Gefährlicher Zuckerersatz: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe im Überblick

Zuviel Zucker ist ungesund, daran zweifelt kaum jemand. Kein Wunder, dass Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe im Trend liegen. Doch wie gesund ist der Zuckerersatz – und sind Zuckeralternativen wirklich besser?

In diesem Artikel erfährst du, was der Unterschied zwischen Zuckeraustauschstoff und Süßstoff ist, welche Zuckerersatzstoffe es gibt und wie gesund sie sind.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe – was sind die Unterschiede?

Die Vielzahl an Bezeichnungen für Zuckeralternativen verwirrt viele Menschen. Damit du den Unterschied zwischen den beiden wichtigsten Süßungsmittel-Kategorien kennst, merk dir einfach:

Süßstoffe süßen bei hoher Süßkraft und geringer Menge.

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole mit ähnlicher Süßkraft wie Zucker.

Süßstoffe im Überblick

Die Süßkraft von Süßstoffen ist 30- bis 3.000-fach höher als die von Haushaltszucker. Deshalb werden bei der Herstellung von Lebensmitteln nur geringe Mengen gebraucht, um dieselbe Süße zu erreichen. Dabei enthalten Süßstoffe keine oder sehr wenige Kalorien.

In der EU sind 11 Süßstoffe zugelassen, die meisten davon kennst du bestimmt:

• Acesulfam K (E 950)
• Advantam (E 969)
• Aspartam (E 951)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
• Cyclamat (E 952)
• Neohesperidin (E 959)
• Neotam (E 961)
• Saccharin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Steviolglycoside (E 960)
• Thaumatin (E 957)

Sind diese Süßstoffe alle künstlich hergestellt? Lass dich dabei nicht von den E-Nummern verwirren. In der EU bekommt jeder Lebensmittelzusatzstoff eine E-Nummer. Dabei sagt die E-Nummer nichts darüber aus, ob ein Stoff aus natürlichen Zutaten gewonnen oder synthetisch hergestellt wird.

Zuckeraustauschstoffe im Überblick

Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich um Zuckeralkohole, die ohne Insulin verstoffwechselt werden. Das erklärt, wieso sie schon lange in Diabetiker-Lebensmitteln eingesetzt werden.

Es gibt zwei wichtige Unterschiede zu Süßstoffen:

• Die in der EU zugelassenen Zuckeraustauschstoffe sind nicht kalorienfrei (2,4 kcal/g)
• Die Süßkraft von Zuckeraustauschstoffen ist geringer als die von Süßstoffen.

Anders als Zucker fördern Zuckeralkohole Karies nicht. Deshalb findest du Zuckeraustauschstoffe oft in zuckerfreien Kaugummis. Einen Nachteil haben jedoch alle Zuckeralkohole: Übertreibst du es, wirken Zuckeraustauschstoffe abführend.

In der EU sind 8 Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

• Erythrit (E 968)
• Isomalt (E 953)
• Lactit (E 966)
• Maltit (E 965)
• Mannit (E 421)
• Polyglycitolsirup (E 964)
• Sorbit (E 420)
• Xylit (E 967)

Weitere Alternativen befinden sich im Zulassungsverfahren der EFSA, darunter auch die vielversprechende Allulose.

Wie gesund sind Süßstoffe und Zuckeralkohole?

Zuviel Zucker ist ungesund. Folgen wie Übergewicht, Karies und Diabetes mellitus werden schon lange einem hohen Zuckerkonsum zugeschrieben. Dabei geht es vor allem um raffinierten Haushaltszucker.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe scheinen die perfekte Lösung zu sein. Doch nicht alle Zuckeralternativen haben einen guten Ruf. Aspartam wird z. B. häufig kritisiert, der Süßstoff soll sogar Krebs verursachen.

Fest steht: Die Zulassungsverfahren für Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe sind streng. Aber sind sie streng genug?

Ist Aspartam ungesund?

Dass Aspartam Krebs verursachen soll, ist eine Behauptung, die meist nicht wissenschaftlich belegt wird. Die Aussagen werden oft von dubiosen Online-Portalen mit hoher Reichweite in Umlauf gebracht und verbreiten sich immer wieder in sozialen Netzwerken.

Aspartam ist eine synthetische Verbindung von zwei Aminosäuren: Asparaginsäure und Phenylalanin. Deshalb wird Aspartam auch als »künstlicher« Süßstoff bezeichnet. Im Darm wird Aspartam dann in die Abbauprodukte Phenylalanin, Methanol und Asparaginsäure zerlegt, die auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommen.

Es gibt zwar Tierstudien, die eine krebsfördernde Wirkung von Aspartam zeigen. Die darin untersuchten Dosen liegen jedoch weit über den Mengen, die ein Mensch pro Tag konsumieren kann.

In einem umfangreichen Gutachten kommt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Ergebnis, dass Aspartam ungefährlich ist. Lediglich Menschen mit Phenylketonurie (PKU) haben eine geringere Toleranz gegenüber Aspartam. Daher steht z. B. auf Kaugummis »enthält eine Phenylalanin-Quelle«.

Verursacht Erythrit Durchfall?

Der Zuckeralkohol Erythrit wird in vielen Lebensmittel als Zuckeralternative eingesetzt. Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen wird Erythrit im Dünndarm gut aufgenommen und fast vollständig über den Urin ausgeschieden. Es wird also nicht wie manch andere Zuckeraustauschstoffe im Dickdarm fermentiert, wodurch es zu Blähungen kommen kann.

Einen Nachteil gibt es jedoch: Übermäßiger Verzehr von Erythrit kann zu Durchfall führen. Deshalb müssen Lebensmittel mit einem Erythrit-Gehalt von über 10 % einen Warnhinweis tragen.

Wie wirken Süßstoffe auf die Darmflora?

Es gibt Studien, die einen Effekt von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen auf die Darmflora zeigen. So verändern Saccharin, Sucralose und Stevia die Zusammensetzung des Mikrobioms in Human- und Tierstudien.

Auch Zuckeralkohole wie Isomalt und Maltit können die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern. Allerdings sind weitere Studien nötig, um die Effekte und ihre Folgen auf die Darmflora besser zu verstehen.

Davon abgesehen verursachen viele Zuckeralkohole Blähungen. Wenn sie in den Dickdarm gelangen werden die Süßungsmittel von Bakterien verstoffwechselt, wobei Gase entstehen: Blähungen sind die Folge.

Bei der Reizdarm-Diät »Low FODMAP« musst du auf Zuckeralkohole wie Mannit, Sorbit und Maltit verzichten, um Blähungen und andere Verdauungsprobleme zu vermeiden. (Das P in FODMAP steht übrigens für Polyole: Zuckeralkohole.)

Ist Diät-Cola ungesund?

Als Coca-Cola 1982 die Diet Coke vorstellte, ahnte wohl kaum jemand, welchen Trend die Marke damit lostreten würde. Heute sind Diät-Cola und andere zuckerfreien Sodas für viele Menschen der Standard. (Auch ich trinke zuckerfreie Cola.)

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen Diät-Cola und Stoffwechselstörungen und Diabetes mellitus herstellen. Allerdings handelt es sich bei den meisten dieser Studien um Beobachtungsstudien, die lediglich eine Korrelation herstellen und keine Kausalität.

Das heißt: Diese Studien zeigen zwar, dass Diät-Cola von Menschen mit diesen Erkrankungen getrunken wird. Sie können jedoch nicht zeigen, dass Diät-Cola die Ursache der Erkrankungen ist.

Eine Erklärung für solche Ergebnisse ist: Menschen, die sich ungesund ernähren, konsumieren häufig auch Diät-Cola. Dabei ist jedoch nicht unbedingt die zuckerfreie Cola Schuld an den Gesundheitsproblemen, sondern die ungesunde Ernährung an sich. Die Diät-Cola dient hier oft als Kompensation, um den ungesunden Lebensstil psychologisch auszugleichen (»… dann trinke ich eben Cola ohne Zucker«).

Trotzdem solltest du es nicht übertreiben. Denn die Säure der Diät-Cola kann die Zähne angreifen – auch, wenn kein Zucker enthalten ist.

Machen Süßstoffe Heißhunger?

Vielleicht hast du es schonmal gehört: Süßstoffe sollen Heißhunger verursachen. Doch stimmt das?

Ein Review von 2019 kommt zu dem Ergebnis: Süßstoffe führen nicht zu Heißhunger. Die untersuchten Studien zeigen demnach, dass Süßstoff nicht den Hunger auf Süßes triggert.

Welche Zuckeralternativen gibt es noch?

Neben Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen gibt es noch andere Zuckeralternativen: z. B. Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Apfeldicksaft und Dattelzucker.

Diese Lebensmittel liefern fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker – und auch ähnlich viel Zucker.

Ist Agavendicksaft wirklich gesund?

Ist Agavendicksaft also gar nicht gesünder als raffinierter Zucker? Es kommt drauf an. Geht es nach dem Zuckergehalt, dann ist Agavendicksaft nicht viel besser als Zucker.

Auch die anderen Vitamine und Mineralstoffe, die oft in Kokosblütenzucker und Agavendicksaft beworben werden, sind in solchen Mengen enthalten, dass man viel zu viel Zucker essen müsste, um genug Kalium oder Magnesium aufzunehmen.

Ist Kokosblütenzucker besser als Zucker?

Aber der gehypte Kokosblütenzucker ist doch bestimmt besser als Haushaltszucker? Nicht wirklich. Palmzucker liefert fast genauso viel Zucker wie raffinierter Zucker (90 g vs. 100 g).

Auch hier sind zwar noch Reste von Kalium und manchen Vitaminen enthalten. Aber die Mengen sind so gering, dass du sie vernachlässigen kannst – außer du isst kiloweise Kokosblütenzucker.

Das heißt natürlich nicht, dass du einfach Zucker in dich schaufelst. Der Umstieg auf Zuckeralternativen ist ein erster Schritt auf dem Weg, weniger Zucker zu essen. Außerdem bringen Alternativen wie Kokosblütenzucker feine karamellige Aromen in deine kalten und heißen Getränke, Gebäck- und Nachtisch-Kreationen.

Fazit: Sind Süßstoffe besser als Zucker?

Zuviel Zucker kann die Entstehung von Diabetes mellitus, Übergewicht und Adipositas sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Doch Zucker ist nicht per se ungesund; in erster Linie ist es Treibstoff für unsere Zellen.

Allerdings essen viele Menschen so viel Zucker, dass es ungesunde Folgen hat.

Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und Zuckeralternativen sind zwar ein Tool für den ersten Schritt der Zuckerreduktion. Aber übertreiben solltest du es auch mit ihnen nicht. Die Wissenschaft weiß einfach noch zu wenig über die Langzeitfolgen eines hohen Konsums von Süßstoffen und in großen Mengen verursachen viele der Alternativen Verdauungsprobleme wie Blähungen.

Die beste Strategie ist wohl, nicht den Zucker 1:1 auszutauschen und weiterhin genauso süß zu essen. Sondern stattdessen nach und nach insgesamt weniger süß zu essen. Das heißt nicht vollständiger Verzicht, sondern achtsamer Genuss.