Supplements Guide: Das musst du bei Nahrungsergänzung beachten

Nahrungsergänzung ist Volkssport. Viele Menschen erhoffen sich Wunder von Nahrungsergänzungsmitteln. Doch es gibt keine All-in-one-Lösung für jeden und einige Dinge, die du bei Supplements beachten musst.

Regelmäßig hört man das Argument: »Da kann ja nichts passieren.« Doch, da kann was passieren! Und zwar dann, wenn man einfach alles in sich reinpfeffert, was irgendein Influencer empfiehlt oder ein Werbeplakat anpreist.

Dieser Artikel beleuchtet das Grundwissen über Supplemente, um sinnvoll Vitamine und Mineralstoffe zu ergänzen ohne unnötige Risiken einzugehen.

Das Grundwissen der Nahrungsergänzung

Du musst dir nur den Begriff Nahrungsergänzung ansehen, dann hast du die wichtigste Erkenntnis schon gelernt.

Nahrungsergänzungsmittel sind dazu da, die Ernährung zu ergänzen.

Es ist wichtig, dass du dir entgegen vieler Werbeversprechen von Supplements keine Wunder erhoffst. Sie sind wichtige Ersatzteile und Werkzeuge, falls es in der Ernährung klemmt. Sie können keine schlechte Ernährung ausgleichen.

Sie sind dafür da, deinen individuellen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen optimal zu decken. Sie helfen dir aus, wenn es nötig ist: Sie gleichen einen Mangel aus. Nicht mehr und nicht weniger.

1. Wie hoch ist dein Bedarf?

Es ist erschreckend, wie viele Menschen blind supplementieren ohne zu wissen, was sie wirklich brauchen. Nicht selten sind die, die am wenigsten wissen, die, die am meisten supplementieren.

Dann werden entweder Multi-Präparate genommen, deren Dosierung einzelner Stoffe jenseits von gut und böse ist. Oder morgens wird sich ein Pillenarsenal eingeschmissen, das man in Etappen runterschlucken muss, so viele Tabletten sind es.

Und dabei ist es so einfach: Regelmäßig das Blut checken lassen. Individuelle Versorgung feststellen. Sinnvoll ergänzen.

Ja, das kostet Zeit. Und ja, das kostet Geld. Aber sinnlose (und ggf. überdosierte) Supplements einzunehmen ist auch teuer. Im schlimmsten Fall kann es schaden.

Und noch was: Nicht alle Mikronährstoffe lassen sich im Blut nachweisen. Zink und Calcium sind Paradebeispiele dafür. Deren Status lässt sich mittels einfacher Blutprobe nicht feststellen, da der Körper bestrebt ist, den Blutwert konstant zu halten.

2. Die Märchen von »viel hilft viel«

»Viel hilft viel«, wenn du einen diagnostizierten Mangel hast und dein Vitamin-D-Wert so weit im Keller ist, dass du Symptome hast. Dann hilft viel (über einen festgelegten Zeitraum) tatsächlich viel.

Ein x-beliebiges Nahrungsergänzungsmittel in hohen Dosen einzunehmen wird nicht helfen. Du musst schon das ergänzen, wovon du ansonsten zu wenig bekommst.

Ansonsten wird es nicht helfen, sondern kann schaden. Und du wirst unnötig Geld ausgeben.

3. Sei vorsichtig bei Pauschalaussagen

»Jeder muss Vitamin C supplementieren« ist genauso falsch wie: »Jeder muss ein iPhone haben.«

»Alle Menschen brauchen ein Vitamin-E-Präparat« ist so nah an der Wahrheit wie: »Jeder Autofahrer muss ein Mal wöchentlich tanken.«

Beides Schwachsinn. Leider hört man solche Pauschalaussagen gerade im Internet viel zu oft.

Dass nicht jeder Autofahrer wöchentlich tanken muss, leuchtet sofort ein. Logisch, denn nicht jeder Autofahrer fährt gleich viel Auto. Genauso muss nicht jeder Mensch täglich ein Supplement nehmen. Schließlich ist der Bedarf eines jeden Menschen abhängig von Alter, Gewicht, Aktivitätslevel, dem allgemeinen Gesundheitszustand …

Hüte dich auch vor Formulierungen wie: »Bei Symptom A, brauchst du Supplement B.«

1. Symptome können nur in Einzelfällen zweifelsfrei mit einem bestimmtem Nährstoff in Verbindung gebracht werden.
2. Gleiche Symptome können unterschiedliche Ursachen haben.
3. Ein Symptom kommt selten allein. Meist handelt es sich um eine Sammelerscheinung verschiedener Symptome.

Anmerkung: Es gibt Ausnahmen. So haben verschiedene Staaten (auch Deutschland) irgendwann die Pauschalaussage getroffen: »Wir sind ein Jodmangelgebiet – also lasst uns flächendeckend supplementieren!«

Das geschah in der Folge dann über Salz, weil man einen Jodträger brauchte, der von möglichst allen Deutschen regelmäßig konsumiert wird.
Auch Vitamin D ist in den Monaten Oktober bis März eine Ausnahme, denn aufgrund der Lage Deutschlands wird in diesen Monaten niemand hierzulande eine nennenswerte Eigen-Synthese von Vitamin D haben.

4. Wechselwirkungen von Vitaminen und Mineralstoffen

Wusstest du, dass zu viel Zink zu Kupfermangel führen kann?

Auch Magnesium und Calcium stehen in einer Beziehung zueinander.

Beim Thema Nahrungsergänzungsmittel musst du diese Wechselbeziehungen beachten. Nimmst du z. B. täglich hohe Dosen Zink über ein Supplement zu dir, riskierst du einen Kupfermangel. Dasselbe gilt für andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Typische Wechselwirkungen von Mineralstoffen (und Vitaminen):

• Eisen und Calcium
• Calcium und Magnesium
• Magnesium und Kalium
• Magnesium und Natrium
• Zink und Kupfer
• Chrom und Vitamin C
• Chrom und Eisen

Der Grund für diese Wechselwirkungen: In der Natur kommt kein Nährstoff isoliert vor. In Supplements hingegen schon.

Nun klingt das wie ein Argument für Multi-Präparate, deren Dosierung im besten Falle solche Wechselwirkungen berücksichtigt. Bei solchen Präparaten kann es jedoch sein, dass du etwas überdosierst, was du gar nicht brauchst. Allein aus diesem Grund, bin ich kein Freund von Multivitamin-Präparaten.

5. Beachte Wechselwirkungen mit Medikamenten

Auch wer Medikamente einnimmt, muss sich darüber im Klaren sein, dass Zusatzstoffe (v.a. pflanzlicher Natur) in Nahrungsergänzungsmitteln die Wirksamkeit von Arzneimitteln beinträchtigen kann.

Deshalb musst du dich gründlich informieren, bevor du zu Supplements greifst, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst.

6. Kaufe hochwertige Produkte

Gib lieber ein paar Euro mehr für Nahrungsergänzungsmittel aus hochwertiger deutscher Produktion aus. Achte auf Kontrollsiegel und hochwertige Zutaten. Vermeide Produkte aus dem schwächer kontrollierten Ausland.

7. Keine Panik

Wenn du weißt, was du brauchst, sind Supplemente super.

Lernen deinen Körper kennen, prüfe deinen Versorgungsstatus und ergänze sinnvoll. Das Thema Nahrungsergänzung ist komplex, deshalb ist es wichtig, dass du nachdenkst und dich informierst, bevor du blind drauflos Pillen einwirfst.

8. Manche Menschen brauchen Supplements

Nicht jeder muss jedes Supplement nehmen. Aber es gibt Menschen, die Nahrungsergänzung brauchen. Dazu gehören Sportler, die bestimmte Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge über die Ernährung aufnehmen können.

Sportler schwitzen viel und verbrennen viele Kalorien. Über den Schweiß verlieren sie wichtige Nährstoffe wie Calcium, Kalium und Magnesium. Durch die Muskelarbeit ist der Proteinbedarf erhöht sowie der Kalorienbedarf insgesamt.

Über die normale Nahrung fällt es vielen Sportlern schwer, diese Verluste auszugleichen. In diesem Fall ist die bewusste Ergänzung sinnvoll und wichtig.

Auch Veganer, Kinder und Heranwachsende, Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf an Nährstoffen. Kranke und Alte sind ebenso von diesem Mehrbedarf betroffen.

Fragen in Sachen Supplements

Gibt es ein Supplement, das die Schilddrüse unterstützt?

Ja. Oft hängen Fehlfunktionen der Schilddrüse mit einem Jodmangel oder Jodüberschuss zusammen. Das heißt: Jod kann in dem Fall die Schilddrüse unterstützen. Genauso wie Selen übrigens, das vor allem in Paranüssen steckt, und ebenfalls im Stoffwechsel der Schilddrüse eine wichtige Rolle spielt.

Gibt es Unterschiede in der Qualität – vor allem bezüglich Preis?

Absolut. Ich würde immer von Billig-Präparaten abraten – vor allem aus Nicht-EU-Staaten. Dort ist die Regulierung bei weitem nicht so streng, wie hierzulande. Das fängt bei der Dosierung an und endet bei hygienischen Bestimmungen. Deshalb nehmen wir selbst wann immer möglich Präparate, die in Deutschland hergestellt wurden.

Natürlich kann man als Verbraucher auch dann nicht jeden Inhaltsstoff bis zu Quelle nachweisen, aber zumindest unterliegt die Produktion dann den hiesigen Standards.

Macht es Sinn, Vitamin D und Calcium bei Osteoporose zu supplementieren?

Unbedingt. Vitamin D und Calcium spielen eine entscheidende Rolle bei der Mineralisierung der Knochen. Kommt einer der beiden Stoffe zu kurz – im schlimmsten Falle beide –, riskiert man ernsthafte gesundheitliche Beschwerden.

Deshalb: Lass‘ deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig testen und ergänze wenn nötig.

Bei Calcium ist das Ganze schon komplizierter. Denn der Serumwert dürfte in den allermeisten Fällen im Normbereich liegen – auch wenn die Knochen schon porös sind. Das liegt daran, dass unser Körper bestrebt ist, den Calcium-Blutwert konstant zu halten und falls nötig Calcium aus den Knochen abbaut, um einen niedrigen Blutwert auszugleichen.

Welche Supplements nehmt ihr regelmäßig?

Wir nehmen folgende Supplements regelmäßig:

• Vitamin D
  Wir kennen unseren Versorgungsstatus und supplementieren entsprechend. Vor allem im Winter bekommt in Deutschland fast niemand ausreichend Vitamin D ab. Wir nehmen aktuell dieses Vitamin-D-Präparat.
• Vitamin B12
  Als Veganer nehmen wir regelmäßig Vitamin B12 und empfehlen es auch jedem, der schon länger vegan isst. Wir nehmen seit Jahren sind dieses B12-Supplement.
• Jod
  Wir essen keinen jodhaltigen Seefisch und nutzen kein jodiertes Speisesalz. Deshalb nehmen wir zusätzlich Jod aus Algen in Tablettenform.
• DHA und EPA Fettsäuren
  Wir essen zwar Leinsamen und andere Lebensmittel, die alpha-Linolensäure enthalten, aber wissen um die vergleichsweise schlechte Umwandlungsrate in weitere Omega-3-Formen. Deshalb ergänzen wir regelmäßig DHA und EPA – beides Omega-3-Fettsäuren. Im Artikel über die einzelnen Nährstoffe kannst du mehr darüber erfahren. Wir nehmen meist dieses Omega-3-Präparat.
• Eisen 
  Wenn Laura ihre Periode (erhöht den Eisenbedarf) hat, nimmt sie ein Eisen-Parapärat mit zusätzlichem Vitamin C. Letzteres fördert die Aufnahme von Eisen und macht somit bei der Ergänzung von Eisen Sinn. Als sie noch Zink wegen ihrer Haut genommen hat, musste sie darauf achten, Zink und Eisen nicht zeitgleich einzunehmen und auf ausreichend Kupfer über die Ernährung zu essen.

Andere Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Proteinpulver) nehmen wir unregelmäßig. Zusätzliches Protein nehmen wir beispielsweise dann, wenn wir wissen, dass wir am entsprechenden Tag kein ausgewogenes Aminosäure-Profil zu uns nehmen – und das womöglich über mehrere Tage.

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