Depression und Ernährung: Wie Essen deine Psyche beeinflusst

Ungesunde Ernährung ist ein Trend mit gefährlichen Folgen: Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Depressionen und andere psychische Erkrankungen sind auf dem Vormarsch. Ist die zeitgleiche Häufung Zufall oder kann Depression durch Ernährung entstehen?

Um die Antwort vorweg zu nehmen: Eine Depression wird nicht nur durch ungesunde Ernährung ausgelöst. Neue Studien zeigen jedoch: Die Rolle der Ernährung wurde bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen lange unterschätzt. Aber der Reihe nach.

Depression

Nehmen wir an, du hast 300 Facebook-Freunde. Statistisch gesehen, werden 60 davon einmal in ihrem Leben an einer Depression leiden. Und damit meinen wir nicht das, was wir als »sich depri fühlen« beschreiben.

Eine Depression ist ein sehr häufiges Krankheitsbild und von Trauerphasen und kurzzeitiger Niedergeschlagenheit zu unterscheiden. Aus Trauerphasen kann jedoch eine Depression werden. Die Übergänge sind fließend, die Diagnose kompliziert.

In Deutschland leiden schätzungsweise 5 %, d. h. etwa vier Millionen Menschen an einer Depression. Depressive Episoden kommen in jedem Lebensalter vor, wobei sie zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr besonders häufig auftreten. Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.

Ursachen einer Depression

Die Wissenschaft ist hinsichtlich der Ursachen seit Jahren im Umbruch. Heute wissen wir: Eine Depression ist mehr als ein unausgeglichener Chemie-Cocktail im Gehirn. Es gibt mögliche Ursachen, die mit sogenannten Trigger-Symptomen gepaart sind:

• genetische Faktoren
• Veränderungen der Neurotransmitter-Level im Gehirn
• Umweltfaktoren
• psychologische und soziale Faktoren

Die Darm-Hirn-Achse

Verliebtheit wird oft als eines der wunderbarsten Gefühle beschrieben, das ein Mensch erleben kann. Aber es ist auch eine seltsames. Plötzlich spürt man Schmetterlinge im Bauch. Wir wissen: Da sind keine Schmetterlinge im Bauch (zumindest sollten sie da nicht sein).

Verantwortlich für das Gefühl von Schmetterlingen im Bauch sind Millionen von Neuronen, die den Darm mit dem Gehirn verbinden. Wir nennen diese Verbindung Darm-Hirn-Achse.

Die Darm-Hirn-Achse kannst du dir als mehrspurige Autobahn zwischen Verdauungstrakt und Gehirn vorstellen. Sie verbindet unter anderem das Limbische System (Emotions-Zentrum) mit dem Magen-Darm-Trakt. [1]

Psychische Gesundheit und Darmwohlbefinden waren lange Tabuthemen. Das hat sich in den letzten Jahren geändert. Der Darm und unsere Psyche gehören zu den am häufigsten diskutierten gesundheitsbezogenen Themen unserer Zeit. Wie in einem früheren Artikel erwähnt, zeigen fermentierte Lebensmittel schützende Auswirkungen auf Müdigkeit und Stress und sogar soziale Angst. Aber warum ist das so?

In meinem Buch, »Das Pups-Tabu«*, habe ich es herausgearbeitet: Es gibt einen eindeutigen Zusammenhang von Erkrankungen des Verdauungstrakts und psychischen Leiden. Menschen mit Morbus Crohn und Reizdarm leiden häufiger an Depressionen und Angstzuständen.

Nervus-Vagus

Neuronen sind Zellen, die sich im Gehirn und zentralen Nervensystem befinden und dem Körper sagen, wie er sich verhalten soll. Es gibt etwa 100 Milliarden Neuronen im menschlichen Gehirn, der Darm enthält etwa 500 Millionen davon, die über Nerven mit dem Gehirn verbunden sind. [2]

Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, der den Darm mit dem Gehirn verbindet. Er sendet Signale in beide Richtungen. In Tierstudien konnte Stress bspw. die Signale hemmen, die durch den Vagusnerv gesendet werden und dadurch Magen-Darm-Probleme verursachen. [3]

In Humanstudien wurde entdeckt, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom und Morbus Crohn einen reduzierten Vagustonus haben, was auf eine verminderte Funktion des Vagusnerv hinweist. [4]

Neurotransmitter

Der Darm und das Gehirn sind auch durch Chemikalien verbunden, die Neurotransmitter genannt werden. Neurotransmitter, die im Gehirn produziert werden, steuern Gefühle und Emotionen, wie z. B. Serotonin als Glücksgefühl. [5]

Viele dieser Neurotransmitter werden von Darmzellen und den dort lebenden Billionen von Mikroben produziert. Ein großer Teil des Serotonins wird im Darm produziert. [6] Aber auch Gamma-Aminobuttersäure (GABA) wird dort gebildet, welche hilft, Gefühle wie Furcht und Angst zu kontrollieren. [7]

Darmmikroben

Die Darmmikroben stellen auch andere Chemikalien her, die die Gehirnfunktion beeinflussen. Dazu zählen z. B. kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Und das passiert durch die Verdauung von Ballaststoffen. [8]

Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Propionat die Nahrungsaufnahme reduzierten und die Aktivität im Gehirn, die mit der Belohnung durch energiereiche Nahrung zusammenhängt, verringern kann. [9]

Butyrat ist ebenfalls wichtig für die Bildung der Barriere zwischen Gehirn und Blut, die als Blut-Hirn-Schranke bezeichnet wird. [10]

Darmmikroben verstoffwechseln auch Gallensäure und Aminosäuren, um andere Chemikalien zu produzieren, die das Gehirn beeinflussen. Gallensäure wird von der Leber hergestellt und ist normal an der Aufnahme von Nahrungsfetten beteiligt, kann aber auch das Gehirn beeinflussen. Zwei Mausstudien fanden heraus, dass Stress die Produktion von Gallensäure durch Darmbakterien reduzieren und die Gene, die an ihrer Produktion beteiligt sind, verändern. [11, 12]

Entzündungen und Immunsystem

Die Darm-Hirn-Achse ist auch mit dem Immunsystem verbunden. Der Darm und die Darmmikroben spielen eine sehr wichtige Rolle für das Immunsystem und Entzündungen. Sie kontrollieren, was in den Körper gelangt und was ausgeschieden wird. [13] Wenn das Immunsystem sehr stark arbeiten muss, kann das zu Entzündungen führen, die mit Depressionen und Alzheimer in Verbindung gebracht werden. [14]

Lipopolysaccharid ist ein entzündliches Toxin, das von bestimmten Bakterien gebildet wird. Es kann Entzündungen verursachen, wenn zu viel davon aus dem Darm ins Blut gelangt. Das kann passieren, wenn die Darmbarriere undicht wird, wodurch Bakterien und das Lipopolysaccharid in das Blut übergehen kann.

Entzündungen und ein hoher Lipopolysaccharid-Gehalt im Blut wurden mit einer Reihe von Hirnerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter schwere Depressionen, Demenz und Schizophrenie. [15]

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, wobei nicht alle gleich sind. Probiotika, die das Gehirn beeinflussen können, werden oft als »Psychobiotika« bezeichnet. [16] Für einige Probiotika konnte gezeigt werden, dass sie die Symptome von Stress, Angst und Depression verbessern. [17, 18]

Eine kleine Studie an Menschen mit Reizdarmsyndrom und leichten bis mittelschweren Angstzuständen bzw. Depressionen ergab, dass die Einnahme eines Probiotikums namens Bifidobacterium longum NCC3001 über sechs Wochen die Symptome signifikant verbesserte. [19]

Präbiotika, bei denen es sich typischerweise um Ballaststoffe handelt, die von den Darmbakterien fermentiert werden, können ebenfalls das Gehirn beeinflussen. Eine Studie fand heraus, dass die dreiwöchige Einnahme eines Präbiotikums namens Galactooligosaccharide die Menge des Stresshormons Cortisol im Körper signifikant reduzierte. [20]

Lebensmittel gegen Depression – Gibt es sowas?

Bevor wir weiter neue Studienergebnisse und Lebensmittel mit scheinbar antidepressiven Eigenschaften vorstellen, wollen wir darauf hinweisen, dass eine klinische Depression nicht alleine über die Ernährung zu heilen ist. Eine Psychotherapie bildet in diesem Fall die Basis der Therapie.

Vor wenigen Jahren noch herrschte die Meinung, eine Depression sei schlichtweg auf eine fehlerhafte Programmierung des Gehirns zurückzuführen. Ein Bug sozusagen. Auf dieser Annahme beruht auch die medizinische Therapie: Die Fehlfunktion wird mittels Pillen ausgeglichen. So zumindest der Versuch.

Vielfach zeigt sich jedoch, dass Depressionen und andere psychische Krankheitsbilder nicht einfach mit einer Pille zu behandeln sind. Johann Hari, ein renommierter Journalist, beschreibt genau das in seinem Buch »Der Welt nicht mehr verbunden: Die wahren Ursachen von Depressionen – und unerwartete Lösungen«*. Er blieb depressiv, obwohl er Antidepressiva nahm.

Lebensmittelinhaltsstoffe und Depressionen

Wie du nun weißt, spielt die Darm-Hirn-Achse eine wichtige Rolle bei Depressionen. In Studien wurden besonders fünf Lebensmittelinhaltsstoffe als gesundheitlich positiv für die Unterstützung einer guten Darm-Hirn-Achse hervorgehoben.

1. Omega-3-Fettsäuren: Sind nicht nur in fettem Fisch, Algen oder Leinöl enthalten, sondern auch in großen Mengen im menschlichen Gehirn. Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die guten Darmbakterien vermehren und das Risiko für Hirnerkrankungen reduzieren können. [21, 22, 23]
2. Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten gesunde Mikroben wie Milchsäurebakterien. Es hat sich gezeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Gehirnaktivität beeinflussen. [24]
3. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorn, Nüsse, Obst, Samen und Gemüse enthalten präbiotische Fasern, die gut für die Darmbakterien sind. Präbiotika können Stresshormone beim Menschen reduzieren. [25]
4. Polyphenol-reiche Lebensmittel: Kakao, Grüntee, Olivenöl und Kaffee enthalten Polyphenole, also Pflanzenchemikalien, die von den Darmbakterien verdaut werden. Sie erhöhen gesunde Darmbakterien und können die Kognition verbessern. [26, 27]
5. Tryptophan-reiche Lebensmittel: Tryptophan ist eine Aminosäure, die in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt wird. Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil gehören Pute, Eier und Käse. [28]

Lebensmittel, die du meiden solltest

Manche Lebensmittel können sich auch negativ auf die Symptome einer Depression auswirken. Dazu zählen:

• Alkohol: es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Alkohol und psychischen Problemen. Zwar verdrängt der Rausch diese Probleme für einen kurzen Zeitraum, kann aber auch die Symptome (v. a. anschließend) verschlimmern und Angstzustände auslösen. [29]
• Raffinierte Lebensmittel: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten können zu einem höheren Risiko für Depressionen beitragen. Hier geht es besonders um das »Food-Koma« und schnell abfallende Energieniveau. [30]
• Stark verarbeitete Öle: raffinierte und gesättigte Fettsäuren können Entzündungen triggern, die auch die Hirnfunktion beeinträchtigen und Symptome der Depression verschlimmern können. Dazu zählen auch Transfettsäuren, die in rotem und verarbeitetem Fleisch enthalten sind. [31]

Antidepressant Food Score (AFS)

Im Herbst 2018 erschien im World Journal of Psychiatry eine Studie, die Nährstoffe und Lebensmitteln in Bezug zu Depressionen untersuchte. Herausgekommen ist der Antidepressant Food Score, kurz AFS. Der AFS ist ein studienbasiertes System, um Lebensmittel hinsichtlich ihres antidepressiven Potenzials zu kategorisieren.

Die Forscher fanden bei ihrer Literaturrecherche 12 antidepressive Nährstoffe:

• Folat: grünes Blattgemüse, Nüsse, Bohnen, Vollkorn, Eier
• Eisen: Hirse, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte, Vollkorn
• Zink: Vollkorn, Austern, Bohnen, Nüsse, Kürbiskerne
• Kalium: Bananen, Karotten, Avocado, Kartoffeln, Trockenobst, Nüsse
• Selen: Paranüsse, Vollkorn
• Magnesium: Vollkorn, Brokkoli, Naturreis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
• Vitamin A (Beta-Carotin): Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen
• Vitamin B1: Vollkorn, Hülsenfrüchte
• Vitamin B6: Vollkorn, Kartoffeln, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen
• Vitamin B12: Eier, Fleisch, Supplements, angereicherte Lebensmittel
• Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse
• langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): fetter Fisch, Algenöl

Diese Nährstoffe weisen einen Effekt auf Symptome einer Depression auf und wurden bei der Herleitung des Antidepressant Food Score berücksichtigt.

Ausgewählte Lebensmittel, sortiert nach Antidepressant Food Score (AFS) [2]:

Vitamin D und Depressionen

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Depressionen gezeigt. Eine Meta-Analyse aus 2013 fand heraus, dass Probanden mit Depressionen oft niedrigere Vitamin-D-Spiegel hatten. Die gleiche Analyse ergab auch, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel statistisch gesehen ein größeres Risiko für Depressionen haben. [32]

Forscher glauben, dass, weil Vitamin D wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion ist, ein unzureichender Blutspiegel eine Rolle bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen spielen könnte. Eine frühere Studie aus 2005 identifizierte Vitamin-D-Rezeptoren in denselben Bereichen des Gehirns, die mit Depressionen in Verbindung gebracht werden. [33]

Klassische Symptome eines Vitamin-D-Mangels

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit
• Schwäche und Schmerzen in Muskeln, Gelenken und Knochen

Es können auch Symptome einer Depression auftreten, z. B.

• Appetitlosigkeit
• Angstzustände
• Schlaflosigkeit
• Interessenverlust
• starke Gewichtsabnahme oder -zunahme
• Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit

Was tun bei Vitamin-D-Mangel?

Der Mangel sollte zunächst diagnostiziert werden anhand eines Blutbildes. Am besten 1,25(OH)2D, das aktive Vitamin D im Körper. Meistens wird jedoch der 25(OH)D-Wert gemessen, der aber auch aussagekräftig ist.

Wenn der Mangel festgestellt wurde, solltest du mit dem Arzt weitere Schritte besprechen und ggf. supplementieren. Bei einem Mangel reicht es zu Beginn oft nicht aus, auf »natürlichem« Weg mehr Vitamin D zu bekommen (sei es durch Sonnenexposition oder Lebensmittel). Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist 800 IE pro Tag, was sehr niedrig angesetzt ist und eher zur Erhaltung eines bereits normalen Spiegels dient. [34]

Koffein und Depressionen

Mindestens eine Studie hat herausgefunden, dass eine moderate Aufnahme von Koffein in Form von Kaffee positiv für Personen mit Depressionen sein könnte. [35] Die Vorteile könnten auf die stimulierende Wirkung und antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen sein.

Weitere Koffein-Quellen:

• Tee: Grün-, Schwarz-, Weißtee
• Schokolade
• Limonaden, v. a. Eistee (Basis ist meist Schwarztee)
• Energydrinks

Es gibt Hinweise, dass kleine Mengen von Koffein Angstzustände reduzieren und die Stimmung heben können. [36] Einige Untersuchungen haben aber ergeben, dass es bei Kindern im Schulalter Gefühle von Angst, Stress und Depression verstärken kann. Außerdem kann Koffein die Schlafqualität beeinträchtigen, was zu Schlafmangel führen kann und das wiederum die Symptome einer Depression verschlimmern.

Trotzdem solltest du auf Folgendes achten:

• mäßiger Konsum: bis zu 3 kleine Tassen scheinen kein Problem zu sein
• Getränke mit sehr hohen Koffeinmengen wie Energydrinks vermeiden
• Koffein nur bis frühen Nachmittag trinken für guten Schlaf

Depression mit Ernährung heilen?

Pseudowissenschaftliche Seiten behaupten, Depressionen seien durch gesunde Ernährung heilbar. Diese These ist schlichtweg fahrlässig. Meines Erachtens wird hierbei nicht zwischen einer klinischen Depression und Traurigkeit unterschieden, sondern alles über einen Kamm geschert, was sich nicht gut anfühlt.

2019 erschien eine weitere Studie, die einen Zusammenhang von Depression und Ernährungsweise feststelle. Ob Depression durch Ernährung entsteht oder eine Depression zu ungesunder Ernährung führt, konnte jedoch auch diese Arbeit nicht klären.

Die Wissenschaftler zeigten jedoch, dass Menschen, deren Ernährung reich an Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie arm an Süßigkeiten und Gebäck ist, seltener depressiv sind. [37] Daraus zu schließen, eine Depression könne allein durch gesunde Ernährung verhindert werden, ist falsch. Der Fehler liegt hierbei in der Ignoranz des Unterschieds zwischen Korrelation und Kausalität.

Fazit: Depression durch Ernährung?

Die Annahme, dass Depressionen das Ergebnis einer Fehlfunktion des Gehirns sind, ist überholt. Viele wissenschaftliche Disziplinen arbeiten derzeit zusammen, um das Rätsel um psychische Erkrankungen zu lösen. Die Ernährung ist einer von vielen Faktoren bei Depressionen.

Dazu gehören aber auch soziale Interaktion, Sport und Bewegung, Organschäden und andere Erkrankungen.

Fakt ist, wir wissen Stand heute nicht, ob ungesunde Ernährung zu Depression führt oder umgekehrt. Oder, ob es sich um eine sich verstärkende Wechselwirkung handelt. Eine Abwärtsspirale. Studien zeigen jedoch, dass es einen Zusammenhang gibt. Und es wäre fahrlässig, ihn zu ignorieren.

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