Der wohl häufigste Neujahrsvorsatz: Abnehmen – und zwar schnell. Der nächste Sommer steht vor der Tür und Feiertage sind Schlemmertage. Und deren Folgen wollen beseitigt werden. Deshalb gibt es hier 7 Tipps zum Abnehmen für schnellen Erfolg.
Ganz so schnell geht es dann doch nicht! Wir halten nichts von Blitzkrieg-Diäten. Viel sinnvoller sind langfristig angelegte Diäten für langfristige Erfolge. Es geht darum, seine Ernährungsweise langfristig zu ändern. Eine Crash-Diät bringt nur kurzfristig was. Danach folgt der Jojo-Effekt.
Jan hat an anderer Stelle schon über die Stoffwechselkur geschrieben. Die ist das Paradebeispiel einer schlechten Diät. Sie wirkt zwar auf der Waage, bringt aber nur kurzfristige Erfolge und kann langfristig schaden. Und das willst du nicht, richtig? Deshalb hier unsere besten 7 Tipps zum Abnehmen – und für langfristige Erfolge.
Tipps zum Abnehmen
Das Internet ist voll von Abnehmtipps. Ernährungstrends schwemmen den Markt und die Kassen dubioser Anbieter. In diesem Artikel stellen wir 7 Tipps zum Abnehmen vor, die wissenschaftlich fundiert sind – und garantiert funktionieren. Los geht’s!
1. Energiedefizit
Abnehmen geht nur im Energiedefizit. Egal, was dir selbsternannte Ernährungsgurus erzählen: Das ist ein Fakt. Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.
Um trotz geringer Kalorienmenge satt zu werden, empfehlen wir dir eine ballaststoffreiche Ernährung. Denn Ballaststoffe sättigen und können Heißhunger vorbeugen. Außerdem sind sie wichtig für eine gesunde Verdauung*. Ballaststoffe findest du in Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft auch wasserreich. Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Wasser und haben dementsprechend nur wenige Kalorien auf viel Volumen. Zudem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 200 – 500 kcal pro Tag. Der genaue Wert richtet sich nach deinem aktuellen Körpergewicht, deiner Körperzusammensetzung (Muskelmasse und Fettmasse) und dementsprechend nach deinem Kalorienbedarf.
Siehe Punkt 4 für eine einfache Art, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
2. Sport
Abnehmen geht auch ohne Sport. Aber glaub uns, das willst du nicht. Das Ergebnis wäre nicht das, was du dir erhoffst. Schlaffe Muskeln und eine schlechte Haltung sind noch die harmlosen Folgen eines sportlosen Lifestyles. Viel tragischer sind die negativen Effekte auf deine Gesundheit und das Risiko an diversen Krankheiten zu erkranken.
Wir empfehlen eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport. Krafttraining stärkt deine Muskulatur, verbessert deine Haltung und sorgt für einen sportlichen Look. Ausdauersport ist gut für’s Herz und die Ausdauer im Alltag (Treppensteigen, Einkäufe tragen etc.).
3. Selbst kochen
Wenn du unterwegs isst, weißt du nie genau, wie viele Kalorien du zu dir nimmst (außer es steht dabei, was allerdings nur sehr selten der Fall ist). Kochst du selbst, bestimmst du, was im Essen landet. Empfehlenswert ist, deine Mahlzeiten oder zumindest die Basis (Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Pasta usw.) vorzukochen, um Zeit (und Geld) zu sparen.
4. Intervallfasten
Intervallfasten erleichtert das Erreichen eines Kaloriendefizits. Durch das kurze Zeitfenster von meist 8 Stunden, in denen du isst, fällt es leichter weniger zu essen.
Außerdem profitierst du dabei von den positiven Effekten des Fastens, kannst dich aber trotzdem satt essen. Wir fasten meist 16 Stunden und essen erst ab der Mittagszeit für 8 Stunden. Das Frühstück wegzulassen fällt nach kurzer Gewöhnungszeit leicht, da es 1) Zeit spart und 2) dem Energietief am Vormittag (durch die Energie, die die Verdauung erfordert) vorbeugt.
5. Ausreichend schlafen
Es wurde bereits in vielen Studien nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf das Risiko für Übergewicht steigern kann. Als Richtwert gelten 7 – 8 Stunden. Doch Menschen haben einen unterschiedlichen Schlafbedarf. Zudem kommt es nicht auf die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität an*.
Jedenfalls wirkt sich Schlafentzug besonders auf Heißhunger aus, da die Hormone Leptin und Ghrelin dadurch beeinflusst werden. Schlechter Schlaf erschwert also das Abnehmen.
6. Ziele setzen, aber nicht verrückt machen
Beim Abnehmen ist es wichtig ein Ziel zu haben. Und zwar ein realistisches Ziel! Ein realistisches Ziel ist: 0,5 – 1 kg pro Woche. Je höher dein Ausgangsgewicht ist, desto mehr kannst du pro Woche abnehmen.
Dein Körper ist kein Ofen. Deshalb darfst du dich nicht verrückt machen, wenn es auf der Waage mal langsamer bergab geht, als du es dir vorgenommen hast. Während einer Diät ist es ganz normal, dass das Gewicht nicht-linear nach unten geht.
Auch solltest du keine Obsession entwickeln. Beschäftige dich weiterhin mit anderen Dingen als Essen, Sport und Abnehmen. Das alles mag wichtig sein, es ist aber nicht alles!
7. Vitamine und Mineralstoffe abdecken
Auch wenn du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen brauchst, musst du trotzdem deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken. Denn: Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für den Stoffwechsel. Bei einem Mangel kann es sein, dass der Stoffwechsel gestört und dadurch das Abnehmen erschwert wird.
Umso wichtiger ist es viele naturbelassene Lebensmittel zu essen. Dazu zählen: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, als Nicht-Veganer Eier, bestimmte Milchprodukte und Fleischsorten. Dazu »Specials« wie Sauerkraut, Kimchi und u. U. hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.
Soweit unsere 7 Tipps zum Abnehmen. Sie bilden die Basis für erfolgreiches Abnehmen. Darüberhinaus gibt es unzählige Tipps und Tricks, zudem hat jeder seine ganz persönlichen Strategien. Das heißt: Höre in deinen Körper und beobachte, was dir guttut.
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