Kein Scherz: Pegan heißt ein neuer Ernährungstrend made in USA. Mark Hyman, amerikanischer Mediziner und New York Times-Bestsellerautor hat die pegane Ernährung geprägt. Was steckt dahinter – und wie gesund ist das Konzept?
Zugegeben: Neu ist pegan nicht. Schon 2014 veröffentlichte Mark Hyman den Artikel »Why I am a Pegan«. Doch erst heute erlangt seine Ernährungsformel größeres mediales Interesse. Apropos Formel:
Vegan + Paleo = Pegan.
Pegan ist eine Kombination aus Veganismus und Paleo
Laut Hyman unterscheiden sich die vegane Ernährung und Paleo kaum. Deshalb nennt er Pegan auch Paleo Vegan. Veganer verzichten auf Lebensmittel tierischen Ursprungs; Paleo-Anhänger teilweise auch (z. B. Milch). Die Motivation unterscheidet sich jedoch sehr wohl. Und auch sonst gibt es Unterschiede.
Vegan und Paleo: Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Während die vegane Ernährung zumeist ethisch-moralisch begründet wird, ernähren sich Menschen nach dem Paleo-Prinzip, weil sie unverarbeitete, natürliche Lebensmittel als gesünder betrachten. Das ist ein entscheidender Unterschied.
Als Plant-Based Diet wird häufig die »gesunde« Variante veganer Ernährung bezeichnet. Vegan heißt nämlich nicht automatisch natürlich, unverarbeitet und ursprünglich. Vegane Ersatzprodukte sind von diesen Attributen meilenweit entfernt.
Die Plant-Based Diet hingegen definiert sich über den Gesundheitsaspekt, also auch darüber, naturbelassen und ursprünglich zu sein. Eine Gemeinsamkeit von Vegan und Paleo.
Pegane Ernährung: Regeln und Gesundheit
Mark Hyman hat in seinem begriffsdefinierenden Artikel zahlreiche Essregeln diskutiert. Daraus hat er 10 Regeln der peganen Ernährung abgeleitet.
Die 10 Regeln der peganen Ernährung
- Beachte die glykämische Last deiner Ernährungsweise. Als Faustregel gilt: Je höher der Protein- und Fettgehalt eines Lebensmittels, desto geringer die glykämische Last1. Hier findest du eine Definition der glykämischen Last.
- Iss die richtigen Fette. Vermeide die meisten Pflanzenöle aufgrund des hohen Omega-6-Fettsäurengehalts und bevorzuge Omega-3-reiche Nüsse und Saaten (z. B. Leinsamen), aber auch Kokosfett und Avocados.
- Iss überwiegend Pflanzen. Pflanzliche Lebensmittel sollen mindestens 75 % des Speiseplans füllen.
- Iss Nüsse und Samen. Werden als gute Quelle für Protein, Fette, Vitamine und Mineralstoffe empfohlen.
- Vermeide Milch und Milchprodukte. Milch ist für Kälber da, so Hyman. Er sieht keine Grund, Milchprodukte zu empfehlen.
- Vermeide Gluten. Gemäß der Paleo-Ernährung soll auch bei peganer Ernährung auf Gluten verzichtet werden.
- Iss selten glutenfreie Getreide. Selten, weil auch glutenfreie Getreide den Blutzuckerspiegel teileise stark erhöhen und somit in Konflikt mit der ersten Regel stehen.
- Iss selten Hülsenfrüchte. Hyman empfiehlt vor allem Linsen und rät von »großen« Bohnen ab.
- Iss Fleisch und Lebensmittel aus Fleisch als Beilage. Wenn Fleisch, dann empfiehlt Hyman solches aus Weidehaltung und möglichst in Bio-Qualität.
- Betrachte Zucker als gelegentliche Belohnung.
Zudem empfiehlt er Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren und für Veganer Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel.
Wie gesund ist pegan?
Die 10 Regeln der peganen Ernährung decken sich in weiten Teilen mit den 10 Regeln der DGE und anderen (international relevanteren) Institutionen. Mark Hyman betont immer wieder, dass pegan auch was für Veganer ist und dass das Hauptaugenmerk auf naturbelassenen und ursprünglichen Lebensmitteln liegt.
Meiner Meinung nach ist die pegane Ernährung ein in vielen Punkten guter Ansatz. Weniger Fleisch, pflanzenbasiert, Nüsse und Saaten essen – all das klingt nicht nur gut, sondern macht auch hinsichtlich der wissenschaftlichen Studienlage Sinn.
Kritisieren will ich hier noch eine Sache, die vielleicht etwas kleinlich betrachtet ist. Paleo, die Ernährungsform der Steinzeit, gibt es nicht. Wir können die ursprüngliche Ernährungsform unserer Vorfahren nicht 1:1 in die Moderne holen. Paleo-Ernährung gab es mal – in der Steinzeit.
Seit tausenden Jahren züchtet der Mensch Lebensmittel bedarfsgerecht; seit wenigen Jahrzehnten mit steigender Intensität. Paleo ist dahingehend irreführend. Der Grundgedanke dahinter ist jedoch ein guter.
Um das Fazit zu Pegan auf den Punkt zu bringen: Wer nach den 10 Regeln der peganen Ernährung isst, isst gesünder als ein Großteil der deutschen Bevölkerung.
Josephin
19. November 2018 um 15:47Aiaiai… man muss heutzutage jedem Kind einen Namen geben. Für mich klingt “pegan” wie ein Schlupfloch für Vegetarier und Veganer, um wieder ab und zu Fleisch essen können.
Ich muss sagen, dass ich – mit Beginn des Veganseins im Mai 2017 – es nicht geschafft habe, komplett auf Fleisch, Ei und Milch zu verzichten. Ich ernähre mich überwiegend pflanzlich, hin und wieder (im Schnitt 2 Mal im Monat) esse ich Fleisch. Ich achte darauf, wo tierische Produkte herkommen, und habe dann auch kein schlechtes Gewissen. Für mich gehört gutes Fleisch zu meiner Ernährung dazu. Es ist aus meiner Sicht nicht verwerflich Eier von gut gehaltenen Hühnern zu essen. Mir schmecken sie und tun mir (subjektiv) gut.
Mittlerweile muss ich sagen, dass mich diese ganzen veganen Ernährungstrends nerven. Wenn ich mit Kollegen zusammensitze und kein Fleisch auf meinem Teller liegen habe, heißt es sofort “Bist du Veganer?”. Meine Antwort lautet dann immer: “Nein. Ich esse das, was mir schmeckt.”
Ich persönlich werde das eigene Label “Veganer” ablegen, weil es nicht zu 100% stimmt. Es ist und bleibt aber Definitionssache. Wenn man Veganer als Menschen definiert, die sich, wann immer es ihnen möglich ist, auf tierisches verzichten, dann bin ich noch Veganer.
Ich finde nicht, dass man sich für seine Ernährung rechtfertigen muss. Und ein Label möchte ich mir selbst nicht aufdrücken oder aufdrücken lassen.
Essen ist und bleibt ein emotionales Thema, weil es an den menschlichen Überlebensinstinkt und das Wohlbefinden gekoppelt ist. Ich werde mich weiterhin pflanzlich und regional ernähren und zwischendurch Ausnahmen machen, weil es für mich persönlich – nach dem 1 Jahr Vegansein – am besten passt. Ich bewundere alle Menschen, die den pflanzlichen Weg einschlagen und damit sich, der Umwelt und den Tieren etwas gutes tun.
Ich esse, also bin ich.
Viele Grüße
Josephin
Jan Rein
20. November 2018 um 13:57Hi Josephin,
ich glaube, ich verstehe, was du meinst. Auf der anderen Seite würde ich in ein paar Punkten widersprechen: So wie die pegane Ernährung (meine Güte, was ein komischer Name) konzipiert und begründet wurde, verstehe ich sie nicht als “Schlupfloch”. Zumal Hyman auch oft betont, dass man auch ohne tierische Lebensmittel pegan sein kann.
Nach seiner Definition verstehe ich Pegan auch nicht als veganen Ernährungstrend, sondern Ernährungsform, die sich vor allem über die Nähe zur Ursprünglichkeit (darüber kann man streiten) abgrenzt.
Dass du Ernährungslabels ablehnst, kann ich wiederum gut nachvollziehen – geht mir genauso. Entsprechend würde ich deinen letzten Satz umformulieren: Ich bin, also esse ich. Deine Version transportiert für meinen Geschmack dieses über-das-Essen-definieren.
Viele Grüße
Jan