Intermittent Fasting – Was bringt Intervallfasten? (Erklärung, Studien, Erfahrungen)

Früher fasteten Menschen, weil sie mussten. Heute tun sie es, weil es gesünder sein soll. Intermittent Fasting ist die wohl beliebteste Form des Intervallfastens. Aber wie gesund ist Intervallfasten wirklich?

Die Liste der Gründe über unser Essverhalten nachzudenken ist lang. Über 65 % der Männer und mehr als 50 % der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Zivilisationskrankheiten werden durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten bedingt. Wir haben den Bezug zum Essen verloren. Nie war die Ernährung des Menschen unnatürlicher als heute.

Was ist Intermittent Fasting?

In Ernährungsratgebern, Magazinen und sozialen Netzwerken liest man immer öfter der Begriff »Intermittent Fasting«. Doch was heißt das überhaupt?

Unterbrochenes Fasten kann viel bedeuten. Und tatsächlich: Es gibt keine einheitliche Definition, was die Dauer der Fastenperioden betrifft.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

• Periodisches Fasten (Periodic fasting): Fastenperioden reichen von einmal monatlich, bis zu einmal jährlich. Meist wird mindestens fünf Tage am Stück gefastet. Beispiel: Einwöchige Fastenkuren unter Aufsicht.
• 5:2 Diät (5:2 diet): An 5 Tagen der Woche isst man normal, an zwei Tagen wird gefastet. Dabei wird entweder nichts gegessen oder nur sehr wenig – bis maximal 500 kcal pro Tag an Fastentagen.
• Alternierendes Fasten (Alternate-day fasting): Jeder zweite Tag ist ein Fastentag. Ähnlich wie bei der 5:2 Diät wird sind an den Fastentagen maximal 500 kcal »erlaubt«. Beispiel: Montag Essen, Dienstag Fasten, Mittwoch Essen, Donnerstag Fasten …
• Kurzzeit-Fasten / Zeitlich begrenztes Fasten (Time-restricted feeding): Innerhalb eines definierten Zeitfensters wird ganz normal gegessen, den Rest des Tages gefastet. Meist sind beträgt die Fastenperiode 16 Stunden pro Tag; während 8 Stunden wird normal gegessen.

Bevor wir uns der wohl beliebtesten Form des Fastens, dem Kurzzeit-Fasten, widmen, hier noch ein Blick in die Geschichte des Fastens. Warum fasten Menschen überhaupt?

Warum fasten Menschen?

Essen war in der Menschheitsgeschichte fast immer Mangelware. Es wurde gejagt und gesammelt und notwendigerweise gefastet, wenn kein Essen verfügbar war. Die landwirtschaftliche Revolution vor über 10.000 Jahren konnte Hungersnöte nicht vollständig beseitigen und auch heute gibt es leider immer noch zu viele Menschen, die zu wenig zu essen haben. Wir können festhalten, dass unser Körper bestens aufs Fasten (Hungerperioden) eingestellt ist.

Neben der natürlichen Notwendigkeit gibt es einen zweiten Grund warum Menschen fasten: Glaube und Religion. Fast jede Religion hat ihre Fasten-Tradition. Fasten spielt sowohl im Buddhismus, Hinduismus, Judentum als auch im Islam und Christentum eine wichtige Rolle.

Der Mensch fastet historisch gesehen aus zwei Gründen: weil er musste und weil es Teil seiner (religiösen) Tradition ist.

Doch wie ist es heute um die Nahrungsverfügbarkeit bestellt? In den meisten Staaten der Welt sind Lebensmittel ständig verfügbar – und das im Überfluss. Übergewicht und Adipositas sind die Folge – und das führt zu Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Verdauungsbeschwerden.

Wir haben uns so weit von einer natürlichen, artgerechten Ernährungsweise entfernt, dass sich Gegentrends bilden. Paleo. Intuitives Essen. Intermittent Fasting.

Periodisches Fasten soll simulieren, was für unsere Vorfahren Alltag war: zeitweise nichts essen. Sie mussten hart dafür arbeiten. Jagen. Sammeln. War der Stamm erfolgreich bei der Jagd und kehrten die Sammler mit vollen Taschen zurück, hieß es ein paar Tage: essen, bis die Schwarte spannt. Erst seit wenigen Jahrzehnten »wächst« unsere Nahrung in Supermarktregalen und Tiefkühlern.

Theorie hinter Intermittent Fasting

Fasten wird gerne als einzige wissenschaftlich belegte Strategie zur Verlängerung der Lebensspanne angeführt. Diese Behauptung müssen wir jedoch ein wenig differenzierter betrachten.

Genauer gesagt wurde in den meisten Fällen nicht nachgewiesen, dass Fasten per se, sondern ein Kaloriendefizit das Leben verlängert und gesund ist. Daraus wird oft geschlossen, dass Fasten denselben Effekt hätte. Aber wie plausibel ist es, wenn man zwar fastet, aber die dadurch eingesparten Kalorien dann über eine Fast-Food-Orgie wieder aufnimmt?

Außerdem wurden die meisten dieser Untersuchungen an Tieren durchgeführt ¹.

Wie so oft in der Ernährungswissenschaft lassen sich diese Ergebnisse nur bedingt auf Menschen übertragen. Vorsicht also vor sexy klingenden Verallgemeinerungen!

Und trotzdem: Fasten erleichtert ein Kaloriendefizit und kann somit zu positiven Effekten führen. All die wissenschaftlich belegbaren positiven Effekte (z. B. ein längeres, gesünderes Leben), die mit einem Kaloriendefizit einhergehen, können durch Intermittent Fasting der Theorie nach leichter erreicht werden. Schließlich verkürzt sich das Ess-Zeitfenster und damit die Möglichkeit der Kalorienaufnahme. Zudem gibt es inzwischen sehr wohl einige Studien, die an Menschen durchgeführt wurden und nahelegen, dass Fasten gesund ist.

Wie effektiv ist Intervallfasten?

Fakt ist: Die Wissenschaft lässt noch keine Aussagen à la »Fasten ist das Gesündeste, was du tun kannst« zu! Aber es ist eine gute Methode, um ein natürliches Essverhalten in der modernen Welt zu simulieren. Und gemäß der natürlichen Anforderungen unseres Organismus zu leben, wird sicherlich keine negativen Effekte haben.

Trotzdem gibt es Menschen, die ausdrücklich nicht fasten sollen. Dazu zählen Untergewichtige, Alte, Frauen mit Hormondysbalancen (z. B. Amenorrhoe), Schwangere und Stillende. Diese besonderen Lebensumstände haben besondere Anforderungen an die Ernährung – und Fasten gehört nicht dazu! Andererseits gibt es auch einige Krankheiten, deren Betroffene vom Intervallfasten profitieren können (z. B. Diabetes Typ 2, Rheuma und Multiple Sklerose)².

Abnehmen mit Intermittent Fasting

1971 betrat ein 27-jähriger, 456-Pfund schwerer Mann die medizinische Abteilung der University of Dundee. Die Mediziner nannten ihn später Patient A. B., und er sollte in die Geschichte eingehen als Mensch, der am längsten fastete. 382 Tage befand er sich unter medizinischer Aufsicht und aß … nichts. Lediglich Nahrungsergänzungsmittel waren erlaubt, die Vitamin- und Mineralstoffmängel ausschließen sollten. A. B. nahm die Hälfte seines Gewichts ab, 276 Pfund, und wog nur noch 180 Pfund. Doch nicht nur das. Auch 5 Jahre nach der Fastenperiode hatte er nur schlappe 16 Pfund wieder zugenommen. Von wegen Jojo-Effekt!

Dieses Beispiel ist krass, keine Frage. Ich würde auch niemandem empfehlen, auch nur annähernd so lange zu fasten. Aber es verdeutlicht: Fasten ist eine Methode, um nachhaltig abzunehmen.

Doch wie sieht es mit Intermittent Fasting aus? Fakt ist:

Wer abnehmen will, muss weniger essen als er verbraucht.

Was passiert wohl, wenn man statt 14 Stunden täglich nur noch 8 Stunden täglich isst? Die Wahrscheinlichkeit weniger Kalorien aufzunehmen steigt. Logisch, denn das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme wird kleiner. Intermittent Fasting ist also ein Trick, um wirklich satt zu werden, wenn man isst. Dadurch dass man aber weniger Zeit zum Essen hat, isst man automatisch eine Mahlzeit weniger ³.

Intermittent Fasting ist allerdings keine Garantie für Gewichtsabnahme. In einer Studie aus dem Jahr 2017 verglichen Forscher zwei Gruppen hinsichtlich Gewichtsabnahme. Die eine Gruppe fastete jeden zweiten Tag, die andere befolgte eine herkömmliche Diät. Das Ergebnis: Kein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen. Das heißt aber nicht, dass Intermittent Fasting dir nicht beim Abnehmen hilft – es ist bloß keine Garantie dafür!

Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Intervallfasten beim Abnehmen hilft. In einer Studie aus dem Jahr 2007 verglichen Forscher zwei Gruppen: Eine Gruppe aß drei Mahlzeiten pro Tag, die andere bloß eine. Über 8 Wochen hinweg befolgten die Teilnehmer der Studie diese simple Anweisung und nahmen gleich viele Kalorien zu sich. Die Gruppe mit einer Mahlzeit pro Tag nahm Fett ab, jene Teilnehmer mit drei Mahlzeiten nicht. Dabei wurde kein Unterschied in der Muskelmasse festgestellt, was den Mythos widerlegt, Intervallfasten würde zu Muskelschwund führen.

Bessere Konzentration durch Intermittent Fasting

Ich will noch auf einen Vorteil des Intermittent Fasting eingehen: Fokus. Betrachten wir einen stinknormalen Tag von Max Musteresser. Max steht um 7:00 Uhr auf, geht auf Toilette und steht danach vor dem Kühlschrank. Er überlegt wie jeden Tag, was er frühstücken soll. Nach 5 Minuten hat er sich entschieden: Toast mit Marmelade, Orangensaft und Kaffee. Weitere 20 Minuten später hat er gefrühstückt.

Im Bus auf dem Weg zur arbeitet ist Max fit, die Gedanken sprudeln, er tätigt zwei Telefonate. Im Büro angekommen, er hat vor rund einer Stunde gefrühstückt, befindet er sich plötzlich in einem Energietief. Er geht zum Kaffeeautomaten. Nun ist er zwar aufgeputscht, aber überwiegend unruhig und nicht fokussiert. Noch ein Kaffee. Keine Besserung. Max ist frustriert, nimmt es aber hin. Schließlich kennt er es nicht anders.

Genau das ist das Problem: Viele Menschen kennen es nicht anders. Sie gehen davon aus, dass man sich nach dem Essen einfach träge fühlt, müde und unkonzentriert ist. So vergehen die ersten zwei Stunden auf der Arbeit und Max ist unproduktiv wie immer morgens.

Genau hier könnte Intermittent Fasting Abhilfe schaffen. Durch das Wegfallen des Frühstücks spart Max Zeit, immerhin 25 Minuten. Außerdem hat er eine Entscheidung weniger: Er fragt sich nicht mehr, was er womit frühstücken soll. Und er muss sich nicht aus dem Leistungstief kämpfen, weil es keinen Insulin-Crash nach dem (ungesunden) Frühstück gibt.

Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting

Wir haben die Theorie hinter Kurzzeitfasten kennengelernt, uns den aktuellen Forschungsstand angeschaut – jetzt ist es Zeit für Erfahrungen. Denn es ist doch so: Die beste Theorie bringt nichts, wenn sie an der Realität scheitert. Und bei Ernährung erst recht: Eine Ernährungsform macht nur dann Sinn, wenn sie zum Leben passt. Nicht umgekehrt.

Nach über 3 Jahren Intermittent Fasting, kann ich auf einige Erfahrungen zurückblicken. Ich will jedoch anmerken, dass ich nicht 3 Jahre strikt 16 Stunden täglich gefastet habe. Es gab zwischendrin Phasen, in denen ich völlig nach Gefühl und gleich morgens ein üppiges Frühstück gegessen habe. Aber ich kam immer wieder zum Intermittent Fasting zurück und kann rückblickend sagen: In den letzten 3 Jahren habe ich überwiegend 16 Stunden täglich gefastet.

Mein Plan beim Intervallfasten

Von all den Formen, wie du Kurzzeitfasten umsetzen kannst, habe ich mich für die 16/8-Methode entschieden. Ich esse gerne und viel. Für mich ist es einfach praktisch, wenn ich 2 Mahlzeiten pro Tag habe, an denen ich mich wirklich satt essen kann. Im Detail sieht ein typischer Tag bei mir so aus:

7:30 – Aufstehen

13:00 – Erste Mahlzeit: Großer Salat mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Leinöl; Dessert

16:00 – Snack: Obst und Nüsse

20:00 – Zweite Mahlzeit: Parboiled Reis mit Curry

Ich mache derzeit 3–4 Mal wöchentlich Sport. Wenn ich vormittags trainiere, dann so, dass ich etwa eine halbe Stunde danach zum ersten Mal esse. Wenn ich nachmittags oder am Abend trainiere, dann esse ich danach die zweite (größte) Mahlzeit. Seit einiger Zeit zähle ich keine Kalorien mehr, habe aber ein gutes Gefühl dafür. Ich schätze, dass ich derzeit rund 3.000 kcal pro Tag esse – bei der ersten Mahlzeit etwa 700 kcal, bei der zweiten 2.000 kcal. Den Rest über den Snack.

Warum faste ich?

Es gibt zwei Gründe, warum ich Intermittent Fasting mag.

Erstens esse ich einfach gerne und viel. Ich will aber auch nicht unnötig in die Breite gehen und mag es überhaupt nicht, mich nach einer Mahlzeit unbefriedigt zu fühlen.

Zweitens bin ich vormittags gerne produktiv und habe keine Lust, mir Gedanken darüber zu machen, was ich esse. Außerdem will ich nach dem Frühstück nicht gleich in ein Loch fallen, sondern in der Lage sein, meine geistigen Ressourcen voll auszuschöpfen.

Warum ich nicht immer faste

Ich habe keine Lust auf Dogmen. Und wenn mir nach einem gemütlichen Sonntagsfrühstück ist, dann mache ich das. Auch im Urlaub oder wenn ich bei Freunden zu Besuch bin, halte ich mich nicht strikt an mein Ess-Zeitfenster. Ernährung soll gesund sein, ja. Aber auch Spaß machen, sozial vereinbar und entspannt sein. Sich zu viele Gedanken über sein Essen zu machen ist kein Weg mehr, den ich gehen will. Und so handhabe ich es auch mit dem Kurzzeitfasten.

Wie sinnvoll ist Intervallfasten?

Ob Intervallfasten zu dir passt, kann ich dir leider nicht sagen. Aber probier es aus! Die möglichen Vorteile sind:

• Abnehmen wird durch ein schmales Zeitfenster zum Essen erleichtert
• Zeitersparnis, da du mindestens auf eine Mahlzeit täglich verzichtest
• Wachstumshormon (GH) möglicherweise erhöht durch Intermittent Fasting: gut für Muskelaufbau und Fettabbau ⁴
• Testosteron möglicherweise erhöht durch Intermittent Fasting: gut für Muskelaufbau und Fettabbau
• Niedrigere Insulinspiegel: positive Auswirkungen auf vielfältige Weise
• Kein Tief nach dem Frühstück zur produktiven Zeit des Tages
• Du kannst (und sollst) dich bei den Mahlzeiten satt essen

Und solltest du mehr Nachteile feststellen, als dir lieb sind, kannst du ganz einfach wieder zurück zu deiner alten Ernährungsweise.

Zum Schluss noch eine allgemeine Empfehlung, was die Ernährung angeht:

Passe deine Ernährungsweise deinem Leben an – nicht andersrum.

Intermittent Fasting passt deshalb super zu meinem Leben, weil ich morgens gerne produktiv bin, lieber eine halbe Stunde länger schlafe als zu frühstücken und keine Lust habe, kurz nach dem Aufstehen wieder ein ein Leistungstief zu fallen. Aber ich halte nicht daran fest und gestalte mein Leben so, dass es auf Gedeih und Verderb zur Idee des Fastens passt.