Testosteron steigern: Mehr Testosteron in 7 Schritten

Wenn es um Testosteron geht, denken viele Menschen an Bodybuilder, Doping und Spritzen. Doch Testosteron ist ein Hormon, das für uns alle wichtig ist. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Testosteronspiegel natürlich auf ein gesundes Maß steigern kannst.

Bevor ich zu den Strategien für mehr Testosteron komme, hier einige Grundlagen über das Hormon und seine Funktionen im Körper.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Sexualhormon, genauer gesagt das männliche Sexualhormon. Das heißt aber nicht, dass Frauen kein Testosteron benötigen. Auch der weibliche Körper bildet und benötigt es.

Funktionen von Testosteron

Einige Funktionen des Hormons im Überblick:

• Steuerung der männlichen Geschlechtsdifferenzierung
• Bildung von Spermien (Spermatogenese)
• Ausbildung der sekundären männlichen Geschlechtsmerkmale (z. B. Bartwuchs, Stimmbruch, Akne)
• stimuliert die Bildung von Erythrozyten (rote Blutkörperchen)
• wirkt anabol (stimulierend) auf Muskel- und Knochengewebe
• Voraussetzung für Libido und sexuelles Bedürfnis des Mannes
• beeinflusst das Verhalten

Wenig überraschen drückt ein niedriger Testosteronspiegel die Libido: Die Lust auf Sex geht zurück [1]. Doch ein Testosteronmangel hat weitere Folgen. Er begünstigt die Entwicklung des metabolischen Syndroms und kann Depression verursachen. [2,3,4] Auch die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden leiden.

Dass der Testosteronspiegel im Alter sinkt, ist ganz normal. Ab 40 Jahren sinkt der Testosteronspiegel um etwa 0,4 bis 1,6 % pro Jahr. Männer, die schon in ihren 30ern einen niedrigen Wert hatten, sind davon stärker betroffen. [7]

Normwert Testosteron (Laborwerte)

Der Normwert für Testosteron ist bei Männern höher als bei Frauen. Auch das Alter, individuelle Unterschiede sowie das Labor beeinflusst den Wert. Beachte deshalb unbedingt den Wertebereich deines Labors!

Typische Normwerte für Testosteron sind:

Diese Werte zeigen, dass Testosteronspiegel von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein können. Es bringt daher nichts, deinen Wert mit dem eines Freundes zu vergleichen. Während du dich wohl fühlst und gesund bist, kann dein Freund mit beim selben Wert bereits Probleme haben.

7 Tipps: Testosteron natürlich steigern

Der altersbedingte Testo-Rückgang lässt sich nicht aufhalten. Sehr wohl gibt es aber Tipps, die für einen gesunden Testosteronspiegel sorgen und Testosteron bei einem leichten Defizit auf ein normales Maß steigern. Wie immer bei uns, sind die Tipps wissenschaftlich belegt.

1. Schlafe ausreichend

Wie schon in dem Artikel über Schlaf beschrieben, ist zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf ungesund. Neben der Begünstigung von Fettzunahme, kann auch die Testosteronproduktion gehemmt werden. [8,9,10,11,12,13]

Dabei entsteht eine Wechselwirkung: Gewichtszunahme durch zu wenig Schlaf führt zu Übergewicht, was wiederum die Testosteronproduktion beeinträchtigt. Zu wenig Testosteron kann zu mehr Fetteinlagerung führen, die dann wieder die Testosteronbildung negativ beeinflusst.

Kurzum: Schlaf und Erholung sind die Basis für einen gesunden Hormonhaushalt. Für guten Schlaf solltest du Folgendes beachten:

• Alle Bildschirme spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen ausschalten
• Raum abdunkeln: Dunkelheit führt zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin
• Kühle Umgebung: Kälte signalisiert unserem Körper genauso wie Dunkelheit, dass es Schlafenszeit ist – nachts ist es kühler als tagsüber (vor allem, wenn man bedenkt, wie unsere Vorfahren bis vor wenigen hundert Jahren gelebt haben)
• Schlafroutine: Möglichst regelmäßig einschlafen und aufwachen und ein Schlaf-Ritual etablieren
• Geeigneter Lesestoff: Motivierende Ratgeber, Horror-Literatur oder aufwühlende Romane lieber tagsüber lesen; im Bett lieber zu weniger aufregenden Büchern greifen
• Apfelessig und Honig: 100-150 ml warmes Wasser mit 2 EL Apfelessig und 1 TL Honig mischen und runter damit; hilft uns beim Einschlafen

Die gängige Empfehlung sind 7-8 Stunden Schlaf für Erwachsene. Wichtig ist jedoch nicht nur die reine »Bett-Zeit«, sondern auch die Qualität des Schlafs. Kinder, Jugendliche und Sportler brauchen etwas mehr Schlaf aufgrund von Wachstum und Regeneration.

2. Sei körperlich aktiv

Unabhängig von der Sportart ist ausreichend Bewegung extrem wichtig. Es ist jedoch vor allem Kraftsport, der in Studien für höhere Testosteronspiegel sorgt. [14,15] Langfristig kann auch die Hormonproduktion durch eine bessere Körperzusammensetzung (mehr Muskulatur, weniger Fett) gefördert und die Gefahr einer Insulinresistenz verringert werden. [14]

Zu viel Sport ist allerdings auch nicht gut. Im Vergleich zu Kraftsport können sehr lange Ausdauer-Einheiten den Testosteronspiegel drücken. [16,17]

Auch zu wenig Regeneration ist Gift für die Hormone! Achte darauf, dass zwischen anstrengenden Trainingseinheiten ausreichend Zeit liegt. Es ist nicht sinnvoll, als Hobbysportler zwei anstrengende Sporteinheiten pro Tag zu absolvieren.

Wenn du Probleme mit deiner Testosteronproduktion hast, solltest du Krafttraining in deine Sportroutine einbauen, im Alltag aktiv sein, moderat Ausdauer trainieren und auf ausreichend Regeneration achten.

3. Körpergewicht und Körperzusammensetzung sind wichtig

Übergewicht kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes oder Bluthochdruck führen. [18,19,20] (Hier liest du, wie du Bluthochdruck senken kannst.) Auch der Testosteronspiegel leidet unter Übergewicht – und das führt gerade bei Männern zu diversen gesundheitlichen Problemen.

Eine Meta-Analyse von 24 Studien verglich die Effekte einer Gewichtsabnahme durch eine Diät oder bariatrische Chirurgie (operative Eingriffe, die zur schnellen Gewichtsabnahme führen, z. B. Magenband). [22]

Durch diese Eingriffe war nicht nur die Gewichtsabnahme anschließend höher, sondern auch der Testosteronanstieg im Vergleich zur Diätgruppe (32 % vs. 9,8 % bzw. 8,7 nmol/L vs. 2,9 nmol/L). [23] Das zeigt deutlich, wie stark der Einfluss von Körpergewicht auf den Hormonhaushalt ist.

Doch entscheidend ist nicht das Gewicht allein. Wichtig ist vor allem die Körperzusammensetzung. Besonders ungünstig ist ein hoher Körperfettanteil und damit wenig Muskelmasse. Viel Fettmasse hemmt die Testosteronproduktion. Um dem entgegenzuwirken und die Muskelmasse zu erhöhen, ist Krafttraining die Wahl für einen gesunden Hormonhaushalt.

4. Achte auf Vitamin D

Negative Auswirkung eines Vitamin D-Mangels sind u. a.:

• bei Kindern: Rachitis (Verformung und Erweichung der Knochen)
• Osteoporoserisiko steigt
• geschwächtes Immunsystem (mehr dazu in unserem Artikel über Vitamin D und Covid-19)
• Konzentrationsprobleme

Außerdem ist Vitamin D an der Regulation des Testosteron-Haushalts beteiligt. [24,25] Somit kann ein Vitamin-D-Mangel auch einen Testosteronmangel begünstigen.

Normalerweise wird das Hormon durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet. In Deutschland funktioniert das leider zwischen Oktober und März nicht, sodass wir dann Vitamin D supplementieren müssen.

In Deutschland wird für Erwachsene eine Zufuhr von 800 IE empfohlen (20 μg). [26] Bevor du ab Oktober Vitamin D ergänzt, lass vorher deinen Spiegel bestimmen, um die optimale Dosis zu finden.

5. Zink für mehr Testosteron

Zinkmangel kann die Testosteronproduktion ebenfalls hemmen. [27,28] Zink wird mit dem Schweiß ausgeschieden, sodass Sportler und Menschen, die viel schwitzen, besonders aufpassen müssen. [29]

In hohen Mengen ist Zink in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen:

• Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Quinoa
• Hanfsamen und Kürbiskerne
• Haferflocken und Vollkorngetreide

Die täglich empfohlene Zinkzufuhr für Frauen liegt bei 7-10 mg und für Männer bei 11-16 mg. [30]

Zu viel Zink (z. B. über Nahrungsergänzungsmittel) kann nicht nur zu Übelkeit und Erbrechen führen. Langfristig kann ein zu hoher Zinkspiegel einen Kupfermangel verursachen [31,32,33,34]. Zu wenig Kupfer wiederum wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus.

Zink ist also wichtig für Testosteron, aber nur solange es nicht die Verfügbarkeit anderer Mikronährstoffe beeinträchtigt.

6. Achte auf Magnesium

Viele Menschen denken bei Magnesiummangel zuerst an Muskelkrämpfe. Das ist soweit richtig. Doch zu wenig Magnesium kann auch zu niedrigen Testosteronspiegeln führen. Die gute Nachricht: Wenn du deine Magnesiumzufuhr erhöhst, begünstigt das die Testosteronproduktion. [35,36]

Gerade Sportler sind oft von einem Magnesiummangel betroffen durch den Verlust über den Schweiß. [37,38] Dieser lässt sich aber relativ einfach ausgleichen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind z. B. Vollkorngetreide, Brokkoli, Naturreis und Hülsenfrüchte. Dabei sollte laut aktueller Empfehlung eine tägliche Zufuhr von 300-350 mg erreicht werden. Bei starkem Schwitzen dementsprechend mehr.

Wie schon bereits in anderen Artikel erwähnt, solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln immer die Zufuhr über Lebensmittel berücksichtigen. Eine zu hohe Dosierung kann negative Effekte wie Durchfall haben. Versuche also weitestgehend den Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken.

7. Iss gesunde Fette

Nahrungsfett hat einen enormen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Dementsprechend stören Low-Fat-Diäten mit einem sehr niedrigen Fettanteil die Hormonproduktion. [39]

Während unserer High-Carb-Phase hatten wir beide Probleme mit unserem Hormonhaushalt. Das äußerte sich durch verringerte Libido, Stimmungsschwankungen und bei mir Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode).

Als besonders effektiv für mehr Testosteron haben sich Omega-3-Fettsäuren, natives Oliven- und Arganöl erwiesen. Eine gute Omega-3-Quelle ist fetter Fisch wie Lachs oder Thunfisch. Da hier bereits die benötigten Fettsäuren in ihrer fertigen Form vorliegen und der Körper die Umwandlung in DHA und EPA nicht mehr selbst erledigen muss, wird Fisch als Omega-3-Quelle empfohlen. [40,41]

Die in Pflanzen enthaltenen Vorstufen (z. B. Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen) werden nicht sehr effizient umgewandelt. Daher empfehlen wir bei einer veganen Ernährung Omega-3 (EPA und DHA) als Supplement.

Um eine tägliche Gesamtzufuhr von 250-500 mg DHA und EPA zu erreichen, kannst du auf Algenöl-Präparate zurückgreifen. [42] Diese Fettsäuren wirken sich vielfach positiv auf deine Gesundheit aus und können den Testosteronspiegel positiv beeinflussen.

Fazit

Wie du siehst, ist Testo nicht nur für Bodybuilder wichtig. Zu wenig Testosteron ist für jeden Menschen ein Problem.

Aber keine Panik: Die hier vorgestellten Tipps helfen dir, Testosteron natürlich zu steigern. Solltest du einen niedrigen Wert haben, reichen diese simplen Maßnahmen in vielen Fällen schon aus.

Es gibt jedoch Fälle, wo kein Weg an kontrollierter Zufuhr von Testosteron vorbeiführt. Lässt sich der Testosteronmangel nicht auf natürlichem Wege beheben, lass dich vom Endokrinologen, Andrologen oder Urologen beraten.

Alles Gute und bis bald
Laura