Ernährung bei Bluthochdruck – Blutdruck senken

20–30 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Bluthochdruck. Wahrscheinlich kennst auch du jemanden, der davon betroffen ist. Hier schauen wir uns an, wie du den Blutdruck senken kannst – und wie dir die Ernährung dabei hilft.

Menschen mit Bluthochdruck haben nicht nur ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind auch anfälliger für Infektionen, z. B. mit dem neuartigen SARS-CoV-2.

Die gute Nachricht: Bluthochdruck ist heilbar! (Genauer gesagt: Bluthochdruck bekommt man in den Griff.) Auch wenn in manchen Fällen Medikamente wichtig sind, kann man mit der richtigen Ernährung und einer gesunden Lebensweise den Blutdruck senken.

Was ist Blutdruck?

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die das Blut auf die Blutgefäße und Organe ausgeübt wird, wenn es durch den Körper fließt.

Dabei unterscheidet man den systolischen und diastolischen Blutdruck:

• Systolischer Blutdruck: Der Druck in den Blutgefäßen während des Herzschlags.
• Diastolischer Blutdruck: Der Druck in den Blutgefäßen zwischen den Herzschlägen.

Die Höhe des Blutdrucks ist vom Blutstrom in die Arterien infolge der Herzkontraktion, vom Flüssigkeitsvolumen in den Gefäßsystemen und vom Widerstand der Arteriolenwand (Arteriolen = Übergang von Arterien zu Kapillaren) abhängig. Das Flüssigkeitsvolumen ist wiederum abhängig von der Natriumkonzentration.

Bluthochdruck Diagnose

Bluthochdruck kann durch Messung des Blutdrucks diagnostiziert werden. Dabei gibt es verschiedene Methoden: Die »normale« Blutdruckmessung und die Langzeit-Blutdruckmessung.

Blutdruckmessung

Der Blutdruck kann auf verschiedene Weisen gemessen werden. Wichtig ist, dass du für ca. 5 Minuten in Ruhe sitzt, nicht sprichst, die Beine nicht überkreuzt sind und sich dein Arm bzw. die Manschette auf Herzhöhe befindet.

Für den Privatgebrauch werden meistens elektronische Messgeräte verwendet. Das Gerät pumpt die Manschette elektronisch auf und lässt die Luft nach und nach raus.

• Oberarm-Messung: Manschette wird am Oberarm angelegt.
• Unterarm-Messung: Oft für stark Übergewichtige, da die Manschette am Oberarm zu eng ist.
• Manuelles Aufpumpen und bei Luftablassen die Zeit zwischen den Herzschlägen »hören« mit Stethoskop.

24-Stunden-Blutdruckmessung bzw. Langzeitblutdruck

Ein spezielles Messgerät, das aus einer Manschette am Oberarm und einem kleinen Aufnahmegerät am Gürtel besteht, wird für 24 Stunden angebracht. In festen Abständen von 15 Minuten tagsüber und 30 Minuten nachts misst das Gerät automatisch den Blutdruck und zeichnet ihn 24 Stunden lang auf. Normalerweise liegt der mittlere Wert am Tag bei etwa 135/85 mmHg und nachts um gut 10 % darunter.

Schweregrad	Systolisch [mmHg]	Diastolisch [mmHg]
Optimal	< 120	< 80
Normal	< 130	< 85
Hochnormal	130–139	85–89
Hypertonie I	140–159	90–99
Hypertonie II	160–179	100–109
Hypertonie III	≥ 180	≥ 110

Ursachen von Bluthochdruck

Ein komplexes Zusammenspiel sorgt in unserem Körper dafür, dass der Blutdruck in einem gesunden Bereich bleibt. Dabei wirken nervale, humorale, endokrine, metabolische und kardiovaskuläre Mechanismen zusammen.

Funktioniert dieses Zusammenspiel nicht, kommt es zu Bluthochdruck.

Gründe hierfür können eine ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lebensstil sein. Kein Sport und viel Fast Food sind die perfekte Kombination für Bluthochdruck.

Daneben spielen auch die Gene eine Rolle. Der genetische Einfluss auf den Blutdruck wird auf 30–40 % geschätzt.

Primäre Hypertonie

Auch als »Wohlstandserkrankung« bekannt, trifft es auf 90 % der Betroffenen zu. Sie ist Teil des Metabolischen Syndroms und kann durch Ernährung kausal und kurativ therapiert werden.

Ein zu hoher Natrium-, Energie- und Fettgehalt sowie niedriger Kaliumgehalt der Ernährung ist mit der Entwicklung von Bluthochdruck assoziiert.

Der Hauptrisikofaktor ist ganz klar Übergewicht. 50 % der Übergewichtigen und 75 % der Adipösen haben Bluthochdruck. Hier zählt v. a. die Waist-Hip-Ratio (Taillen- zu Hüftumfang), um die Fettverteilung zu bestimmen. Eine bauchbetonte Adipositas geht mit einem höheren Risiko (viszerales Fett) einher als der Fettansatz im Hüftbereich (subkutanes Fett).

Der Überschuss an Nahrungsenergie bedingt die erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems, was vermutlich zu Vasokonstriktion (die Gefäße ziehen sich zusammen) und erhöhtem Blutdruck führt. Es besteht auch eine direkte Beziehung zwischen Hyperinsulinämie und Hypertonie aufgrund der erhöhten Natriumrückabsorption am Nierentubulus.

Weitere Auslöser sind Umweltfaktoren wie psychischer Stress und psychosoziale Faktoren, die das sympathikoadrenerge System aktivieren, was wiederum zu Bluthochdruck führen kann.

Sekundäre Hypertonie

Sekundäre Hypertonie kann eine Folge aus verminderter Nierendurchblutung sein, was das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System aktiviert. Dadurch kommt es zur Vasokonstriktion, was Bluthochdruck auslösen kann.

Auch eine Schwangerschaft oder andere Hormondysbalancen können die Ursache sein. Bei sekundärer Hypertonie können interventionelle Maßnahmen kausal und kurativ sein.

Symptome von Bluthochdruck

Das Problem ist, dass Bluthochdruck meistens ohne Symptome verläuft. Erste Anzeichen sind unspezifisch, wozu Druckgefühl und Schmerzen im Kopf, Müdigkeit, Leistungsminderung oder Schwindel zählen. Wenn diese Symptome anhalten, solltest du mal deinen Blutdruck kontrollieren. Die meisten Apotheken bieten diesen Service kostenlos an.

Erst bei sehr hohen Werten kommt es zu spezifischen Symptomen, die ein Notfall sind! Dazu gehören:

• Nasenbluten
• Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrtheit
• Linksherzinsuffizienz
• Angina pectoris (starker Schmerz in der Brust, deutet oft auf einen Herzinfarkt hin)
• Reißen eines Aortenaneurysmas

Chronische Folgen von Bluthochdruck

Langfristig führt Bluthochdruck zu (schweren) Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu zählen neben Herzinsuffizienz atherosklerotische Folgeerkrankungen wie

• koronare Herzkrankheit
• Schlaganfall
• periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK)

Neben arterieller Hypertonie erhöhen Rauchen (wichtigster Faktor!), Diabetes mellitus Typ 2, Hyperlipidämie und Adipositas das Risiko für atherosklerotische Erkrankungen.

Bluthochdruck Therapie

Das Hauptziel ist den Blutdruck unter 140/90 mmHg zu senken. In der Regel ist eine lebenslange Behandlung nötig, also eine langfristige Ernährungs- und Lebensstilumstellung.

• Gewichtsreduktion (Faustformel: pro 1 kg Gewichtsabnahme nimmt der systolische Blutdruck um ca. 1 mmHg ab)
• Beschränkung des Kochsalzkonsums auf < 6g/Tag
• Senkung des Alkoholkonsums auf < 30 g/Tag (ca. 10 g Alkohol erhöhen den Blutdruck um 1 mmHg)
• Mit dem Rauchen aufhören
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Abbau von Stressfaktoren
• Medikamente: Diuretika, Betablocker, ACE-Hemmer, Angiotensin-II-Antagonisten, Calcium-Antagonisten
• Überprüfung einer laufenden medikamentösen Therapie mit blutdrucksteigernden Substanzen (z. B. nichtsteroidale Antirheumatika, Steroide, Kontrazeption)

Salz und Blutdruck

Der Salzkonsum in Deutschland liegt deutlich über der empfohlenen Menge von unter 6 g/Tag. Frauen essen im Durchschnitt 8,4 g und Männer 10 g Salz pro Tag.

Es ist wichtig zwischen Natrium und dem, was wir unter Salz verstehen zu unterscheiden:

• Natrium = Mineralstoff
• Salz = Natrium + Chlorid (+ andere Stoffe)

1 Gramm Kochsalz (Natriumchlorid) enthält ca. 400 mg Natrium.

Kochsalz wird in der Lebensmittelindustrie als Konservierungsstoff, Appetitanreger, Durstverstärker oder für ein salziges Geschmackserlebnis verwendet. Es ist billig und bedarf keiner E-Kennzeichnung (da es natürlich ist). Zudem ist es trocken praktisch unbegrenzt haltbar. Durch die Lebensmittelverarbeitung wird schließlich aus einem primär natriumarmen, ein natriumreiches Lebensmittel.

Um einen Überblick über den Natriumgehalt in Lebensmitteln und Wässern zu haben, gibt es die Diätverordnung §13. Demnach gelten folgende Werte:

• Natriumarme Lebensmittel = max. 120 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel
• Streng natriumarme Lebensmittel = max. 40 mg Natrium pro 100 g Lebensmittel
• Natriumarmes Wasser = max. 20 mg Natrium pro 1 Liter

Nicht jeder Bluthochdruckpatient reagiert auf Kochsalz gleich. Es gibt kochsalzempfindliche und -unempfindliche. Die Empfindlichkeit steigt vermutlich mit dem Alter aufgrund der verringerten Nierenfunktion. Besonders die Kombination von Natrium und Chlorid, nicht Natrium alleine ist problematisch!

Salzkonsum reduzieren

Die Reduktion des Kochsalzkonsums soll am besten nicht als isolierte Maßnahme, sondern im Kontext einer umfassenden Ernährungsumstellung gesehen werden. Konkrete Maßnahmen sind z. B.

• Verzicht auf stark verarbeitete Nahrungsmittel
• Eigengeschmack erhalten/fördern
• Kräuter/Gewürze nutzen
• Kräftig schmeckende Zutaten einsetzen

Weitere Möglichkeiten

Außerdem wird die Funktion von Calcium und Magnesium, sowie Omega-3-Fettsäuren (nur durch höhere Dosierung von 3–8 g/Tag) diskutiert. Auch eine kaliumreiche Kost soll sinnvoll sein. Kaliumreiche Lebensmittel sind z.B. schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen, Mandeln, Cashewkerne und Karotten.

Ernährung bei Bluthochdruck

DASH-Diät

DASH steht für »Dietary Approaches to Stop Hypertension« – eine Diät, die speziell für die Senkung von Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie wird regelmäßig bei Bluthochdruck empfohlen.

Die DASH-Diät ist reich an Früchten, Gemüse und fettarmen Proteinquellen. Es sollen maximal 2–3 g Salz pro Tag gegessen sowie mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag integriert werden.

Generell werden keine genauen Lebensmittel angegeben, aber bestimmte Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen hängt davon ab, wie viel Kalorien du pro Tag isst.

Beispiel DASH-Diät für 2000 kcal

Pro Tag:

• 6–8 Portionen Getreide (z. B. 1 Scheibe Vollkornbrot, 30 g Vollkorncerealien, 100 g gekochter Reis)
• 4–5 Portionen Obst (z. B. 1 Apfel, 50 g Trockenobst, 30 g Beeren)
• 4–5 Portionen Gemüse (z. B. 30 g Spinat, 45 g Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Tomaten)
• 2–3 Portionen fettarme Milchprodukte (1 Glas fettarme Milch, 250 g fettarmer Joghurt, 45 g fettarmer Käse)
• 2–3 Portionen Fette und Öle (z. B. 1 TL Margarine, 1 TL Pflanzenöl, 2 TL Salatdressing)
• < 6 Portionen fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier (30 g gekochtes Fleisch oder Fisch, 1 Ei)

Pro Woche:

• 4–5 Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (z. B. 50 g Nüsse, 40 g Nussmus, 15 g Samen, 40 g Hülsenfrüchte)
• < 5 Portionen Süßes (1 Glas Limonade, 1 EL Zucker, 1 EL Marmelade)

Ernährung und Lebensmittel bei der DASH-Diät

• Mehr Obst und Gemüse
• Vollkorn- statt raffiniertes Getreide
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Fettarme Proteinquellen wie Fisch, Pute oder Bohnen
• Mit Pflanzenölen braten
• Lebensmittel reduzieren, die viel zugesetzten Zucker enthalten
• Lebensmittel reduzieren, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (z. B. Vollfett-Milchprodukte, Kokos- und Palmöl)
• Wenig Koffein und Alkohol

Studien

Eine große Meta-Analyse zur DASH Diät zeigte, dass sich verschiedene Risiken reduzieren lassen. Dazu zählen

• Koronare Gefäß– und Herzerkrankungen
• Krebserkrankungen (z. B. Brust- und Darmkrebs)
• Herzinfarkt
• Diabetes mellitus Typ 2
• Systolischer und diastolischer Blutdruck

Eine weitere Studie mit 459 Personen mit Hypertonie zeigte einen verringerten Blutdruck alleine durch die Salzeinschränkung ohne Gewichtsreduktion. Eine andere große Meta-Analyse mit 2561 Personen kam zum gleichen Ergebnis.

Besonders effektiv waren die Maßnahmen bei Personen mit Hypertonie. Bei ihnen sank im Durchschnitt der systolische um 12 mmHg und der diastolische Blutdruck um 5 mmHg. Aber auch bei gesunden Personen mit normalem Blutdruck reduzierten sich die Werte um 4 bzw. 2 mmHg.

Ornish-Diät

Die Ornish-Diät wurde von Dr. Dean Ornish entwickelt. Er ist Arzt, Forscher und Gründer des Forschungsinstituts für Präventivmedizin in Kalifornien. Die Diät soll bei chronischen Erkrankungen wie Prostatakrebs, Herzkrankheiten und Diabetes mellitus Typ 2 helfen sowie die allgemeine Gesundheit verbessern. Die Ornish-Diät soll gesundheitsfördernde Gene aktivieren und gleichzeitig den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene umkehren.

Allgemein ist die Ornish-Diät fettarm, lakto-ovo-vegetarisch, also pflanzenbasiert. Sie basiert auf

• Früchten, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten
• Sojaprodukte, Eiweiß (nicht Eigelb) und begrenzte Mengen fettarme Milchprodukte
• Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle sollen nur sehr wenig (weniger als 3 Portionen, pro Portion < 3 g Fett) verzehrt werden
• Es ist nicht nötig Kalorien zu zählen
• Fett soll maximal 10 % der Gesamtenergie ausmachen und v. a. aus natürlich vorkommenden Fetten in Vollkorn und Hülsenfrüchten sein
• Koffeinhaltige Getränke, radizierter Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel nur sehr wenig
• Mindestens 30 Minuten moderate Aktivität am Tag

Studien

20 Personen wurden für 1 Jahr beobachtet und verloren mit der Ornish-Diät im Durchschnitt 3,3 kg. In einer anderen einjährigen Studie mit 76 Personen verloren sie im Durchschnitt 2,2 kg.

Eine generell vegetarische Ernährung war innerhalb von 6 Monaten bei 74 Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 erfolgreicher als eine energiereduzierte Diät.

Bei einer weiteren Gruppe von 18 Personen konnten nach 4 Wochen verschiedene risikohafte Blutmarker gesenkt werden. Dazu zählen Cholesterin, Triglyceride, LDL-Cholesterin und Entzündungswerte.

Probleme

Da in der Ornish-Diät selbst gesunde, pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen limitiert sind, gehen auch protektive Effekte auf Herzerkrankungen, Hormonhaushalt, Gedächtnisleistung oder Entzündungshemmung verloren.

Fazit

Bluthochdruck entsteht hauptsächlich durch Übergewicht, Rauchen sowie Diabetes mellitus Typ 2 und körperliche Inaktivität. Durch Gewichts- und Salzreduktion kann der Blutdruck bereits gesenkt werden.

Wichtig ist jedoch eine langfristige Veränderung des Lebensstils. Dazu gehören: gesunde Ernährung, Sport und Bewegung im Alltag sowie nicht zu rauchen.

Die DASH- und die Ornish-Diät sind gängige Therapieansätze und basieren auf einer ausgewogenen Ernährung und haben allgemein positive Effekte auf die Gesundheit und insbesondere den Blutdruck.