Die 13 häufigsten Ernährungsmythen

Im Körper sammeln sich Schlacken an, Kaffee entzieht dem Körper Wasser und Zitronensaft hilft bei der Fettverbrennung. All diese Aussagen hat jeder sicherlich schon mal gehört oder gelesen. Doch was steckt hinter diesen Ernährungsmythen? Wahrheit oder doch nur eine Lüge?

Ernährungsmythos 1: Gluten ist schlecht

Zunächst müssen wir klären, was Gluten überhaupt ist, bevor wir es verteufeln. Gluten ist ein Klebereiweiß, das sich aus zwei sogenannten Reserveproteinen zusammensetzt: Prolamine und Gluteline. Sie sorgen z. B. beim Teig dafür, dass er zäh ist (Viskoelastizität).

Menschen mit einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) oder Zöliakie müssen auf Gluten verzichten. Denn die Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der es zu einer Immunreaktion kommt, d. h. der Körper bildet Antikörper gegen Glutenbestandteile. Bei der NZWS gibt es keine Immunreaktion.

Bei einer »leichten« Unverträglichkeit können sich die Verdauungsbeschwerden durch Glutenreduktion verringern. Die Beschwerden können z. B. aufgrund der enthaltenen Fructane durch die »Low FODMAP Diät« verbessert werden. Fruktane sind wasserlösliche Kohlenhydrate, die leicht vom Darmmikrobiom fermentiert werden. Dazu zählen besonders Menschen mit einem Reizdarm.

Für alle, die Gluten problemlos vertragen ist ein Verzicht nicht sinnvoll, da wichtige Lebensmittelgruppen wie Getreide entfallen und somit auch Ballaststoff-, sowie Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Zudem gibt es deutliche Unterschiede zwischen der Zusammensetzung glutenfreier und glutenhaltiger (natürlicher) Lebensmittel. Diese sind bedingt durch die Zutaten, die nahrungsmittelspezifische Aspekte wie die Viskoelastizität durch glutenfreie Zutaten erreichen sollen. 

Ernährungsmythos 2: Biolebensmittel sind immer besser

Während man vor einigen Jahren Bio-Lebensmittel nur in speziellen Biomärkten kaufen konnte, finden sie immer mehr Einzug in Supermärkte und Discounter. Kein Wunder, denn auch die Nachfrage steigt. Eine Diskussion fand vor Kurzem statt, nachdem das Jenke-Experiment ausgestrahlt wurde. Dabei kam heraus, dass die Schadstoffbelastung im Körper deutlich höher ist, wenn Jenke von Willmsdorff ausschließlich konventionelle Lebensmittel aß. Die Werte verbesserten sich, sobald er nur noch auf Bio-Lebensmittel zurückgriff.

Klar, der Ökoanbau wirkt sich positiv auf Böden und Biodiversität der Felder aus und hat ein hohes Potenzial, Grund- und Oberflächenwasser zu schützen. Der Klimabeitrag hängt jedoch von der Perspektive ab: Ökolandwirte erzeugen weniger direkte Emissionen – Dafür verschlechtern die indirekten Emissionen pro Fläche das Ergebnis. Vergleicht man die Treibhausgasbilanz über den gesamten Lebensweg, verändert sich das Bild noch mal: Ökobetriebe emittieren weniger Klimagase aus Vorketten wie der Düngemittelproduktion, sie wirtschaften meist energieärmer und binden mehr Kohlenstoff im Boden. Der Nachteil: Bio-Produkte haben vielleicht keine Pestizidrückstände, dafür aber ggf. Bakterien und Pilze, denn dafür sind sie genauso anfällig wie konventionelle Lebensmittel.

Generell gilt: Die meisten Emissionen erzeugt die Tierhaltung, egal ob bio oder konventionell. Bei der ökologischen Tierhaltung gelten deutlich strengere Standards als in der konventionellen in Bezug auf Haltebedingungen, Futter etc. Das garantiert allerdings nicht zwangsläufig, dass es den Tieren besser geht, weil neben mehr Platz und Auslauf auch der Umgang mit den Tieren entscheidend ist. Dennoch ist die Bio-Variante bzgl. Tierwohl eine bessere Wahl.

Zudem muss jedoch bedacht werden, dass die meisten Menschen sich einen reinen Öko-Einkauf nicht leisten können, obwohl sie im Discounter oft nicht viel mehr kosten als die konventionelle Variante. Allgemein ist es wichtiger genug Obst und Gemüse zu essen statt »ungesunde« Bio-Lebensmittel zu kaufen. Denn diese können auch ungesund sein, obwohl »bio« auf dem Etikett steht.

Ernährungsmythos 3: Omega-6-Fettsäuren sind entzündungsfördernd

Erstmal ist es wichtig zu wissen, was Omega-6-Fettsäuren überhaupt sind. Und zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Sonnenblumenkernöl, Maisöl oder Nüssen enthalten sind. Sie sind essentiell für den Körper, da er sie nicht selbst herstellen kann, wie auch die Omega-3-Fettsäuren.

Der Körper kann Omega-6-Fettsäuren allerdings auch in die sogenannte Arachidonsäure umwandeln, die Entzündungen und Blutgerinnsel fördern kann. Statt Omega-6-Fettsäuren aus seiner Ernährung zu streichen, sollte man das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren optimieren. Die Empfehlung hierfür liegt bei 5:1 für Omega-6:Omega-3.

Zudem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass Omega-6-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Mehr zu Thema Fettsäuren kannst du in diesem Beitrag lesen. Dort findest du auch meine Auswertungen der Fettsäureanalyse.

Ernährungsmythos 4: Schlacken sammeln sich im Körper an

Es tut mir leid dich eventuell zu enttäuschen aber aus wissenschaftlicher Sinn gibt es keine Schlacken. Dieser Ernährungsmythos hält sich wirklich sehr hartnäckig, obwohl es immer mehr Fachkräfte gibt, die darüber aufklären – wahrscheinlich klingt es sinnvoll und die Industrie manifestiert diese Aussage, um Detox-Produkte zu verkaufen.

Es stimmt natürlich, dass der Körper Giften und unerwünschten Substanzen täglich ausgesetzt ist (Umweltfaktoren, Alkohol, Medikamente, Pestizide, etc.), aber er besitzt ein ausgeklügeltes Entgiftungssystem aus verschiedenen Organen, um diese Substanzen auszuscheiden Dazu zählen vor allem Nieren, Leber, Lunge und Darm.

Bei Menschen, die unter einer Erkrankung der genannten Organe leiden, kann dieses System nicht mehr richtig funktionieren, sodass sie auf medizinische »Entgiftungs-Verfahren« wie Dialyse angewiesen sind. Ein gesunder Körper hat allerdings keine Probleme sich selbstständig zu reinigen.

Bevor du eine teure Detoxkur machst, stelle erstmal Ernährung auf ganze, natürliche Lebensmittel um und iss nur wenige bis keine verarbeiteten Produkte. Mehr zum Thema Detox und Säure-Basen-Haushalt findest du in diesem Beitrag.

Ernährungsmythos 5: Obst am Abend ist ungesund

Dieser Ernährungsmythos basiert vermutlich auf der Annahme, dass der Blutzuckerspiegel abends stärker ansteigt und sich vor dem Schlafengehen nicht mehr ganz regulieren kann. Es stimmt, dass der Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt variiert und entweder stärker oder weniger stark ansteigt bezogen auf das gleiche Lebensmittel.

Der Effekt ist allerdings nicht sehr stark, sodass man nicht sagen kann, dass Obst am Abend ungesund ist. Generell gilt immer, dass ein ganzes Stück Obst den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lässt wie ein Saft, da dieses noch Wasser, Ballaststoffe, Vitamine usw. enthält. 

Wenn du Abends Lust auf eine Schüssel Beeren oder einen Apfel hast, greif ruhig zu statt dich für Chips oder Schokolade zu entscheiden.

Ernährungsmythos 6: Light-Getränke sind gesünder als zuckerhaltige Getränke

Trotz der Bedenken gegenüber künstlichen Süßstoffen sollte man nicht vergessen, dass der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker bekanntermaßen schädlich sein kann. Es kann das Risiko für Karies, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, psychische Erkrankungen und Risikomarker für Herzerkrankungen erhöhen.

Eine Verringerung des Konsums hat gesundheitliche Vorteile und kann Krankheitsrisiko wieder senken. Zuckerfreie Softdrinks ohne Kalorien können natürlich helfen, Zucker zu reduzieren und kurzfristig vielleicht Gewicht zu verlieren. Es gibt aber Hinweise darauf, dass auch ein langfristig hoher Verzehr künstlicher Süßstoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann aufgrund des möglichen Einflusses auf den Glukosestoffwechsel und natürlich den Aspekt mit der Darmflora.

Allgemein lässt sich sagen, dass Light-Getränke nicht unbedingt gesünder sind als die mit Zucker. Auch hier gilt: nur in Maßen konsumieren.

Ernährungsmythos 7: Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Bis zum dritten Semester meines Bachelorstudiums (Ökotrophologie) dachte ich auch, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Der Grund für meine Annahme war die Schlussfolgerung, dass vermehrter Harndrang auch gleichzeitig bedeutet, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht. Letztendlich ist der Einfluss auf den Wasserhaushalt aber so gering, dass er vernachlässigt werden kann und Kaffee sogar zur täglichen Flüssigkeitsbilanz beitragen kann.

Ernährungsmythos 8: Cola und Salzstangen helfen bei Durchfall

Der Verlust von Flüssigkeit und Mineralien bei Durchfall kann den Körper ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Denn selbst bei geringem Flüssigkeitsmangel schaltet der Körper in den SOS-Modus und fährt einige Körperfunktionen herunter, die in diesem Moment nicht lebenswichtig sind. Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium sind sogenannte Elektrolyte und extrem wichtig für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper.

Der Tipp, dass Cola und Salzstangen bei Durchfall helfen könnten beruht auf der Annahme, dass Colagetränke viel Zucker enthalten (Zucker geht ebenfalls bei Durchfall verloren) und Salzstangen das nötige Natrium und Chlorid (NaCl = Salz) liefern. Das Problem ist, dass Cola sogar die Wasserausscheidung verstärken und somit auch den Flüssigkeitsverlust erhöhen kann. Zudem liefern die Salzstangen nur zwei wichtige Mineralien, Kalium und Magnesium bleiben auf der Strecke. Viel besser: ausreichend Wasser trinken, eine Elektrolytlösung zu dir nehmen und eine zermatschte Banane essen.

Exkurs: Elektrolytlösung selbst herstellen (nach WHO)

Eine Elektrolytlösung kannst du auch ganz einfach selbst herstellen. Dazu brauchst du Zucker, Salz, Orangensaft und Mineralwasser. Die World Health Organization (WHO) hat dazu das genaue Mengenverhältnis für die »Oral Rehydration Solution« (ORS) festgelegt. Empfohlen werden 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag zu trinken. Bei einem 60 kg schweren Menschen wären das 2,4 Liter.

Ernährungsmythos 9: Zu viel Bier verursacht einen Bierbauch

Bier per se kann dick machen. Aber nicht primär am Bauch. Studien haben gezeigt, dass Biertrinker*innen zwar Gewicht zugenommen haben, aber dass das v. a. in der Bauchregion war, konnte nicht festgestellt werden. Was generell viele unterschätzen ist der Kaloriengehalt von Alkohol, der fast doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Proteinen (4 kcal pro Gramm) ist, nämlich 7 kcal pro Gramm!

Zusätzlich ist die Leber nach dem Alkoholkonsum damit beschäftigt, diesen wieder zu eliminieren statt Fett zu verbrennen. Bei der Fettverteilung spielt zudem auch die genetische Komponente eine Rolle.

Aber warum ist der Bauch so aufgebläht und hart? Das liegt v. a. daran, dass das Bauchfett viszeral ist, also sich in und um die Organe ablagert. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen ernährungsmitbedingten Erkrankungen enorm!

Ernährungsmythos 10: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Wer weniger gesättigte Fette in seinem Speiseplan haben möchte, bekommt oft die Empfehlung, auf Eier zu verzichten. Eier enthalten – wie andere tierische Produkte auch – Cholesterin

Fette inklusive Cholesterin sind wichtig für Zellen und Hormone. Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden, es lässt allerdings nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen und erhöht somit auch nicht zwangsläufig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Auf die Menge kommt es an. Eier enthalten nämlich nicht nur Fett, sondern auch andere Nährstoffe wie Proteine und Vitamin A. Tatsächlich zeigen Studien, dass sich ein hoher Eikonsum ungünstig auf die HDL/LDL-Werte auswirkt.

Als sicher eingestuft ist der Verzehr von einem Ei pro Tag. Allerdings wollen wir die ethische Komponente nicht außer Acht lassen: Der Preisunterschied bei Eiern ist riesig. Eier aus Freilandhaltung oder Hühnermobilen sind teuer, aber in puncto Tierwohl am fairsten produziert. Zudem sind ihre Nährwertprofile an essenziellen Omega-3-Fettsäuren höher.

Vielmehr ist in dieser Hinsicht die Kombination aus Transfetten und freien Zuckern problematisch. Natürlich solltest du nicht Unmengen an tierischen Produkten zu dir nehmen, aber du musst sie auch nicht komplett eliminieren. Das Frühstücksei hat keinen Einfluss auf den Cholesterinwert, wie aktuelle Studien zeigen.

Ernährungsmythos 11: Zitronensaft hilft bei der Fettverbrennung

Dieser Trend ist auch auf TikTok sehr bekannt. Der Saft einer halben Zitrone mit einer Tasse schwarzem Kaffee am Morgen soll angeblich die Fettverbrennung ankurbeln. Vermutlich geht dieser Gedanke auf die Aussage zurück, dass Zitronenwasser am Morgen die Fettverbrennung ankurbeln soll, was allerdings nicht an der Zitrone, sondern dem Wasser liegt. Denn Wasser füllt den Magen und kann so dazu führen, dass man weniger isst bzw. schneller satt wird, wenn man das Glas vor dem Essen trinkt.

Aber nein, es hilft nicht Fett zu verbrennen: Zitronen haben keine besonderen fettverbrennenden Eigenschaften, es gibt keinen Wirkmechanismus dafür oder chemische Verbindung in der Zitrone. Doch was hat Kaffee damit zu tun? Er hat einen appetitreduzierenden Effekt und kurbelt wegen dem Koffein den Stoffwechsel an. Aber auch nicht so sehr, dass man dadurch automatisch Gewicht verliert.

Ernährungsmythos 12: Zucker macht süchtig

Der Zusammenhang ist recht klar: Zuckerkonsum schüttet Opioide und Dopamine im Körper aus. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der ein wichtiger Bestandteil des Belohnungssystems ist und wird mit Suchtverhalten in Verbindung gebracht (man spürt ein angenehmes »Hochgefühl«). Je öfter das Verhalten wiederholt wird, desto mehr stellt sich das Gehirn darauf ein, weniger Dopamin auszuschütten, weshalb die Menge und Häufigkeit größer sein muss → Substanzmissbrauch.

Zucker aktiviert die Opiatrezeptoren in unserem Gehirn und beeinflusst das Belohnungszentrum, was zu zwanghaftem Verhalten führen kann. Jedes Mal wenn wir also Süßigkeiten essen, verstärken wir diese Neuropfade, wodurch das Gehirn immer stärker auf das Verlangen nach Zucker eingestellt wird und eine Toleranz aufgebaut werden kann. Medizinische Abhängigkeit verändert die Gehirnchemie und führt zu Fressanfällen, Heißhunger, Entzugserscheinungen und Sensibilisierung.

Eine Studie an Ratten mit Oreo-Keksen hat gezeigt, dass Kekse mehr Neuronen im Lustzentrum des Rattengehirns aktivieren als Kokain (die Füllung wurde zuerst gegessen). Wichtig zu bedenken ist jedoch, dass das nicht direkt auf Menschen übertragen werden kann und ein Extrembeispiel darstellt. Es gibt aber auch Gegenstimmen, die die Beweislage als zu gering sehen und somit den Schluss, dass Zucker süchtig macht, nicht unterstreichen.

Generell ist der Vergleich mit Drogen schwierig, denn im Gegensatz zu Drogen ist Nahrung überlebenswichtig. Dennoch gibt es Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Zucker das Belohnungszentrum des Gehirns auf eine ähnliche Weise stimulieren kann, ähnlich der von Freizeitdrogen. Eine Sucht entsteht allerdings nicht, wenn man ab und zu ein Stück Kuchen oder Schokolade isst.

Ernährungsmythos 13: Süßstoffe schädigen die Darmflora

Die meisten künstlichen Süßstoffe durchlaufen den Verdauungstrakt unverdaut und verlassen den Körper ebenso unverändert. Daher entstand die Annahme, dass sie keinen Einfluss darauf haben. Neue Erkenntnisse zeigen allerdings, dass sie das Gleichgewicht der Darmbakterien verändern können.

Eine Studie mit gesunden Teilnehmer*innen zwischen 18 und 45 Jahren mit einem BMI von 20–25 untersuchte die Auswirkungen von Aspartam (14 % der zulässigen Tagesdosis) und Sucralose (20 % der zulässigen Tagesdosis) über zwei Wochen mit vierwöchiger Washout-Periode auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Vor der Studie wurden Stuhlproben entnommen und das Mikrobiom sowie kurzkettige Fettsäuren untersucht. Es gab keine Unterschiede in relativen Anteilen der häufigsten Bakterienarten und kurzkettigen Fettsäuren. Allerdings war der Untersuchungszeitraum sehr kurz und die Dosen vergleichsweise recht hoch.

Andere Studien zeigen, dass es einen Effekt von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen auf das Darmmikrobiom gibt. Saccharin, Sucralose und Stevia können die Zusammensetzung des Mikrobioms in Human- und Tierstudien verändern.

Stevioglycoside interagieren scheinbar mit der Darmflora und brauchen Bakterien für die Verstoffwechslung, daher können sie potenziell die Bakterienpopulation verringern. Jedoch kommen weder Aspartam selbst, noch seine Abbauprodukte mit dem Mikrobiom in Kontakt.

Zuckeralkohole wie Isomalt und Maltit können die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern. Allerdings sind weitere Studien nötig, um die Effekte und ihre Folgen auf die Darmflora besser zu verstehen.

Davon abgesehen verursachen viele Zuckeralkohole Blähungen. Wenn sie in den Dickdarm gelangen werden die Süßungsmittel von Bakterien verstoffwechselt, wobei Gase und somit Blähungen entstehen. Bei der »Low FODMAP-Diät« musst du auf Zuckeralkohole wie Mannit, Sorbit und Maltit verzichten, um Blähungen und andere Verdauungsprobleme zu vermeiden. (Das P in FODMAP steht übrigens für Polyole: Zuckeralkohole.)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass manche künstliche Süßstoffe die Darmflora beeinflussen können. Wenn du dich aber ansonsten gesund und darmfreundlich ernährst, machst du deine Darmflora nicht mit einem Glas Cola Zero kaputt.

Fazit

Dauernd liest und hört man neue oder wiederkehrende Ernährungsaussagen, die auch verwirrend sein können. Ich hoffe, dass ich mit diesem Beitrag etwas Licht ins Dunkle bringen konnte. Noch mehr Antworten auf die häufigsten Ernährungsmythen findest Du übrigens in meinem Podcast. Mich würde abschließend interessieren, welche Mythen Du am häufigsten hörst. Schreib es gerne in die Kommentare.

Bis bald
deine Laura