Verdauungsprobleme belasten viele Millionen Deutsche. Vor allem Verstopfung, Durchfall und Blähungen sind sehr weit verbreitet. Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um die Verdauung.
Verdauungsprobleme sind in vielen Fällen nicht gefährlich. Doch auch Blähungen, Krämpfe und Durchfälle können auf Erkrankungen hindeuten – zum Beispiel Morbus Crohn. Solltest du plötzlich Verdauungsprobleme beobachten, die mehrere Tage anhalten, lässt du dich am besten von einem Arzt untersuchen.
4 Mythen über den Darm
Apropos Untersuchung: Immer wieder liest man von sagenhaften Fakten rund um den Darm. Bevor wir uns Verdauungsproblemen widmen, haben wir 4 Mythen rund um den Darm und die Verdauung unter die Lupe genommen.
»Die Fläche des Darms entspricht 2 Tennisfeldern.«
Diese Angabe ist eher Mythos denn Fakt. Zwar kann man die Fläche nicht zu 100 Prozent genau angeben, dafür aber die Länge mit etwa 7,5 Metern. Es ist wichtig zu wissen, dass der Darm sogenannte Zotten hat, die für eine enorme Flächenvergrößerung sorgen. Neuere Untersuchungen und Schätzungen gehen aber davon aus, dass die Fläche deutlich kleiner ist als die von 2 Tennisfeldern.
»Der Mensch beherbergt 10 Mal so viele Bakterien wie Menschenzellen.«
Auch das kann man nicht pauschal sagen. Die Anzahl beruht lediglich auf Hochrechnungen. Je nach Schätzung liegt das Verhältnis bei 2:1 bis 10:1 zugunsten von Bakterien.
»Regelmäßige Darmeinläufe und Entgiftungskuren sind wichtig, um schädliche Schlackstoffe aus dem Körper zu entfernen.«
Das stimmt nicht. Zunächst mal gibt es keine nachgewiesenen »Schlackstoffe«. Das macht also die Notwendigkeit von Darmeinläufen und Detox-Kuren zunichte. Außerdem ist ein gesunder Körper eine riesige Detox-Maschine. Für die meisten Menschen sind Einläufe und Entgiftungskuren Zeit- und Geldverschwendung.
Sieh’s mal so: Einläufe und Detox-Kuren werden meist dort empfohlen, wo man die benötigten Produkte auch gleich kaufen kann. Praktisch.
»Durch eine Stuhluntersuchung weiß ich ganz genau, welche Bakterienstämme und in welcher Anzahl sich in meinem Darm befinden.«
Das stimmt leider nicht. Denn der Stuhl gibt nur ein ungefähres Bild der Darmbesiedlung. Zwar kann man dies als Orientierung nutzen, aber nicht als spiegelgleiches Abbild der Darmflora.
Häufige Verdauungsprobleme
Blähungen
Wir alle pupsen – und das ist gut so. Blähungen sind nämlich in erster Linie ein Zeichen, dass deine Darmflora arbeitet. Doch viele Menschen beklagen einen ständigen Blähbauch und viel Luft, die abgeht. Vermehrte Blähungen haben vielfältige Ursachen. Die 2 Hauptgründe für Luft im Bauch sind harmlos: Ballaststoffe und verschluckte Luft.
Da Jan selbst jahrelang mit Blähungen und Reizdarm zu kämpfen hatte, hat er schon mehrere Artikel dazu veröffentlicht. Eine Auswahl:
Außerdem gibt es in seinem Buch »Das Pups-Tabu: Was wirklich gegen Blähungen hilft und dem Darm guttut« alle effektiven Tipps gegen Blähungen, die du brauchst. Hier eine Auswahl der besten Tipps.
4 Tipps gegen Blähungen
- Luftverschlucken (Aerophagie) vermeiden. Aerophagie entsteht z. B. durch hastiges Essen, Kaugummi kauen und cholerisches Verhalten.
- Ernährungstagebuch führen. Wenn du unter Blähungen leidest, ist ein Ernährungstagebuch (Ernährungsprotokoll) die Basis der Behandlung. So kannst du Problem-Lebensmittel identifizieren und entsprechend aus deiner täglichen Ernährung vorübergehend verbannen.
- Blähende Lebensmittel meiden. Trivialer, aber wichtiger Tipp. Dazu zählen: Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln. Bei Hülsenfrüchten gibt es jedoch einen Gewöhnungseffekt: Wenn du regelmäßig Bohnen und Linsen isst, musst du weniger davon pupsen.
- Keine kohlensäurehaltige Getränke. Luftverschlucken geht auch über Getränke. Kohlensäurehaltige Getränke wie Sprudel oder Softdrinks schleusen mehr Luft in den Bauch als stilles Wasser und Tees.
Durchfall
»Bei Durchfall am besten Cola und Salzstangen kaufen!« Diese Empfehlung hast du sicher schon oft gehört. Klar, Salzstangen sind aufgrund ihres hohen Salzgehaltes eine Möglichkeit, um dem Körper Salz zuzuführen. Dennoch sind hier nicht alle wichtigen Elektrolyte enthalten!
Cola ist sogar eher kontraproduktiv. Denn der hohe Zuckergehalt verstärkt den Durchfall eher, als das es hilft. Auch wenn es verführerisch klingt: Cola und Salzstangen sind keine Heilmittel gegen Durchfall.
Elektrolytmangel
Während des Durchfalls (wie auch bei Erbrechen) verliert der Körper sehr viele Mineralstoffe und Wasser. Daher sollten Elektrolytlösungen aus der Apotheke den Salzstangen vorgezogen werden. Sie enthalten nämlich eine Mischung aus Salzen wie Kochsalz und Natriumcitrat sowie Kaliumchlorid und Traubenzucker.
Wenn du magst, geht es auch natürlicher. Kokoswasser oder selbst gemachte Elektrolytlösung mit Meersalz sind gute Alternativen. Bei starkem Durchfall über 3 Tage, solltest du trotz Hausmittel einen Arzt aufsuchen. Und in der Zwischenzeit: Viel trinken, um den Wasserverlust auszugleichen.
Verstopfung
»Wenn du Probleme mit Verstopfung hast, mach am besten direkt einen Darmeinlauf.« Klar, der Einlauf hilft kurzfristig, um sich entleeren zu können. Aber langfristig ist das auf keinen Fall die Lösung.
Verstopfung entsteht meist durch eine zu geringe Ballaststoffzufuhr. Die unverdaulichen Kohlenhydrate sind wichtig und sollten in jeder Ernährung ausreichend enthalten sein. Die Empfehlungen liegen bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Außerdem ist es wichtig, genug zu trinken. Das hörst du bestimmt oft, aber es ist wirklich wichtig – gerade bei Verstopfung.
Vielleicht hattest du auch schon mit Verstopfung auf Reisen zu kämpfen. Das kann zum einen stressbedingt sein (z. B. durch lange Reisen, Zeitumstellung, Flugangst) oder durch die Umstellungen sein. Dazu zählen andere Zeitzonen, Essgewohnheiten, Temperaturen usw.
Tipps bei Verstopfung
- Mehr Ballaststoffe essen, z. B. durch Gemüse, Vollkornprodukte und Obst
- Genug trinken, mindestens 1,5 Liter pro Tag
- Viel Bewegung, gerade bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten (im Büro, Uni, Schule…) regelmäßig aufstehen und die Beine vertreten, v.a. die Mittagspausen dazu nutzen
- Nicht zu viel stressen lassen 😉
Bakterien im Darm
Eigentlich sind wir ein Super-Organismus. Wir bestehen nämlich nur zu einem Teil aus Menschenzellen. Daneben tummeln sich Bakterien, Vieren und Pilze in und auf uns. Die Darmflora (Mikrobiota) ist ein wichtiger Teil dieses Super-Organismus.
Funktionen der Mikrobiota
- Schutz vor unliebsamen Mikroorganismen
- Entwicklung und Aufbau des Immunsystems bei Säuglingen
- Barrierefunktion zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Darm
- Bildung von Vitaminen (Biotin, B121, Vitamin K)
- Energiebereitstellung für die Zellen der Darmwand
Einen ausführlichen Artikel über die Darmflora hat Jan auf unserem Blog veröffentlicht.
Einfluss auf Psyche & Immunsystem
Ein Großteil des Immunsystems sitzt im Darm und kann somit über einiges entscheiden. So kann eine gestörte Darmflora Auslöser für Infektanfälligkeit sein. Aber auch die Psyche kann Verdauungsprobleme hervorrufen, z. B. in Stresssituationen.
Darmbakterien als Supplement
Die Einnahme von Darmbakterien ist nicht immer sinnvoll. Denn wie du zu Beginn gelesen hast, kann man die Zusammensetzung durch eine Stuhluntersuchung nicht genau bestimmen. Dennoch kann man sagen, dass Bifido- und Lactobacillusstämme positive Auswirkungen haben. Daher sind gerade Milchsäurebakterien in Milch- oder Milchersatzprodukten enthalten.
Sollte deine Darmflora gestört sein und du Darmbakterien supplementieren willst, achte besonders auf 2 Dinge: 1) Kaufe nur lebende Bakterien, da nur die wirklich helfen. 2) Die Bakterien müssen gekühlt sein, daher kaufst du sie am besten direkt in der Apotheke.
Gesunde Darmbakterien kultivieren
Es gibt auch die Möglichkeit diese Bakterienstämme zu kultivieren, z. B. durch die Fermentation von Lebensmitteln. Diese steigern nebenbei auch die Bekömmlichkeit. Wichtig ist hier, dass du sie am besten frisch und selbst zubereitest. Empfehlen können wir v. a. folgende 3 Möglichkeiten:
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kombucha
Fragen und Antworten rund um die Verdauung
Wie kann man die Verdauung ankurbeln?
Nicht gut: Eine schnellere Verdauung (Zeit vom Essen bis zu Toilette) sollte auch gar kein Ziel sein. Dadurch würde nur die Reisezeit der Nahrung durch den Darm verkürzt – damit auch die Zeit, die für die Nährstoffaufnahme bleibt.
Besser: eine effektivere Verdauung, also bessere Aufnahme der Nährstoffe. Dafür ist eine intakte Darmflora und eine darmfreundliche Ernährungsweise der Schlüssel. Ebenso ein gesunder Lebensstil mit täglicher Bewegung und stressfreien Phasen.
Soll man abends Rohkost essen?
Man kann auch abends Rohkost essen, aber viele Menschen vertragen es nicht. Abends lieber schonend gegarte Lebensmittel essen – vor allem, wenn man unter Verdauungsproblemen leidet.
Sind Blähungen gefährlich?
Blähungen sind normal. Je nach Ernährungsweise sind 20–40 Pupse pro Tag kein Grund zur Sorge. Verändert sich plötzlich die Häufigkeit oder der Geruch dauerhaft, sollte man mit einem Arzt sprechen. In den allermeisten Fällen sind Blähungen jedoch harmlos (Merke: Mehr Ballaststoffe, mehr Blähungen).
Wie kann man Blähungen durch Hülsenfrüchte vermeiden?
Um Erbsen und Bohnen besser zu vertragen, folgende Tipps beachten:
1. Hülsenfrüchte selbst kochen und vorher einweichen lassen.
2. Erbsen und Bohnen aus der Dose gut abspülen.
3. Kräuter und Gewürze nutzen: Ingwer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Anis, Fenchel, Zimt etc.
4. Langsam die Portionen steigern. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten.
Mehr Blähungen durch Protein?
Eiweiß ist normalerweise kein Grund für vermehrte Blähungen. Die meisten Gase entstehen durch verschiedene Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie verschluckte Luft (z.B. Kohlensäure). Allerdings können Blähungen bei hohem Proteinkonsum übel riechen. Außerdem können Verdauungsbeschwerden durch Proteine auf Unverträglichkeiten und Allergien hindeuten.
Wie oft Stuhlgang ist normal?
Stuhlgang ist sehr individuell. Manche Menschen gehen dreimal pro Woche auf Toilette, andere dreimal am Tag. Erst wenn sich der Stuhl und/oder die Häufigkeit plötzlich über mehrere Tage verändert (Farbe, Häufigkeit, Konsistenz, Blut), solltest du mit einem Arzt sprechen.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Die meisten Deutschen essen zu wenige Ballaststoffe – und das ist ein Problem. Aber auch zu viele Ballaststoffe können Probleme verursachen. Zu viele Ballaststoffe können zu starken Blähungen führen und die Nährstoffaufnahme hemmen.
Ist Food Combining sinnvoll?
Es gibt Menschen, die bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln nicht vertragen. Dann macht es Sinn, diese zu meiden. Aber: Nur individuelles Food Combining ist sinnvoll.
Soweit die Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen rund um Verdauung und Verdauungsprobleme. Wir werden diesen Artikel kontinuierlich erweitern, wenn weitere Fragen aufkommen. Diese kannst du uns gerne bei Instagram oder per Mail schicken.
Ich leide in den letzten Zeiten sehr stark an Verdauungsprobleme und Blähungen und möchte mich besser informieren, bevor ich einen Termin bei einem Facharzt vereinbare. Die Idee von einem Ernährungstagebuch finde ich sehr interessant – ich hoffe es kann helfen, die falschen Essgewohnheiten zu erkennen.
Ich leide schon länger an Verdauungsbeschwerden und hatte bisher lediglich eine Blutuntersuchung. Die hat aber leider keinen Aufschluss gegeben. Als nächstes werde ich es wohl mit einer Magen- oder Darmspiegelung und einem Ernährungstagebuch versuchen, wie ihr es vorgeschlagen habt. Es beruhigt mich sehr, dass Jan heute trotz der Diagnose Reizdarm keine Verdauungsprobleme mehr hat. Ich hoffe, das bleibt so!
Nach dem Lesen eures Artikels über die häufigsten Verdauungsprobleme bin ich sehr beruhigt. Ich pupse gefühlt sehr häufig und mir ist das immer sehr unangenehm, aber jetzt weiß ich, dass ein Blähbauch und bis zu 40 Pupsen am Tag erstmal kein Grund zur Sorge sind. Hatte bereits an eine Darmspiegelung gedacht, aber da ich keine Schmerzen habe ist das aktuell nicht nötig.
Ich habe neulich einige Veränderungen in meinem Stoffwechsel bemerkt, die mir Verdauungsprobleme verursachen, die ich vorher nicht hatte. Ich habe versucht, die Ballaststoffe in meiner Ernährung zu erhöhen, aber dies führt auch zu einer Zunahme der Blähungen, wie Sie schreiben. An diesem Punkt wäre wahrscheinlich besser, einen Arzt für innere Medizin zu konsultieren, um nicht nur Lösungen für Verdauungsprobleme, sondern auch für mögliche Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu finden.