deine Lieblingssnacks: Nüsse, Trockenobst, Riegel oder was auch immer du gerne isst.

Toppings sind ein guter Tipp zum Zunehmen. Mach deine Mahlzeiten noch leckerer, indem du Toppings wie hochwertige Speiseöle, Nüsse und Samen oder Schokosplitter dazugibst. Sei kreativ und pep dein Essen auf!

4. Reichlich Fett

Das schlechte Image von Nahrungsfett gehört in die Vergangenheit. Fette wurden in den 1980er und 1990er als die Übeltäter schlechthin gesehen: Der Light-Hype entstand.

Heute weiß man, dass Fette nicht nur besser als ihr Ruf, sondern essenziell für die Gesundheit sind. Zum Zunehmen eignet sich Fett besonders gut, wegen des hohen Kaloriengehalts. Der ist mit 9,3 kcal/g gut doppelt so hoch wie der von Proteinen und Kohlenhydraten (jeweils 4,1 kcal/g).

Fette sind die Basis für die reibungslose Funktion vieler Prozesse im Körper. Hervorheben wollen wir die positiven Effekte auf den Hormonhaushalt. Bestimmte Fette sind nicht nur das Grundgerüst einiger wichtiger Hormone, sondern regulieren auch den Hormonhaushalt im Allgemeinen.

Deshalb gilt: Tu dir und deinem Körper einen Gefallen und hab keine Angst vor Fett.

5. Vor und während dem Essen nichts trinken

Viele Menschen sättigt ein großes Glas Wasser vor dem Essen so sehr, dass sie deutlich weniger essen als ihr Hunger groß ist. Was beim Abnehmen helfen kann, ist fürs Zunehmen kontraproduktiv. Deshalb unser Tipp: Vor und während einer Mahlzeit nichts trinken.

6. Kalorien trinken

Kalorienhaltige Getränke wie Smoothies, Shakes und Säfte sind eine geeignete Energiequelle zum Zunehmen. Sie verstehen sich vor allem als Snack für Zwischendurch, sollten jedoch keine Hauptmahlzeit ersetzen. Wir empfehlen nicht mehr als einen Frucht-Smoothie oder Saft (300 ml) pro Tag, da es ansonsten zu Problemen mit den Blutfettwerten kommen kann.

7. Mehr Krafttraining, weniger Cardio

Das Herz-Kreislauf-System zu trainieren ist wichtig. Doch solltest du nicht bloß auf Cardio-Training setzen. Wenn du zunehmen willst, empfehlen wir den Fokus auf Krafttraining zu legen.

Dadurch werden Wachstumsreize in der Muskulatur gesetzt und der Appetit angeregt. Durch gezieltes Krafttraining und entsprechende Energiezufuhr, nimmst du Muskelmasse zu, was sich wiederum positiv auf der Waage bemerkbar macht.

Viele Untergewichtige klagen zudem darüber, skinny fat zu sein: sehr schlank und trotzdem eine schlaffe Haut und Haltung. Krafttraining wirkt auch dem Phänomen skinny fat entgegen. Es verbessert die Körperhaltung, das Wohlbefinden und kräftigt die Muskulatur.

8. Ruhephasen einhalten

All der Sport nützt nichts, wenn du nicht regenerierst. Gerade beim Zunehmen sind Ruhephasen essenziell. Der Hormonhaushalt wird dabei ebenso reguliert, wie das Muskelwachstum angeregt und kleinere Verletzungen aus dem Training geheilt.

Zudem ist es wichtig, durch Sport nicht übermäßig viele Kalorien zu verbrennen, wenn man ohnehin zunehmen möchte. Je öfter und intensiver du trainierst, desto mehr musst du essen.

Wir erachten daher ein Sportpensum von 3–4 Tagen pro Woche als sinnvoll. An Ruhetagen spricht nichts gegen einen Spaziergang an der frischen Luft. Das sorgt für gute Laune und verleiht dir das Gefühl, die etwas Gutes zu tun.

Die Basis für erfolgreiches Zunehmen ist keiner dieser Tipps. Die legst du nämlich in deinem Kopf. Wie beim Abnehmen, musst du wissen, wofür du es tust.

Mehr Gesundheit, mehr Selbstwertgefühl, mehr Muskeln – es liegt an dir. Das Warum muss aus dir kommen. Ganz egal, was der Grund für dein Vorhaben sein soll, es zählt nur, was deine wahre Absicht ist. Ohne dein Warum und dein Ziel werden dir auch die besten Tipps nicht helfen.

Wir sind uns sicher, dass du die Basis für erfolgreiches Zunehmen legen und mit den Tipps aus dem Artikel erfolgreich sein wirst. Alles Gute dafür!